Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Andere secties

Gezond eten is belangrijk voor uw algehele welzijn op elke leeftijd, en vooral als u ouder wordt. Een gezond voedingspatroon kan u helpen langer te leven, sterker te zijn, ziekten en ouderdomsziekten af ​​te weren en uw geest te scherpen. Naarmate u ouder wordt, veranderen uw voedingsbehoeften en kunt u in de war raken over hoe u uw gezondheid kunt verbeteren met wat u eet. Ongeacht uw leeftijd kunt u beginnen met het aanbrengen van veranderingen in uw levensstijl, zodat u naarmate u ouder wordt in goede gezondheid verkeert. Zorg ervoor dat u verstandig eet, recepten uitprobeert die uw gezondheid verbeteren en gezonde bereidingstechnieken toepast.

Stappen

Deel 1 van 2: Een verstandig dieet volgen

1. 

   Zorg voor gezonde, regelmatige maaltijden en snacks. Wat je eet, kan een grote invloed hebben op hoe je eruitziet en hoe je je voelt. Het eten van gezonde en uitgebalanceerde maaltijden en snacks is een goede manier om de algehele gezondheid te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen, wat vooral bij oudere volwassenen (meestal gedefinieerd als volwassenen van 65 jaar en ouder) een punt van zorg kan zijn en ziekten zoals diabetes en hoge bloeddruk kan veroorzaken. Als je streeft naar tussen de 2.000 en 2.600 calorieën die rijk zijn aan voedingsstoffen, kun je goed eten naarmate je ouder wordt.
   • Bereken ongeveer hoeveel calorieën u nodig heeft op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. U kunt de calorische richtlijnen vinden op https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Houd uw inname en calorieën bij via een app of website zoals SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Als uw activiteitsniveau afneemt naarmate u ouder wordt, hoeft u niet zoveel calorieën te consumeren als toen u jonger was. Concentreer u op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, maar caloriearm zijn om u gezond, tevreden en op een veilig gewicht te houden.
   • Gewichtsverlies wordt over het algemeen niet aanbevolen voor mensen ouder dan 65 jaar. Als gewichtsverlies nodig is, moet dit heel langzaam gebeuren, met een snelheid van ongeveer 1/2 tot 1 pond per week (met een vermindering van 250 - 500 calorieën per dag) en onder medisch toezicht.

2. 

   
   
   Praat met uw arts. Uw medische professionals kennen uw gezondheidsgeschiedenis. Als u zich zorgen maakt over uw dieet en goed eet naarmate u ouder wordt, neem dan contact op met uw arts of andere medische professional. De arts kan u specifieke tips geven over het selecteren van de beste voedselopties voor u en manieren om uw maaltijden voor uw gezondheid te bereiden. Het kan ook nodig zijn om uw dieet aan te vullen met specifieke vitamines en mineralen.
   • Vraag uw arts naar specifieke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen of vermijden. Veel artsen stellen bijvoorbeeld voor om suiker en geraffineerde koolhydraten te verminderen naarmate je ouder wordt. Dit kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes of hartaandoeningen verminderen.
   • Vraag uw arts als u zich zorgen maakt over interacties tussen voedsel en geneesmiddelen. Breng uw arts op de hoogte van vrij verkrijgbare medicijnen of supplementen die u mogelijk gebruikt, of medicijnen die u door een andere arts zijn voorgeschreven.
   • Maak kennis met een geregistreerde diëtist, die aanvullende suggesties kan doen over hoe u goed kunt eten als u ouder wordt.
   • Praat ook met uw arts over mogelijke vitaminetekorten. Voor oudere volwassenen is het vaak nodig om vitamine B en D aan te vullen.
3. Houd uw wateropname in de gaten. Vaak vertrouwen mensen op hun gevoel van dorst om hen te informeren wanneer het tijd is om wat water te drinken. Naarmate een persoon ouder wordt, kan zijn of haar dorstgevoel afnemen, waardoor ze het risico lopen op uitdroging.
   • Probeer een waterfles bij je te hebben, of zet een glas op je bureau dat ongeveer twee kopjes water kan bevatten. Zeg tegen jezelf dat je elke dag minstens vier van die glazen moet drinken. Dit kan je helpen om gehydrateerd te blijven.

