Inhoud

• Stappen

De spanning en pijn in de achterkant van de nek kan worden veroorzaakt door stress, urenlang werken op de computer, verkeerde houdingen tijdens de slaap of een slechte houding. Wanneer het erger wordt, leidt de spanning tot hoofdpijn en rugklachten. Om ongemak en pijn te verminderen, kunt u uw nek strekken, masseren en blootstellen aan hitte, naast het aanbrengen van enkele wijzigingen in uw routine.

Stappen

Methode 1 van 3: Nek strekt zich uit

1. 

   Begin door uw nek te kantelen. De nek schuin houden is een goede manier om een ​​strekoefening te beginnen, aangezien deze beweging helpt om de grootste spieren in dit gebied los te maken, waardoor het lichaam kan ontspannen. Door kleinere spieren te strekken en te ontspannen, wordt hoofdpijn door spanning voorkomen.
   • Zit comfortabel en met uw benen gekruist op een gymnastiekmat of een ander zacht oppervlak. Als je je niet comfortabel genoeg voelt, kun je op een kussen of op een yogablok gaan zitten.
   • Adem in en kantel je hoofd naar rechts. Strek en strek de nekspier naar de rechterkant (in plaats van de nek te buigen alsof u het oor tegen de schouder probeert aan te raken). Je voelt de linkerkant van de nek en de linkerschouder strekken. Adem drie keer voordat u terugkeert naar uw normale positie.
   • De laatste keer dat u inademt, tilt u uw nek op en kijkt u recht vooruit. Adem nu in en kantel je hoofd naar links. Houd deze positie drie ademhalingen vast.
   • Deze oefening kan aan elke kant twee of drie keer worden herhaald. Om wat weerstand toe te voegen, gebruikt u uw hand om zachtjes tegen het hoofd te duwen terwijl u het kantelt. Bijvoorbeeld: als u de rechterkant van uw hoofd kantelt, duw dan voorzichtig met uw linkerhand tegen de linkerkant - forceer uw nek niet en trek uw hoofd niet van de andere kant; gebruik gewoon je hand om zachtjes op je hoofd te drukken.

2. 

   
   
   Leg je kin op je borst. Buig gewoon uw nek naar voren om de nekspieren te strekken.
   • Zit comfortabel en met gekruiste benen. Als je je heupen moet optillen, ga dan op een kussen of yogablok zitten. Adem in en laat je kin langzaam naar je borst zakken - stel je voor dat je een ei tussen je borst en kin houdt dat je niet kunt laten vallen.
   • Adem drie keer voordat u terugkeert naar uw normale positie. U voelt de nek- en schouderspieren strekken.
   • Adem in terwijl je je hoofd optilt en terugbrengt naar zijn normale positie. Herhaal de oefening twee tot drie keer en houd altijd drie ademhalingen aan.

3. 

   
   
   Strek je uit door met je armen te zwaaien. Ga staan, draai uw romp en schud uw armen om spanning uit uw nek en schouders te halen.
   • Sta om te beginnen met je armen langs je lichaam en met je voeten zo breed als je middel. Beweeg je schouders heen en weer en draai je romp rond zijn verticale as. Laat je armen door deze beweging voortstuwen en schud ze heen en weer. Blijf deze beweging zes tot tien ademhalingen herhalen.
   • Als je wilt, kun je je vuisten gesloten houden en je armen zo schudden dat je vuisten je heupen aan de andere kant van je lichaam bereiken. Herhaal de bewegingen gedurende zes tot tien ademhalingen.

4. 

   
   
   Buig voorover en strek je borst. Deze staande stretch is uitstekend geschikt om spanning in je nek en schouders te verminderen.
   • Ga op een gymnastiekmat staan, voeten 60 tot 90 cm uit elkaar. Draai de ballen van je voeten naar binnen zodat de afstand tussen je voeten iets kleiner is dan de afstand tussen je twee hielen. Leg je handen achter je, verstrengeld je vingers en houd je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar. Begin in te ademen en kantel je borst omhoog, met je nek naar achteren gekanteld.
   • Begin met uitademen en leun naar voren, buig je lichaam naar je heupen - niet naar de basis van je ruggengraat. Steek uw handen naar het plafond zonder ze uit elkaar te halen. Wanneer je armen loodrecht op de grond staan, ontspan je ze en laat je de zwaartekracht naar voren duwen.
   • Adem zes tot acht keer terwijl je die positie vasthoudt. Laat uw hoofd helemaal los en houd uw handen niet uit elkaar. U voelt de spieren in uw schouders en nek zich uitrekken.

