Inhoud

• Stappen

Je hebt misschien niet de tijd of het geld om regelmatig naar Crossfit te gaan. Gelukkig zijn er verschillende Crossfit-circuits die overal kunnen worden gedaan, zelfs thuis. Om te beginnen concentreer je je op lichaamsgewichtcircuits met oefeningen die je al weet te doen met een goede houding. Aangezien Crossfit een intensief trainingsprogramma is, moet u een arts raadplegen voordat u begint, vooral als u een gezondheidsprobleem heeft of onlangs een blessure heeft gehad. Crossfit is meestal competitief van aard, dus doe een beroep op je vrienden of een trainingspartner om je gemotiveerd te houden. Leer de basisnomenclatuur van de oefeningen, die vaak in het Engels worden gebruikt, en de programma's die de namen van vrouwen dragen.

Stappen

Methode 1 van 4: Basiscircuits voor lichaamsgewicht leren

1. 

   
   
   Begin met Cindy. Crossfit-circuits die uitputting veroorzaken, dragen meestal de namen van vrouwen. De complete Cindy is een oefenprogramma van 20 minuten dat bestaat uit pull-ups (fixed bar), push-ups (flexion) en air squats (squats zonder extra belasting). Het halve circuit heeft maar tien minuten en is een goed startpunt als je nog nooit Crossfit hebt geoefend en thuis wilt beginnen. Het omvat dezelfde oefeningen in dezelfde afwisseling als de volledige Cindy, maar met minder herhalingen.
   • Begin met vijf pull-ups. U kunt uw benen en heupen gebruiken om uw lichaam te ondersteunen op de vaste stang. Als dat niet lukt, maak dan vijf burpees.
   • Ga direct na de pull-ups naar de grond en doe tien push-ups (push-ups). Doe dan 15 air squats om de ronde te beëindigen.
   • Ga na de squats terug naar de pull-ups. Doe zoveel mogelijk rondes in 20 minuten, of tien minuten als je een half circuit doet.

2. 

   
   
   Bouw weerstand op met Helen. Helen is een zeer uitdagende workout (bij Crossfit heet het "Workout Of the Day", of "WOD", wat workout van de dag betekent), waarin je het opneemt tegen je snelste tijd. Om deze training thuis te doen, heb je een hardloopruimte, een vaste stang en een kettlebell nodig.
   • Eén ronde bestaat uit een run van 400 meter, 21 kettebell-schommels in Amerikaanse stijl (het gewicht van onder de heup heffen om de armen op één lijn te brengen met de wervelkolom, volledige extensie bereiken) en 12 pull-ups. Om Helen compleet te maken, moet je drie rondes achter elkaar uitvoeren.
   • Pas op dat u de oefeningen niet met maximale intensiteit doet in de eerste ronde, omdat u dan misschien drie rondes niet kunt voltooien.

3. 

   
   
   Probeer een lichaamsgewichtcircuit. Je hebt een stopwatch nodig om dit circuit te voltooien, aangezien de rondes per minuut worden gemeten. Deze WOD bestaat volledig uit lichaamsgewichtoefeningen zodat je het ook thuis kunt doen als je geen apparatuur hebt.
   • Begin met een minuut air squats. Doe onmiddellijk daarna een minuut push-ups en daarna een minuut sit-ups.
   • Maak een minuut burpees, gevolgd door een minuut jumping jacks en een minuut rust om de ronde te beëindigen. De hele training bestaat uit drie rondes.
   • Voer voor elke minuut van elke ronde zoveel mogelijk herhalingen uit met een goede houding. In Crossfit wordt het "AMRAP" genoemd, wat "zoveel mogelijk herhalingen / rondes" betekent, of zoveel mogelijk herhalingen / rondes.

4. 

   Streef ernaar om de basis WOD te maken. In deze WOD strijd je tegen je beste tijd. De oefeningen moeten zo snel mogelijk en met een goede houding worden gedaan, maar doe alles in een goed tempo om de training af te kunnen maken.
   • De basis begint met een slag van 500 meter of een run van 400 meter. Doe onmiddellijk na de race 40 air squats, gevolgd door 30 sit-ups. Doe dan 20 push-ups en nog 10 burpees. Merk op dat het aantal herhalingen voor elke oefening afneemt.
   • Noteer de tijd die nodig is om te voltooien, want als u deze training opnieuw doet, heeft u een doel om deze sneller te voltooien.

Methode 2 van 4: Vertrouwd raken met Crossfit

1. 

   Bezoek de Crossfit-website. Als u thuis wilt beginnen met trainen, zal de Crossfit-website, beschikbaar in het Engels op https://www.CrossFit.com, u helpen vertrouwd te raken met het systeem en de beschikbare trainingen.
   • Als je al een Crossfit-les hebt gevolgd, ben je misschien al bekend met de site. Er zijn bronnen die u kunnen helpen bij het organiseren van een homegym.

2. 

