Inhoud

• Stappen

Meditatie is als een oefening voor de geest, en het kan worden gebruikt om de concentratie en schoolprestaties te verbeteren, naast het verminderen van dagelijkse angst en stress. Niemand hoeft religieus te zijn om te mediteren: de techniek is beschikbaar voor iedereen die hem wil leren en heeft verschillende voordelen, zoals verhoogde concentratie en verbeterde cognitieve functies. Als je wilt leren mediteren, zoek dan een geschikte plaats en tijd, leer je ademhaling te observeren en tenslotte mindfulness in je dagelijkse leven te brengen.

Stappen

Methode 1 van 3: Wennen aan de beoefening van meditatie

1. 

   Zoek een geschikte omgeving. Je kunt overal mediteren waar je je op je gemak voelt, maar relatief rustige omgevingen met weinig afleiding kunnen helpen. Beslis of je wilt mediteren in de slaapkamer, in de woonkamer, in een park of waar dan ook.
   • Een andere optie is om naar een meditatiecentrum te gaan. Er zijn seculiere en religieuze centra voor de beoefening, en veel van hen bieden open sessies waarin je samen met andere mensen kunt mediteren, naast cursussen en evenementen.
   • Als je met anderen wilt mediteren, kijk dan in de lijst met meditatiecentra op de website van Buddhist Studies, of zoek op internet naar andere opties in jouw regio.
   • Veel mensen mediteren op luchthavens, parken, ziekenhuizen en andere drukke plaatsen. Na het leren van de techniek kun je ook in verschillende omgevingen mediteren, maar het ideaal is om op een rustige en ontspannende plek te beginnen.

2. 

   
   
   Uitrekken. Doe eerst wat rekoefeningen en doe enkele eenvoudige oefeningen voordat u op de stoel of het kussen gaat zitten. Doe voordat je gaat mediteren twee van de volgende drie oefeningen:
   • Doe de koe-pose. Plaats uw knieën en handen op de grond en houd uw handen voor u. Adem in en breng je ruggengraat en buik naar de grond, kijk vooruit en til tegelijkertijd je borst op.
   • Doe de kat pose. Deze oefening kan direct na de houding van de koe worden geoefend. Plaats uw knieën en handen op de grond en houd uw handen voor u. Terwijl je uitademt, leg je je hoofd naar beneden en til je je ruggengraat op naar het plafond, waarbij je je rug kromt.
   • Strek je schouders. Ga staan ​​en laat uw armen langs uw lichaam, in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw romp. Draai terwijl je inademt je armen en wijs je handpalmen naar het plafond. Draai dan, terwijl je uitademt, je armen naar de andere kant.
   • Haal je schouders op. Breng je schouders omhoog terwijl je inademt, alsof je ermee het plafond wilt aanraken. Houd een seconde in positie en laat je schouders los terwijl je uitademt. Herhaal de oefening drie keer.

3. 

   
   
   Bepaal hoeveel tijd je aan meditatie wilt besteden. Doe dit voordat je mediteert - er is geen regel met betrekking tot de tijd van oefenen, dus probeer met vijf minuten te beginnen en kijk hoe je je voelt. Als je het leuk vindt en meer tijd wilt doorbrengen, probeer dan de volgende keer tien of vijftien minuten te mediteren.
   • Hoewel sommige ervaren beoefenaars dagen, weken en zelfs maanden mediteren, kunnen we bijna alle voordelen van de techniek krijgen met slechts korte dagelijkse oefenperioden.
   • Mediteer elke dag vijf minuten en probeer na verloop van tijd de duur van de sessies geleidelijk te verlengen.

4. 

   
   
   Gebruik een applicatie of timer. Schakel de timer van je mobiele telefoon in of gebruik een specifieke meditatie-app. U kunt ook het geluid kiezen dat u aan het einde van de sessie wilt horen, zoals een liedje, een bel of een eenvoudig alarm.
   • Als u de kloktimer gebruikt, stelt u in hoeveel minuten u wilt mediteren.
   • Als u een specifieke toepassing gebruikt, biedt deze mogelijk een menu met ontspannende geluiden om het begin en het einde van de sessie aan te geven.
   • Er zijn veel meditatie-apps die gratis op uw mobiele telefoon kunnen worden gedownload. Opties zijn onder meer "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" en meer. Er is ook een app genaamd "Stop, Breathe, and Think", die verschillende geleide meditaties aanbiedt op basis van je huidige emotionele toestand.

5. 

