Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Pijn in de onderrug komt relatief vaak voor, maar is niettemin zorgwekkend. Om u een idee te geven: onderzoek van het Braziliaanse Instituut voor Geografie en Statistiek (IBGE) wijst uit dat lage rugpijn overeenkomt met 13,5% van de chronische ziekten die onder Brazilianen worden vastgesteld. De aandoening kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, maar de meest voorkomende houden verband met het aannemen van verkeerde houdingen, het gebruik van de verkeerde technieken bij het tillen van voorwerpen van de vloer, zwaarlijvigheid, een zittende levensstijl en trauma veroorzaakt door fysieke activiteiten. Aan de andere kant zijn er ook een aantal behandelingsopties - namelijk dat het gebruik van een oefenbal, zoals dit artikel laat zien, een van de economische is. Lees de onderstaande tips en leer hoe u pijn, zwakte en gebrek aan flexibiliteit kunt bestrijden!

Stappen

Deel 1 van 3: Krachtoefeningen doen

1. 

   
   
   Begin met extensies voor de onderrug. Veel kleurenfoto's op de rug worden veroorzaakt door zwakte in de paraspinale spieren. U kunt dus de lumbale extensie op de oefenbal doen om op dat gebied te werken en tegelijkertijd de buik strekken. In zekere zin lijkt de beweging op een soort "omgekeerde buik". Voer drie sets van tien herhalingen uit met een pauze van een minuut, maar stop onmiddellijk en raadpleeg een chiropractor, osteopaat of arts als u acute rugpijn ervaart.
   • Ga met je gezicht naar beneden op de oefenbal liggen, strek je benen en ondersteun je tenen op de grond (draag indien mogelijk gympen met rubberen zolen). Je kunt ook proberen je voeten tegen de plint van een muur te zetten.
   • Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw bovenbuik en borst op, terwijl u probeert uw rug te buigen en u tijdens het proces op uw onderrugspieren te concentreren. Blijf een paar seconden zo en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
   • Probeer uw schouderbladen samen te trekken om uw rugspieren meer te laten werken.

2. 

   
   
   Doe kolomspins. De wervelkolomrotatie werkt en strekt niet alleen de paraspinale spieren uit, maar ook die van de buik (laterale schuine standen, liesstreek, enz.). Als al deze groepen in harmonie zijn, is het risico op rug- en onderrugletsel veel minder. Stop opnieuw onmiddellijk en raadpleeg een chiropractor, osteopaat of arts als u ernstige pijn in het gebied ervaart - dit kan duiden op een probleem met de zygapophyseale gewrichten. Bovendien moet u voldoende kracht hebben in de spiergroepen in uw buik voordat u zelfs maar begint met roteren. Doe elke dag twee of drie sets van vijf herhalingen aan elke kant.
   • Ga op de oefenbal zitten, steek uw armen boven uw hoofd (of leg uw handen op uw heupen) en plaats uw voeten plat op de grond.
   • Draai vervolgens je romp zo ver mogelijk in één richting (alsof je achterom wilt kijken), span alle spieren aan die je kunt en tel een paar seconden. Keer geleidelijk terug naar normaal, tel een seconde en doe hetzelfde aan de andere kant. Probeer elke dag tien tot vijftien herhalingen van de beweging te doen.
   • De onderrug is gevoeliger voor blessures en pijn, omdat deze het volledige gewicht van de romp en armen ondersteunt.

3. 

   
   
   Doe bekkenoefeningen zittend op de bal. Sommige gevallen van rugpijn worden veroorzaakt door een zwakte in de spieren van de gebieden rond de regio, die uiteindelijk gebogen moeten werken om het gebrek aan kracht te compenseren. Bekkenspieren maken deel uit van deze groep en zijn vaak ook verantwoordelijk voor het probleem. Daarom kunt u het gebied versterken om pijn te verminderen (of zelfs te vermijden).
   • Ga op de oefenbal zitten, plaats uw handen op uw zij (of heupen) en plaats uw voeten op de grond. Kantel dan langzaam uw lies opzij, waarbij u uw buikspieren aanspant en uw heupen naar voren en naar boven projecteert, alsof u opstaat. Blijf daar een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie.
   • Buig vervolgens uw onderrug een beetje en projecteer uw heupen naar achteren. Blijf daar een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie. Je kunt de oefening tien keer achter elkaar doen.
   • Als je wilt, kun je dezelfde uitgangspositie aannemen en een paar minuten met de klok mee draaien en daarna meteen tegen de klok in. Stel je voor dat er een hoelahoep om je middel hangt!

