Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Veel mensen dromen van een grotere kont, maar proberen niet hard genoeg om dat doel te bereiken. Het proces is niet eenvoudig, maar het is ook niet onmogelijk: begin drie keer per week met krachttraining en aerobics en pas je eetgewoonten aan. Tot slot, als je onmiddellijke, maar kunstmatige resultaten wilt, leer dan kleding en accessoires te dragen die de illusie wekken dat de regio groter is.

Stappen

Methode 1 van 4: Stijgende bilspieren

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness instructeur

   Er zijn veel oefeningen om uw bilspieren en heupen te versterken. Enkele van de meest effectieve zijn deadlifts met halters of halters, bruggen en squats. Overweeg echter om met een Personal Trainer te werken om uw oefeningen correct uit te voeren. Deze oefeningen veroorzaken vaak blessures als ze niet correct worden uitgevoerd.

Methode 2 van 4: Aërobe oefening doen

1. 

   Traplopen om je billen te trainen en je hartslag te verhogen. Traplopen is goed voor het hele been en de gluteale regio, naast het verhogen van de hartslag. Gebruik indien mogelijk de trapsimulator van de sportschool. Het belangrijkste is om niet te stoppen met bewegen.
   • U kunt bijvoorbeeld elke dag 30 minuten trapsimulator doen om uw aerobe trainingsdoel te bereiken.

   Variatie: ren de trap op om de intensiteit van de training te verhogen.

   
   

2. 

   Maak een mat schuin. Lopen en rennen zijn twee interessante oefeningen, omdat de bilspieren hard werken (vooral als het terrein hellend is). Als u toegang heeft tot een loopband, stel deze dan in om de effecten van uw training te optimaliseren.
   • Kantel het platform niet zodanig dat u zich aan de steunen moet vasthouden. Het ideaal is om uw armen vrij te bewegen tijdens de oefening.

3. 

   
   
   Doe een wandelen of rennen op een hellend terrein. De tip uit de vorige stap geldt ook voor normaal glooiend terrein. U kunt trainen in een ruimte waar de vloer een natuurlijke neiging heeft om uw bilspieren te trainen en uw hartslag te verhogen.
   • U kunt ook een verzwaard vest gebruiken om de intensiteit van uw training te verhogen.
   • Loop of ren gedurende 20 tot 30 minuten.

4. 

   Oefen een recreatieve sport die uw been- en bilspieren traint. Veel sporten omvatten bewegingen die je billen op een natuurlijke manier trainen en daarom ideaal zijn voor elke training. Kies een van de volgende opties naar uw persoonlijke smaak:
   • Rennen.
   • Wielersport.
   • Zwemmen.
   • Fitness.
   • Volleybal.
   • Voetbal.
   • Basketbal.
   • Kickboksen.
   • Zumba.

5. 

   Doe minstens 150 minuten matige aërobe oefening per week. Iedereen moet regelmatig sporten om in vorm te blijven. Doe vijf keer per week minstens 30 minuten aerobics om je doelen te bereiken. Je kunt het allemaal samenvoegen in dezelfde training of je bewegingen verdelen in sessies van 10-15 minuten gedurende de dag.
   • Bekijk enkele voorbeelden van matige aerobe oefeningen: wandelen, bewegingen met weinig impact en zwemmen.
   • Bijvoorbeeld: loop tussen de lunch en na het diner 15 minuten.

   Variatie: als je de voorkeur geeft aan intensievere activiteiten, zoals hardlopen of dansen, train dan 75 minuten per week.

Methode 3 van 4: uw feed aanpassen

1. 

   Neem elke dag minstens 2,5 liter vloeistof hydrateren. Vrouwen en mannen hebben respectievelijk minimaal 2 en 2,5 liter water per dag nodig. Je kunt thee, vitamines en isotonica drinken en variëren, maar ook fruit en groenten eten die rijk zijn aan water.
   • Verhoog uw vochtinname zelfs nog meer als u dagelijks zeer actief bent en dat is voldoende.

2. 

   Scheid 35% van de calorieën voor magere eiwitten om de spieren te vergroten. Eet kip, vis, soja, bonen, groenten, noten en magere zuivelproducten. Voeg een eiwitbron toe aan elke snack en maaltijd, zodat uw lichaam de voedingsstof niet zal missen en spiervezels beter kan herstellen.
   • Om het eiwitgehalte te berekenen dat u elke dag moet eten, vermenigvuldigt u het aantal calorieën met 35%. Deel het resultaat door 4 om de waarde in gram te krijgen. Bijvoorbeeld: een persoon die 2.000 calorieën per dag verbruikt, moet 2.000 x 35% = 700 tellen. Doe dan 700/4 = 175. Daarom heeft hij 175 g eiwit per dag nodig.
   • Je kunt Griekse yoghurt eten als ontbijt, tonijn en een salade eten voor de lunch, amandelsnack eten en gegrilde kip bereiden voor het avondeten.

3. 