   Gebruik de oefeningen en demonstraties. Op de website van Crossfit staan ​​verschillende video's zodat je de juiste houding leert van de verschillende bewegingen die je tijdens de training moet uitvoeren.
   • Als je nog nooit Crossfit hebt gedaan, onthoud dan dat houding buitengewoon belangrijk is. Door de snelheid waarmee de oefeningen worden uitgevoerd, vergroot een verkeerde houding de kans op blessures enorm.

3. 

   Controleer je houding. Houding en techniek zijn cruciaal bij Crossfit. Op de website kun je de juiste houding leren, maar het is altijd goed dat iemand je observeert bij het maken van de bewegingen om tips te geven en kritiek te leveren op je vorm.

4. 

   Zoek naar circuits voor lichaamsgewicht. Als je thuis geen apparatuur hebt, zijn deze circuits de gemakkelijkste manier om met Crossfit te beginnen. Ze kunnen overal worden gedaan en hebben alleen maar een beetje ruimte op de vloer nodig.
   • Het andere voordeel van lichaamsgewichtcircuits - vooral voor beginners - is dat ze in feite bestaan ​​uit oefeningen die je al kent, zoals burpees, squats en sit-ups.
   • De meeste zijn samengesteld uit intervaltrainingen en getimede trainingen, waarbij u zoveel mogelijk herhalingen doet gedurende de aangegeven tijd.

5. 

   Wijzig of verhoog uw trainingen indien nodig. Alle Crossfit-trainingen zijn ontworpen om te worden aangepast en aangepast aan uw individuele conditie. Als je bijvoorbeeld Cindy wilt doen, wat een getimede lichaamsgewicht-WOD is, maar niet de volledige 20 minuten kunt doen, snijd dan naar tien minuten en doe een half circuit.

6. 

   Zie Workout Of the Day (WOD). De WOD wordt op de Crossfit-website geplaatst. Boxinstructeurs (Crossfit gyms) kunnen ook hun eigen WOD's op hun websites plaatsen, waar je altijd naar kunt verwijzen als je dat wilt.
   • Het kan nuttig zijn om een ​​lokale WOD te gebruiken als er een box is die beter aansluit bij uw fysieke doelen of als u daar in de toekomst lessen gaat volgen en u vertrouwd wilt raken met de stijl van de instructeur.

Methode 3 van 4: Een homegym bouwen

1. 

   Laat voldoende ruimte over. Bij het sporten aan huis is de belangrijkste eigenschap wellicht de ruimte om goed te bewegen. Als je constant apparatuur raakt of constant dingen moet verplaatsen, zul je niet zoveel voordeel uit je training kunnen halen als zou moeten.
   • Omdat veel van de Crossfit-trainingen getimed zijn, kunt u de training niet voltooien zoals u zou moeten doen als u constant moet stoppen om dingen te verplaatsen.
   • Bekijk de basisroutines en scheid de ruimte op de verdieping die u nodig heeft. Voeg vervolgens de apparatuur op zijn plaats toe.

2. 

   Zie de Crossfit-prikborden. Als je een beperkt vloeroppervlak hebt, bevatten de tafels op de officiële Crossfit-website tips en afbeeldingen van anderen crossfitting die u kunnen helpen het meeste uit de beschikbare ruimte te halen.
   • Sommige berichten bevatten foto's van de homegyms van andere crossfit-schrijvers ter inspiratie, evenals tips voor het verticaal opbergen van apparatuur aan de muren om niet te veel van het kostbare vloeroppervlak in beslag te nemen.

3. 

   Begin met de gewichten. Aangezien bij ongeveer 80% van de niet-lichaamsgewicht WOD's gebruik wordt gemaakt van gewichten, moeten een lange halter en sommige gewichten de eerste apparaten in uw sportschool zijn.
   • Maak je geen zorgen over het kopen van een bank, want deze wordt niet veel gebruikt in Crossfit. Je hebt alleen een steun nodig voor de halter - het hoeft niets speciaals te zijn, alleen iets waarmee je de ringen op de halter op de schouder kunt plaatsen om zware squats te doen.
   • Het is ook niet nodig om je in het begin zorgen te maken over zeer hoge gewichten, vooral niet als je een beginner bent. Koop slechts twee maten groter dan u nu kunt gebruiken.

4. 

   Installeer een vaste balk. De basisoefeningen van veel WOD's omvatten verschillende soorten pull-up, dus de halter is essentieel als je thuis Crossfit wilt gaan doen. Als je niet veel ruimte hebt, monteer hem dan in de deuropening.

5. 

   Doe ringen om om spier-ups en andere bewegingen te maken. De ringen worden gebruikt in verschillende WOD's, maar zijn niet zo gebruikt als de gewichten en de vaste staaf. Maar het is de moeite waard om ze te kopen, omdat ze goedkoop zijn en niet veel ruimte in beslag nemen.

6. 

