Inhoud

• Stappen
• Tips

Hoewel iedereen weet hoe belangrijk een goede nachtrust is voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, kan in slaap vallen soms een echte uitdaging zijn. Er zijn verschillende manieren om met deze moeilijkheid om te gaan en, zoals je in dit artikel zult zien, is meditatie er een van. Leer hier de verschillende soorten meditatie en probeer ze allemaal om de methode te vinden die het beste bij je past.

Stappen

Methode 1 van 3: Begeleide meditatie gebruiken

1. 

   Begrijp geleide meditatie. Het bestaat uit het luisteren naar en het volgen van de instructies van een audio-opname, wat de gemakkelijkste manier is voor degenen die nog nooit hebben gemediteerd en twijfels hebben over hoe ze moeten beginnen.

2. 

   
   
   Zoek een geleide meditatie-audio om te slapen. Er zijn verschillende gratis audio's beschikbaar op internet, hetzij in downloadformaat, podcast of video op YouTube. Er is ook de mogelijkheid om geleide meditatie-cd's te kopen bij gebruikte boekhandels, boekhandels of online winkels, als je dat liever hebt.
   • Geef de voorkeur aan cd's en begeleide meditatiebestanden die worden aanbevolen door experts, zoals audio geleverd door MIT Medical (Department of Medicine, Massachusetts Institute of Technology, VS).
   • Als u een gratis bestand gaat downloaden, luister er dan naar voordat u het voor het slapengaan gebruikt om er zeker van te zijn dat het bestand intact en compleet is, zonder onderbreking door opnamefouten en zonder advertenties aan het einde van de audio.

3. 

   
   
   Organiseer het materiaal. Plaats het apparaat dat je gaat gebruiken om geleide meditatie te doen, een mobiele telefoon of een cd-speler, naast het bed en pas het audiovolume aan.
   • Activeer de slaapstand van het apparaat of de energiebesparende instellingen van uw telefoon zodat het apparaat stopt of zichzelf uitschakelt aan het einde van de audio.
   • Het is niet aan te raden om een ​​koptelefoon te gebruiken voor begeleide meditatie, omdat je idealiter slaapt voordat de opname is afgelopen en de oortelefoonkabels je slaap gedurende de nacht verstoren.

4. 

   
   
   Maak je klaar en begin met luisteren. Doe je pyjama aan, doe de slaapkamerverlichting uit en maak je klaar in bed voordat je de audio aanzet - ontspan daarna gewoon en volg de instructies voor een goede nachtrust. Als je niet kunt slapen tot het einde van het bestand, haal dan een paar keer diep adem en zet de audio weer aan.

Methode 2 van 3: progressieve spierontspanning gebruiken om te slapen

1. 

   Begrijp progressieve spierontspanning. Dit is een meditatietechniek waarbij je systematisch verschillende spiergroepen aanspant en ontspant om het lichaamsbewustzijn en een staat van totale ontspanning te bevorderen. Volledige progressieve ontspanning duurt tien tot vijftien minuten en kan zowel overdag als 's nachts worden gebruikt, en wordt vooral aanbevolen om spanning voor het slapengaan te verlichten.

2. 

   Comfortabel zijn. Doe je pyjama aan, doe de slaapkamerverlichting uit, leg het kussen en de deken recht en ga liggen, zodat je je zo comfortabel mogelijk voelt.

3. 

   Sluit je ogen en begin te ontspannen. Haal een paar keer diep adem, kalmeer je geest, concentreer je op je lichaam en denk bij jezelf dat het tijd is om te rusten.

4. 

   Span en ontspan je spieren. Begin bovenaan het hoofd en volg de beschreven volgorde, waarbij je het spierstelsel aanspant tot je voelt dat eraan wordt getrokken (maar zonder pijn te doen), en houd dit vijf seconden vast. Ontspan vervolgens uw spieren (sommige mensen vinden het nuttig om in dat deel na te denken of het woord "relax" te zeggen) gedurende tien seconden; ga verder met de volgende spiergroep en herhaal het hele proces. Hieronder volgen enkele instructies:
   • Voorhoofd: rimpel of trek uw wenkbrauwen op alsof u verrast bent, en ontspan daarna;
   • Ogen en neus: sluit je ogen stevig en ontspan ze daarna;
   • Mond, wangen en kaak: open je mond wijd, zoals bij een geeuw, of maak een brede grimas, ontspan dan;
   • Handen: sluit ze in een vuist, open ze en ontspan;
   • Vuisten en onderarmen: houd uw handen omhoog alsof u tegen een onzichtbare en stijve muur duwt, ontspan dan;
   • Armen: buig uw biceps en ontspan;
   • Schouders: til ze op naar uw oren, trek aan uw schouders en ontspan daarna;
   • Rug: buig ze zachtjes en ontspan;
   • Buik: "verdorren" door de spieren samen te drukken en daarna te ontspannen;
   • Heupen en bilspieren: buig de bilspieren en ontspan ze;
   • Dijen: span ze aan en ontspan;
   • Enkels en voeten: buig uw voeten, til uw tenen zo ver mogelijk op en ontspan daarna;
   • Tenen: Buig door uw vingers zo veel mogelijk in te drukken en ontspan.

