Inhoud

• Stappen
• Tips

Obsessieve-compulsieve stoornis (OCS) wordt gekenmerkt door obsessieve gedachten en angsten, naast het dwangmatige gedrag dat daaruit voortkomt. Sommige mensen hebben alleen obsessieve gedachten of dwangmatig gedrag, maar de twee verschijnen meestal samen als een irrationele manier om met beangstigende gedachten om te gaan. De aandoening kan onder controle worden gehouden door een combinatie van therapie, begrip en zelfhulp (inclusief algemene veranderingen in levensstijl).

Stappen

Deel 1 van 4: OCD onder controle houden met therapie

1. 

   Kies een therapeut met ervaring met OCS of vergelijkbare stoornissen. Vraag om een ​​verwijzing naar een vertrouwde huisarts, vrienden, familie of zoek op internet. De website Virtual Library in Psychological Health of Brazil kan u helpen bij het vinden van een professional.
   • U moet zich op uw gemak voelen bij de professional en hij moet de nodige gegevens hebben om u te behandelen.

2. 

   
   
   Vraag een diagnose. De professional is hiervoor essentieel, omdat de symptomen van OCS vergelijkbaar zijn met die van verschillende andere aandoeningen. Een huisarts kan OCS vermoeden, maar alleen een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg mag de diagnose stellen. Symptomen vallen uiteen in twee groepen: dwanghandelingen en obsessies. Obsessieve symptomen worden vertegenwoordigd door ongewenste en constante gedachten, impulsen of beelden die gevoelens van angst of angst oproepen. Gedachten en beelden kunnen in uw hoofd opkomen, ongeacht uw pogingen om ze te negeren. Dwangsymptomen zijn het gedrag dat de patiënt uitvoert om met de zorgen van obsessies om te gaan. Het idee erachter is om te voorkomen dat angst werkelijkheid wordt; ze worden meestal gekenmerkt als regels of rituelen. De reeks obsessies en compulsies creëert een karakteristiek patroon zoals elk van de onderstaande voorbeelden:
   • Angst voor besmetting en het verspreiden van vuil, meestal met dwanghandelingen voor schoonmaken en handen wassen.
   • De noodzaak om herhaaldelijk dingen te controleren (gesloten deur, onverlichte kachel, enz.) Die verband houden met mogelijke gevaren.
   • De angst dat de dingen niet kloppen en dat er iets vreselijks zal gebeuren.
   • De obsessie met orde en symmetrie, meestal vergezeld van bijgeloof.
   • Er zijn ook mensen die bang zijn dat er nare dingen gebeuren als ze iets weggooien, waardoor ze dwangmatig dingen bewaren die ze niet nodig hebben (zoals kapotte voorwerpen en oude kranten). Het gedrag staat bekend als dwangmatige accumulatie.
   • Om de diagnose OCS te krijgen, moet u op de meeste dagen gedurende ten minste twee weken obsessies en dwanghandelingen hebben. De diagnose kan ook worden gesteld als het probleem uw leven aanzienlijk beïnvloedt (u bent bijvoorbeeld zo bang voor ziektekiemen dat u uw handen absurd vaak wast, bloedingen veroorzaakt en u verhindert dingen buitenshuis aan te raken).

3. 

   
   
   Werk samen met een psychotherapeut om dwangmatig gedrag te beheersen. Psychotherapie richt zich op exposure en responspreventie (RPE), wat betekent dat de therapeut je blootstelt aan de dingen waar je bang voor bent en waar je geobsedeerd door bent, en je helpt om op een gezonde manier met angst om te gaan.
   • Sessies kunnen individueel, in groep of in gezinsverband zijn.

4. 

   
   
   Overleg met uw arts als u medicatie wilt gebruiken. Het vinden van het juiste medicijn is een proces van vallen en opstaan; in sommige gevallen is de combinatie van twee medicijnen effectiever dan het gebruik van één medicijn.
   • De meest voorkomende opties zijn een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI) zoals citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) en escilatopram (Lexapro). Dergelijke medicijnen verhogen de activiteit van de neurotransmitter, wat helpt om de stemming in evenwicht te brengen en stress te verminderen (serotonine).
   • Tricyclische antidepressiva, zoals clomipramine, worden ook vaak aan patiënten voorgeschreven. SSRI's worden meestal meer voorgeschreven, omdat ze minder bijwerkingen hebben.
   • Stop nooit met het innemen van medicijnen zonder de arts te raadplegen die ze heeft voorgeschreven, omdat dit een terugval van de symptomen en ontwenningsverschijnselen kan veroorzaken.

