Inhoud

• stadia
• Deel 1 Verander gezonde levensstijlveranderingen
• Deel 2 Diepe ademhalingsoefeningen oefenen
• Deel 3 Herstel je gedachten
• Deel 4 Professionele behandeling krijgen

In dit artikel: Veranderingen in een gezonde levensstijl opnemen Diepe ademhalingsoefeningen lezen Herstellen van het denken Professionele behandeling krijgen28 Referenties

Als u zich voortdurend zorgen maakt, als u zich gespannen voelt of als u denkt aan negatieve of catastrofale gedachten, kunt u angstig zijn. Hoewel de exacte oorzaken van deze aandoening niet bekend zijn, delen mensen die eraan lijden vaak dezelfde risicofactoren, zoals een familielid dat lijdt aan angst, een trauma uit het verleden of een vorm van geestesziekte. Gelukkig kan de juiste combinatie van medicijnen, cognitieve benaderingen en levensstijlveranderingen u helpen de symptomen te verminderen en angst te overwinnen.

stadia

Deel 1 Verander gezonde levensstijlveranderingen

1. 
   

   
   Vraag om sociale ondersteuning. Mensen met sterke sociale banden hebben de neiging om met verschillende levenskwesties op een gezondere manier om te gaan dan mensen die dit soort verbinding niet hebben. Je moet nieuwe mensen ontmoeten om je te ondersteunen terwijl je met je angst omgaat. Word lid van een lokale steungroep die zorgt voor mensen die eraan lijden, sluit je aan bij een religieuze of spirituele groep of bezoek je favoriete groep van dierbaren zo vaak mogelijk.
   • Wanneer u zich deel uitmaakt van een groep met andere mensen, kan dit belangrijke effecten op uw gezondheid hebben. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat senioren die weinig sociale steun ontvangen een hoger risico op overlijden hebben.

2. 
   

   
   
   
   Maak slaap uw prioriteit. Slaap en angst hebben een complexe relatie. Een gebrek aan slaap kan angst veroorzaken en angst kan slaapstoornissen veroorzaken. Om de controle over uw angst terug te krijgen, moet u een poging doen om ten minste zeven uur per nacht te slapen. Gebruik de volgende tips om voldoende slaap te krijgen.
   • Laat je lichaam regelmatig slapen.
   • Schakel de elektronica ongeveer een half uur uit voordat u naar bed gaat.
   • Creëer een comfortabele omgeving in de slaapkamer die speciaal is bedoeld om alleen te slapen.
   • Maak oefening.
   • Stel een ritueel op om 's avonds te ontspannen voordat je naar bed gaat.
   • Gebruik laromatherapie, bijvoorbeeld met lavendelgeuren, om u te helpen ontspannen.
   • Stop met roken omdat nicotine de slaap kan beïnvloeden.

3. 
   

   
   Doe elke dag aan lichaamsbeweging. Naast het behoud van uw algehele gezondheid, kunnen de oefeningen een aanzienlijke invloed hebben op uw mentale welzijn. Lichamelijke activiteiten creëren endorfines, chemicaliën die je helpen je goed te voelen. Door regelmatig te oefenen, kunt u stress verlichten en uzelf afleiden van uw zorgen.
   • Artsen raden aan om minimaal 30 minuten per dag te sporten. Je kunt lopen, rennen, roeien of fietsen, het is aan jou. Je hoeft alleen maar een activiteit te kiezen die je op de lange termijn kunt oefenen.

4. 
   

   
   
   
   Eet een uitgebalanceerd dieet. Je begrijpt misschien niet het verband tussen wat je eet en hoe je je voelt, maar het is zeker dat het bestaat. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken zoals geraffineerde suiker of cafeïne verergeren angst. Drink liever veel water en eet evenwichtige maaltijden met gezond voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, magere melkproducten en magere eiwitten.
   • Er is veel onderzoek dat cafeïneconsumptie koppelt aan angst. Het is aangetoond dat het angst, depressie en vijandigheid verergert. Vermijd cafeïne in frisdrank, koffie en thee (kies hun cafeïnevrije versies). Er is zelfs chocolade!