   Scheid 40% calorieën voor complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam, maar ze hebben niet allemaal hetzelfde effect.Het lichaam verteert complexe koolhydraten (die voorkomen in groenten en volle granen) langzamer en heeft dus langer energie en ondergaat geen drastische veranderingen in de bloedglucose. Op hun beurt hebben enkelvoudige koolhydraten (zoals suiker, bewerkte granen, gebak, enz.) Geen blijvende positieve effecten.
   • Doe het volgende om het koolhydraatgehalte te bepalen dat je nodig hebt: vermenigvuldig het aantal calorieën dat je eet met 40% en deel het resultaat door 4 om het caloriegehalte in 1 gram koolhydraten te krijgen. Bijvoorbeeld: een persoon die 2.000 calorieën per dag consumeert, moet 2.000 x 40% = 800 tellen. Maak dan 800/4 = 200. Daarom heeft hij 200 gram koolhydraten per dag nodig.
   • Je kunt yoghurt met havermout eten als ontbijt, een salade eten als lunch, stukjes appel eten als tussendoortje en quinoa eten met geroosterde groenten.

4. 

   Scheid 25% calorieën voor gezonde vetten. Het lichaam heeft ook gezonde vetten nodig om spiervezels weer op te bouwen. Gebruik hiervoor olijfolie, koolzaadolie, amandelen, pistachenoten, noten, avocado en bepaalde soorten vis, zoals zalm, forel, sardines, tong en makreel.
   • Doe het volgende om het vetgehalte te bepalen dat u elke dag nodig heeft: vermenigvuldig het caloriegehalte dat u eet met 25% en deel het resultaat door 9, aangezien elke gram vet 9 calorieën bevat. Bijvoorbeeld: een persoon die 2.000 calorieën per dag verbruikt, moet 2.000 x 25% = 500 tellen. Doe dan gewoon 500/9 = 55,5. Daarom heeft ze 55 g vetten per dag nodig.
   • Je kunt yoghurt met noten eten als ontbijt, een salade met olijfolie eten, amandelen eten als tussendoortje en een diner bereiden met olijfolie of koolzaadolie.

5. 

   Vermijd bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen, omdat deze niet genoeg voedingsstoffen bevatten. Deze voedingsmiddelen (vast en vloeibaar) leveren alleen lege calorieën op en helpen daarom niet om de billen te vergroten. Probeer ze tot het maximum te verminderen of ze zelfs van dag tot dag te elimineren.
   • Vermijd bijvoorbeeld kant-en-klare snacks en gebak, evenals frisdrank.
   • U kunt van tijd tot tijd een uitzondering maken, zodat u niet vastzit aan beperkt eten.

Methode 4 van 4: Kleding dragen die de billen begunstigt

1. 

   Gebruik opvulling en andere accessoires van het type om de indruk te wekken dat uw billen groter zijn. Dit type accessoire genereert direct resultaat. Koop speciaal ondergoed of gebruik aparte vulling.
   • Je kunt ook broeken kopen met padding in het achtergedeelte. Probeer iets te vinden op internet of in plaatselijke fysieke winkels.
   • Je kunt ook proberen om je eigen vulling te maken met een beetje schuim. Koop het materiaal gewoon bij een handwerkwinkel.

2. 

   Draag een strakke broek met kleine, goed gespreide zakken. Je hebt misschien al een mooie kont, maar je hebt gewoon de juiste broek nodig om nog beter te worden. Kies dus een strakke maar flexibele broek met verspreide en versierde zakken die de illusie van grootte kunnen creëren.
   • Broeken met kleine, gespreide zakken zijn ideaal omdat ze de indruk wekken dat de billen groter zijn. Hetzelfde geldt voor zakken versierd met pailletten, klinknagels en dergelijke.
   • Losse broeken laten de billen kleiner lijken, omdat ze het gebied niet definiëren.

3. 

   Gebruik een riem of beugel om uw taille te versmallen. U kunt een riem gebruiken op het dunste deel van de taille om de rondingen van de regio te accentueren, aangezien de buik en billen "groter" zijn. Maak je geen zorgen over je buik: leg het accessoire gewoon onder je kleding, op de dunste plek.
   • Deze strategie is ideaal voor mensen met lange blouses of jurken.
   • Als je dun bent, gebruik dan een dunnere of medium riem.
   • Als je veel rondingen hebt, gebruik dan een medium of dikkere riem.

4. 

   Draag hoge hakken om je ruggengraat gebogen te houden. Schoenen met hoge hakken zijn een van de grootste bondgenoten van degenen die hun billen willen vergroten, omdat ze de natuurlijke kromming van de wervelkolom veranderen en dit gebied en de buste benadrukken. Kies een paar dat comfortabel zit en kijk welk effect je krijgt.
   • Hogere hakken geven een nog dramatischer effect dan lage hakken.
   • Als je niet veel kunt doen op hoge hakken, train dan een beetje voordat je het huis verlaat.

Tips

• Stop niet met trainen nadat u het verwachte resultaat hebt bereikt.
• Verwacht geen onmiddellijke resultaten te zien. Dingen zullen een tijdje duren om te veranderen; wees geduldig en blijf gefocust.
• Leer van jezelf te houden zoals je bent en probeer niet te veranderen om je te behagen.
• Als je gaat zitten, trek je je billen beetje bij beetje samen en ontspan je om je spieren te trainen.

Waarschuwingen

• Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe training begint of uw dieet verandert.