Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

De quadriceps zijn een groep van vier spieren die langs je dijen lopen. Vrijwel elke atletische activiteit of oefening heeft betrekking op uw quads, dus het is belangrijk dat ze flexibel en sterk zijn. Om gezonde quads te behouden, moet u ze voor en na het sporten strekken. Je kunt yoga ook gebruiken om de flexibiliteit van je quads te vergroten, waardoor ze minder vatbaar zijn voor blessures.

Stappen

Methode 1 van 3: Je quads opwarmen

1. 

   Loop of fiets 10 tot 15 minuten. Een zachte cardio-oefening zoals wandelen of fietsen zorgt ervoor dat het bloed naar uw quads stroomt en het strekken comfortabeler wordt. Het uitrekken van koude spieren kan letsel tot gevolg hebben.
   • Als u van plan bent om bij koel weer buiten te trainen, voegt u 5 tot 10 minuten toe aan uw warming-up voordat u gaat strekken.

2. 

   
   
   Doe staande quad-rekoefeningen voor een lange run. Til vanuit een staande positie met uw knieën tegen elkaar een voet op en pak deze vast met uw hand. Druk voorzichtig met uw voet in de richting van uw bilspieren totdat u een rek voelt langs de voorkant van uw dijbeen. Houd 10 tot 20 seconden vast en herhaal met de andere voet.
   • Deze rekoefening kan zowel voor als na een lange hardloopsessie of andere fysieke activiteit worden gedaan, als onderdeel van je warming-up of cooling-down.
   • Je kunt deze stretch ook doen terwijl je op één kant ligt. Zet je kern vast om je wervelkolom op één lijn te houden en je bekken te helpen stabiliseren.

3. 

   
   
   Voeg knielende rekoefeningen toe om quads en heupbuigers te richten. Kniel op één knie op de grond. Misschien wilt u uw knie op een opgevouwen handdoek of mat laten rusten. Leun iets voorover, met uw andere voet plat op de grond en uw knieën in een rechte hoek. Leun naar voren, waarbij je je kern en de bilspier van het knielende been samentrekt. Beweeg terwijl je uitademt je lichaam naar voren om je quadriceps en andere heupbuigers te strekken.
   • U kunt uw handen op uw voorste dijbeen laten rusten voor evenwicht en stabiliteit. Houd de stretch 15-40 seconden vast, wissel dan en herhaal de stretch met het andere been.
   • Houd uw ruggengraat neutraal en uw bovenlichaam recht. U wilt ook voorkomen dat u uw onderrug kromt, afrondt of plat maakt of dat u zich terugtrekt tegen de helling.

4. 

   
   
   Gebruik lunges voor dynamisch rekken. Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en stap een voet naar voren. Laat uw lichaam zakken door op de knieën te buigen totdat de achterste knie bijna op de grond is. Je voorste knie moet in lijn zijn met je enkel, zodat je scheenbeen loodrecht op de grond staat. Sta op en herhaal met de andere kant.
   • Je kunt een reeks lunges doen waarbij je geleidelijk voorwaarts gaat, of je kunt op dezelfde plek blijven. Begin met 2 sets van 10 herhalingen op elk been.
   • Als je moeite hebt met balanceren en je wiebelig voelt, plaats dan je handen op je heupen of strek ze uit om een ​​T-vorm te vormen.

Methode 2 van 3: Strakke of gewonde quads strekken

1. 

   Gebruik actieve bewegingsoefeningen om de mobiliteit van de knie te behouden. Om deze rekoefening te voltooien, buigt en strekt u uw knie door zijn volledige bewegingsbereik, of zo ver als u kunt zonder ongemak. U kunt deze rekoefening staand, zittend of liggend doen.
   • Kies de positie die u de meeste stabiliteit geeft en waarmee u uw knie het meest kunt bewegen.
   • Deze rekoefening is het beste kort na een blessure, wanneer uw beweging mogelijk het meest beperkt is. Probeer met elk been 10 herhalingen te maken, maar overdrijf het niet. Stop als u pijn voelt.

2. 

