Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

De ontwikkeling hierachter is een schouderoefening die verschillende spiergroepen stimuleert. Begin met zitten, bij voorkeur met iemand. Als u de beweging comfortabel leert uitvoeren, probeer deze dan staand te oefenen - deze variatie stimuleert ook de spieren van de onderste ledematen. Het is raadzaam om de demonstratie van een trainer of iemand met ervaring te observeren om er zeker van te zijn dat u de beweging correct oefent.

Stappen

Methode 1 van 3: Ontwikkeling van achter zittend uitvoeren

1. 

   Zoek een smidmachine met een bar. Om deze beweging uit te voeren, heb je een smidmachine met een staaf nodig. De meeste sportscholen hebben deze machine. Het kan ook bij verschillende fabrikanten worden gekocht.

2. 

   
   
   Leg je handen op de bar. Ga direct voor de bar zitten, in de tegenovergestelde richting. Breng je armen naar achteren en houd de stang vast met je handpalm eronder. De ruimte tussen de handen moet gelijk zijn aan de afstand tussen de schouders.

3. 

   Til de steunstang op. Vraag om veiligheidsredenen iemand om u tijdens de verhuizing te helpen. Verwijder de staaf voorzichtig uit de houder. Houd het stevig vast zodat het niet terugvalt.

4. 

   
   
   Laat de balk zakken. Laat de stang voorzichtig achter het hoofd zakken. Stop wanneer uw ellebogen loodrecht staan. Als u de balk voorbij dat punt laat zakken, kunt u de schouders verwonden.

5. 

   Duw het gewicht weer omhoog. Adem uit terwijl je het gewicht in een zorgvuldige, continue beweging omhoog duwt. Probeer de bar stevig te houden. Strek uw armen volledig omhoog zonder uw ellebogen op slot te doen.

6. 

   
   
   Breng het gewicht terug naar de steun. Breng na het beëindigen van de oefening de bar weer naar de tribune. Houd het stevig vast zodat de persoon die u vergezelt het terug kan plaatsen. Houd uw handen aan de stang en laat deze alleen los als deze stevig in de houder zit.

7. 

   Train niet overdreven. Het risico op letsel bij deze oefening is hoog, dus oefen slechts een of twee sets herhalingen. Kies een lichter gewicht dan dat wordt gebruikt in de algemene ontwikkeling. Oefen aan het begin van de trainingsroutine, na het opwarmen en voordat u moe wordt.

Methode 2 van 3: De ontwikkeling van achter staand uitvoeren

1. 

   Plaats de bar op de grond en pas de houding aan. Plaats de stang op de grond, vlak voor je en niet op de machineondersteuning. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten, houd je voeten plat op de grond en balanceer je lichaamsgewicht op je hielen.

2. 

   Til de balk op. Buig je knieën om met je handen de stang te bereiken en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw benen en trek de stang omhoog totdat u rechtop staat. Houd je armen voor je terwijl je de stang vasthoudt.

3. 

   Plaats de balk achter de nek. Buig uw ellebogen om het gewicht naar uw borst te tillen. Strek uw armen om de lat steeds hoger te leggen en beweeg deze continu totdat deze de hoogte van uw hoofd overschrijdt. Laat de stang langzaam zakken door je schouders naar achteren te duwen, waarbij je je ellebogen in een hoek van 90 graden laat buigen om de stang achter je nek te plaatsen.

4. 

   Til het gewicht op. Til de balk agressief op in een rechte verticale beweging. Breng uw armen omhoog en strek ze volledig uit over uw hoofd (maar zonder uw ellebogen op slot te doen). Beweeg stevig en voorkom dat de balk naar voren of naar achteren valt.

5. 

   Leg het gewicht weer op de grond. Leg aan het einde van de herhalingen de lat helemaal boven je hoofd. Laat de stang langzaam zakken, breng hem naar je borst en laat hem zakken totdat je je armen strekt. Buig je knieën, plaats de stang op de grond en ga weer staan.

6. 

   Probeer het aantal herhalingen te vergroten. Doe in eerste instantie sets van 3 tot 5 herhalingen. Als u zich meer op uw gemak voelt bij de beweging, verhoogt u deze tot 6 tot 10 herhalingen. Begin met lichtere gewichten totdat u gewend bent aan de positionering en uitvoering van de oefening.

Methode 3 van 3: Oefen veilig oefenen

1. 

   Een dokter raadplegen. Het is belangrijk om een ​​arts te raadplegen voordat u met een gewichtstraining begint, vooral als u al verwondingen of ziektes heeft opgelopen. Vraag of dit soort oefeningen de gewrichts- of spierschade verergeren, of dat het veilig is voor mensen die aan bepaalde medische aandoeningen lijden (bijvoorbeeld hoge bloeddruk). Als u denkt dat u tijdens het sporten letsel heeft opgelopen, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts.
   • De flexibiliteit van de schouders is nodig om deze oefening te oefenen, dus oefen niet als ze geblesseerd zijn.
   • Als uw schouders naar voren zijn gebogen, strek dan uw borst en de voorkant van uw schouders om voldoende flexibiliteit te ontwikkelen voordat u deze oefening gaat beoefenen.

2. 

   Kies een gewicht. Kies voor de beste spier- en krachtontwikkeling een gewicht dat vermoeidheid veroorzaakt bij ongeveer de achtste herhaling. Met name het gewicht is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw ervaring, lichaamsgewicht en algehele kracht. Oefen de oefening in eerste instantie met een laag gewicht, doe een groter aantal herhalingen om het bindweefsel van de schouders en bovenrug te versterken. Als u de techniek op de juiste manier leert met lichte gewichten, ontwikkelt u spiergeheugen, waardoor u veiliger kunt trainen als u met meer gewicht oefent.

3. 

   Zoek iemand om u te helpen. Het begeleiden van de oefening zal de kans op een blessure drastisch verkleinen, omdat het voorkomt dat het gewicht valt of dat je spierspanning krijgt. Vraag een vriend of collega in de sportschool om je te begeleiden tijdens de oefening en bied hun hulp aan als ze gaan oefenen. Kies iemand die je vertrouwt, met wie je een goede relatie hebt, want communicatie tussen beide partijen is erg belangrijk.

4. 

   Let op mogelijke tekenen van letsel. Na krachttraining hebben de spieren meestal 24 tot 48 uur nodig om te herstellen. Als uw gewrichten of spieren na die periode nog steeds pijnlijk zijn, of als u ernstige nekpijn ervaart na krachttraining, raadpleeg dan een arts. Roep onmiddellijk medische hulp in als u een pijnlijke knobbel in uw buik opmerkt, wat een hernia kan zijn.

Tips

• Oefen het veilig ontwikkelen van de achterste, te beginnen met lichtere gewichten en deze geleidelijk te verhogen.
• Denk eraan om goed te ademen om uw bloeddruk onder controle te houden. Houd tijdens deze oefening nooit uw adem in.
• De ontwikkeling erachter kan worden beschouwd als een aanvulling op andere schouderoefeningen. Het bewegingsbereik van de schouders is veilig en comfortabel tijdens deze oefening.

Waarschuwingen

• Gewichtheffen achter uw hoofd kan riskant zijn voor uw schoudergewrichten, nek, bovenste wervelkolom en ellebogen.
• Het tillen van gewicht boven het hoofd stimuleert het hart enorm, wat kan resulteren in een aanzienlijke stijging van de bloeddruk. Als u lijdt aan hoge bloeddruk of aanverwante problemen, wees dan voorzichtig bij het oefenen van deze oefening.