Inhoud

• Stappen
• Tips

Haal diep adem! Stop met alles wat je doet en zoek een rustige plek om je hoofd af te koelen. Ontkoppel jezelf van de stressvolle situatie en concentreer je op de ademhaling, waarbij je het in een gestaag en langzaam tempo houdt. Als je moeite hebt om te kalmeren, zoek dan wat afleiding: luister naar je favoriete muziek, neem een ​​warme douche of ga hardlopen. Het belangrijkste om te onthouden is dat dit moment voorbij zal gaan en de rust geleidelijk zal terugkeren.

Stappen

Methode 1 van 3: Technieken gebruiken om ter plekke te kalmeren

1. 

   Stop met wat je ook doet. Een van de beste manieren om te kalmeren, is door te stoppen met de interactie met de oorzaak van het probleem. Op korte termijn betekent dit bijvoorbeeld de persoon met wie je ruzie hebt, dat je tijd nodig hebt. Als u wordt vergezeld, excuseer uzelf dan om even weg te gaan en ergens rustiger te gaan, weg van wat u dwarszit en probeer u te concentreren op meer vredige gedachten.

2. 

   
   
   Leid je zintuigen om. Als we angstig, van streek of boos zijn, gaat ons lichaam in de "hit or run" -modus. Ons sympathische zenuwstelsel zet het lichaam op waakzame en activerende hormonen zoals adrenaline, die de hartslag versnellen, de ademhaling versnellen, de spieren aanspannen en de bloedvaten vernauwen. Ga weg van wat deze reactie in je lichaam veroorzaakt. Dit helpt u om de controle te behouden, en vermijdt wat bekend staat als "automatische reactie".
   • De "automatische reactie" vindt plaats wanneer uw hersenen strategieën ontwikkelen om met bepaalde prikkels om te gaan, zoals stress, die verschijnen wanneer u ze tegenkomt. Studies tonen aan dat het doorbreken van die cyclus door te focussen op hoe je je voelt werkelijk helpt de hersenen om nieuwe "gewoonten" te creëren.
   • Beoordeel uw gevoelens niet, maar wees u ervan bewust. Als je bijvoorbeeld erg nerveus bent over iets wat ze zeiden, zal je hartslag toenemen en zal je gezicht er warm en rood uitzien. Schenk aandacht aan deze gewaarwordingen, maar probeer ze niet als "goed" of "fout" te classificeren.

3. 

   
   
   Ademen. Wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd door stress, is het eerste dat u moet doen uw ademhaling onder controle houden. Probeer diep, ritmisch adem te halen om de zuurstof van uw lichaam te herstellen, hersengolven te reguleren en het melkzuurgehalte in uw bloed te verlagen. Dit alles zal je helpen om je rustiger en vrediger te voelen.
   • Adem door je middenrif, niet door je borst. Leg je hand op je buik, net onder je ribben, en als je het op en neer voelt gaan als je ademt, doe je het goed.
   • Verbeter uw houding tijdens het zitten, staan ​​of liggen op uw rug om uw borst open te houden, aangezien een slechte houding ademhaling ook bemoeilijkt. Adem in door je neus en tel tot tien en voel hoe je buik uitzet terwijl je je vult met lucht. Adem dan langzaam uit door je mond of neus; herhaal het proces ongeveer zes tot tien keer per minuut.
   • Concentreer u op het ritme van uw ademhaling. Probeer nergens door afgeleid te worden, ook niet door de oorzaak van stress. Om u te helpen, tel uw ademhaling of herhaal een zin of woord dat een kalmerend effect op u heeft.
   • Stel je tijdens het inademen een prachtig gouden licht voor dat staat voor liefde en acceptatie. Voel de ontspannende warmte uit je longen komen, je hart bereiken en je hele lichaam omhullen. Stel je voor dat terwijl je langzaam uitademt, de stress je lichaam verlaat. Doe hetzelfde drie tot vier keer.

4. 