   Zoek een partner voor passieve quad-stretches. Ofwel staand, zittend of liggend, laat uw partner uw enkel of voet vastpakken. Uw partner zal uw knie langzaam buigen en strekken door het volledige bewegingsbereik. Als je knie volledig gebogen is, laat hem dan het stuk een paar seconden vasthouden voordat je je voet langzaam weer naar beneden beweegt.
   • Passieve quad-stretches zijn een goede manier om je quads te strekken als je niet de controle hebt die nodig is om alleen staande quad-stretches te doen. Als u zich in uw eentje kunt voortbewegen, kan het zijn dat passieve quad-strekoefeningen weinig voordeel voor u hebben.
   • Communicatie is de sleutel bij passief rekken. Laat uw partner uw been niet zo ver duwen dat u pijn in de spier voelt. Dit kan leiden tot extra scheuren of opnieuw letsel.

3. 

   Verlicht de beklemming met de stretch van de bank. Kniel met een knie op de grond voor een bank. Zet de voet van je knielende been vast aan de zijkant van de bank. Je andere been moet recht voor je uit staan ​​met je knie in een rechte hoek en je scheenbeen loodrecht op de grond. Duw je heupen naar achteren terwijl je je verhoogde hiel naar je bilspier drukt.
   • U kunt uw handen op uw voorste knie leggen voor evenwicht. Houd de stretch een paar seconden of ademcycli vast, laat dan los en herhaal de stretch met het andere been.
   • Naast een bank kun je ook een muur of lage bank gebruiken om met je voet tegenaan te leunen.

4. 

   Verhoog de stabiliteit en controle met liggende squats. Voor deze oefening heb je een stabiliteitsbal nodig. Ga op de bal zitten en loop met je voeten naar voren terwijl je tegelijkertijd geleidelijk achterover leunt. Als u met uw gezicht naar boven ligt, rol dan naar voren en laat uw knieën over uw tenen bewegen totdat uw knieën volledig gebogen zijn. Trek vervolgens je quads samen en rol terug tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
   • Probeer 10 herhalingen van deze oefening te doen. Ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn of ongemak.

Methode 3 van 3: Quad-flexibiliteit verbeteren

1. 

   Verleng je quads met de crescent lunge. Stap vanuit een staande positie een voet naar voren en vouw over zodat je handen aan weerszijden van je voet zijn. Je voorste knie moet in een rechte hoek staan ​​met je scheenbeen loodrecht op de grond. Sta op bij een inademing, met je armen naar de zijkant en boven je hoofd.
   • Laat je heupen zakken en druk naar beneden in de uitval, waarbij je je quads strekt en verlengt. Adem diep in en houd de uitval 30 seconden tot een minuut vast.
   • Om uit de houding te komen, laat je je handen over je voorbeen zakken en loop of spring je met je voorbeen naar achteren om het andere been te ontmoeten. Je kunt je heupen opheffen tot een naar beneden gerichte hond als je wilt, dan lopen of springen met het andere been naar voren en de uitval aan de andere kant herhalen.

2. 

   Verlaag in heldhouding. Kniel op de grond en raak je binnenste knieën aan. Je voeten moeten iets breder zijn dan je heupen met de bovenkant van je voeten op de grond. Adem uit en laat je heupen tussen je voeten op de grond zakken totdat je billen comfortabel op de grond rusten.
   • Leun iets naar voren terwijl je naar beneden gaat, en druk je duimen in de achterkant van je knieën. Adem diep in en voel de rek in je quads gedurende 30 seconden tot een minuut. Open je schouders en laat je schouderbladen langs je ruggengraat zakken.
   • Als je in deze houding niet comfortabel op de grond kunt zitten, plaats dan een blok om op te zitten of rol een deken of handdoek op.

3. 

   Strek je dijen en kern met booghouding. Ga met je gezicht naar beneden op je mat liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Buig bij het uitademen door je knieën en breng je voeten naar je billen. Reik naar achteren en pak je enkels of de bovenkant van je voeten vast en trek ze naar voren. Terwijl je inademt, til je je voeten naar het plafond terwijl je je dijen van de vloer tilt.
   • Ademen kan in deze houding moeilijk zijn, maar kijk vooruit en concentreer je op zo diep mogelijk ademen. Houd de pose 20 tot 30 seconden vast en laat dan langzaam los om weer te gaan liggen.
   • Je kunt een opgevouwen deken gebruiken om je ribben en heupen op te vullen om de pose comfortabeler te maken.