4. 

   
   
   Geniet van fruit. Deze voedingsgroep bevat vitale voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C, die het welzijn bevorderen. Verwerk elke dag een grote verscheidenheid aan fruit in uw maaltijden. Dit kan uw risico op hartaanvallen en beroertes verminderen. Het kan ook een zoetekauw zijn, zodat u minder geraffineerde suiker eet.
   • Eet dagelijks minstens 1 ½ tot 2 kopjes fruit. Door kleurrijke keuzes voor verschillende voedingsstoffen te combineren, kunt u uw gezondheid behouden naarmate u ouder wordt. Probeer bijvoorbeeld combinaties van fruit zoals bosbessen, papaja, frambozen, ananas, aardbeien, meloenen en bananen.
   • Blijf indien mogelijk bij heel en vers of bevroren fruit. Deze bieden meer vezels en voedingsstoffen dan ingeblikt fruit of vruchtensappen. Als je vruchtensap wilt, zorg er dan voor dat het 100% sap is en beperkt tot een portie van 120 ml.

5. 

   
   
   Eet verschillende soorten groenten. Naarmate we ouder worden, neemt ons risico op chronische ziekten toe. Als u veel verschillende groenten binnenkrijgt, kunt u uw algehele gezondheid verbeteren naarmate u ouder wordt. Ze vullen je, leveren vitale voedingsstoffen en helpen lichaamsfuncties zoals stoelgang te behouden.
   • Eet elke dag minstens 2 tot 2 ½ kopjes groenten. Net als bij fruit, is het belangrijk om bij elke maaltijd verschillende getinte groenten te kiezen om de voordelen van hun vitamines en voedingsstoffen te plukken.
   • Verwerk voedingsmiddelen uit de groentesubgroepen: donkergroene groenten (spinazie en boerenkool); zetmeelrijke groenten (aardappelen); rode en oranje groenten (tomaten en wortelen); bonen en erwten (bruine bonen en suikererwten); en andere groenten (aubergine of okra).

6. 

   Ga voor volle granen. Het eten van granen zoals tarwe en havermout levert een breed scala aan voedingsstoffen en vitamines op. Deze kunnen helpen om uw bloed van zuurstof te voorzien, spieren en botten op te bouwen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de darmfunctie te behouden. Als u ten minste de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid granen binnenkrijgt, kunt u goed eten en gezond blijven naarmate u ouder wordt.
   • Eet dagelijks minstens drie tot vijf porties volle granen. Minstens de helft van uw dagelijkse hoeveelheid moet bestaan ​​uit volle granen, zoals bruine rijst of volkorenpasta.
   • Varieer elke dag uw keuzes. Eet op een dag volkorenbrood en pasta. Probeer dan de volgende dag oude granen zoals amarant, boekweit, bulgur, quinoa of spelt.
   • De spijsvertering wordt minder efficiënt naarmate we ouder worden, dus het is belangrijk dat u voldoende vezels binnenkrijgt. Volkorengranen, tarwekorrels, gerst en havermout kunnen u allemaal helpen uw dagelijkse vezelinname te bereiken (minimaal 21 gram voor vrouwen ouder dan 50, 30 gram voor mannen ouder dan 50).
   • Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten, inclusief witte pasta en witte rijst, die beide suiker bevatten die kunnen leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

7. 

