Inhoud

• Stappen

Andere secties

Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging een van de belangrijkste factoren is bij het verminderen en voorkomen van hartaandoeningen. Nadat u een hartaanval heeft gehad, kan uw hart echter niet zo efficiënt bloed door het lichaam pompen. Als uw arts u het groene licht heeft gegeven, kunt u langzaam weer beginnen met trainen om uw kracht en hartgezondheid op te bouwen. Deskundigen merken op dat mensen die betrokken zijn bij een oefenprogramma na een hartaanval betere resultaten hebben, minder heropnames hebben en een hoger percentage van gebeurtenisvrije overleving in het volgende jaar.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiden om te trainen

1. 

   Praat met uw arts. Zorg ervoor dat uw arts u toestemming heeft gegeven om te oefenen voordat u met een trainingsprogramma begint. Als uw hart beschadigd is door zuurstofgebrek, duurt het enkele weken om te genezen en weer optimaal te functioneren. U kunt een stresstest ondergaan voordat u het ziekenhuis verlaat, waardoor uw arts een goed beeld krijgt van het niveau van lichamelijke activiteit dat u aankan. Over het algemeen hoeft u niet te wachten voordat u gaat trainen. Uw arts zal uw specifieke trainingsduur bepalen op basis van uw huidige gezondheidstoestand, de omvang van uw hartbeschadiging en uw fysieke conditie vóór de aanval.
   • Uw arts zal u aanraden om de hartspier niet te belasten met lichaamsbeweging of seks totdat de spier is genezen.

2. 

   
   
   Besef het belang van lichaamsbeweging. Oefening helpt uw ​​hartspier te versterken, de zuurstofefficiëntie te verbeteren, uw bloeddruk te verlagen, uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de kans op diabetes te verminderen, stress en gewicht onder controle te houden en uw cholesterolgehalte te verlagen. Al deze factoren zullen ook helpen om uw risico op een nieuwe hartaanval te verminderen. Begin uw revalidatie met aërobe oefening of cardio.
   • Anaërobe training is training met een intensiteit die hoog genoeg is om de vorming van melkzuur op gang te brengen, dat zich in uw hart kan ophopen. Anaërobe training wordt voornamelijk gebruikt voor niet-duursporten om kracht, snelheid en kracht te bevorderen. Dit soort oefeningen moet worden vermeden na een hartaanval.
   • De anaërobe drempel is het punt waarop u overschakelt van aëroob naar anaëroob presteren.Duursporters trainen om die drempel te verhogen, zodat ze op hogere intensiteit kunnen presteren zonder melkzuurvorming.

3. 

   
   
   Doe een hartrevalidatieprogramma als er een beschikbaar is. Iedereen herstelt in een ander tempo van een hartaanval. De mate van herstel wordt beïnvloed door de hoeveelheid hartspier die is beschadigd en uw fysieke conditie vóór de hartaanval. Tijdens hartrevalidatie zullen uw therapeuten uw oefenprogramma volgen met elektrocardiogrammen en bloeddruk om letsel te voorkomen. Als u zes tot twaalf weken hartrevalidatie onder toezicht hebt voltooid, kunt u worden vrijgelaten om uw oefenprogramma thuis uit te voeren.
   • Mensen die betrokken zijn bij een hartrevalidatieprogramma dat is voorgeschreven door de arts of via een team, zullen betere resultaten op lange termijn hebben en sneller herstellen. Ondanks dit feit wordt slechts ongeveer 20% van de in aanmerking komende patiënten aanbevolen voor hartrevalidatie of een voorgeschreven oefenprogramma na een hartaanval. Die cijfers zijn lager voor vrouwen en oudere patiënten.

4. 