Deel 2 van 4: Blootstelling en responspreventie (EPD) gebruiken

1. 

   Leer de vicieuze cirkel van OCS beter kennen. De aandoening treedt op wanneer een onaangename gedachte (zoals het overdragen van een ziekte op een geliefde) in de geest opkomt en een extreme interpretatie ervan verschijnt (misschien denk je dat je een slecht persoon bent die anderen kwaad kan doen door onzorgvuldig te zijn). Zijn gedachte en betekenis zullen samen veel angst veroorzaken.
   • Omdat het ongemakkelijk is, zorgt angst ervoor dat u snel handelt om te voorkomen dat de gedachte werkelijkheid wordt. In het bovenstaande voorbeeld kunt u uw handen wassen wanneer u iets vreemds aanraakt en tijdens het proces voor uw dierbaren bidden.
   • Het bovenstaande ritueel verlicht angst snel, maar het zorgt ervoor dat gedachten vaker en intenser opkomen, omdat je te hard probeert om er niet aan te denken. Dit is de vicieuze cirkel van OCS.
   • Het belangrijkste punt van de EPR-techniek is om jezelf bloot te stellen aan situaties die obsessie veroorzaken zonder gebruik de rituelen die je hebt (dwangmatig gedrag).
   • Als de OCS erg sterk is, moet de techniek worden uitgevoerd onder begeleiding van een professional.

2. 

   Identificeer de triggers. De dingen die obsessies en dwanghandelingen naar voren brengen (situaties, objecten, mensen of andere gedachten) worden "triggers" genoemd omdat ze de OCS-cyclus activeren. Het kennen van je triggers is cruciaal, omdat je jezelf eraan moet blootstellen om weerstand te oefenen.
   • Klik hier om een ​​formulier af te drukken waarmee u triggers dagelijks kunt volgen. Het formulier is in het Engels, maar het is vrij eenvoudig.

3. 

   Creëer een hiërarchie van angst. Nadat je een week lang je obsessies en dwanghandelingen hebt gevolgd, organiseer je ze in die waar je het minst bang voor bent en het meest bang voor.
   • Als je bijvoorbeeld bang bent voor besmetting, kan het zijn dat je bij je ouders thuis bent, weinig angst opwekt. Er naartoe gaan genereert een angst van 1/10 niveau. Het gebruik van een openbaar toilet kan daarentegen veel angst veroorzaken en een angst van 8/10 of 9/10 bereiken.
   • Maak verschillende hiërarchieën voor verschillende triggergroepen. Alle situaties waarin u bang bent een ziekte op te lopen, moeten samen worden beoordeeld, maar los van de situaties waarin u bijvoorbeeld een ramp vreest.

4. 

   Zie angst onder ogen. Voor blootstelling aan werk moet je dwanghandelingen tijdens of na de situatie (zoveel mogelijk) weerstaan. EPR leert je hoe je je angst onder ogen kunt zien zonder de dwang die je gewoonlijk vergezelt.
   • Vraag vervolgens een vertrouwd persoon om u te leren hoe u de taak moet uitvoeren die OCS beïnvloedt. Leren van gedrag is nuttig, aangezien u waarschijnlijk zo aan dwang gewend bent dat u zich niet kunt herinneren hoe u zonder OCS moet omgaan. Degenen die bijvoorbeeld de gewoonte hebben hun handen vaak te wassen, kunnen mensen in hun omgeving vragen naar hun schoonmaakgewoonten om een ​​"gemeenschappelijk" perspectief te vinden over hoe en wanneer ze hun handen moeten wassen.
   • Als het erg moeilijk is om de dwang volledig te weerstaan ​​(vooral in het begin), probeer het dan gewoon uit te stellen. Wacht bijvoorbeeld na het verlaten van het huis (tentoonstelling) vijf minuten voordat u terugkeert om huishoudelijke artikelen te controleren en slechts twee te controleren, niet vijf. Verleng de vertraging geleidelijk, zodat u na een tijdje de dwang volledig kunt negeren.
   • Als je niet kunt weerstaan, stel jezelf dan onmiddellijk opnieuw bloot aan dezelfde situatie en herhaal de oefening totdat de angst in tweeën is gevallen. Verlaat het huis onmiddellijk na het bovenstaande proces en ga door met herhalen totdat je de angst beoordeelt van 8/10 tot 4/10.

5. 