5. 

   Gebruik een muur om je nek te strekken. Stop bij een hoek van de muur om de nekspieren te strekken en de spanning in dat gebied te verminderen.
   • Ga ongeveer 60 cm van de hoek staan ​​en kijk er naar toe. Houd uw voeten bij elkaar en verdeel uw gewicht gelijkmatig over hen.
   • Ondersteun een onderarm aan elke muur, met je ellebogen net onder de schouderlijn. Adem in en leun zo ver mogelijk naar voren zonder pijn, en je voelt de voorkant van je schouders en je borst strekken.
   • Houd zes tot acht ademhalingen vast. U kunt het stuk drie tot vijf keer per dag herhalen.

6. 

   Doe de slanghouding om de nek te strekken. Na het opwarmen van de cervicale spieren met de vorige oefeningen, doe je de slanghouding om de schouders, nek en bovenrug te versterken, naast het verbeteren van de houding en gezondheid van de wervelkolom. Als uw nek gespannen is, rek deze dan uit voordat u deze beweging maakt.
   • Ga op je buik op een sportmat liggen, met je voorhoofd op de mat (of een handdoek, als je je ongemakkelijk voelt), met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden. Leg uw tong op uw verhemelte - dit zal uw cervicale spieren helpen stabiliseren.
   • Adem in en houd uw handen en armen, terwijl u ze nog steeds strekt, een paar centimeter boven de mat, zodat uw schouderbladen elkaar raken. Hef nu je hoofd op zodat je voorhoofd ongeveer 2,5 cm van de grond is. Blijf naar beneden kijken.
   • Houd dat zes keer ademhalen zo, altijd met je hoofd naar beneden gericht, het gewicht van je lichaam verdeeld over je benen en je grote tenen in de grond.
   • Herhaal de oefening nog twee of drie keer. Ga tussen elke herhaling door op de mat liggen met je hoofd opzij.

7. 

   Haal je schouders op. De oefening traint de bovenste spieren van de schouders en nek. Zit of sta, met uw schouders uit elkaar. Laat uw armen los langs uw lichaam en til uw schouders op, alsof u ermee uw oren wilt aanraken. Houd 10 seconden vast.
   • Herhaal drie tot vier keer per dag.

Methode 2 van 3: Massage en warmte gebruiken

1. Masseer de knobbeltjes in de nekspieren. Massage kan helpen om spanning in de cervicale spieren los te laten, vooral als deze altijd op hetzelfde punt aanwezig is. Dergelijke punten worden gevormd door knopen van gespannen of uitgerekte spiervezels.
   • Om jezelf te masseren, knijp je met je duimen en wijsvingers in de spieren die de nek met de schouders verbinden, ook wel trapezoïden genoemd, die van de basis van de schedel naar de bovenkant van de schouder en terug komen. In dit gebied zul je verschillende hard uitziende knobbeltjes ontdekken die, wanneer erop gedrukt, ongemak veroorzaken dat zich door de spier verspreidt.
   • Gebruik uw duim en wijsvinger, of knokkels, om te masseren en druk zachtjes op de nekspieren. Als er een collega, vriend of familielid in de buurt is, vraag hem of haar dan om u te helpen bij het losmaken van uw trapezeknopen.
   • Een andere mogelijkheid is om je te laten masseren door een professional. Door eenmaal per maand een massagesessie te hebben, kunt u cervicale pijn en spanning verminderen.

2. 

   Gebruik een schuimroller om uw nekspieren te masseren. Dit instrument helpt om spierknopen aan te halen en spanning te verminderen, en is te vinden in elke sportwinkel. Zoek naar een groot model met een diameter van 6 cm.
   • Plaats de roller op de grond of op een oefenmat. Verlaat de apparatuur in de richting van de verticale lijn van uw lichaam (dat wil zeggen, parallel aan uw wervelkolom) en ondersteun uzelf met de bovenkant van uw rug. Je handen kunnen op je heupen of op de grond liggen.
   • Houd uw romp parallel aan de grond en beweeg het zijwaarts, waarbij u uw rug en scapulaire spieren tegen de apparatuur rolt. Als je alles goed doet, voel je de spanning in de klonten verdwijnen.
   • Rol elke kant van het lichaam minstens 20 keer. U kunt de schuimroller dagelijks gebruiken om spierspanning en pijn onder controle te houden.

