Inhoud

• Stappen

Vegetarisch worden lijkt in het begin misschien moeilijk, maar het geheim is om het rustig aan te doen. U hoeft niet meteen te veranderen. Bovendien moet u er tijdens uw overgang voor zorgen dat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond te blijven.

Stappen

Deel 1 van 3: Stoppen met het eten van vlees

1. 

   Stel kleinere doelen. Verwijder het vlees in eerste instantie niet helemaal. Hoewel dit voor sommige mensen werkt, kunnen radicale maatregelen de overgang bemoeilijken. Het is beter om stap voor stap te doen.
   • Neem bijvoorbeeld tien dagen rood vlees terwijl u nog steeds gevogelte en vis eet.
   • Je kunt ook een vlees kiezen dat je niet zo lekker vindt om het eerst te "snijden".

2. 

   
   
   Ga verder met de volgende. Als u bijvoorbeeld stopt met het eten van rood vlees, verwijdert u ook varkensvlees van het menu.
   • Er wordt niet veel gedekt als u het dieet verlaat. Vegetariër worden is een geleidelijk proces. U kunt een verlangen vervullen en dan verder gaan.
   • Verwijder na verloop van tijd al het vlees dat je kunt.

3. 

   
   
   Eet meer groenten. Bij het snijden van vlees is het essentieel om meer groenten aan het dieet toe te voegen. Je moet naast volle granen ook meer plantaardige eiwitten eten, zoals bonen en andere peulvruchten.
   • Het is goed om op dit moment wat nieuwe groenten te proberen. Het is normaal dat je een beperkte smaak voor groenten hebt voordat je vegetarisch gaat eten, dus probeer nieuwe groenten om jezelf te motiveren.
   • Probeer groenten te eten in plaats van meer koolhydraten, zoals pasta of rijst. Hoewel beide je tevreden stellen, zijn groenten de beste optie als je gezonder probeert te zijn.

4. 

   
   
   Gun jezelf wat minder gezonde opties. Tijdens de overgang is het gebruikelijk om het dieet te willen verlaten en een snoepje of een snack te willen. Gun uzelf wat "beloningen", maar maak ze geen onderdeel van het nieuwe dieet.
   • Een andere manier om met deze onbedwingbare trek om te gaan, is door umami aan het eten toe te voegen. Umami is een Japans woord dat naast zoet, zuur, bitter en zout een vijfde smaak beschrijft. Het is een smaak die je meestal in vlees aantreft, maar het kan ook worden toegevoegd aan het vegetarische dieet. Gebruik bijvoorbeeld gefermenteerde specerijen, zoals sojasaus, vloeibare aminozuren of veganistische worcestersaus. Andere opties zijn champignons en zongedroogde tomaten, edelgistvlokken, groentebouillon en gearomatiseerde kruiden (zoals komijn en paprika).
   • Een andere manier om met de onbedwingbare trek om te gaan, is door "vlezig" vlees en groentesurrogaten te eten, zoals paddenstoelen. Als u bijvoorbeeld van taart houdt, kunt u soja-koude gebruiken in plaats van vlees en toch hetzelfde gerecht hebben.

5. 

   Maak je eigen vleesloze opties. U kunt vervangers kopen, zoals sojavlees of zwarte bonenburgers. Ze zijn een goede optie, maar je kunt er ook zelf een maken door veel minder uit te geven.
   • Probeer bijvoorbeeld "hamburgers" te maken met een mengsel van bonen, bonen en rijst.
   • Zodra je een recept hebt gevonden dat je lekker vindt, vries je het in kleine porties in zodat je ze altijd bij de hand hebt.
   • Probeer ook de opties die niet voor vlees proberen te passeren. Dat wil zeggen, soms kan een zwarte bonen- of champignonburger beter smaken dan een sojaburger, ook al smaakt hij niet naar vlees.

6. 

   Bepaal hoe radicaal je wilt zijn. Elke vegetariër is anders. Sommigen eten eieren en zuivelproducten, terwijl anderen al het voedsel uit dierlijke bronnen vermijden.
   • Sommigen eten af ​​en toe zelfs vis. Technisch gezien is dit pescetarisme, maar het is misschien de beste optie voor jou.
   • Als u geen vlees eet, maar zuivelproducten en eieren wilt eten, volgt u een dieet dat ovolactovegetarisch wordt genoemd. Als je melk consumeert, maar geen eieren, is het een lacto-vegetarisch dieet.
   • Als je geen dierlijke producten (waaronder honing) of dierlijke producten (zoals leer) wilt eten, heet dit vegan.
   • U kunt ook flexibel zijn. Verminder de meeste dagen vlees en dierlijke producten, maar sta jezelf toe om af en toe een biefstuk (of een ander favoriet vlees) te eten.
   • Dieetnamen doen er niet toe; het belangrijkste is om de beste voor jou te vinden.

Deel 2 van 3: Voedingsstoffen in balans brengen

1. 

