Inhoud

• Stappen
• Tips

De adrenaline-afscheiding of adrenerge crisis treedt op wanneer de bijnieren, als reactie op stress of angst, een overmatige hoeveelheid adrenaline in het lichaam introduceren, waardoor de patiënt verschillende symptomen ervaart die lijken op die van een paniekaanval, zoals versnelling van de paniekaanval, pols of hartslag, kortademigheid en duizeligheid. Ondanks dat het ongemakkelijk en angstaanjagend is, is de adrenalinestoot niet gevaarlijk. Met ontspanningstechnieken en enkele veranderingen in uw levensstijl kunt u de frequentie en intensiteit van deze episodes verminderen.

Stappen

Methode 1 van 2: Ontspanningstechnieken oefenen

1. 

   Oefen diep ademhalen. Ook bekend als pranayama, helpen diepe ademhalingsoefeningen om spanning los te laten en te ontspannen. Voer deze oefeningen uit om te rusten en uw concentratie terug te krijgen, en om andere symptomen van adrenalinestoot te verlichten.
   • Diepe ademhaling helpt het lichaam van zuurstof te voorzien, waardoor de hartslag wordt verminderd en de pols wordt genormaliseerd. Het maakt ook spierspanning vrij, een van de factoren die bijdragen aan de adrenalinestoot.
   • Adem in en uit zo ver als je kunt door je neus, met een gelijkmatig ritme. U kunt bijvoorbeeld vier seconden lang inademen, de lucht twee seconden vasthouden en vervolgens binnen vier seconden alle lucht uitademen. Dergelijke aantallen kunnen variëren afhankelijk van uw mogelijkheden.
   • Om het effect van diep ademhalen te versterken, gaat u rechtop zitten en met uw schouders naar achteren, zonder voorover te buigen. Adem langzaam en gelijkmatig en richt de lucht naar uw buik, wat helpt om uw longen en borstholte uit te zetten.

2. 

   
   
   Tel tot 10 (of 20). Als je je gestrest of angstig voelt of op het punt staat een adrenalinestoot te ervaren, stap dan weg van de situatie en tel tot 10. Dit helpt de geest om zich te concentreren op iets buiten de huidige situatie.
   • Wanneer de geest stopt met focussen op de stressvolle situatie, kan het lichaam stoppen met het produceren van adrenaline.
   • Tel indien nodig tot 20. Herhaal de procedure zo vaak als nodig is.

3. 

   
   
   Oefen de progressieve spierontspanning. Als je merkt dat er een verband bestaat tussen stress en adrenalinestoot, oefen dan om je hele lichaam te ontspannen. Ga op de grond liggen of ga zitten en begin elke spier in uw lichaam samen te trekken en te ontspannen. Begin bij de voeten:
   • Trek elke spier in uw lichaam vijf seconden aan, te beginnen met uw voeten. Laat uw spieren dan volledig ontspannen. Trek na 10 seconden uw beenspieren nog eens vijf seconden aan. Ontspan ze daarna weer.
   • Volg dit patroon in de volgende delen van het lichaam totdat je het hoofd bereikt.
   • Wijd jezelf gelijkelijk aan elk deel van het lichaam, zonder haast te hebben om meteen naar het hoofd te gaan.

4. 

   
   
   Ontwikkel positieve gedachten. Negativiteit bevordert de verergering van stress, spanning en angst, waardoor de adrenalinestoot wordt verergerd. Door in elke situatie het goede te zien, kun je dergelijke episodes, evenals paniekaanvallen, overwinnen en beheersen.
   • Het raamwerk (of framing) is een gedragstechniek waarbij de persoon de situaties vanuit een positief perspectief ziet om ze gemakkelijker onder ogen te zien.
   • Laten we bijvoorbeeld aannemen dat u op uw werk te maken heeft met een boze klant. Om deze situatie het beste te verhelpen en de kans te verkleinen dat u een paniekaanval krijgt, concentreert u zich op het best mogelijke resultaat: probleemoplossing en klanttevredenheid.
   • Een andere manier om de techniek te gebruiken, is door je in een vredige en vredige situatie voor te stellen, zoals een bloemenveld.

5. 