   Kies een eenvoudige houding. Ga normaal in een stoel zitten, met uw voeten voor uw lichaam, of kies voor een traditionele meditatiehouding, zoals met gekruiste benen op een kussen zitten. Ga, ongeacht de positie, altijd zitten met uw ruggengraat recht, uw borst open en uw lichaam ontspannen. Als u zich ongemakkelijk voelt, verander dan van houding totdat u een comfortabele manier vindt om te zitten.
   • Degenen die beginnen en nog nooit enige instructie hebben ontvangen, geven er misschien de voorkeur aan om in de stoel te zitten. Kies een comfortabele stoel, maar niet te comfortabel (kies bijvoorbeeld de keukenstoel in plaats van de woonkamerstoel). Zet beide voeten stevig op de grond voor uw lichaam en laat uw handen op uw benen rusten.
   • Een alternatief is om op een specifiek meditatiekussen te zitten en je benen gekruist te houden. Je hoeft niet in de lotushouding te zitten, ga gewoon op het kussen zitten met je voeten gekruist voor je lichaam. Houd uw wervelkolom rechtop.

6. 

   Kies een yogahouding. Als je al yoga of vechtsporten hebt beoefend, geef je er misschien de voorkeur aan om te knielen of in de halve lotus of volledige lotuspositie te blijven. Dit zijn traditionele meditatiehoudingen, die veel worden gebruikt bij yoga en andere oefeningen, en sommige mensen voelen zich op hun gemak bij het mediteren in een van de houdingen die ze tijdens dergelijke oefeningen hebben geleerd. De beste optie voor degenen die nog nooit een van deze houdingen hebben geprobeerd, is om in de stoel te gaan zitten of met gekruiste benen op een kussen.
   • Wees voorzichtig als je nog nooit de halve lotus of volledige lotushoudingen hebt geprobeerd en vermijd deze volledig als je knie- of rugklachten hebt.
   • In de volledige lotushouding zit de persoon met gekruiste benen en rust een voet op elke dij. Begin door op de grond te gaan zitten en je benen voor je lichaam te strekken, en plaats je rechterenkel bovenop je linkerheup. Buig uw linkerknie en druk deze tegen uw borst. Plaats vervolgens uw linkerenkel over uw rechterscheenbeen. Breng de ene knie dichter bij de andere en laat uw handen erop rusten, met uw handpalmen naar boven.
   • In de halve lotushouding zit de persoon in kleermakerszit met slechts één voet op het tegenoverliggende dijbeen. Ga met gekruiste benen op de grond zitten, til voorzichtig een been op en plaats het op uw bovenbeen aan de andere kant van uw lichaam. Laat uw heupbeenderen naar de grond zakken en strek uw ruggengraat om een ​​rechte houding te behouden. Ontspan je gezicht en kaak.

Methode 2 van 3: Meditatie beoefenen

1. 

   Zit met uw rug rechtop in een ontspannen houding. Nadat u in de stoel heeft gezeten of een traditionele meditatiehouding heeft aangenomen, lijnt u uw rug uit en zoekt u een comfortabele positie. De onderrug moet licht naar binnen gebogen zijn en de bovenrug naar buiten. Open de borst en laat de nek licht naar voren gebogen, waarbij het hoofd de kromming volgt. Het lichaam moet relatief ontspannen zijn en tijdens de oefening rechtop blijven staan.
   • Denk eraan om uw schouders te ontspannen en uw armen en handen los te laten. Als je enige spanning voelt, haal dan je schouders op en ontspan je schouders voordat je de meditatie hervat.
   • Het lichaam moet ontspannen zijn, maar niet zodanig dat u slaperig wordt. Evenzo moet de rug recht zijn, maar niet stijf.

2. 

   Leg je tong op je verhemelte. Plaats je tong net achter je tanden - dit voorkomt dat je mond droog wordt tijdens de meditatiesessie.

3. 

   Zet je ogen ergens voor je lichaam vast. Kijk met je ogen half gesloten naar een plek op de grond op ongeveer anderhalve meter afstand, met je ogen in een hoek van 45 graden. Sluit uw ogen niet, maar kijk niet naar een voorwerp - houd gewoon uw oogleden open en richt uw ogen op een punt op de grond voor uw lichaam.
   • Kijk niet naar een voorwerp voor u. Als u uw aandacht ergens op vestigt, denk dan nog eens na over het gevoel van ademhalen.
   • Om afleiding tijdens meditatiebeoefening te voorkomen, moet u uw blik laten rusten op een punt dat niet erg stimulerend is. Een omgeving met een soort van elektronische lichten of bewegende mensen zal erg afleidend zijn - kijk in dat geval ergens anders om te mediteren.

4. 

   Let op je ademhaling. Als u ontspannen en in een comfortabele houding bent, kunt u naar uw ademhaling gaan kijken. Richt uw aandacht op de beweging van uw lichaam terwijl lucht uw longen binnenkomt en verlaat.
   • De beoefenaar moet in sommige meditatietradities door de neus ademen, maar als je gewend bent om door je mond te ademen of als je moeite hebt, adem dan gewoon zoals je wilt.