4. 

   Doe de bridge-oefening. Het doen van een variatie op de bridge-oefening met de oefenbal is geweldig om meer kracht te genereren in vrijwel elke grote spiergroep in het lichaam, inclusief de onderrug, het bekken en de buik. Vergeet niet dat elke vorm van oefening coördinatie vereist! Je kunt de vloer overbruggen zonder de bal, maar het optimaliseert de resultaten omdat het een instabiliteit (een beweging) creëert die de aangedane spieren meer samentrekt. Kortom alles is moeilijker en effectiever!
   • Ga op je rug liggen, strek je benen en ondersteun je kuiten op de oefenbal. Laat je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden.
   • Ondersteun de zolen van je voeten op de bal en til je heupen en lies van de grond. Probeer een rechte lijn te vormen van de wervelkolom naar de knieën gedurende 10 tot 30 seconden, voordat u terugkeert naar de beginpositie en ontspant. Voer elke dag vijf tot tien herhalingen van de beweging uit.
   • Je hebt de mogelijkheid om een ​​voet op de bal te ondersteunen en het andere been 15 tot 25 cm in de lucht te verlengen. Blijf zo tussen tien en dertig seconden en keer ten slotte terug naar de beginpositie om van lid te wisselen en herhaal.

Deel 2 van 3: De spieren strekken met de bal

1. 

   Strek je onderrug op de bal. De oefenbal is om een ​​aantal redenen erg handig: hij helpt de spieren te strekken en de wervelkolom te mobiliseren, hij is veilig en leuk en geeft bovendien meer bewegingsvrijheid. Op je rug liggen op het accessoire heeft niet veel effect (in tegenstelling tot op je buik liggen, zoals we later zullen zien), maar het genereert nog steeds een tractie die het gebied rekt en pijn in de onderrug verlicht. Ten slotte werkt de beweging ook bij sommige bekken- en buikspieren.
   • Ga om te beginnen op de oefenbal zitten en beweeg uw voeten totdat het accessoire is uitgelijnd met uw onderrug. Laat uw armen langs uw lichaam en strek langzaam uw rug en hoofd, waarbij u altijd uw voeten als ondersteuning gebruikt.
   • Strek uw lichaam zonder pijn zo ver mogelijk uit en probeer met gestrekte armen de vloer aan te raken. Deze beweging strekt zich uit over de rug, borst en schouders. Blijf 30 seconden per keer in deze positie en doe vijf tot tien herhalingen per dag, altijd in- en uitademen.
   • Het beoefenen van yoga heeft dezelfde effecten als het trainen met de bal, omdat het een reeks houdingen omvat die de spieren van de buik en benen versterken. en de houding als geheel verbeteren.

2. 

   Verander van positie en ga met het gezicht naar beneden op de bal liggen. Bij het wisselen van positie op de bal strek je de onderrug en het midden van je rug nog meer uit. Gebruik indien mogelijk een groter, groter accessoire - om uw lichaam te buigen zonder de vloer te raken.
   • Begin met het ondersteunen van je borst en buik op de bal en gebruik je voeten voor ondersteuning. Strek dan je armen boven je hoofd en probeer de grond te raken tegelijkertijd dat verlengt de benen.
   • Probeer 30 seconden in deze positie te blijven en herhaal de oefening vijf tot tien keer per dag. Denk eraan om tijdens de beweging diep in en uit te ademen en stop onmiddellijk als u pijn voelt.

3. 

   Strek de dorsale. De latissimus dorsi is een van de grootste spieren in het menselijk lichaam, die van de rug (inclusief de armen) naar de onderrug loopt. Daarom draagt ​​hij ook bij aan veel pijnaandoeningen in de regio en heeft hij goede oefeningen nodig.
   • Leg de oefenbal voor je neer en kniel op een mat. Plaats uw handpalmen op het accessoire en spreid het zo ver mogelijk, terwijl u probeert uw heupen geleidelijk naar voren te kantelen.
   • Stop als je de rek in je oksels en aan de zijkanten van je romp voelt. Deze beweging werkt ook op de onderrug. Laat de borst zo ver mogelijk zakken en blijf daar tussen de 30 en 60 seconden, en probeer vijf tot tien herhalingen per dag te doen.

Deel 3 van 3: Professionele hulp zoeken

1. 