5. 

   Herhaal de oefening op elke spier die nog steeds gespannen is. Doe drie tot vier herhalingen in elke spiergroep die nog niet erg ontspannen is.

6. 

   Geniet van het gevoel van ontspanning en probeer te slapen. Als u nog steeds niet ontspannen genoeg bent, herhaalt u het proces opnieuw, beginnend bij het hoofd en doorlopend tot aan de tenen.

Methode 3 van 3: Mindfulness-meditatie gebruiken om te slapen

1. 

   Begrijp mindfullness-meditatie of mindfulness. Voor deze techniek moet u opzettelijk aandacht hebben besteed aan hoe u zich voelt om uw lichaam en geest te ontspannen. Het is belangrijk om de gedachten en gevoelens die tijdens meditatie in je hoofd opkomen niet te beoordelen of te analyseren, alleen om ze voorbij te laten gaan. Het middelpunt van je focus zouden de fysieke sensaties moeten zijn die je op dit moment ervaart terwijl je in bed ligt.

2. 

   Ga liggen en maak het uzelf gemakkelijk. Maak het bed op, doe het licht in de kamer uit en ga liggen.

3. 

   Ademen. Begin de meditatie door vijf keer diep in te ademen, waarbij je je concentreert op het gevoel van inademen door je neus, je longen vult met lucht en uitademt door je mond, waarbij je de gebeurtenissen en gedachten van de dag samen met de lucht uitademt.

4. 

   Denk na over je gevoelens. Besteed aandacht aan alles wat door je lichaam en geest gaat, en laat de gedachte in zijn eigen tempo en intensiteit stromen.
   • Dit is niet het moment om de problemen op te lossen. Als u zich ergens zorgen over maakt, onthoud dan gewoon het probleem en laat de gedachte naar andere dingen overvloeien, zodat u de zorg de volgende dag kunt afhandelen, wanneer u goed uitgerust en ontspannen bent.

5. 

   Richt je aandacht op je lichaam. Begin door te focussen op de contactpunten tussen uw lichaam en het bed. Bedenk of uw gewicht gelijkmatig over de matras is verdeeld, voel uw hoofd op het kussen en de deken over uw lichaam, luister naar de geluiden om u heen, inclusief uw eigen ademhaling, voel het kamerklimaat en de wind op uw gezicht.

6. 

   Voel je lichaam. Ziet het er licht of zwaar uit? Voel je spanning of pijn? Denk aan elk deel van uw lichaam, van top tot teen, en doe progressieve spierontspanningsoefeningen, span en ontspan uw spieren zo vaak als nodig is om eventuele spanning te verlichten.

7. 

   Concentreer u weer op uw ademhaling. Let op het ritme waarmee je in- en uitademt en concentreer je op de fysieke sensaties en geluiden die je ademhaling maakt. Richt je aandacht weer op het vullen en verwelken van de longen wanneer je door iets anders begint te worden afgeleid.

8. 

   Herinner de gebeurtenissen van de dag op een gestructureerde manier. Neem een ​​paar minuten de tijd om alles te onthouden wat er die dag is gebeurd, vanaf het moment dat je wakker werd tot nu. Analyseer niet alles wat je hebt gedaan, onthoud gewoon de feiten.

9. 

   Breng de focus terug naar je lichaam. Realiseer opnieuw de sensaties van de spieren en ademhaling door uw hele lichaam.

10. 

    "Sluit" uw lichaam. Begin met je tenen, denk even aan elk deel van het lichaam en ontspan het alsof je in slaap gaat vallen of "zet het uit". Ga door met dit proces op elk been, in de taille, op de romp en dan verder naar elke arm, beginnend bij de vingers en tot aan de schouders en nek, en tenslotte, eindigend bij de keel, het gezicht en het hoofd.

11. 

    Geniet van het gevoel van ontspanning en probeer te slapen. Laat uw gedachten stromen, wetende dat u verfrist en ontspannen wakker wordt, en dat de geest het lichaam in rust gemakkelijk zal begeleiden.
    • Veel mensen slapen veel voor die laatste stap, maar als je nog wakker bent, maak je geen zorgen, want op een gegeven moment zal je eigen geest willen rusten. Dus ontspan gewoon en laat het natuurlijk gebeuren.

Tips

• Denk niet te veel na over het moeten kunnen slapen door middel van meditatie, anders zul je je zorgen maken over de lading en niet het verwachte resultaat bereiken. Concentreer u op het meditatieproces zelf en de slaap komt vanzelf.
• Als meditatie alleen niet werkt, breng dan kleine veranderingen aan in de omgeving en laat de kamer donker, koel en stil voor een betere nachtrust. Zelfs het licht van de oplader van de mobiele telefoon kan, als het te sterk is, uw rust verstoren; Probeer in dat geval na te denken over de details van de kamer.
• Als het niet mogelijk is om het geluid in de kamer te beheersen (bijvoorbeeld door het huis met anderen te delen), download dan een bestand met witte ruis en plaats het om 's nachts naast je bed te spelen.