5. 

   Observeer de geest. Je merkt misschien dat de geest afdwaalt. Als je merkt dat je iets denkt of voelt, noem dan elke gedachte of emotie als een "mentale bus". Net zoals we dat in de stad doen, kunnen we beslissen of we in de "bus" willen stappen of deze voorbij willen laten gaan. Als bussen komen en gaan, kunt u zich alerter of zelfbewuster voelen.

6. 

   Ga terug naar de ademhaling. Richt uw aandacht bij het passeren van bussen altijd op het gevoel van lucht die uw longen binnenkomt en verlaat. Concentreer u op het gevoel van de ademhaling en laat de gedachten stromen.
   • Observeer waar de geest heen gaat tijdens meditatie, maar volg het niet. Let op elke "bus" die aankomt bij de halte, maar stap er niet op. Bekijk gewoon hun bewegingen en blijf uw aandacht op uw ademhaling richten.

Methode 3 van 3: Meditatie toepassen op het dagelijks leven

1. 

   Maak gebruik van mindfulness-vaardigheden in het dagelijks leven. Leer ademen, observeren, luisteren en beslissen, en pas deze vaardigheden toe in het dagelijks leven:
   • Adem diep in en vertraag uw geest. Als u zich erg gestrest of druk voelt, neem dan even de tijd om diep adem te halen en uw gedachten en emoties te vertragen.
   • Observeer gedachten en gevoelens. Als we meditatie beoefenen, leren we de geest te observeren en worden we ons meer bewust van onze eigen gedachten en emoties.
   • Luister naar jezelf. Als je leert mediteren en meer aandacht gaat schenken aan je gedachten en gevoelens, zul je het gemakkelijker vinden om je vorige stem te horen en wie weet, zul je merken dat er dingen in het leven zijn waar je meer aandacht aan wilt besteden.
   • Bepaal wat je in het leven wilt doen. Door regelmatig te mediteren, verbeter je je besluitvormingsvaardigheden. Er zijn aanwijzingen dat meditatie en mindfulness-techniek cognitieve functies versterken en dat die verband houden met besluitvorming, daarom mediteren.

2. 

   Neem even de tijd om een ​​ademhalingsoefening te doen, tel van zeven tot elf. Oefen de oefening wanneer u gestrest of angstig bent over een belangrijke test of andere levensgebeurtenis. Adem lang en diep in en tel tot zeven terwijl je inademt. Tel tot elf tijdens het uitademen. Verwijder alle lucht uit de longen en adem opnieuw. De activiteit duurt slechts een minuut en helpt je te ontspannen tijdens een drukke dag.
   • Deze oefening maakte deel uit van een onderzoek naar de rol van meditatie bij het versterken van de mentale gezondheid van adolescenten.

3. 

   Probeer te mediteren door te lopen. Begin door twee keer diep in te ademen, waarbij je de lucht diep in je lichaam voelt komen, tot in je buik. Ontspan uw schouders en merk het gevoel van uw voeten op de grond. Begin dan te lopen en richt je aandacht op de gewaarwordingen van het bewegende lichaam. Wanneer je merkt dat je geest afdwaalt, noem je gedachten dan "mind bussen" en concentreer je weer op het gevoel van je lichaam. Voel de zolen van je voeten op de grond en de aanraking van lucht tegen je gezicht. Besteed een beetje aandacht aan waar u loopt, maar laat u niet te veel afleiden door de omgeving.
   • Dit type meditatie maakte ook deel uit van het Britse onderzoek naar de rol van meditatie bij het versterken van de geest van adolescenten.
   • Loop op een bekende plek - je zult het moeilijker hebben om je te concentreren als je op een compleet nieuwe plek bent.
   • Sta minstens 20 minuten toe voor de wandeling.
   • Als je vaak mediteert, probeer dan direct na traditionele meditatie te wandelen.
   • Als je naar school of werk loopt, neem dan de tijd om te mediteren.

4. 

   Mediteer in de metro. Als je naar je werk of naar de metroschool gaat en een zitplaats krijgt, maak dan van de gelegenheid gebruik om te mediteren - gebruik een timer of meditatie-app om de tijd bij te houden en je station niet te missen. Zittend, houd uw ruggengraat recht en uw borst open, en concentreer u op de ademhaling terwijl de gedachten komen en gaan.

5. 

   Mediteer voor het slapengaan. U kunt mediteren voordat u naar bed gaat als u overdag moeite heeft om tijd te vinden. Omdat het stress en angst vermindert, zorgt de oefening ook voor een verkwikkende nachtrust. Observeer uw geest en adem vijf minuten voordat u naar bed gaat.