4. 

   Open je heupbuigers met duivenhouding. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en polsen onder je schouders. Schuif je rechterknie naar voren naar de achterkant van je rechterpols terwijl je je voet naar de linkerkant trekt. De zijkant van je rechterscheenbeen moet loodrecht op je romp op de mat liggen. Schuif vervolgens je linkerbeen naar achteren totdat het plat op de grond ligt. Adem uit en ga omhoog, zodat je in een zittende positie zit met je rechterbeen voor je gekruist en je linkerbeen naar achteren gestrekt.
   • Houd de pose 30 seconden tot een minuut vast en adem diep in. Ga dan terug naar handen en voeten en herhaal met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren gestrekt.
   • Er zijn veel variaties op deze pose. Probeer bijvoorbeeld je voorbeen om te vouwen en je borst en voorhoofd op de mat te laten rusten voor een intensere heupopener.
   • Voor een echt diepe quad-stretch, til je je achterste voet op naar je billen. Pak je achterste voet of enkel vast met je hand en druk deze richting je billen om de rek verder te verdiepen.

5. 

   Buig in een kameelhouding. Kniel met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Adem in en trek je ellebogen naar elkaar toe achter je lichaam, zodat je borstbeen omhoog komt en je ribbenkast uitzet. Druk uw handen in uw hielen, waarbij u het opheffen van uw borstbeen en uw schouders naar achteren houdt.
   • Houd het stuk 30 seconden tot een minuut vast en adem diep in. Vermijd het aanhalen van uw bilspieren. Kameelhouding helpt de flexibiliteit van uw heupbuigers en bovenste quads te verlengen en te verbeteren.
   • Als het een te grote uitdaging voor u is om bij uw hielen te komen, kunt u een blok tussen uw voeten plaatsen of achterover leunen over een oefenbal.

6. 

   Verleng je backbend met een kleine bliksemschicht. Als je eenmaal comfortabel bent in de kameelhouding, ga dan een stap verder door je hoofd te laten zakken totdat de kruin van je hoofd tussen je voeten rust. Reik met je armen naar voren om je onderbenen vast te pakken.
   • Houd de pose 30 seconden tot een minuut vast en adem diep in. Om uit de houding te komen, activeer je de kern en rol je jezelf langzaam terug naar een knielende positie.
   • Houd uw bilspieren zacht om overmatige druk op uw onderrug te voorkomen. Deze pose opent je heupen en quads. De oefening om met uw borst omhoog te tillen terwijl u uw romp naar achteren laat zakken, is een intensieve training voor uw dijen.

7. 

   Rust in de houding van het kind. Nog steeds in een knielende positie, spreid je knieën lichtjes en breng je grote tenen bij elkaar. Bij een uitademing vouw je je dijen om, strek je je armen boven je hoofd uit en laat je je voorhoofd op de grond rusten. Adem diep in deze houding zolang je wilt.
   • Behalve dat het een ontspannende manier is om je oefening te beëindigen, werkt de houding van het kind ook als een goede tegenhouding na achterover buigen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Strek alleen uw quad-pezen totdat u een lichte trekkracht in uw spier voelt. Rekken mag nooit pijn of ongemak veroorzaken.
• Adem diep en gelijkmatig door elk stuk. Als je niet door het stuk kunt ademen, strek je misschien te ver.
• Houd de rekoefeningen een paar keer inademen of een paar seconden vast en laat dan voorzichtig los. Vermijd stuiteren of pulseren tijdens het strekken.

Waarschuwingen

• Als u ernstig letsel heeft opgelopen, werk dan rechtstreeks samen met een arts of fysiotherapeut om een ​​rekoefening op te bouwen die past bij uw blessure- en herstelniveau.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om het programma dat u wilt proberen veilig af te ronden.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.