3. 

   Maak een warm kompres met een thermisch zakje op de achterkant van de nek. De warmte helpt pijn en spierspasmen in de nek te verlichten. Wikkel de heetwaterzak in een handdoek en laat deze 20 minuten per keer om je nek zitten.
   • Als je wilt, kun je een kompres maken met een ijspak in een handdoek gewikkeld, want de kou helpt ook om de pijn te verlichten.
4. Neem een ​​warme douche. Lang ontspannen in het hete water verlicht de spierspanning in nek en schouders. Als je een badkuip hebt, ga dan liggen en laat je hoofd uit het hete water om dat deel van je lichaam te ontspannen.
   • Je kunt ook douchen, maar je moet wel lang genoeg in het water blijven om op te warmen en je spieren te ontspannen.

Methode 3 van 3: uw routine aanpassen

1. 

   Slaap op een laag, stevig kussen. Als je op meerdere kussens slaapt, ontstaat er een onnatuurlijke ronding in je nek, waardoor je gespannen raakt. Leg uw hoofd op een kussen, niet meer dan twee, of zorg voor een cervicaal kussen, dat is ontworpen om uw hoofd en nek te ondersteunen, zodat het op één lijn ligt met uw wervelkolom.
   • Op je rug slapen, met je hele wervelkolom comfortabel ondersteund op het bed, is de beste houding voor je nek. Slaapt u liever op uw buik of op uw zij, gebruik dan geen kussen van meer dan 10 cm hoog.

2. 

   Pas uw houding aan als u langdurig zit. Spanning in de nek wordt vaak veroorzaakt door lang in dezelfde houding te blijven, iets wat meestal gebeurt bij degenen die achter de computer werken of vele uren per dag moeten rijden. Het veranderen van houding in deze situaties kan de spanning helpen verlichten en de gezondheid van de wervelkolom ten goede komen.
   • Als u achter de computer zit, houdt u uw wervelkolom goed uitgelijnd, zodat u uw cervicale spieren niet te zwaar belast. Houd uw computerscherm op ooghoogte uitgelijnd. Om erachter te komen of de positionering van de computer goed is, gaat u gewoon in de stoel zitten en controleert u of uw ogen zich recht voor het midden van het scherm bevinden.
   • Probeer ook uw hoofd uitgelijnd te houden met het midden van de monitor in plaats van dat u uw hoofd moet draaien om het scherm goed te zien. Als u de hele dag telefoneert, gebruik dan een apparaat - bijvoorbeeld een koptelefoon - waarmee u oproepen kunt beantwoorden zonder uw handen te gebruiken (en vooral zonder de telefoon tussen uw oor en schouder te houden).
   • Om ervoor te zorgen dat langdurige bewegingsbeperkingen geen opeenhoping van spanning in de nek veroorzaken, moet u elke 30 minuten een pauze nemen om te bewegen.

3. 

   Drink overdag veel water. De tussenwervelschijven die de wervels opvangen, bestaan ​​voornamelijk uit water. Daarom garandeert hydratatie overdag de gezondheid en veerkracht van de schijven. Drink dagelijks tussen de vijf en acht glazen water.

4. 

   Train elke dag minstens een uur. Door het lichaam dagelijks te stimuleren bij bepaalde fysieke activiteiten, worden de spieren sterker en wordt de spanning die erin is opgebouwd, verdreven, waardoor de kans kleiner wordt dat ze stijf worden. Als je bang bent om je nek te bezeren tijdens intensieve training, doe dan iets lichts: yoga, zwemmen, hardlopen, etc.
   • Overbelast uw cervicale spieren nooit als ze gespannen of pijnlijk zijn. Vermijd in deze omstandigheden contactsporten en intensieve aerobe oefeningen.

5. 

   Neem pijnstillers om pijn te verlichten. Wanneer spanning ongemak veroorzaakt dat met bovenstaande suggesties niet verdwijnt, kunt u de aanbevolen dosis van een pijnstiller nemen, zoals ibuprofen en paracetamol.
   • Raadpleeg een arts als de spanning, ondanks strekken en pijnstillers, niet binnen een paar dagen of weken is verlicht. Nadat hij uw nek heeft onderzocht en wat informatie heeft gekregen over uw routine, kan hij bepalen of de spanning wordt veroorzaakt door een ernstiger medische aandoening.