   
   
   Ontspan je spieren. Wanneer er een emotionele of stressreactie optreedt, raken de spieren van het lichaam gespannen. Hierdoor voel je je "af". Progressive Muscle Relaxation, of RMP, kan helpen om bewust spanning te verlichten, met technieken van vernauwing en ontspanning van bepaalde spiergroepen. Met een beetje oefening kunnen deze oefeningen veel helpen bij het snel verlichten van stress en angst.
   • Er zijn verschillende gratis RMP-tutorials online.
   • Voer de techniek uit op een rustige, comfortabele en donkere plek.
   • Ga comfortabel liggen of zitten, open of kleed je uit als het krap zit.
   • Focus op een spiergroep. Je kunt van de tenen naar boven gaan of van het voorhoofd naar beneden.
   • Span alle spieren in een groep zoveel mogelijk aan. Als je bij het hoofd begint, trek dan je wenkbrauwen zo ver mogelijk omhoog en open je ogen wijd. Houd deze positie vijf seconden vast en laat los, terwijl je je ogen stevig sluit. Houd ze nog vijf seconden zo en laat ze los.
   • Ga verder met de volgende spierset en doe hetzelfde. Je kunt vijf seconden lang een hele grote snavel maken en loslaten, zodat je de grootste glimlach opent die je kunt.
   • Doe dit met alle spiergroepen, zoals nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, kuiten, voeten en vingers.

5. 

   Probeer jezelf af te leiden. Als je kunt, doe dan iets om je af te leiden van wat je zorgen baart. Door alleen te focussen op de oorzaak van stress, ontstaat er een vicieuze cirkel in je hoofd. Dit zal op zijn beurt leiden tot angst- en depressieve symptomen. Afleidend Nee het is een langetermijnoplossing, maar het helpt om de problemen uit je hoofd te krijgen totdat je kalmeert. Met een lichtere geest is het gemakkelijker om een ​​oplossing te bedenken.
   • Praat tegen een vriend. Tijd doorbrengen met iemand om wie je geeft, zal je helpen om je hoofd af te koelen en je een vrediger en geliefd gevoel te geven. Studies tonen aan dat ratten die met anderen omgaan, minder stresszweren ontwikkelen dan degenen die alleen worden gelaten.
   • Bekijk een leuke film of een comedyshow. Lichte humor helpt om te kalmeren en problemen een beetje te vergeten. Vermijd echter sarcastische humor, die u nog nerveuzer kan maken.
   • Luister naar ontspannende muziek. Zoek er een die ongeveer zeventig beats per minuut heeft (zoals klassieke muziek, of een lichtere new age, zoals die van de band Enya). Agressievere of snelle muziek kan stress verergeren.
   • Zie foto's die je opvrolijken. Mensen hebben de neiging om kleine dingen met grote ogen (zoals baby's en puppy's) schattig te vinden. Zoek naar afbeeldingen van kittens op internet om de "geluk" -chemie in het lichaam te activeren.
   • Ga ergens heen en schud het skelet, net als een natte hond. Deze beweging kan je helpen kalmeren, omdat het de hersenen nieuwe sensaties geeft om te verwerken.

6. 

   Gebruik technieken voor zelfpacing. Ze kunnen helpen bij het verminderen van directe gevoelens van stress en angst, en het idee is simpel: wees aardig voor jezelf.
   • Neem een ​​warm of warm bad. Uit onderzoek blijkt dat warmte bij veel mensen een kalmerend effect heeft.
   • Gebruik verzachtende essentiële oliën, zoals lavendel en kamille.
   • Speel met je huisdier. Uw huisdier aaien heeft ook een kalmerend effect en helpt zelfs om de bloeddruk te verlagen.

7. 

   Streel jezelf. Wanneer we met genegenheid worden aangeraakt, geeft ons lichaam oxytocine af, een krachtig hormoon dat onze stemming verbetert. Als die aanraking enerzijds kan komen van een knuffel van een goede vriend, dan werkt het ook als je jezelf aanraakt.
   • Leg je hand op je hart. Let op de warmte van je huid en je hartslag. Houd uw ademhaling langzaam en ritmisch, voel hoe uw borstkas uitzet terwijl u inademt en samentrekt terwijl u uitademt.
   • Geef jezelf een knuffel. Kruis uw armen om uw borst en plaats uw handen op uw onderarmen, terwijl u zachtjes knijpt. Let op de hitte en druk van uw handen en armen.
   • Streel je gezicht. Aai met uw vingertoppen over de kaakspieren of bij de ogen, haal uw handen door uw haar of masseer uw hoofdhuid.

Methode 2 van 3: Vergroten van rust

1. 