   
   
   Leer om neem je pols. Meet uw pols bij uw polsen en niet in uw nek (halsslagader). U kunt per ongeluk de halsslagader blokkeren terwijl u uw pols meet. Plaats de eerste twee vingers (niet uw duim, aangezien deze zijn eigen pols heeft) van de ene hand op uw pols, net onder de duim van de andere hand. Je zou je pols moeten voelen. Tel het aantal keren dat u de pulsatie voelt gedurende een periode van 10 seconden en vermenigvuldig dat aantal vervolgens met zes.
   • U wilt bijhouden hoe snel uw hart pompt, zodat u uw hartslag binnen een bereik kunt houden dat u met uw medische zorgverlener bepaalt.
   • Dit bereik is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, fitnessniveau en de hoeveelheid hartschade die u heeft opgelopen.

5. 

   Praat met uw arts over seks. Seks is een vorm van lichaamsbeweging. Vaak wordt u na een hartaanval verwezen om twee tot drie weken te wachten voordat u seks hebt. Dit tijdsbestek is afhankelijk van de hoeveelheid schade aan het hart en de resultaten van uw stresstest.
   • Uw arts kan ook bepalen dat u langer dan drie weken moet wachten voordat u seks hebt.

Deel 2 van 3: Beginnen met trainen

1. 

   Uitrekken voordat u gaat trainen. Met toestemming van uw arts kunt u vaak gaan rekken in het ziekenhuis. Probeer minstens één keer per dag te strekken om uw lichaam klaar te maken voor inspanning. Vergeet niet om te ontspannen en te ademen tijdens de oefeningen. Houd uw gewrichten licht gebogen en nooit op slot tijdens het strekken om blessures te voorkomen. Je moet ook voorkomen dat je spieren opspringen. Rek in plaats daarvan soepel uit en houd de rekoefening 10 tot 30 seconden vast. Herhaal strekt zich drie tot vier keer uit.
   • Rekken verbetert de spierkracht of hartefficiëntie niet, maar het verbetert wel je flexibiliteit, stelt je in staat om verschillende soorten oefeningen gemakkelijker te doen, verbetert je balans en verlicht spierspanning.

2. 

   Begin uw oefenprogramma met wandelen. Of je nu een marathonloper was voor de hartaanval of een couch potato, je oefenprogramma na een hartaanval begint met een wandelprogramma. Doe een lopende warming-up gedurende drie minuten. Werk vervolgens tot een tempo waarin u zwaarder ademt dan wanneer u zit, maar u kunt nog steeds praten en een gesprek voeren. Loop ongeveer 5 minuten in dit tempo. Voeg elke dag ongeveer een of twee minuten toe aan uw dagelijkse wandeling totdat u elke dag 30 minuten wandelt.
   • Loop de eerste weken met een partner en blijf dicht bij huis voor het geval u zich ongemakkelijk voelt of erg buiten adem raakt. Draag een mobiele telefoon bij u voor het geval u thuis hulp nodig heeft of bel 911 in geval van nood.
   • Denk eraan om af te koelen na uw training.

3. 

   Wees voorzichtig bij het toevoegen van activiteiten. Vermijd zware inspanningen tijdens de vier tot zes weken na uw hartaanval. Uw hart heeft ongeveer zes weken nodig om voldoende te genezen voor matige tot zware inspanning, zelfs als u vóór uw hartaanval in een redelijk goede conditie verkeerde. Vermijd zaken als: zwaar tillen of trekken, stofzuigen, schrobben, vegen, schilderen, rennen, maaien of plotselinge uitbarstingen van beweging. U kunt dingen gaan doen zoals een paar minuten achter elkaar op een plat oppervlak lopen, koken, afwassen, winkelen, licht tuinieren en licht huishoudelijk werk.
   • Verhoog uw trainingstijd en -intensiteit geleidelijk zonder ooit over te gaan op anaërobe training.
   • Verwacht dat uw been- en armspieren in de loop van de uren en dagen pijnlijk kunnen zijn in aansluiting op de start van een programma. Ze mogen niet pijnlijk zijn of pijnlijk aanvoelen gedurende de oefening.

4. 