   Eet veel plantaardige eiwitten. Je moet er verschillende consumeren, zodat je nooit een dieet mist. Eet granen, noten, groenten en zaden om vleeseiwitten te vervangen.
   • Weinig plantaardige eiwitten bevatten niet alle negen essentiële aminozuren die in dierlijke eiwitten aanwezig zijn. Eet daarom gewoon een verscheidenheid aan groenten en granen voor een compleet dieet. Probeer bruine rijst en bonen of bruin brood met pindakaas.
   • Quinoa, boekweit en soja zijn complete eiwitten (ze bevatten alle negen essentiële aminozuren) waar vegetariërs van kunnen genieten.
   • De National Health Surveillance Agency (ANVISA) raadt aan om 50 g proteïne per dag te eten voor volwassenen, 71 g voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven en 9,1 tot 34 g proteïne voor kinderen tot 10 jaar.
   • Als richtlijn zijn hier enkele vegetarische voedingsafmetingen: 14 g walnoten (7 walnoothelften of 12 amandelen), 1/4 kopje bonen (gekookt), 1 eetlepel amandel- of pindakaas, 1/4 kopje van gekookte erwten of linzen, 14 g (pompoen) zaden, 28 g gekookte tempeh, 2 eetlepels hummus of 1/4 kopje tofu.

2. 

   Let op calcium. Als u melk uit het dieet "snijdt", moet u andere calciumbronnen zoeken. Sommige opties zijn donkere en bladgroenten (zoals boerenkool, bloemkool of broccoli) en verrijkte granen.
   • Vitamine D is ook belangrijk - ons lichaam heeft het nodig om calcium op te nemen. Melk is meestal al verrijkt met vitamine D.
   • Als u echter niet-zuivelmelk drinkt, zorg er dan voor dat de formule vitamine D bevat. Mogelijk moet u een supplement nemen als uw voedingsbronnen niet alle noodzakelijke voedingsstoffen bevatten.

3. 

   Denk ook aan vitamine B12. Het is nodig voor spierherstel en is gemakkelijk te vinden in vlees.
   • Zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt, zijn goede bronnen van vitamine B12.
   • Eieren zijn ook een goede bron.
   • Als je dit niet eet, probeer dan een versterkt gistextract, een verrijkte ontbijtgranen of tofu. Een andere optie is om een ​​supplement te nemen.

4. 

   Eet vetzuren die rijk zijn aan omega-3. Ze zijn goed voor de gezondheid van het hart en worden vaak aangetroffen in vissen. Eet lijnzaad, koolzaadolie, soja en noten als je geen vis eet.

5. 

   Het lichaam heeft ook ijzer, zink en jodium nodig. De meest voorkomende bron van ijzer is vlees, maar als vegetariër zul je het moeten vervangen door donkere bladgroenten, volle granen, gedroogd fruit, linzen, erwten en bonen.
   • Evenzo is zink afkomstig van dierlijke producten, zoals kaas. Het is echter ook aanwezig in soja, groenten, noten en volle granen en tarwekiemen.
   • Wat jodium betreft, de beste manier om het te consumeren is door gejodeerd zout aan het dieet toe te voegen.

Deel 3 van 3: Houd uw dieet stabiel

1. 

   Zie menu. Hoewel veel restaurants al een vegetarische optie aanbieden, kun je ook vragen of ze andere gerechten van het type hebben. Wees ook niet verlegen om te vragen of een gerecht kan worden veranderd door het vlees weg te laten.
   • Zie de begeleidingssectie op het menu, want daar moeten verschillende opties voor u beschikbaar zijn.
   • Vergeet niet te vragen naar "verborgen" vlees, zoals geraspte kip in soep of vis in saladedressing.
   • Naast het helpen vasthouden aan het vegetarische dieet, kan eten in restaurants je nieuwe opties voor gerechten laten zien.

2. 

   Volg een vegetarische kookles. Als je niet weet waar je moet beginnen, kan een kookles je helpen nieuwe gerechten te ontdekken en de beste opties voor je te vinden.
   • Zoek naar lessen op hogescholen of technische scholen.
   • Je kunt ook snelle cursussen vinden bij sociale centra of solidariteitsfondsen.
   • Een andere optie is om een ​​vegetarisch kookboek te kopen of er een te zoeken in openbare bibliotheken.

3. 

   Probeer een voedselcoöperatie. Een coöperatie is een groep mensen die samenkomen om producten rechtstreeks van boeren te kopen. Er zijn verschillende vestigingen van dit type bedrijf en elk werkt op een andere manier, dus probeer erachter te komen voordat je er lid van wordt. Kijk op internet of er bij u in de buurt zijn.
   • Meestal is het nodig om een ​​vergoeding te betalen (of een aandeel te kopen) om mee te werken.
   • Sommige werken als conventionele winkels, waar u naar binnen gaat en koopt wat u wilt, terwijl andere producten online hebben.
   • Weer anderen hebben misschien een maandelijks of tweewekelijks "geld" waar u een bepaald bedrag aan bijdraagt. Een goede eigenschap van dit model is dat iedereen dezelfde variëteit aan groenten krijgt, en je krijgt nieuwe opties te zien die je misschien niet zelf hebt gekozen.

4. 

   Zelf eten meenemen. Als je voor een feest wordt uitgenodigd, bied dan aan om een ​​vleesloze optie bij te dragen. Op die manier neem je de druk weg van de feestbezitter om zich zorgen te maken over het menu. Bovendien kunnen er andere vegetariërs op het feest zijn waarvan de gastheer niets weet.
   • Vraag altijd eerst of je kunt bijdragen aan het menu. Soms heeft de gastheer alles al gepland.
   • Als de huiseigenaar een vleesloze optie aanbiedt, probeer het dan.

5. 

   Leer jezelf. Als je het slachtproces van de dieren nog steeds niet kent, is dit het juiste moment. Door te leren hoe het maken van vlees werkt, wordt het gemakkelijker om vegetariër te worden.
   • Lees een boek over het onderwerp.
   • Een andere optie is om sites te bezoeken die dieren en het milieu beschermen, aangezien zij waarschijnlijk ook informatie over het onderwerp hebben.