5. 
   

   
   Verminder uw inname van alcohol en andere depressiva. Je zou alcohol kunnen drinken om je angst te verlichten, maar je moet weten dat het je toestand zelfs erger maakt. Zoek in plaats daarvan een gezondere uitlaatklep voor stress en angst, zoals naar muziek luisteren of een vriend bellen, in plaats van drugs en alcohol te gebruiken.

6. 
   

   
   Zorg goed voor jezelf. Wanneer je worstelt met een psychische aandoening zoals angst, ben je misschien zo gefocust op beter worden en zorgen voor je verantwoordelijkheden dat je vergeet voor jezelf te zorgen. Doe elke dag iets voor jezelf dat je helpt je stress te verlichten. Zoek iets speciaals waar u de rest van de dag naar uit zult kijken.
   • Geef jezelf iets om elke dag naar uit te kijken, of het nu een date is met een vriend, een warm bad, een kopje van je favoriete thee (decaf) of je favoriete tv-programma. Neem elke dag wat tijd voor jezelf.

Deel 2 Diepe ademhalingsoefeningen oefenen

1. 
   

   
   Zoek een rustige plek waar je alleen kunt blijven. Sluit indien mogelijk de deur om afleiding te voorkomen. Naarmate je went aan je ademhalingsoefeningen, kun je de afleiding om je heen vergeten en deze oefening in aanwezigheid van andere mensen oefenen.

2. 
   

   
   Ga rechtop zitten. Je kunt op een stoel of op de vloer zitten door je benen te kruisen, in elke positie die je het meest comfortabel vindt.
   • Als u wilt, kunt u ook gaan liggen. Onthoud echter dat u door te zitten uw longen helpt om maximaal op te blazen, wat de voorkeur heeft in het geval van oefeningen met diepe ademhaling.

3. 
   

   
   Ondersteun je armen. Leg je armen op de armleuningen van de stoel of op je dijen. Dit helpt om de schouders te ontspannen door ze te ontlasten van het gewicht van je armen.

4. 
   

   
   Adem langzaam door de neus in. Terwijl je tot vier telt, haal diep adem door je neus. De onderkant van je buik moet opzwellen terwijl je ademt.

5. 
   

   
   Houd je adem in. Houd je adem een ​​seconde of twee in.

6. 
   

   
   Laat de lucht los. Nu kunt u uw longen via de mond uitademen. Je hoort een karakteristiek geluid horen, zoals een leeglopende ballon.Merk op hoe je buik leegloopt wanneer je uitademt.

7. 
   

   
   Wacht enkele seconden. Om hyperventilatie te voorkomen, pauzeer een paar seconden voordat je weer begint te ademen.

8. 
   

   
   Herhaal deze stappen. Herhaal alle voorgaande stappen gedurende ongeveer vijf minuten. Het is over het algemeen raadzaam om zes tot acht ademhalingen per minuut te doen om angst te verlichten. Hoe dan ook, je moet een persoonlijk ademhalingsritme vinden dat je op je gemak stelt.

9. 
   

   
   Doe deze oefening twee keer per dag. Oefen tweemaal per dag diep ademhalen gedurende vijf minuten per sessie.
   • Weet dat je alleen diepe ademhalingstechnieken moet gebruiken als je angstgevoelens hebt. Herhaal deze oefening dagelijks om angstsymptomen te beheersen en stress te verlichten.

10. 
    

    
    Gebruik deze techniek met andere methoden. Diepe ademhaling kan alleen worden beoefend of in combinatie met andere ontspanningstechnieken zoals meditatie of yoga om angst te behandelen.

Deel 3 Herstel je gedachten

1. 
   