   Vind het stripverhaal en het positieve van elke situatie. De meeste tegenslagen hebben een positief of grappig moment. Hoewel ze ons niet altijd duidelijk zijn, helpt het herkennen en lachen om hen te ontspannen en adrenaline-ontladingen te voorkomen.
   • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat positiviteit aanzienlijk bijdraagt ​​aan geluk.
   • Als u bijvoorbeeld valt en uw elleboog schraapt, concentreer u dan niet op de pijn of schade die de val aan uw kleding heeft toegebracht. Lach in plaats daarvan om je onhandigheid of ander komisch element van de situatie.
   • Je kunt ook volledige meditatie beoefenen. Het gaat over het proces van het herkennen van je gedachten en hoe ze je op dat moment laten voelen, zonder ze te beoordelen.

Methode 2 van 2: Je levensstijl veranderen

1. 

   Beheersfactoren die bijdragen aan stress. Door situaties die stress of angst veroorzaken onder controle te krijgen, kunt u de adrenaline-uitstoot tot een minimum beperken of verlichten.
   • Maak een lijst van de oorzaken van adrenaline-ontladingen. Lees het en bepaal welke items onder uw controle staan.
   • Teamvergaderingen kunnen bijvoorbeeld een van de oorzaken zijn. Onderneem stappen om de manier waarop u op deze situatie reageert te veranderen - beter voorbereid vergaderingen bijwonen, naast positievere mensen zitten, enz.
   • Als de oorzaak van het probleem een ​​ongemakkelijke vriend is, verminder dan de tijd die u met hem doorbrengt.

2. 

   Train de meeste dagen van de week. Er zijn aanwijzingen dat aërobe en cardiovasculaire activiteiten een positief effect hebben op de stemming en ontspanning bevorderen.
   • 10 minuten lichaamsbeweging is voldoende om te ontspannen en concentratie te hervinden. Als u bijvoorbeeld 10 minuten loopt, kunt u ontspannen en dingen van de positieve kant zien.
   • Lichamelijke activiteit stimuleert de productie van endorfine en serotonine, die de stemming verbeteren, de slaapkwaliteit verhogen en adrenerge crises kunnen minimaliseren.
   • Elke soort oefening is geschikt: wandelen, wandelen, hardlopen, kanoën, zwemmen, enz.

3. 

   Oefen lichte yoga-oefeningen. Ze rekken gespannen spieren uit en ontspannen het lichaam. Doe gewoon de houding van de hond terwijl je 10 ademhalingen naar beneden kijkt om te ontspannen en de concentratie terug te krijgen, om angst en de mogelijkheid van een adrenalinestoot te voorkomen.
   • Oefen mildere soorten yoga, waarvan de oefeningen zijn gericht op het strekken van de spieren en ontspannen. Onder de modaliteiten van dit type zijn de beste opties om adrenerge crises te beheersen, herstellende yoga en yin-yang yoga.
   • Doe gewoon de houding van de hond terwijl je naar beneden kijkt tijdens 10 inspiraties en 10 uitademingen als je geen tijd hebt om volledige yogalessen te volgen. Deze houding, een van de belangrijkste in yoga, kalmeert en ontspant het lichaam, naast het strekken van de spieren die een bron van spanning zijn.
   • Voordat u met yoga begint (ongeacht de intensiteit), moet u met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat deze oefening geen risico voor uw gezondheid oplevert.

4. 

   Zorg voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Een slechte voeding zal uw energie uitputten en stress en angst veroorzaken, wat kan bijdragen aan adrenaline-ontladingen. Het eten van gezond voedsel en snacks verbetert niet alleen de algehele gezondheid van het lichaam, maar verlicht ook angst en nervositeit, waardoor de productie van adrenaline wordt beperkt.
   • Asperges bevatten bijvoorbeeld voedingsstoffen die de stemming verbeteren en stress verminderen.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B verminderen ook stress en angst. Avocado en bonen zijn goede bronnen van deze stof.
   • Een glas warme melk bestrijdt slapeloosheid en nervositeit, die crises versterken.

5. 

   Blijf uit de buurt van cafeïne, alcohol en drugs. Het wordt aanbevolen om af te zien van alle soorten recreatieve drugs en om alcohol en koffie te beperken of te schrappen. Dergelijke stoffen zorgen voor meer angst, waardoor u meer vatbaar wordt voor een adrenerge crisis.
   • De meeste volwassenen kunnen 400 mg cafeïne per dag verdragen. Dit komt overeen met vier kopjes koffie, 10 blikjes frisdrank of twee energiedrankjes. Als de aanvallen aanhouden, probeer dan uw inname van de stof te beperken.
   • Vrouwen mogen niet meer dan 20 tot 30 ml alcohol per dag gebruiken; mannen, niet meer dan 30 tot 40 ml. Ter referentie: een fles wijn is tussen de 9 ml en 10 ml.

