Inhoud

• Stappen
• Tips

Gymnastiek is een leuke en interessante sport die helpt om de kracht, flexibiliteit, balans en coördinatie van het lichaam te vergroten.De meeste gymnasten trainen van kinds af aan, maar het is nooit te laat om te beginnen! Om dit te doen, schrijft u zich in voor een gespecialiseerde cursus (op uw school, in de sportschool, enz.), Naast het beheersen van enkele basisvaardigheden voordat u doorgaat naar meer gevorderden. Denk eraan om altijd enkele voorzorgsmaatregelen te nemen om letsel en extreme vermoeidheid te voorkomen.

Stappen

Methode 1 van 3: Aan de slag

1. 

   Doe een controle voordat u begint. Voordat u met een sport begint, moet u een arts raadplegen om na te gaan of u in goede gezondheid verkeert. Turnen biedt een aantal voordelen, maar het vraagt ​​ook veel van het lichaam - nog meer van degenen die een ernstig probleem hebben of hebben gehad. Praat met de dokter en zeg dat u dit soort activiteiten wilt gaan beoefenen.
   • De arts zal waarschijnlijk uw gezondheidsgeschiedenis willen weten: als u of een naast familielid ernstige problemen heeft gehad, als u een operatie heeft ondergaan, als u gewond bent geraakt, enz.
   • Hij zal ook een lichamelijk onderzoek doen om uw conditie, kracht, lenigheid en houding te bepalen.
   • Als dit het geval is, overleg dan met uw arts over geneesmiddelen op recept of supplementen die u gebruikt.

2. 

   
   
   Schrijf je in voor gymlessen in de sportschool. Turnen is een moeilijke sport. Daarom moet je haar bewegingen leren oefenen onder begeleiding van een ervaren coach om blessures te voorkomen. De eerste stap is het vinden van een plaatselijke sportschool die kwaliteitslessen aanbiedt.
   • Veel sportscholen bieden fitnesslessen aan voor doelgroepen van verschillende leeftijdsgroepen en ervaringsniveaus. Ga bij twijfel naar een van hen en vraag om een ​​proefles met een docent.

3. 

   
   
   Neem gymlessen op school (als je nog studeert). Sommige scholen bieden gymlessen aan als alternatief voor traditionele lichamelijke opvoeding. Praat met de docent voor meer informatie. Hetzelfde geldt voor hogescholen en universiteiten, vooral als buitenschoolse activiteiten.
   • Afhankelijk van het geval kun je deelnemen aan fitnessprogramma's op de plaatselijke universiteit, zelfs als je er geen student bent.

4. 

   
   
   Maak uzelf vertrouwd met de verschillende soorten gymnastiek. Als je het basisgedeelte van gymnastiek onder de knie hebt, ga je op weg naar een meer gespecialiseerd veld. Maak uzelf daarom vertrouwd met de drie hoofdtypen om erachter te komen welke het beste bij u past. Zijn zij:
   • Artistieke gymnastiek: dit type gymnastiek omvat korte bewegingen met apparatuur en op de vloer. Je zult oefeningen moeten doen op het paard, met de ringen en de staven.
   • Ritmische gymnastiek: dit type gymnastiek omvat meer presterende en ingestudeerde bewegingen, vaak vergezeld van een soundtrack en met apparatuur zoals snaren, banden en hoelahoep.
   • Acrobatische gymnastiek: dit type gymnastiek is energiek en goed "weergegeven" en omvat springen, dansen en choreografie in paren of groepen.

5. 

   Huur een lichamelijke opvoeder in om u te helpen bij het oefenen van krachttraining. Gymnastiek vereist veel spierkracht. Daarom zult u krachttraining in uw dagelijkse routine moeten opnemen. Huur een personal trainer in of reken op een leraar lichamelijke opvoeding met ervaring in gymnastiek - om algemene kracht op te doen en in specifieke regio's. Daarnaast zul je meer met spieropbouw moeten werken dan met de weerstand zelf (gewichtheffen).
   • Creëer een routine die afwisselt tussen oefeningen Duwen en Trekken. Voorbeelden van oefeningen Duwen: flexie, bankdrukken, laterale elevatie en triceps-extensie. Wat betreft de oefeningen Trekken: roeien, biceps curls en rugverlenging.

   Wist u? Het doel van krachttraining in de sportschool is om maximale kracht te ontwikkelen, maar met een minimale grootte van de spieren.

6. 

   Verhoog uw flexibiliteit. Flexibiliteit is ook een zeer belangrijk onderdeel van gymnastiek. Combineer stretchen, massagesessies en ademhalingsoefeningen om de lengte te vergroten.
   • Begin met statische rekoefeningen (dwz sta 30 seconden stil bij elke rekoefening) om uw bewegingsbereik te vergroten. Bijvoorbeeld: draai langzaam je schouders, strek je biceps en hamstrings en strek je onderrug.
   • Doe ook dynamische rekoefeningen (dwz zonder stil te staan) om uw spieren op te warmen. Voorbeelden zijn zinken, trappen en bochten in de kofferbak.
   • Doe yoga om zowel flexibiliteit als kracht te krijgen.