   Let op uw dieet. Het lichaam en de geest zijn geen afzonderlijke entiteiten. Wat de een doet, heeft direct invloed op de ander, en dat geldt ook voor hun eten.
   • Verminder cafeïne. Het is een stimulerende stof en kan u geagiteerd en angstig maken.
   • Eet eiwitrijk voedsel. Ze zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt en ze houden uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel. Magere eiwitten, zoals wit vlees en vis, zijn geweldige opties.
   • Complexe koolhydraten, die veel vezels bevatten, stimuleren de aanmaak van serotonine in de hersenen. Goede bronnen zijn onder meer brood, pasta en bruine rijst, linzen, fruit en groenten.
   • Vermijd voedingsmiddelen met een hoog suiker- en vetgehalte, omdat deze het gevoel van stress en malaise vergroten.
   • Beperk uw alcoholgebruik. Dit is een kalmerende stof, dus in het begin voel je je rustiger. Maar aan de andere kant veroorzaakt het depressieve symptomen, zoals angst. Bovendien kan het ook het slaappatroon verstoren, wat voor nog meer prikkelbaarheid zorgt.

2. 

   Oefen oefeningen. Ze zorgen ervoor dat uw lichaam endorfine afgeeft, het "welzijnshormoon". Om zijn productie te verhogen hoef je geen buschauffeur te zijn. Onderzoek toont aan dat zelfs matige lichamelijke activiteit, zoals wandelen of zelfs het verzorgen van de tuin, u kan helpen om u rustiger, gelukkiger en meer ontspannen te voelen.
   • Oefeningen die meditatie en zachte bewegingen combineren, zoals Tai Chi en Yoga, hebben positieve effecten op angst en depressie aangetoond. Bovendien kunnen ze ook pijn verminderen en het gevoel van welzijn vergroten.

3. 

   Mediteren. Meditatie heeft een lang en gerespecteerd traject in de oosterse traditie. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het ook ontspanning en een gevoel van welzijn bevordert. Bovendien kan het zelfs helpen om de reacties van de hersenen op externe prikkels te veranderen. Er zijn veel verschillende soorten, maar "mindfulness" -meditatie is een van de meest aangegeven door onderzoek.
   • Je hoeft niet eens het huis uit om te leren mediteren. Op internet is veel gratis materiaal te vinden dat gedownload kan worden. Er zijn ook geleide meditatie-apps die veel kunnen helpen, zoals bijvoorbeeld Medite.se.

4. 

   Bedenk wat je verdrietig maakte. Stressfactoren kunnen zo geleidelijk groeien dat we het ons niet eens realiseren. In de meeste gevallen is het niet alleen een op zichzelf staande reden waardoor we ons hoofd verliezen, maar ook de kleine dagelijkse ergernissen die zich in de loop van de tijd ophopen.
   • Probeer onderscheid te maken tussen primaire en secundaire emoties. Als je bijvoorbeeld een vriend in de bioscoop moet vinden en hij komt niet opdagen, dan is de kans groot dat je je eerst gekwetst voelt. Dit is een primaire emotie. Dan kun je je gefrustreerd, teleurgesteld of zelfs boos voelen. Dat zijn de secundaire. Als u de bron van uw gevoelens kent, kunt u beter begrijpen waarom u ze voelt.
   • Gewoonlijk voelt u meer dan één emotie tegelijk. Besteed aandacht aan wat je voelt en probeer elke sensatie te benoemen. Door dit te doen, krijgt u een beter idee van hoe u zich met hen kunt verbinden.
   • Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen van streek zijn, is door die dingen te geloven heeft om hun manier te zijn. We mogen niet vergeten dat we niet alles in het leven kunnen controleren (en we zouden zoiets niet eens moeten willen).
   • Beoordeel deze emotionele reacties niet. Je moet je ervan bewust zijn en ze begrijpen.

5. 

   Vermijd frustrerende situaties waar mogelijk. Het is natuurlijk onmogelijk om gelukkig te leven. Het meemaken van droevige en moeilijke gebeurtenissen maakt deel uit van het leven. Als er echter factoren zijn die kunnen worden beheerst en vermeden, zal het gemakkelijker zijn om met factoren om te gaan die dat niet kunnen.
   • U kunt zelfs proberen deze situaties te 'slim af'. Als u bijvoorbeeld door het verkeer in de war raakt (zoals veel mensen), probeer dan eerder of later op het werk het huis te verlaten; een ander alternatief is om een ​​alternatief pad te vinden.
   • Bekijk het van de positieve kant. Door saaie situaties vanuit andere invalshoeken te bekijken, zoals leermogelijkheden, kan je kalm blijven, omdat je jezelf een beetje sterker kunt maken. In plaats van gewoon iets te zijn dat is gebeurd met jij, deze situatie wordt iets dat kan zijn getikt in de toekomst.
   • Als iemand je lastig valt, bedenk dan waarom. Wat is in haar gedrag verontrustend? Doe jij dezelfde dingen als zij? Als je de motivatie van anderen probeert te begrijpen, kun je minder boos worden. Onthoud dat we allemaal mensen zijn en dat we onze slechte dagen hebben.