   
   Weet hoe je patronen van gebrekkige gedachten kunt herkennen. Cognitieve vervormingen zijn ongezonde of irrationele gedachten die gevoelens van angst of depressie verergeren. Denk na over de meest voorkomende cognitieve vervormingen hieronder om te zien of je ze in je eigen hoofd kunt waarnemen.
   • Zwart-witte gedachten: je ziet situaties in absolute categorieën, iets is goed of slecht, goed of fout, er zijn geen subtiliteiten, complexiteiten of grijze gebieden.
   • Het mentale filter: je overdrijft negatieve dingen door positieve dingen te minimaliseren.
   • Overhaaste conclusies: je veronderstelt de reden te zijn voor iemands negatieve reactie, je voorspelt een negatieve toekomst.
   • Overschatting of onderschatting: u overschat of onderschat het belang van een situatie.
   • Overmatige generalisatie: u ziet een negatieve gebeurtenis als onderdeel van een eindeloos patroon.
   • Verplichte zinnen: je beoordeelt jezelf of beoordeelt anderen over wat ze 'moeten' of 'moeten' doen.
   • Emotionele redenering: het is een redenering die alleen gebaseerd is op je emoties, je voelt je dom, dan moet je dat zeker zijn.
   • Afgezien van positieve dingen: je vermindert de waarde van je successen en je positieve eigenschappen.

2. 
   

   
   Daag je cognitieve vervormingen uit. Om negatieve zelfsuggestie te elimineren, moet je de aanwezigheid van deze cognitieve vervormingen opmerken en een bewuste poging doen om ze uit te dagen.
   • Allereerst moet je de negatieve autosuggesties opmerken: "Ik zie dat anderen naar me kijken en ik weet dat ze denken dat ik raar ben".
   • Dan moet je deze gedachten in vraag stellen door jezelf een van de volgende vragen te stellen.
     • Wat zou ik tegen een vriend zeggen die hetzelfde zou zeggen als ik?
     • Wat zijn de elementen die bewijzen dat het waar is?
     • Wat zijn de elementen die bewijzen dat het fout is?
     • Verwar ik "mogelijkheid" met "zekerheid"?
     • Is dit denken gebaseerd op wat ik voel en niet op feiten?

3. 
   

   
   Probeer de negatieve gedachten opnieuw te formuleren. Het primaire doel van cognitieve reconstructie is om de aanwezigheid van onnodige gedachten te observeren, de realiteit van deze gedachten in twijfel te trekken en om te zetten in positievere gedachten. Herschikken van negatieve gedachten is een manier om realistischer te denken en het gevoel van angst te verminderen.
   • De uitdrukking "iedereen kijkt me aan en vindt me raar" kan bijvoorbeeld worden getransformeerd om je humeur te verbeteren in plaats van het erger te maken. Probeer het te herformuleren, bijvoorbeeld door te zeggen: "Ik heb geen idee wat anderen van mij denken, het kan goed of slecht zijn. Maar ik weet wie ik ben en ik ben er trots op.

4. 
   

   
   Geef jezelf een moment om je zorgen te maken. Neem een ​​half uur per dag de tijd om je zorgen te maken. Kies een tijd ver genoeg weg van je naar bed gaan, zodat je zorgen en angsten je slaap niet verstoren.

5. 
   

   
   Problemen identificeren en uitstellen. Wees je bewust van je zorgen door de gevoelens te observeren die je provoceren. Als je gedachten hebt die spanning in je lichaam veroorzaken, laat je hart sneller kloppen, als je zweterige handen of andere angststekens hebt, zie ze als zorgen. Vervolgens, naarmate de dag vordert, wanneer u zich angstig begint te voelen en deze zorgen opmerkt, identificeert u wat u denkt.
   • Noteer uw zorgen door zo nodig een lijst te maken en onthoud dat u er later over kunt nadenken. Probeer uw hoofd leeg te maken en ga door met uw gebruikelijke dagelijkse activiteiten.

6. 
   

   
   Denk na over je zorgen op het gekozen tijdstip. Gedurende de tijd die je hebt gekozen voor je zorgen, moet je niet alleen nadenken over dingen die je overdag dwarszitten. Neem een ​​potlood en uw lijst met problemen en probeer ze allemaal op te lossen.
   • Stimulus controle-onderzoek heeft aangetoond dat het vierstappenproces van het identificeren van zorgen, dat wil zeggen het organiseren van een tijd voor u om voor hen te zorgen, ze gedurende de dag op te merken, later voor u te zorgen en over dingen na te denken. oplossingen, is de beste methode om ze te verminderen.