Methode 2 van 3: Basistechnieken voor gymnastiek leren

1. 

   Leren hoe te handstand. De handstand is een van de meest essentiële vaardigheden bij gymnastiek. Het is de basis van verschillende andere technieken, zoals achteruitrijden en springen met je handen achter je. Ga om te beginnen met je rug tegen een muur staan, buig je lichaam en laat je handen op de grond rusten. Klim dan met één voet tegelijk op de muur en breng de rest van haar lichaam dichterbij totdat haar buik tegen de muur staat. Blijf zo lang mogelijk in die positie.
   • Uw voeten moeten goed op de muur worden ondersteund, met uw vingers naar het plafond gericht.
   • Probeer, terwijl u aan de handstand tegen de muur went, de oefening vanuit de gootsteen te beginnen om de ondersteuning te verminderen.

2. 

   Leer uw lichaam op te hangen aan de stang. Hier is nog een basisvaardigheid in gymnastiek. Begin met de eerste eenvoudige stappen, met ophanging aan de stang, voordat je doorgaat naar meer gecompliceerde bewegingen. Til uw lichaam op met uw armen gestrekt en uw benen en voeten bij elkaar. Trek intussen uw buik samen en sta op tot uw heupen ter hoogte van de uitrusting zijn. Zwaai vervolgens een paar keer met je benen naar voren totdat je een microseconde evenwijdig aan de vloer bent.
   • Het kan zijn dat u uw benen meerdere keren heen en weer moet zwaaien om de beweging te maken. Denk eraan om uw heupen plat te drukken tot aan de stang, de vier ledematen te strekken en uw romp recht te houden.
   • Breng na deze beweging je heupen terug naar de stang en zwaai je benen weer naar voren.

3. 

   Leer hoe u het soort split het is de split aan de zijkant. Splitsen is een ander basisonderdeel van alle soorten gymnastiek, inclusief springen en omkeringen. Om de laterale te doen, laat je het hele lichaam op de grond zakken, met een been voor en het andere achter. Voor de gespleten ruimte laat je jezelf op de grond zakken met één been aan elke kant.
   • Doe rekoefeningen die de flexibiliteit van uw hamstrings en heupen vergroten ter voorbereiding op laterale splitsingen.
   • Nadat je de split onder de knie hebt, doe je de split jump: spring en spreid je benen nog steeds in de lucht.

   Tip: er zijn verschillende yogahoudingen die helpen om het lichaam voor te bereiden op de splitsingen. Bijvoorbeeld: doe de rekoefening met je voeten uit elkaar totdat je eraan gewend bent. Andere opties, zoals de maansikkelhouding, maken de benen flexibeler voor de laterale splitsingen.

4. 

   Maak het onderstel. De loopband lijkt op de kleine ster en is, net als de hierboven genoemde bewegingen, een van de basisbewegingen van gymnastiek. Om te beginnen neemt u de zinkende positie aan, met één knie naar voren en de armen gestrekt boven uw hoofd, met de handpalmen ook naar voren. Leun je romp naar voren en duw met je achterbeen op de grond. Je moet op je handpalmen landen die naar binnen zijn gericht (naar elkaar toe). Steek je benen in de lucht en duw nog een keer om in de oorspronkelijke richting te landen - dat wil zeggen, kijkend naar waar je eerder was.
   • Probeer de basisster onder de knie te krijgen voordat je gaat rollen.

5. 

   Leer uw lichaam met één voet te draaien. Veel mensen associëren deze simpele beweging eerder met dans dan met gymnastiek, maar rotatie komt ook veel voor bij choreografie en andere basistechnieken bij paarden. Om een ​​volledige rotatie (360 °) te starten, plaatst u de voet die u gaat gebruiken als zwaartepunt in de positie van de relevanté (alleen met de voorvoet, aangezien deze parallel aan je scheenbeen moet zijn). Til het andere lidmaat op tot aan de enkel of knie, met de heupen gelijk. Trek uw buik samen en gooi uw schouders naar achteren terwijl u uw lichaam met uw hiel ronddraait.
   • Draai de schouder lichtjes in tegengestelde richting van de rotatie om de beweging te stoppen.
   • Oefen 90 ° rotatie totdat u zich op uw gemak voelt voordat u de volledige beweging uitvoert.
   • Leer in positie te blijven relevanté met één voet gedurende minstens tien seconden totdat u eraan gewend bent.

Methode 3 van 3: Zorgen voor uw veiligheid en gezondheid

1. 

   Doe een goede warming-up voordat je begint. Opwarmen helpt om spieren voor te bereiden en de bloedsomloop te verbeteren; zo worden verwondingen vermeden en de spanning in het lichaam en het hart verminderd. Besteed, voordat u begint met trainen, minstens vijf minuten aan enkele oefeningen en lichtere bewegingen.
   • Bijvoorbeeld: je kunt touwtjespringen, rennen of dynamische rekoefeningen doen (schoppen, je armen en romp draaien en dergelijke).