6. 

   Uit je gevoelens. Geen enkele emotie is van nature slecht, ook geen woede. Wat, jaHet kan erg zijn om je gevoelens te negeren in plaats van ze te herkennen.
   • Ze herkennen is niet hetzelfde als spijt hebben, medelijden met jezelf hebben of het uitspreken op andere mensen. Het idee is om te accepteren dat je een mens bent en gevoelens hebt, net als iedereen. Iedereen heeft emoties en daar mag niemand op worden beoordeeld. Het gaat er echt om hoe we ermee omgaan.
   • Denk na het herkennen van uw emoties na over wat u ermee kunt doen. Het is bijvoorbeeld volkomen normaal om boos te zijn als je veel hebt bijgedragen aan een groot project en er geen erkenning voor hebt gekregen. Het is echter aan jou om ervoor te kiezen om de woede de overhand te laten nemen of alle hier gepresenteerde technieken te gebruiken om te proberen te kalmeren en verantwoord met je gevoelens om te gaan.

7. 

   Breng meer tijd door met mensen die je kalmeren. Onderzoek toont aan dat mensen de neiging hebben om de emoties van anderen in zich op te nemen. De angstniveaus van degenen die bij ons wonen, kunnen bijvoorbeeld ook de onze beïnvloeden. Het is dus belangrijk om tijd door te brengen met lichte en leuke mensen, want dit zal je kalmeren.
   • Probeer meer tijd door te brengen met mensen die u steunen. Als u zich geïsoleerd of beoordeeld voelt, kan het stressniveau toenemen.

8. 

   Ga naar een psycholoog of therapeut. Het is een zeer populaire overtuiging dat u alleen professionele hulp kunt krijgen als u een enorm probleem moet oplossen. In feite kunnen psychologen ook helpen om met onze gevoelens om te gaan door ons te leren om op een gezondere manier met alledaagse stress en angst om te gaan.
   • Er zijn veel organisaties die therapiediensten aanbieden. Neem voor meer informatie contact op met openbare ziekenhuizen, ngo's en zelfs hogescholen voor psychologie.

Methode 3 van 3: Omgaan met moeilijke situaties

1. 

   Oefen PROAE. Dit acroniem staat voor de vijf stappen die u moet nemen in stressvolle situaties. Zij zijn:
   • Hou op uw onmiddellijke reactie. "Automatische gedachten" zijn gedachten die in ons hoofd worden herhaald en die we gewend zijn, maar die over het algemeen slecht zijn. Als ze verschijnen, stop dan even en vermijd een automatische reactie.
   • Haal diep adem​Gebruik de ademhalingstechnieken in dit artikel om te proberen te kalmeren. Dit zal helpen om het hoofd te koelen.
   • Reflecteert over wat er aan de hand is. Vraag uzelf af wat u denkt, waar uw aandacht is, waar u op reageert en welke fysieke sensaties u voelt.
   • Ga weg de situatie. Kijk naar het grote geheel. Zijn uw gedachten gebaseerd op feiten of zijn het slechts indrukken? Is er een andere manier om te zien wat er is gebeurd? Hoe beïnvloeden uw reacties anderen? Hoe zou je verwachten dat andere mensen hierop reageren? Wat is het werkelijke belang van de situatie?
   • probeer het wat het beste werkt. Denk ook na over de gevolgen van uw acties voor u en anderen. Hoe ga je het beste om met wat er is gebeurd? Kies degene die het nuttigst is.

2. 

