Inhoud

• Stappen
• Tips

Bij het beginnen met het beoefenen van bepaalde fysieke oefeningen is grote zorg vereist, en het geleidelijk ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen van de spieren is de veiligste methode om blessures te voorkomen. Veel trainingsgerelateerde ongelukken gebeuren omdat mensen direct resultaat zoeken en uiteindelijk spiergroepen, gewrichten en dergelijke vermoeid raken. Als dat het geval is, moet u geleidelijk, gedurende weken of maanden, vooruitgang boeken om problemen te voorkomen en uw resultaten te optimaliseren.

Stappen

Deel 1 van 3: De juiste oefeningen kiezen

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Persoonlijke trainer

   Persoonlijke trainer Michele Dolan beveelt aan: "Train 5 tot 6 keer per week. Doe een gewichtheffen, trek en roei om kracht te creëren."
   

2. 

   Neem torso-oefeningen op in de routine. Bepaalde bewegingen versterken de spiergroepen en gewrichten van het bovenlichaam, zoals armen (biceps, triceps etc.), schouders en borst (deltaspieren, pectoralis major etc.) en rug (erector van de wervelkolom, romboïden of trapezius). Om geleidelijk vooruitgang te boeken, begint u met een of twee sets (8-12 herhalingen) van de volgende oefeningen - allemaal op machines:
   • Biceps krullen
   • Bankdrukken
   • Vliegen
   • Handgreep aan de achterkant
   • Triceps-extensie
   • Schouderpers

3. 

   
   
   Oefen oefeningen voor het onderlichaam. Oefen enkele van de verschillende bewegingen die de belangrijkste spiergroepen in deze regio trainen, zoals bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Doe een of twee sets (van 8-12 herhalingen) van de volgende oefeningen:
   • Leg press
   • Been extensie
   • Zittende beenflexie

4. 

   
   
   Train het midden van het lichaam. Dit gebied omvat ook belangrijke spiergroepen, zoals de buik en de schuine standen, die stabilisatie vergemakkelijken naarmate u vordert tijdens de training. Doe een of twee sets (8-12 herhalingen) van de volgende opties:
   • Sit ups
   • Superman
   • Abdominale fiets

5. 

   Oefen oefeningen die het hele lichaam trainen. Veel van deze bewegingen oefenen spanning uit en lijden aan verschillende spiergroepen en kunnen overal worden gedaan - sommige zelfs zonder apparaten. Doe een of twee sets (8-12 herhalingen) van de volgende opties:
   • Opdrukken
   • Sit ups
   • Squats
   • Gootstenen
   • Borden

Deel 2 van 3: Voorkom verwondingen die beginners waardig zijn

1. 

   Opwarmen voor de training. Het lichaam voorbereiden op fysieke activiteit is een ander essentieel aspect voor veilige training, omdat het het risico op blessures verkleint. Strek alle gewrichten (tot het maximum, zonder pijn te voelen), waardoor het bloed tussen de bindweefsels circuleert en de synoviale vloeistof naar de regio wordt gebracht.
   • Lichte en snelle wandelingen zijn een goed voorbeeld van warming-up, omdat het nog steeds een oefening met lage intensiteit is.
   • Deze oefeningen met een lagere intensiteit helpen uw hartslag te versnellen, meer bloed naar uw spieren te brengen en uw lichaamstemperatuur te verhogen.
   • Als je al wilt opwarmen door je spieren te trainen, doe dan wat aerobics en til wat gewicht op Licht.

2. 

   Rust uit na de training. Het lichaam laten terugkeren naar normale omstandigheden is net zo belangrijk als opwarmen. Scheid gewoon een paar minuten na de sessie.
   • Deze rust kan uw lichaam helpen de bloedsomloop te reguleren en uw hartslag en cardiovasculaire systeem geleidelijk weer normaal te maken.
   • Als je wilt rusten, verminder dan geleidelijk de intensiteit van de oefeningen. Loop ten slotte bijvoorbeeld vijf of tien minuten op de loopband.
   • Stretch, een ander belangrijk onderdeel van het post-workoutproces - dat kan helpen bij het verbeteren van uw bewegingsbereik en flexibiliteit.

3. 

   Zorg voor pijnlijke spieren of gewrichten. Elke keer dat u een nieuw trainingsregime aanneemt, kunt u wat pijn ervaren. Let op de grens tussen milde en ernstigere ongemakken die medische aandacht vereisen.
   • Hoewel het normaal is om algemeen ongemak te ervaren, moet u een arts raadplegen als u ernstige pijn ervaart en niet binnen een paar dagen weer normaal wordt.
   • Als u plaatselijke pijn ervaart, leg dan drie tot vier keer per dag een ijspak of een zak bevroren erwten op het gewricht of de spier in kwestie.
   • Draag sokken, kleding of andere compressie-accessoires om zwelling onder controle te houden en de geblesseerde spier of gewricht te ondersteunen. Verlaat indien mogelijk het gebied verhoogd om het herstel te versnellen.