2. 

   Train alleen op zachte oppervlakken. U riskeert letsel als u tijdens de training op een harde ondergrond valt, zowel thuis als in de sportschool. Bereid u goed voor om ongelukken te voorkomen.
   • Als u met apparatuur traint, gebruik deze dan alleen op een stabiele, goed gedempte ondergrond.

3. 

   Train met een ervaren technicus om fouten in de techniek te voorkomen. U loopt veel meer risico op ongelukken - zoals stressfracturen, verrekkingen en rugpijn - als u het verkeerd doet. Train daarom alleen met de hulp van een ervaren en attente professional, die uw fouten kan corrigeren.
   • Probeer geen geavanceerde stunts uit te voeren zonder begeleiding van de coach.

4. 

   Volg de veiligheidsregels van de academie tot op de letter. De meeste sportscholen hebben enkele regels die klanten helpen beschermen. Maak uzelf met hen vertrouwd voordat u begint met trainen. Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden:
   • Beperk het gebruik van apparatuur tot één persoon tegelijk.
   • Draag geen sieraden en accessoires die in de apparatuur verstrikt kunnen raken.
   • Raak de springtechniek aan bij het gebruik van schuimsteunen en rugleuningen, naast het landen met je voeten, rug of billen (en nooit op je hoofd of knieën).
   • Train altijd met een partner of coach.

5. 

   Gebruik alle geschikte beschermingsmiddelen. Afhankelijk van het type sportschool dat u wilt oefenen, moet u mogelijk persoonlijke beschermingsmiddelen voor uw handen, voeten en gewrichten dragen. Praat met de technicus voor meer informatie.
   • Bijvoorbeeld: je moet misschien een tape of magnesiumcarbonaat (dat poeder dat veel gymnasten op hun handen doorgeven) gebruiken om de staven of ringen te gebruiken.
   • Bij bepaalde bewegingen, zoals die op het paard, is het belangrijk om schoenen met kussens te dragen om letsel aan de vingers tijdens het landen te voorkomen.
   • Wanneer je meer geavanceerde bewegingen en technieken leert met valgevaar, gebruik dan een steunriem (die met kabels aan het plafond wordt bevestigd).

6. 

   Gebruik een voedzaam dieet en hydrateer jezelf goed. Het adopteren van voldoende voeding is essentieel om de kracht te winnen (en niet te verliezen) die nodig is voor gymnastiek. Vraag de technicus om hulp en raadpleeg een professionele voedingsdeskundige, die een eetplan kan samenstellen met de volgende items:
   • Magere eiwitten, die helpen bij het opbouwen en herstellen van spiervezels.
   • Complexe koolhydraten, die energie geven.
   • Fruit en groenten, rijk aan vezels en essentiële vitamines en mineralen.
   • Gezonde vetten, zoals die in vis, noten en plantaardige oliën.
   • Veel water, naast elektrolytrijke isotonica tijdens de zwaarste trainingen.

   Aandacht: aangezien gymnastiek een sport is met een hoge prestatie-eis, ontwikkelen veel professionele atleten eetstoornissen. Als u hier bang voor bent, raadpleeg dan een arts of voedingsdeskundige.

7. 

   Regel de slaap. Iedereen moet goed slapen om aanleg, energie en natuurlijk gezondheid te hebben. Als turnster is slaap nog belangrijker voor u, omdat het helpt om extreme vermoeidheid te voorkomen en het risico op blessures te verkleinen. Organiseer uw schema's om nooit een tekort te hebben.
   • Kinderen van zes tot twaalf jaar moeten tussen de negen en twaalf uur per nacht slapen.
   • Tieners van 13 tot 18 jaar moeten tussen de acht en tien uur per nacht slapen.
   • Volwassenen ouder dan 18 jaar moeten zeven tot negen uur per nacht slapen.

8. 

   Stop met trainen en ga onmiddellijk naar de eerste hulp als u denkt dat u gewond bent. Probeer de halter niet te forceren nadat u tijdens de training bent geblesseerd (of ernstigere pijn begint te voelen). U zult uiteindelijk uw eigen gezondheid en uw vooruitgang beïnvloeden. Raadpleeg in dat geval een arts met de technicus om een ​​goede behandeling te ondergaan en te voorkomen dat het erger wordt.
   • Als u geblesseerd bent, vraag de arts dan om een ​​fysiotherapeut te verwijzen die ervaring heeft met gymnasten.

Tips

• Praat met je coach over de mogelijkheid om een ​​professionele gymnast te worden. Hij heeft misschien tips en zelfs contacten om het proces te vergemakkelijken.
• Wees niet ontmoedigd als u niet zo snel beweegt als u zou willen. Turnen leren oefenen kost veel tijd en toewijding.
• De meeste professionele gymnasten trainen van kinds af aan, maar het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs als je niet kunt deelnemen aan de Olympische Spelen, zul je in ieder geval een aantal nieuwe vaardigheden opdoen!