   Wees voorzichtig met maatwerk. Een van de meest voorkomende cognitieve verstoringen is maatwerk, wat gebeurt wanneer we verantwoordelijkheid nemen voor dingen die buiten ons bereik vallen. Dit kan leiden tot gevoelens van woede en verdriet, omdat we de acties van anderen niet kunnen beheersen. Maar we kunnen onze reacties wel beheersen.
   • Stel je voor dat een collega altijd overal boos op wordt en uiteindelijk tegen je gaat schreeuwen. Dit is natuurlijk best vervelend en dat is niet het juiste gedrag. Nu is de keuze echter aan u: u kunt automatisch reageren of u kunt stoppen en nadenken over wat er werkelijk gebeurt.
   • De automatische reactie zou kunnen zijn: 'João moet erg boos op me zijn. Wat heb ik gedaan? Ik haat het als het gebeurt! ". Hoewel het begrijpelijk is, helpt het niet om kalm te blijven.
   • Een betere reactie zou deze zijn: “João schreeuwde naar me. Het was best saai, maar ik ben niet de enige die zo is: hij verliest gemakkelijk de lijn. Hij moet een persoonlijk probleem hebben. Ik denk niet dat ik daar iets voor heb gedaan. Het is niet eerlijk voor hem om te schreeuwen, maar het is niet mijn probleem ”. In deze uitspraken erken je dat je van streek was, maar vermijd obsessief nadenken over wat er is gebeurd.
   • Begrijp dat voorzichtig zijn met personalisatie niet hetzelfde is als beledigend gedrag accepteren.Het zou volkomen acceptabel zijn om met je baas over het gedrag van John te praten, maar als je bedenkt dat je de acties van anderen niet kunt controleren en dat ze niet altijd met jou te maken hebben, kun je kalm blijven.

3. 

   Leid gesprekken af ​​van problematische onderwerpen. Wil je nerveus zijn? Praat dus over iets heel controversieel, waarover u een zeer categorische mening heeft, met iemand die een mening heeft die totaal tegengesteld is aan die van u. Als je denkt dat je deze situatie aankunt en een productieve discussie kunt opbouwen, ga je gang. Maar als u op enig moment het gevoel hebt dat het debat een monoloog is geworden, probeer dan over te gaan op een zachter onderwerp.
   • Het kan een beetje ongemakkelijk zijn om een ​​verandering van onderwerp voor te stellen, maar door de spanning te verminderen, zal dit korte moment zeer de moeite waard zijn. Wees niet bang om de touwtjes in handen te nemen door iets te zeggen als: 'Weet je, ik denk dat we moeten accepteren dat we het op dat punt nooit eens zullen worden. Waarom praten we niet over de wedstrijd van gisteren? ”.
   • Als de andere persoon bij het onderwerp blijft, excuseer uzelf en verlaat het gesprek. Gebruik een first-person statement, zodat het niet lijkt alsof je haar de schuld geeft. Zeg iets als: 'Ik denk dat dit gesprek een beetje veel voor mij is. Zet de discussie zonder mij voort ”.
   • Als je niet naar buiten kunt sluipen, trek je mentaal terug en waan je je op een rustigere plek. Kies dit alleen als laatste redmiddel, omdat het heel duidelijk kan zijn dat je geen aandacht aan het gesprek besteedt en andere mensen beledigt.

4. 

   Vermijd negativiteit. Regelmatige blootstelling aan dit gevoel kan invloed hebben op de manier waarop u denkt, informatie leert en opslaat. Dit gebeurt omdat je hersenen uiteindelijk worden aangemoedigd om ook zo te denken. Hoewel het normaal is om een ​​beetje over dingen te klagen, moet u erop letten dat het geen gewoonte wordt.
   • Het probleem is nog erger als ze klagen over iets dat ook jou aangaat. Dit kan gevoelens van hulpeloosheid oproepen, omdat u soms geen controle hebt over het probleem.
   • Net als elke andere emotie zijn negativiteit en klachten ook besmettelijk. Zelfs 30 minuten praten met een klagende persoon kan de cortisolspiegel verhogen en uw vermogen om kalm te denken belemmeren.
   • Probeer productief over situaties na te denken. Het is normaal om gefrustreerd te zijn als er iets misgaat. Het kort loslaten van emoties kan helpen, maar wat op de lange termijn nog meer helpt, is nadenken over wat er kan worden gedaan zodat het niet opnieuw gebeurt, in plaats van je te concentreren op wat niet werkte.

Tips

• Als er iets goeds gebeurt, bewaar het moment dan op een speciale plek. Denk aan die gelukkige momenten als u gestrest bent, of het nu goed gaat tijdens een test, tijd doorbrengen met uw huisdieren of met uw gezin, enz.
• Naar de badkamer gaan is een geweldig excuus om naar buiten te sluipen als je tijd voor jezelf nodig hebt.
• Als je van thee houdt, stop dan en neem een ​​kopje. Het bevat theanine, dat naast een gevoel van rust ook uw humeur kan verbeteren. Kruidentheeën (zoals kamille of rooibos) bevatten deze stof niet, dus geef de voorkeur aan andere, zoals cafeïnevrije zwarte thee, groene, witte of oolongthee. Onthoud dat cafeïne een stimulerend middel is en je zelfs erger kan maken.