7. 
   

   
   Weet hoe je je kracht kunt herkennen. Je hebt echte macht over je zorgen en negatieve gedachten. In het begin denk je misschien dat het onmogelijk is om deze gedachten uit te stellen. Met de praktijk zul je je echter realiseren dat je daadwerkelijk kunt beslissen wanneer en waar je je zorgen wilt maken. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over deze zorgen.

Deel 4 Professionele behandeling krijgen

1. 
   

   
   Maak een afspraak met een arts. Als uw angst uw leven begint te verstoren tot het punt waarop u niet goed kunt functioneren op school, werk, relaties of andere activiteiten, is het tijd om naar een arts te gaan. De arts kan u testen geven en u onderzoeken om de oorzaak van uw angst vast te stellen.
   • In sommige gevallen duidt angst niet alleen op een psychische aandoening, maar is het in feite een voorloper van een ander gezondheidsprobleem. Angst kan een waarschuwingsteken (of een bijwerking) zijn van hartaandoeningen, diabetes, astma en zelfs drugsgebruik of ontwenning.
   • In andere gevallen kan angst een bijwerking zijn van het nemen van een medicijn. Overleg met uw arts om te weten te komen of dit in uw situatie mogelijk is.

2. 
   

   
   Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als uw arts geen medische oorzaak voor uw angst vindt, kan hij u adviseren om een ​​psychiater, psycholoog of psychotherapeut te raadplegen die ervaring heeft met de diagnose en behandeling van deze aandoening. Uw arts kan u misschien verlichten door medicijnen voor te schrijven, maar veel mensen vinden dat een combinatie van therapie en medicijnen beter werken om hun angst te beheersen.

3. 
   

   
   Vraag hem om de diagnose te verduidelijken. Dit is niet omdat het je zal vertellen dat je angst lijdt dat je de antwoorden krijgt die je nodig hebt om te genezen. Zelfs op het gebied van psychische aandoeningen is er een klasse problemen waarvoor dit een kenmerk is. Een psycholoog kan uw persoonlijke geschiedenis evalueren, u testen en u vragen stellen om te bepalen welk type aandoening u heeft.
   • U kunt last hebben van een angststoornis zoals paniekstoornis, fobie, posttraumatische stressstoornis, obsessief-compulsieve stoornis of sociale fobie.

4. 
   

   
   Bepaal met uw therapeut de juiste behandeling. Zelfs als u alleen technieken kunt gebruiken om de symptomen van angst te beheersen, moet dit type aandoening door een professional worden behandeld. Afhankelijk van het type en de ernst van de aandoening, kan uw therapeut een van de volgende drie methoden gebruiken om deze te behandelen.
   • Medicijnen. De diagnose wordt vaak verward met die van depressie, omdat psychiaters vaak antidepressiva voorschrijven die de symptomen van angst kunnen verbeteren. Er is een klasse geneesmiddelen genaamd selectieve serotonine heropname remmers die effectief zijn gebleken bij de behandeling van deze aandoening. Andere opties omvatten serotonine-norepinefrine heropname remmers, benzodiazepinen en tricyclische antidepressiva.
   • Therapy. Cognitieve gedragstherapie is een effectieve anti-angstbehandeling die zich richt op het bewustzijn van iemands toestand en veranderingen in onrealistische denkpatronen die bijdragen aan de aandoening. Er zijn andere mogelijke therapeutische benaderingen, zoals blootstellingstherapie, acceptatie- en commitment-therapie, dialectische gedragstherapie (DCT) en desensibilisatie en herprogrammering door oogbewegingen.
   • Een combinatie van deze twee methoden.

5. 
   

   
   Wees geduldig. Mensen nemen vaak aan dat de behandeling niet werkte of dat ze faalden omdat ze hem niet genoeg tijd gaven om te functioneren. Je moet er ook rekening mee houden dat veel mensen die angstig zijn verschillende behandelingen hebben geprobeerd voordat ze een effectief tegen hun symptomen vinden.