   Verhoog uw training geleidelijk. Net alsof u met een trainingsprogramma begint voor een hartaanval, wilt u uw tijd en intensiteit geleidelijk verhogen. Dit vermindert uw kans op letsel en houdt u gemotiveerd. Begin niet met het verhogen van de tijd of intensiteit totdat uw arts u toestemming heeft gegeven om meer te doen dan 30 minuten wandelen. Het kan tot 12 weken duren voordat u comfortabel 30 minuten stevig door kunt lopen, afhankelijk van de hoeveelheid hartbeschadiging en uw eerdere fitnessniveau.
   • Als u eenmaal per dag 30 minuten stevig op uw gemak bent, kunt u beginnen met andere soorten lichaamsbeweging, zoals fietsen, wandelen, roeien, joggen of tennis.

5. 

   Raadpleeg uw arts voordat u krachttraining toevoegt. Het is onwaarschijnlijk dat uw arts u zou aanraden om direct vanuit het ziekenhuis met een krachttrainingsprogramma te beginnen. In plaats daarvan moet u uw arts vragen of u met een krachttrainingsprogramma wilt beginnen.
   • U kunt thuis handgewichten gebruiken of een set weerstandsbanden waar u op staat of verankert in een deuropening. Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt voor armen en benen en laten u geleidelijk de hoeveelheid weerstand en energie die u verbruikt, vergroten.
   • Geef uw spieren de tijd om tussen de sessies te herstellen, dus train niet meer dan drie keer per week aan krachttraining en wacht minimaal 48 uur tussen elke sessie.
   • Krachttraining vergroot ook de kans dat u weer kunt terugkeren naar uw vorige activiteitenniveau, zoals het gras maaien, spelen met de kleinkinderen en het brengen van de boodschappen. Krachttraining vermindert de kans dat u last krijgt van meer inactiviteit en spierverspilling.
   • Houd uw adem niet in terwijl u gewichten optilt of tegen de weerstandsbanden beweegt. Dit verhoogt de druk op uw borst en belast uw hart.

6. 

   Blijf de hele dag actief. Als u eenmaal heeft gesport, blijf dan de rest van de dag niet in een stoel zitten. Onderzoek heeft uitgewezen dat, hoewel u tot een uur per dag kunt sporten, u alle voordelen van lichaamsbeweging verliest als u de komende acht uur in uw stoel blijft werken of televisie kijkt. Probeer in plaats daarvan uw dag te onderbreken door elke 30 minuten op te staan ​​en uit te rekken of te bewegen. Sta op om een ​​glas water te drinken, gebruik de badkamer, rek je uit of loop vijf minuten rond. Om beweging te stimuleren, kunt u ook:
   • Loop rond als je aan het telefoneren bent, of sta in ieder geval in plaats van te zitten.
   • Zet je glas water in de kamer zodat je elke 30 minuten moet opstaan ​​om te drinken.
   • Organiseer uw ruimte zodat deze u aanmoedigt om gedurende de dag op en neer te gaan.

Deel 3 van 3: Let op waarschuwingssignalen

1. 

   Zoek naar tekenen dat uw hart te hard werkt. Als u pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid, onregelmatige hartslag of kortademigheid opmerkt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk. De oefening kan uw hart belasten. Bel uw arts of 911 als de symptomen niet snel verdwijnen. Als u een recept voor nitroglycerine heeft, draag het dan bij u tijdens het sporten. U moet ook de symptomen opschrijven die u heeft ervaren, het tijdstip van de dag, wanneer u voor het laatst hebt gegeten, hoe lang ze duurden en hoe vaak deze symptomen optreden.
   • Overleg met uw arts over eventuele andere symptomen voordat u doorgaat met een trainingsprogramma. De arts wil misschien nog een stresstest uitvoeren voordat u weer gaat trainen.

2. 

   Voorkom verwondingen en ongevallen. Draag de juiste kleding en schoenen voor het soort oefening dat u doet. Blijf gehydrateerd tijdens het sporten en zorg ervoor dat iemand weet waar je heen gaat als je buiten gaat sporten. Gebruik altijd uw gezond verstand en blijf binnen uw grenzen.
   • Het is veel beter om