   Inclusief dumbbells en kettlebells. Kettlebells worden bij Crossfit relatief vaak gebruikt en de meeste homegyms hebben automatisch een paar dumbbells. Als er weinig ruimte op de vloer is, kunnen deze apparaten op aan de muur gemonteerde steunen worden opgeborgen.
   • Houd de sportschool altijd schoon en efficiënt, zodat alles zichtbaar en gemakkelijk toegankelijk is. Laat niets op de site achter dat niets met training te maken heeft, zoals auto- of wasaccessoires.

7. 

   Rust de sportschool uit met trainings- en veiligheidstools. De sportschool moet niet alleen de juiste uitrusting hebben om te trainen, maar ook functioneel zijn. Laat gereedschap zoals een horloge, tapes, krijt en een ventilator altijd in de sportschool liggen.
   • Maak een rubberen vloer om uw gewrichten te beschermen en letsel te voorkomen. Train niet op de cementvloer van de garage.
   • Klokken of stopwatches zijn essentieel voor getimede training. Bewaar deze en andere gereedschappen netjes in een doos wanneer u ze niet gebruikt.
   • Het kan ook leuk zijn om een ​​whiteboard aan te schaffen om de WOD op de muur te schrijven, zoals in de Crossfit-pits.

Methode 4 van 4: Een inleidende les volgen

1. 

   Zoek een kraam bij u in de buurt. Crossfit-vestigingen bestaan ​​in 142 landen op zeven continenten. Afhankelijk van waar je woont, kan het gemakkelijk zijn om een ​​Crossfit-box relatief handig voor je te vinden.
   • Als je nog nooit in een kraam bent geweest, probeer er dan meer dan één te vinden om te bezoeken en te vergelijken. Crossfit-instructeurs hebben verschillende stijlen en de boxen variëren zowel in kwaliteit als in het type omgeving. Hoewel de box handig moet zijn, is het ook belangrijk om je op je gemak te voelen in de kamer.
   • Zoek naar dozen bij jou in de buurt op de Crossfit-website. Als de box een eigen website heeft, verken deze dan om meer te weten te komen over de locatie.

2. 

   Praat met een trainer. Net zoals niet elke box hetzelfde is, is ook niet elke Crossfit trainer hetzelfde. Je moet samenwerken met iemand die je motiveert en inspireert, maar die ook de juiste opleiding en ervaring heeft waar je baat bij hebt.
   • Aangezien de minimumkwalificaties om Crossfit-trainer te worden relatief laag zijn, kunt u de instructeur interviewen die met u zal samenwerken in elke box die u bezoekt om meer over elkaars ervaringen te weten te komen.
   • Vraag naar referenties en praat met andere leden van de box om hun mening over de kwaliteit van de trainer te horen.
   • Kijk of elke instructeur specifieke certificeringen en kwalificaties heeft en vraag naar de tests. U moet ook vragen stellen over levensstijl en voedingsbronnen die op elke locatie beschikbaar zijn.

3. 

   Evalueer kritisch de kwaliteit van de doos. Crossfit heeft geen kwaliteitscontrolesysteem voor vestigingen - ze hoeven alleen maar een vergoeding per jaar te betalen. Om deze reden varieert de kwaliteit sterk.
   • Bezoek verschillende boxen in uw regio en vergelijk ze. Analyseer de netheid, de grootte van de plaats en de structuur en warmte van de mensen. Je zult aspecten gaan zien waarbij sommige dozen beter zijn dan andere.
   • De eigenaar en medewerkers moeten worden getraind in reanimatie en eerste hulp. Crossfit kan best heftig zijn, dus zorg ervoor dat er iemand is die calamiteiten kan afhandelen.

4. 

   Volg een experimentele les. In de meeste vakken is een gratis experimentele inleidende les toegestaan, zodat u kunt beslissen of u zich wilt vastleggen op reguliere lessen. Dit is een goede manier om mensen te ontmoeten en een idee te krijgen van de dynamiek van de lessen.
   • Ga vroeg naar de les om er een beetje aan te wennen voordat je begint en niet alles snel hoeft te doen. Je zou klaar moeten zijn als de les begint.
   • Na de les kan de trainer een vraag- en antwoordsessie houden, vooral als de inleidende les volledig uit potentiële leden bestaat. Woon de hele sessie bij en let op - iemand kan je iets vragen waar je niet aan hebt gedacht, maar wat belangrijk voor je is.

5. 

   Volg een cursus van niveau 1 om een ​​certificaat te behalen. Als je Crossfit-training serieus gaat nemen, zelfs als je van plan bent om het grootste deel van de training thuis te doen in plaats van in een doos, leert de cursus je de fundamentele bewegingen.
   • U kunt zich apart aanmelden voor de cursus, zonder dat u zich hoeft te verplichten voor extra sessies in een box.
   • Na het volgen van de cursus van niveau 1 ben je in staat om de fundamentele bewegingen met de juiste houding uit te voeren en veilig thuis Crossfit te gaan doen.