   Bereid magere eiwitten voor. Eiwitten zijn alle voedingsmiddelen die zijn gemaakt van vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen en erwten, eieren, bewerkte sojaproducten, noten en zaden. Voedingsmiddelen uit de eiwitgroep ondersteunen vitale lichaamsfuncties zoals het opbouwen van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Elke dag een verscheidenheid aan eiwitten binnenkrijgen, draagt ​​bij aan goed eten naarmate je ouder wordt en bevordert de algehele gezondheid.
   • Streef elke dag naar 5 - 6 ½ ounce magere eiwitten, afhankelijk van je activiteitsniveau. Een kleine biefstuk van 3 ½ - 4 ounces is bijvoorbeeld het equivalent van een ounce eiwit. Evenzo is een blikje uitgelekte tonijn ongeveer een ons eiwit, net als drie eierdooiers.
   • Vet vlees kan echter bijdragen aan hartaandoeningen en obesitas, wat problemen kan zijn voor mensen met diabetes.
   • Kies magere of magere stukken vlees en gevogelte. Dit omvat magere steaks zoals eye of round, entrecote, entrecote, entrecote; mager varkensvlees, zoals varkenskarbonades of ossenhaas; en gevogelte zonder huid.
   • Vis en zeevruchten zijn een geweldige bron van eiwitten. Sommige soorten bevatten veel vet, zoals wilde zalm, maar deze vetten (omega-3 vetzuren) zijn noodzakelijk en buitengewoon gunstig voor uw gezondheid.

8. 

   Consumeer dagelijks zuivel. Zuivelproducten zoals melk en yoghurt leveren de essentiële voedingsstoffen van calcium, kalium, vitamine D en eiwitten. Voldoende zuivel krijgen is een onderdeel van goed eten naarmate je ouder wordt, maar ook het opbouwen en onderhouden van botten en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
   • Eet of drink elke dag drie porties zuivelproducten. Een portie zuivel is het equivalent van 1 kopje melk of yoghurt, 1 ½ ounce natuurlijke kaas of 2 ounce smeltkaas.
   • Onthoud dat soja- en notenmelkproducten tellen als één portie zuivelproducten.
   • Kies magere zuivelproducten, waaronder kaas en yoghurt. Dit beperkt de hoeveelheid verzadigd vet en calorieën die kunnen bijdragen aan ouderdomsziekten, waaronder diabetes en hoge bloeddruk.

9. 

   Beperk de inname van suiker. Naarmate we ouder worden, beginnen onze smaakpapillen af ​​te nemen. De enige smaak die het langst blijft hangen, is zoet, waardoor veel mensen naar suiker verlangen naarmate ze ouder worden. Door te beperken hoeveel suiker u binnenkrijgt, kunt u uw leven lang goed blijven eten.
   • Verminder de hoeveelheid zetmeel, snoep en desserts in uw dieet.
   • Erken dat voedingsmiddelen met het label 'vetarm' of 'vetarm' vaak grotere hoeveelheden suiker bevatten dan volvette opties.
   • Pas op voor verborgen suiker in uw voedselkeuzes. Zorg ervoor dat u de verpakking leest en zoek naar termen die suiker aangeven, zoals fructose-glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose. Veel ogenschijnlijk gezonde opties, zoals soepen en groenten in blik, pastasaus en diepvriesmaaltijden, bevatten grote hoeveelheden suiker.
10. Denk aan mondgezondheid. Uw tanden en tandvlees veranderen naarmate u ouder wordt, en u vindt het misschien moeilijk om bepaalde voedingsmiddelen te eten, zoals fruit en groenten. In plaats van dat voedsel en de essentiële voedingsstoffen die ze bevatten op te geven, probeer dan gekookt of ingeblikt voedsel zoals ongezoet fruit, natriumarme soepen of ingeblikte tonijn.

Deel 2 van 2: Uw maaltijden bereiden met gezonde technieken

1. 

   Plan uw maaltijden. Goed eten naarmate je ouder wordt, kost wat moeite. Door elke maaltijd door de week te plannen, kunt u ervoor zorgen dat u essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om uw gezondheid en welzijn te bevorderen. Het kan u ook geld besparen als u een beperkt budget heeft.
   • Eet elke dag een gezond ontbijt. Een gezond ontbijt zorgt ervoor dat u op de goede weg bent en kan u helpen om de hele dag goed te eten. Maak voor jezelf een eiwitomelet met magere kaas en groenten, eet volkoren toast met avocado met wat bessen, of verrijkte granen met fruit. Volg dit op met een gezonde lunch, zoals een salade met gegrilde kip en wat yoghurt, en een diner.
   • Plan voor restaurantuitjes of spontane dineruitnodigingen. Bel van tevoren naar het restaurant of bekijk hun menu online om te zien welke gezonde keuzes ze aanbieden. Onthoud dat het accepteren van een uitnodiging voor het diner en af ​​en toe genieten van iets ongezond, uw inspanningen om goed te eten naarmate u ouder wordt, niet ontspoort.