6. 

   Plan regelmatige pauzes om uit te rusten en uw geest te herstructureren. Verdeel taken, banen en vervelende situaties in kleine, gemakkelijker te beheren stappen. Pauzes helpen om lichaam en geest te ontspannen en op te frissen, naast het beheersen (of zelfs elimineren) van adrenaline-uitstoot.
   • Een boek lezen, een film kijken, een bubbelbad nemen, de hond uitlaten of met iemand praten, zullen je helpen de zorgen van de dag uit je hoofd te halen.
   • Verricht plezierige activiteiten tijdens pauzes. Een korte wandeling is een geweldige manier om een ​​pauze van het werk te nemen - het stimuleert de bloedcirculatie en zuurstof in de hersenen, waardoor uw geest zich kan verspreiden van de stressvolle taak waarbij u betrokken bent en bijgevolg zich kan ontspannen.
   • Het is ook belangrijk om momenten van zorgen te scheiden van momenten van ontspanning. Beschrijf een deel van de dag waarop uw geest met problemen kan omgaan en laat deze niet de vrije tijd binnendringen. Dit soort tijdsindeling is net zo belangrijk als regelmatige pauzes.
   • Net als dagvakanties zijn ook vakanties minstens één keer per jaar belangrijk. Gedurende deze tijd kunt u ontspannen en afgeleid worden.
7. Houd regelmatig massagesessies. Spanning, angst- en paniekaanvallen zorgen voor veranderingen in het lichaam. Geniet van een massagesessie om te ontspannen en, wie weet, om de crises te beheersen. De professionele massagetherapeut realiseert zich welke spieren gespannen zijn en laat die spanning los.
   • Volgens sommige onderzoeken verlichten massages de spierspanning.
   • Er zijn verschillende soorten massage. Kies degene die je het leukst vindt. Tijdens massages geeft het lichaam oxytocine af, een stof die helpt te ontspannen en spanning los te laten.
   • Zoek een goed gekwalificeerde massagetherapeut op internet of vraag uw arts om advies.
   • Als u geen professional kunt bezoeken, probeer uzelf dan te masseren. Het masseren van de schouders, het gezicht en zelfs de oorlellen helpt stress te verminderen.

8. 

   Maak van slaap een prioriteit. Om te ontspannen en mentale en fysieke gezondheid te behouden, heeft iedereen een goede nachtrust nodig. Probeer elke nacht zeven tot negen uur te slapen. Dit zal je helpen te ontspannen en weer op te laden en de adrenaline-uitstoot onder controle te houden.
   • Een slechte slaapkwaliteit kan stress, angst en paniekaanvallen veroorzaken.
   • Dutjes van 20 tot 30 minuten gedurende de dag kunnen je ook helpen je beter te voelen.

9. 

   Word lid van een steungroep. In deze organisaties wisselen slachtoffers van angst- en paniekaanvallen ervaringen uit en ondersteunen ze elkaar, waardoor ze meer middelen krijgen om met deze problemen om te gaan - inclusief adrenaline-ontladingen.
   • Als er geen steungroep in uw omgeving is, zoek dan een goede vriend of familielid met wie u uw problemen kunt bespreken. U zult merken dat praten met iemand nervositeit en angst minimaliseert - dit komt omdat degenen die uit een conflict zijn, meestal gemakkelijker een oplossing voor hen kunnen zien.

10. 

    Een dokter raadplegen. Wanneer adrenerge aanvallen zeer ernstig zijn, worden de symptomen ondraaglijk en wordt het leven van de patiënt beïnvloed. De arts kan een behandelplan opstellen dat specifiek is voor uw geval, dat psychotherapie, medicatie en veranderingen in levensstijl kan omvatten.
    • Praat met uw vertrouwde arts of een psychiater.
    • Indien onbehandeld, kunnen adrenaline-ontladingen en paniekaanvallen de kwaliteit van leven van de patiënt verslechteren.

Tips

• Aarzel niet om hulp te vragen. Als je een situatie ervaart die veel stress veroorzaakt, praat er dan met iemand over.