4 manieren om thuis spieren op te bouwen - Knowledges

Video: Effectief Spiermassa Opbouwen? Zó Werkt Het

Inhoud

Vragen en antwoorden van de gemeenschap
Tips
Waarschuwingen

Als je dumbbells of gewichten hebt, kun je de training moeilijker maken en je conditie aanzienlijk verbeteren. Zelfs een liter melk in elke hand zal helpen.

Methode 3 van 3: een routine voor spieropbouw vormen

Maak een trainingsschema dat elke spiergroep twee keer per week treft. Het ontwikkelen van een effectief trainingsschema is niet iets waarvoor u een trainer nodig heeft. Er zijn verschillende eenvoudige, gemakkelijk te onthouden richtlijnen die u kunt volgen om het meeste uit uw trainingen te halen en snel en veilig spieren op te bouwen.
- Geef 1-2 dagen rust tussen vergelijkbare trainingen. Als u op dinsdag uw borstspieren traint, werk ze dan pas op donderdag of vrijdag opnieuw.
- Groepeer vergelijkbare spiergroepen voor trainingen. Omdat veel borstoefeningen bijvoorbeeld ook uw triceps trainen, groepeert u deze oefeningen op dezelfde dag.
- Zorg voor 1-2 rustdagen waar u een korte wandeling gaat maken of vermijd zware lichamelijke activiteit. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten en te herstellen om spieren op te bouwen.
Concentreer u op een geweldige vorm, niet op extra herhalingen, om snel en veilig spieren op te bouwen. Tien goede push-ups doen is veel effectiever dan vijftien slechte. U wilt dat elke oefeningsbeweging soepel, vloeiend en langzaam verloopt, niet schokkerig en onhandig. Hoewel elke oefening anders is, zijn er enkele algemene tips:
- Adem in als je omhoog komt, of ontspan. Adem uit tijdens de inspanning.
- Houd je wervelkolom zoveel mogelijk recht, niet gebogen of gebogen.
- Houd elke oefening 1-2 seconden vast aan de top en ga dan langzaam terug naar de rustpositie.
Doe yoga om spieren te strekken met een volledige lichaamstraining. Yoga is een andere optie om grotere spiergroepen te trainen, omdat het je helpt je spieren te versterken en flexibiliteit te krijgen. Gemakkelijke, rustige sessies zijn geweldig voor rustdagen, en je kunt jezelf pushen met hardere trainingen om je routine te verwarren. Als je moeite hebt om oefeningen te vinden die je leuk vindt zonder fitnessapparatuur, is yoga misschien het simpele antwoord.
- YouTube bevat een schat aan yoga-workouts voor elk vaardigheidsniveau, dus voel je niet geïntimideerd als yoga nieuw voor je is - je kunt in je eigen huis oefenen met weinig apparatuur.
Duw jezelf zodat de laatste 2-3 herhalingen van elke set moeilijk, maar niet onmogelijk zijn. Als je echt spiermassa wilt opbouwen, moet je jezelf pushen. Uw eigen lichaam is de beste indicator van uw training, dus blijf aan de spier werken totdat deze moe is. Aan het einde van elke set moet u een beetje worstelen, en de laatste 2-3 oefeningen die u doet, moeten volledige concentratie en inspanning vergen.
- Maak van tevoren doelen. Als je besluit om van tevoren drie sets van twintig te doen, is de kans groter dat je de set afmaakt terwijl je zweet. Als het dan te gemakkelijk is, kunt u altijd meer toevoegen.
- Jezelf pushen is iets anders dan verwondingen zoeken. Als uw gewrichten, botten of spieren pijn doen, in plaats van u gewoon pijnlijk of moe te voelen, moet u stoppen en rusten.
Eet een uitgebalanceerd dieet met veel eiwitten maar weinig vet. Dit betekent niet dat je elke dag proteïneshakes moet stampen of elk toetje eruit moet halen. Een goed dieet is een uitgebalanceerd dieet, dat zich richt op volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten zoals kip, vis, eieren en bonen.
- Een glas magere chocolademelk is een uitstekende snack na de training.
- Overschakelen van witbrood en pasta's naar volkorengranen is een prima manier om direct gezonder te eten.
- Avocado's, noten, olijfolie en eieren bevatten allemaal gezonde vetten. Degenen waar u op moet letten - boter, room, reuzel, enz. - zijn bijna altijd het voedsel waarvan u al weet dat het ongezond is.
Overweeg om wat basisapparatuur voor thuisgymnastiek te kopen als je serieus wilt gaan trainen. Er is een grote verscheidenheid aan apparatuur die u kan helpen nieuwe oefeningen uit te voeren en uzelf verder uit te dagen, maar u heeft er geen dure machines voor nodig.
- Weerstandsbanden zijn aanpasbaar, zijn er in verschillende "gewichten" en kunnen worden gebruikt voor duizenden oefeningen.
- Een basisset dumbbells is een kosteneffectieve manier om wat gewicht toe te voegen aan uw trainingen.
- Opklap- / optrekstangen zijn zo ontworpen dat ze veilig in de meeste deurkozijnen passen, en veel modellen kunnen ook worden gebruikt voor dips en opdrukoefeningen.
TIP VAN EXPERT
Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), personal training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitnesstrainer
Thuis trainen is geweldig voor beginners, maar op een gegeven moment moet je misschien lid worden van een sportschool om verder te gaan. Als je een beginner bent, kun je dingen doen als pull-ups, push-ups, lunges en squats, en je kunt gewichten gebruiken die om je heen zijn of zelfs je eigen lichaamsgewicht om jezelf te helpen sterker te worden. Als u echter wilt werken om meer te tillen, heeft u waarschijnlijk gewichten nodig om u te helpen.

Voorbeeldoefeningen en routine

Gemakkelijke oefeningen om spieren op te bouwen zonder gewichten

Gemakkelijke oefeningen om spieren op te bouwen met gewichten

Voorbeeldroutine om spieren op te bouwen