   Verhoog de blootstellingna het ervaren van slechts lichte angst tijdens de huidige oefening. Als u zich een beetje ongerust voelt wanneer u vijf minuten wacht voordat u naar huis gaat om te controleren of u de kachel aan heeft laten staan, daag uzelf dan uit om acht minuten te wachten.
   • Onthoud dat zelfs als u extreme angst ervaart, de angst zal toenemen en snel zal stabiliseren. Als je geen antwoord geeft, zal het na verloop van tijd verdwijnen.
   • De ervaring kan behoorlijk vermoeiend zijn; aarzel niet om hulp te vragen als u die nodig heeft.

Deel 3 van 4: Leren omgaan met obsessieve gedachten

1. 

   Houd obsessieve gedachten in de gaten. Om je interpretaties van obsessies uit te dagen, moet je ze identificeren, toch? De beste manier om dit te doen, is door twee dingen in de gaten te houden: je obsessies en de betekenissen (of interpretaties) die je ervan hebt.
   • Klik hier om een ​​vorm van obsessies en interpretaties af te drukken. Het is in het Engels, maar de kolommen zijn gemakkelijk te herkennen; noteer drie obsessies (en interpretaties ervan) per dag gedurende een week.
   • Noteer de situatie die tot obsessies leidt en de obsessieve gedachten die hij had. Wanneer kwam de gedachte voor het eerst op? Wat gebeurde er op dat moment? Vergeet ook niet om op papier te schrijven wat u voelde. Evalueer de intensiteit van emoties op een schaal van 0 (geen emotie) tot 10 (de meest intense emotie die je je kunt voorstellen).

2. 

   Houd uw interpretaties van obsessieve gedachten in de gaten. Analyseer naast de gedachten zelf ook de interpretaties en betekenissen die u eraan geeft. Stel uzelf de volgende vragen om de interpretaties te identificeren (aangezien dit behoorlijk moeilijk kan zijn):
   • Wat is er zo vervelend aan obsessie?
   • Wat zegt ze over mij of mijn persoonlijkheid?
   • Wat voor persoon zou ik zijn als ik niet zo'n obsessie had?
   • Wat kan er gebeuren als ik nu niets doe?

3. 

   Daag de interpretaties uit. Na verloop van tijd zul je merken dat je gedachten om verschillende redenen niet realistisch zijn. Niet alleen dat, maar uw interpretaties helpen u niet om de problemen op te lossen die door de gedachten worden aangedragen. Stel uzelf de volgende vragen om te bewijzen dat u ongelijk hebt:
   • Welk bewijs heb ik voor en tegen interpretatie?
   • Wat zijn de voor- en nadelen van dit soort denken?
   • Verwar ik een gedachte met een feit?
   • Zijn mijn interpretaties van de situatie juist of realistisch?
   • Ben ik 100% zeker dat mijn denken zal uitkomen?
   • Zie ik een mogelijkheid als een absolute zekerheid?
   • Zijn mijn voorspellingen over wat er zal gebeuren puur gebaseerd op mijn gevoelens?
   • Zou een vriend het ermee eens zijn dat het scenario dat ik me voorstelde een reële kans heeft dat het gebeurt?
   • Is er een meer rationele manier om naar de situatie te kijken?

4. 

   Leer realistische denkmethoden. De problematische interpretaties worden meestal veroorzaakt door verwarring in de denkmethoden van mensen met ocs. Voorbeelden van veelvoorkomende "valkuilen" zijn:
   • DE catastrofaal, wanneer het zeker is (zonder bewijs) dat het worstcasescenario zal uitkomen. Daag het uit door tegen jezelf te zeggen dat het onwaarschijnlijk is dat de ergste situatie uitkomt.
   • DE filtratie, de val die ervoor zorgt dat je alleen het slechte ziet en het slechte negeert. Om het tegen te gaan, moet u uzelf afvragen welke delen van de situatie u negeert, vooral de positieve.
   • DE generalisatie, de overdrijving die uit een situatie voor iedereen wordt gehaald, zoals wanneer hij denkt dat het feit dat hij iets verkeerds schrijft, hem veroordeelt om altijd dwaze fouten te maken. Vermijd het door na te denken over tegenbewijs (denk aan de keren dat u slim was of een fout opmerkte en corrigeerde).
   • De "zwart of wit" gedachte, waar je alleen extremen van succes of mislukking kunt zien. Als je bijvoorbeeld je handen niet wast als ze vies zijn, ben je een slecht en onverantwoord persoon.Gooi zo'n gedachte weg door te visualiseren of het werkelijk negatieve effecten heeft gehad doordat je je hand niet hebt gewassen en onthoud dat het nooit tijd is om een ​​absoluut oordeel te vellen over je persoonlijkheid.
   • Klik hier voor meer informatie over negatieve gedachten en gedachtenvallen.