2. 

   Vet bijsnijden. Te veel voedingsvet kan bijdragen aan leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Dit geldt vooral als u een paar kilo extra bij u heeft. Als u vettere stukken vlees bijsnijdt door de schil te verwijderen of in een lekbak te braden, kunt u goed blijven eten naarmate u ouder wordt zonder de echte smaak te verliezen.
   • Verwijder de schil van kip en kalkoen voordat u deze kookt. Dit verlaagt het algehele vetgehalte.
   • Braad vlees op een rooster om het vet eraf te laten druipen. Dit vermindert het algehele vetgehalte.

3. 

   Kruid voedsel verstandig. Uw smaak- en reukvermogen neemt af naarmate u ouder wordt. Sterker nog, het aantal smaakpapillen dat je hebt, neemt ook af. Dit kan ertoe leiden dat u naar zouter voedsel hunkert, wat uw bloeddruk kan verhogen en kan bijdragen aan hartaandoeningen. Door alternatieve manieren te vinden om uw voedsel op smaak te brengen, kunt u genieten van de smaak van heerlijke gerechten terwijl u ouder wordt zonder extra natrium toe te voegen.
   • Sprenkel vers citroen- of limoensap over voedsel zoals gestoomde groenten, geroosterde vis, pasta en salades.
   • Hak knoflook en uien fijn om vlees en andere gerechten op smaak te brengen.
   • Strooi verse of zoutvrije gedroogde kruiden en specerijen voor een vleugje smaak over uw eten.
   • Marineer en grill vlees met zoutvrije kruidenmengsels.
   • Maak je eigen saladedressings met olijfolie en azijn.

4. 

   Gebruik kookspray of olie. Wat vet als je aan het koken bent, zal je geen kwaad doen. Het kan ook de smaak van uw maaltijden versterken; Als u echter te veel of de verkeerde soort bakolie of sprays gebruikt, kunt u ongewenst vet en calorieën aan uw overigens gezonde dieet toevoegen. Gebruik een vetvrije kookspray of lichte olie in een verstuiver om de calorieën en het vetgehalte in uw gerecht te verminderen.
   • Kies oliën met veel onverzadigde vetten, zoals olijfolie, pindaolie, maïsolie, plantaardige olie, saffloerolie, zonnebloemolie of lijnzaadolie. Gebruik genoeg om je pan lichtjes te coaten.

5. 

   Gril, gril, bak en roerbak. Hoe u maaltijden kookt, kan ook van invloed zijn op hoe goed u eet naarmate u ouder wordt. Vermijd met vet beladen gefrituurd voedsel door uw maaltijden te grillen, bakken, braden, bakken en roerbakken. Deze technieken zorgen voor gezonde en heerlijke maaltijden terwijl ze ongewenst vet verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
   • Vermijd frituren van voedsel, waarvoor vaak boter of reuzel nodig is.

6. 

   Stoom je groenten. Gefrituurde groenten smaken vaak hemels en sommige mensen geloven dat het een gezonde keuze is om aan hun dagelijkse hoeveelheid te komen. Maar gefrituurde groenten bevatten veel vet en calorieën en mogen naarmate u ouder wordt niet meer dan drie tot vier keer per week worden gebruikt. Stoom in plaats daarvan uw verse groenten in een stomer of magnetron. Breng op smaak met een niet-zout kruid of specerij voor een smaakvol bijgerecht.
   • Voeg ¼ kopje water of natriumarme bouillon toe om groenten in de magnetron te stomen. Ze in een stoommandje in een pan met een beetje water of bouillon doen is een andere optie.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap