Schrijver:
Judy Howell
Datum Van Creatie:
28 Juli- 2021
Updatedatum:
12 Kunnen 2024
- Om deze wijziging aan te brengen, beweegt u de voet van het achterbeen naar de andere kant van uw lichaam. Het achterbeen moet schuin achter je staan, niet recht. Hierdoor zal je been naar binnen draaien.
- Houd 30 seconden vast en schakel over naar de andere kant.
Isoleer de psoas met de pose van krijger I. Plaats uw lichaam in de deuropening, zodat de rechterkant zich net achter het deurkozijn bevindt. Plaats uw linkerbeen bij de deuropening en strek uw rechterbeen achter u, met uw hiel op de grond. Strek je armen omhoog en druk je handpalmen tegen de muur. Breng je heupen naar voren totdat je voorste knie een hoek van bijna 90 graden maakt.
- Houd de pose 20 tot 30 seconden vast, adem diep in en doe de andere kant.
- Het aanpassen van de houding van krijger I door de deuropening als ondersteuning te gebruiken, maakt het gemakkelijker voor beginners. Zelfs als je ervaring hebt met yoga, isoleert deze aanpassing nog steeds de psoas om uit te rekken.
- Houd de pose vijf tot tien seconden vast en laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Terwijl u dit stuk oefent, voegt u geleidelijk een paar seconden toe om de positie vast te houden.
- Voor gebogen houdingen, zoals de brug, moet je je heupen volledig strekken. Deze pose rekt ook tegelijkertijd de psoas-spieren uit.
Daag jezelf uit met een variatie van een halve kikker. Begin de houding liggend op je rug, je rechterknie tegen je borst geklemd met je linkerbeen recht naar voren. Adem in en breng je rechterknie op de grond, draai hem over je linkerbeen. Houd uw rechterknie gebogen, draai uw lichaam naar links totdat uw knie en rechterheup een hoek van 90 graden vormen. Draai je dan om op je buik.
- U kunt in deze gestrekte positie blijven met uw armen naar voren of u kunt uw onderarmen met uw ellebogen in een hoek van 90 graden heffen.
- Breng je schouders naar achteren zodat de schouderbladen omkaderd zijn met de ruggengraat. Hoe hoger je borst komt, hoe intenser je de rek in de psoas zult voelen. Houd de positie tien tot 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Neem de heupextensie-oefening op in uw training. Oefeningen zoals fietsen en hardlopen belasten de heupbuigers vaak. Breng deze activiteiten in evenwicht met oefeningen zoals schaatsen, wat ook het effect heeft dat je je heupen strekt.
- Als u in een sportschool traint, kunt u uw loopband of fiets aanvullen met een crosstraining of crosstrainer.
Methode 2 van 3: Versterking van de psoas-spieren
Opwarmen met de oefening "Frankenstein". Ga staan met uw rug recht en uw schouders naar achteren. Kies een locatie waar u voldoende ruimte heeft om vooruit te lopen. Strek je armen voor je uit en strek bij elke stap naar voren je been en probeer het zo hoog mogelijk op te tillen. Laat vervolgens het been zakken en strek het andere naar voren.
- Doe ongeveer tien stappen vooruit, draai je om en doe nog eens tien stappen terug naar waar je begon.
- Probeer uw rug heel recht te houden. Als je psoas of hamstrings stijf zijn, zul je merken dat je rug naar voren buigt.
- Deze oefening dankt zijn naam aan het feit dat je vooruit loopt als het monster van Frankenstein. De oefening helpt om alle spieren van het onderlichaam op te warmen, naast het goed strekken van de psoas.
Span je spieren aan met de boothouding. Om deze houding te doen, ga je op de grond zitten met je rug recht en je knieën gebogen, terwijl je je voeten op de grond laat. Strek je armen om je schenen vast te houden en leun dan achterover tot je ellebogen goed gestrekt zijn, waarbij je rug recht blijft. Als je armen gestrekt zijn, laat je je schenen los zodat je handen los en gestrekt langs de zijkanten van je lichaam zijn.
- Houd de pose 20 tot 30 seconden vast en adem diep in.
- Om de volledige versie van de pose te doen, strek je je voeten omhoog en houd je je benen recht. Zijn benen en romp hebben de vorm van een "V", met zijn armen gestrekt zoals ze waren in de aangepaste versie van de pose. Houd tien tot vijftien seconden vast om te starten en voeg geleidelijk nog eens vijf seconden toe.
- De pose helpt om de psoas te versterken terwijl de rug en buik worden ondersteund om de balans te verbeteren.
Maak een omgekeerde plank. Plaats vanuit een zittende positie uw handen op de grond achter u met uw vingers naar uw voeten gericht. Til je bekken op met je billen en hamstrings totdat je armen goed gestrekt zijn en je knieën een hoek van 90 graden maken.
- Oefen om te beginnen de positie gedurende 20 tot 30 seconden. Als je je comfortabel voelt in deze pose, doe dan het volledige omgekeerde bord. Strek uw benen naar voren, houd uw schouders naar achteren en uw armen zeer stabiel. Houd de pose 30 seconden tot een minuut vast.
Versterk de spier door uw benen op te tillen. Houd je vast aan een vaste oefenstang en buig je heupen en benen omhoog om ze naar je romp te brengen. Houd uw lichaam zo stil mogelijk, gebruik de kracht van uw buik in plaats van uw lichaam te zwaaien om vaart te krijgen.
- Begin met vijf tot tien herhalingen. Voeg geleidelijk meer herhalingen toe naarmate u sterker wordt in de psoas en de omliggende buikspieren.
- De stang moet hoog genoeg zijn om met je armen volledig gestrekt te hangen zonder je voeten op de grond te laten.
- Ga bij afwezigheid van de stang op een stoel zitten en til uw dijen van de stoel. Probeer dit met gebogen knieën, als u een gemakkelijkere versie wilt, of met uw benen gestrekt voor een meer uitdagende oefening. Houd de positie tien tot vijftien seconden vast, laat je benen zakken en herhaal.
Methode 3 van 3: Psoas-spieren testen en beschermen
Beoordeel flexibiliteit in de psoas met de Thomas-test. Ga op je rug liggen op een bank of tafel. Breng het lichaam naar de rand van de tafel en knuffel je knieën, breng ze naar de borst. Houd uw rug recht op de tafel, strek een been in de lucht en probeer het voorbij de rand van de tafel te laten zakken.
- Als je psoas stijf zijn, kun je je been niet te ver laten zakken. U kunt ook uw onderrug buigen om dit te compenseren.
- Het is niet ongebruikelijk dat de psoas aan de ene kant van het lichaam stijver zijn dan aan de andere. Als je deze onbalans hebt, werk dan aan de ene kant meer dan aan de andere totdat de twee kanten relatief gelijk zijn.
Test uw spierkracht. Ga tegen een muur staan en buig een knie om je been op te tillen. Gebruik de muur voor balans en breng je knie omhoog tot boven heuphoogte. Probeer deze positie 30 seconden vast te houden.
- Dit test ook de kracht van de ondersteunende spieren, inclusief de bilspieren. Doe de test aan beide kanten.
- De psoas is op zichzelf al een relatief sterke spier. U hoeft het niet te versterken omdat het stijf is. Als je de pose 30 seconden kunt vasthouden, zijn je spieren niet zwak. Als u het echter moeilijk vindt om aan welke kant dan ook 30 seconden vol te houden, kan het goed zijn om uw heupbuigers te oefenen om uw psoas te versterken.
Neem pauzes als u lang zit. Uren achter elkaar in de auto of aan het bureau zitten kan mensen stijf en klein maken. Als u regelmatig zit, worden ze na verloop van tijd zwakker.
- Als u de hele tijd achter de computer zit, neem dan een pauze om op te staan en elk uur te lopen. Het kan ook handig zijn om een uitklapbare tafel te hebben of een tafel waarop u kunt staan en niet altijd hoeft te zitten.
- Als u een lange autorit maakt, stop dan om de twee uur om op te staan, te lopen en uw benen en heupen te strekken.