   Raadpleeg een fysiotherapeut. Als uw lage rugklachten recidiverend (chronisch) zijn en worden veroorzaakt door een zwakte in uw wervelkolomspieren, het gebruik van verkeerde houdingen of zelfs door degeneratieve aandoeningen (zoals artrose), moet u een professional raadplegen en een revalidatieplan opstellen. De fysiotherapeut is de meest aanbevolen persoon voor deze gevallen, aangezien hij oefeningen en technieken kan aanbevelen met de oefenbal en een reeks andere specifieke accessoires en apparatuur.
   • Over het algemeen moet een fysiotherapeutische patiënt twee of drie sessies per week doen gedurende een periode van één of twee maanden voordat hij de positieve impact op chronische pijn voelt.
   • Indien nodig kan de fysiotherapeut rugpijn ook behandelen met een vorm van elektrotherapie (zoals therapeutische echografie of elektrostimulatie).

2. 

   Maak een afspraak met een chiropractor of osteopaat. Chiropractoren en osteopaten zijn gespecialiseerd in de wervelkolom en kunnen bewegings- en functioneringsproblemen in de zygapophyseale gewrichten, die de wervels verbinden, corrigeren. U zou kunnen hebben om een ​​dergelijke professional te raadplegen voordat u de oefenbal thuis gaat gebruiken. Bovendien kunnen ze de gewrichten van het lichaam manipuleren of aanpassen die niet goed uitgelijnd zijn en ontstekingen en acute pijn veroorzaken.
   • Hoewel een enkele aanpassing rugpijn kan verlichten, hebt u waarschijnlijk tussen de drie en vijf behandelingen nodig om significante resultaten te zien. Kijk of uw gezondheidsplan dergelijke consulten dekt!
   • Veel chiropractoren gebruiken oefenballen om de wervelkolom te revalideren en te versterken. Het zijn dus betrouwbare informatiebronnen voor mensen met specifieke problemen.

3. 

   Een dokter raadplegen. Als u zelfs na wekenlang trainen met de bal geen resultaat ziet, maak dan een afspraak met een arts en zoek uit of u ernstigere aandoeningen heeft - zoals een hernia, een beknelde zenuw, een infectie (osteomyelitis), osteoporose , breuk als gevolg van stress, artritis of kanker. Deze voorbeelden zijn geen veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn, maar mechanische oorzaken (zoals verstuikingen, verstuikingen en dergelijke) verdwijnen meestal binnen een paar weken.
   • Ongeveer 1/3 van de gevallen van lage rugpijn Nee verdwijnt in minder dan 30 dagen zonder de juiste behandeling (oefening, stretchen of overleg met professionals).
   • De arts kan een röntgenfoto, een botscan, een MRI-scan, een CT-scan of zelfs een zenuwgeleidingsonderzoek bestellen om uw pijn vast te stellen.
   • Bovendien kan hij een bloedtest bestellen om aandoeningen zoals artritis of infecties, zoals meningitis, uit te sluiten.
   • Ten slotte zal de arts u aanraden om naar een specialist te gaan, zoals een orthopedist, neuroloog of reumatoloog, als het geval ernstiger is.

Tips

• Er zijn oefenballen in verschillende maten. Kies de ideale voor jou op basis van je lengte:
  • Als je tussen de 1,50 en 1,62 m bent: bol van 55 cm.
  • Als het tussen 1,63 en 1,80 m is: bol van 65 cm.
  • Als het tussen 1,81 en 2 m is: bol van 75 cm.
• De oefenbal heeft verschillende toepassingen. U kunt het bijvoorbeeld gebruiken tijdens het werken of surfen op internet - om uw buikspieren te versterken en uw evenwicht te verbeteren.
• Koop een computerstoel van goede kwaliteit, bij voorkeur met armen, om een ​​gepaste houding aan te nemen (met rugsteun en ontspannen schouders). Leg indien nodig een kussen op de lendensteun om de natuurlijke kromming van het gebied te simuleren en koop ook een voetensteun.
• Stop met roken! Sigaretten verminderen de bloedsomloop en beïnvloeden het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de spinale spieren en andere weefsels in het lichaam.

Waarschuwingen

• Zoek onmiddellijk medische hulp als u een van de volgende symptomen ervaart: spierzwakte of langdurige gevoelloosheid in uw armen of benen, verlies van controle over de blaas en darmen, hoge koorts, plotseling gewichtsverlies, enz.