Deel 3 van 3: Een nieuwe trainingsroutine maken

1. 

   Stel je doelen. Als je spieren wilt ontwikkelen, zul je je aan een trainingsroutine moeten houden (of je eraan moeten aanpassen). Als je weet wat en waarom wil verbeteren, zal het gemakkelijker zijn om een ​​meer specifiek en concreet activiteitenplan te bedenken.
   • Het stellen van deze doelen zal nog nuttiger zijn als u nog nooit eerder heeft geoefend of als u uw training voor het eerst wilt versnellen.
   • Bedenk waarom je sterker wilt worden. Alleen voor het fysieke? Wilt u aanzienlijke krachtwinsten behalen? Meer vetvrije massa krijgen? Het lichaam een ​​beetje meer versterken?
   • Als u besluit wat u wilt, noteer dan uw doelen op papier en probeer specifiek en realistisch te zijn - om ze gemakkelijker te bereiken. Denk aan een deadline en een manier om uw voortgang te meten om te zien hoe ver u gaat.
   • Hier is een voorbeeld van een goed ontworpen doel: "Ik wil mijn torso de komende drie maanden versterken om mijn armen te versterken en meer vetvrije massa te krijgen. Ik wil ook de omtrek van mijn biceps met 1,3 cm vergroten / verkleinen".

2. 

   Stel een oefenplan op nadat u uw doelen op papier heeft vastgelegd. Deze strategie helpt je om gedisciplineerd te blijven.
   • U kunt een gedetailleerd of vaag oefenplan maken. U kunt bijvoorbeeld de soorten bewegingen die u gaat oefenen, de frequentie, de dagen van de week en de locatie opnemen.
   • Begin met het gebruik van losse gewichten, met de juiste belasting, om de stabiliserende structuren van het lichaam te helpen versterken die nodig zijn voor uw vooruitgang.
   • Veel mensen zijn het oneens over de beste manier om te beginnen: losse gewichten of machines. Deze kunnen beweging vergemakkelijken, maar aan de andere kant maakt hun onbuigzaamheid ze ongeschikt voor bepaalde soorten lichaam. Probeer beide en vind de beste optie voor jou.
   • Overweeg ook om uw trainingsroutine op te schrijven in een kalender of schema, net als bij andere afspraken.
   • Neem elke week ten minste een dag of twee rust in. Ze zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen zelf. Rust tussen intense trainingen en werk niet dezelfde spiergroepen in opeenvolgende sessies. De spieren herstellen pas in 24-72 uur.

3. 

   Onthoud de juiste manier om de oefeningen te oefenen. Als je dit soort training nog nooit hebt gedaan of niet gewend bent, stop dan en denk na over de juiste manieren om elke beweging uit te voeren. Houd rekening met de volgende punten:
   • Voer elke herhaling van bewegingen rustig uit. Als u te snel gaat, zult u er niet van profiteren - en zult u alleen maar vatbaarder zijn voor verwondingen.
   • Zwaai niet met uw lichaam en gebruik de impuls van uw ledematen niet om een ​​herhaling te beëindigen. Dit kan erop wijzen dat de last te zwaar is, en kan er ook voor zorgen dat u zich sneller bezeert.
   • Laat uw spieren tussen elke set 60-90 seconden rusten. Sta niet korter of langer stil.

4. 

   Drink veel en eet goed om uw training te optimaliseren. Het is essentieel om een ​​goed voedingspatroon aan te houden voor elke vorm van training, omdat het lichaam hierdoor meer energie krijgt en voor een beter herstel zorgt.
   • Gewone mensen zouden minstens 2 liter water per dag moeten drinken, terwijl deze hoeveelheid zelfs kan toenemen voor degenen die sporten. Als je wilt, probeer dan andere vloeistoffen, zoals natuurlijke sappen en cafeïnevrije thee en koffie. Als u ook aerobe oefeningen doet, overweeg dan om isotonica te nemen om gehydrateerd te blijven.
   • Eet een kleine maaltijd of snack voordat u gaat trainen. Het lichaam verteert eenvoudige koolhydraten snel, waardoor het lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft om te sporten. Eet wat klein fruit of neem een ​​yoghurt of een kleine kom haver.
   • Herlaad en herstel je energie na het trainen met eiwitten en koolhydraten. Met name eiwitten helpen bij het herstellen van de spieren die tijdens het sporten worden gebruikt. Probeer Griekse yoghurt met fruit, proteïneshake, chocolademelk of 50 g gedroogd fruit, noten en dergelijke.

Tips

• Raadpleeg altijd een arts voordat u aan lichaamsbeweging of krachttraining begint.
• Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
• Als u geblesseerd bent of aan het herstellen bent, moet u een professional raadplegen om erachter te komen welke soorten oefeningen u kunt doen.