5. 

   Weersta de verleiding om jezelf de schuld te geven. OCS is een chronische aandoening; onaangename of ongewenste gedachten staan ​​niet onder uw controle. Herken ze als hinder die geen effect heeft buiten uw geest. Je gedachten zijn gewoon gedachten en mogen geen invloed hebben op wie je bent als persoon.

Deel 4 van 4: OCD onder controle houden met veranderingen in dieet en levensstijl

1. 

   Ken het verband tussen OCS en uw levensstijl. Omdat het een angststoornis is, kan stress symptomen veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om het onder controle te houden en te overwinnen. Alle veranderingen in levensstijl die kunnen worden aangebracht om stress en zorgen onder controle te houden, zouden u moeten helpen een einde te maken aan uw stress. OCS-symptomen.

2. 

   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Ze verhogen de serotoninespiegel in de hersenen, dezelfde neurotransmitter die wordt beïnvloed door medicijnen die worden gebruikt om OCS te behandelen, zodat ze angst kunnen beheersen. Eet liever omega-3 vetzuren via voedsel, niet via supplementen. Goede opties zijn onder meer:
   • Lijnzaad en kastanjes.
   • Sardines, zalm en garnalen.
   • Tofu en soja.
   • Bloemkool en pompoen.

3. 

   Beperk de consumptie van cafeïne, omdat het de productie van serotonine in de hersenen onderdrukt. Naast koffie bevatten voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten:
   • Koffie-ijs.
   • Zwarte thee, groene thee en energiedrankjes.
   • Cola frisdranken.
   • Chocolade en andere cacaoproducten.

4. 

   Train vaak. Het beoefenen van fysieke activiteiten verhoogt de spierkracht en de cardiovasculaire gezondheid, naast het bestrijden van angst en ocs-neigingen. Wanneer u traint, neemt de productie van endorfine door het lichaam toe, waardoor de stemming verbetert, angsten wordt verminderd en depressie wordt bestreden.
   • Oefen minstens een half uur per dag, vijf keer per week. Enkele voorbeelden van gezonde en nuttige activiteiten zijn: hardlopen, fietsen, gewichtheffen, zwemmen en klimmen.

5. 

   Breng meer tijd buitenshuis door. Naast de vele andere voordelen verhoogt zonlicht de serotonineproductie in de hersenen door te voorkomen dat zenuwcellen het opnieuw opnemen. Trainen in zonlicht slaat twee vliegen in één klap!

6. 

   Beheers stress. Symptomen hebben de neiging toe te nemen (of intenser te worden) als u gestrest bent, dus houd rekening met enkele mentale en fysieke methoden om stress onder controle te houden. Enkele voorbeelden van technieken die kunnen worden gebruikt:
   • Breng veranderingen op lange termijn tot stand; eet goed en oefen.
   • Maak takenlijsten.
   • Beheers de criticus in jou.
   • Oefen progressieve spierontspanning.
   • Ontdek mindfulness- en visualisatie-meditaties.
   • Leer de bronnen van stress te identificeren.
   • Leer nee te zeggen als u zich ergens niet prettig bij voelt.

7. 

   Word lid van een steungroep. Zoek een groep die gespecialiseerd is in soortgelijke problemen met de uwe om ervaringen en situaties te bespreken waarmee iedereen zich identificeert. Dit is een geweldige optie om het gevoel van isolatie te verminderen dat gewoonlijk gepaard gaat met OCS.
   • Praat met uw therapeut om steungroepen in de buurt te vinden of zoek op internet.

Tips

• OCS-symptomen ontwikkelen zich gewoonlijk langzaam en variëren in ernst in de loop van het leven van een persoon. Ze vinden hun hoogtepunt meestal wanneer ze worden getriggerd door stress.
• Raadpleeg een specialist als uw obsessies of compulsies uw welzijn beïnvloeden.
• De diagnose hij moet komen van een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, aangezien andere aandoeningen symptomen hebben die sterk lijken op die van OCS. Als u bijvoorbeeld een algemene en voortdurende zorg over alles voelt, kunt u last hebben van gegeneraliseerde angststoornis. Als de angst intens is en op één ding gericht is, kunt u last hebben van een fobie. Alleen een professional kan een juiste diagnose stellen en de juiste behandeling bieden.