Inhoud

• stadia
• Deel 1 Beheer je gedachten
• Deel 2 Zijn angst overwinnen
• Deel 3 Verander je gemoedstoestand

In dit artikel: Je gedachten beheren Je angst volgen Verander je denkwijze50 Referenties

Je kunt te veel nadenken over een gebeurtenis, een probleem of zelfs een gesprek om te proberen je stress te verlichten. Maar studies hebben aangetoond dat als je te veel nadenkt of over iets piekert dat stressvol of verontrustend is, je ook angst en depressie kunt ervaren. Voor veel mensen is deze techniek een automatische manier om de wereld te zien, maar deze gemoedstoestand kan leiden tot langdurige periodes van depressie en kan zelfs ertoe leiden dat sommige mensen de uitvoering van de behandeling uitstellen. Door te leren niet zoveel te denken, kun je pijnlijke herinneringen loslaten en ontsnappen aan je patronen van destructieve gedachten.

stadia

Deel 1 Beheer je gedachten

1. 
   

   
   Leer verschillende cognitieve vervormingen herkennen. Voordat u kunt beginnen met het aanpassen of verlichten van uw gewoonte om te veel te denken, moet u leren het soort gedachten te herkennen dat naar u opkomt wanneer u ermee begint te doen. Wanneer je in pijnlijke, ongemakkelijke of twijfelachtige gedachten valt, zul je te veel gaan denken vanwege cognitieve vervormingen. Hetzelfde geldt als je een lijst maakt met redenen om iets niet te doen of excuses vindt om aan je te twijfelen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende cognitieve vervormingen.
   • Manichese gedachten: je gelooft dat dingen absoluut zijn en dat elke situatie wit of zwart is.
   • Overgeneralisatie: u ziet een negatieve gebeurtenis als een continue cyclus van nederlagen of gêne.
   • Mentale filtering: u overwint negatieve dingen (gedachten, emoties, resultaten) terwijl u de positieve elementen van deze situaties of scenario's negeert.
   • Je negeert positieve dingen en je gelooft dat al je kwaliteiten en successen niet meetellen.
   • Je trekt overhaaste conclusies, ofwel aannemend dat anderen zullen reageren of negatief denken over wat je doet zonder enig bewijs (dit wordt "denken in gedachten" genoemd) of geloven dat een gebeurtenis slecht zal eindigen zonder echt bewijs.
   • Lexagratie of minimalisatie: u overdrijft of vermindert het belang van de goede dingen in uw leven.
   • Emotioneel redeneren: Je gelooft dat wat je voelt een objectieve waarheid is over wie je bent.
   • Zinnen met "ik zou moeten": je straft jezelf of straft anderen voor dingen die wel of niet gezegd of gedaan hadden moeten worden.
   • Stickercollage: je maakt van een fout of defect een van je intrinsieke kenmerken (bijvoorbeeld door "Ik heb een fout gemaakt" te veranderen in "Ik ben een loser, het lukt me nooit").
   • Personalisatie en schuld: het internaliseren van uw fouten in situaties of gebeurtenissen waarvoor u niet verantwoordelijk bent, of anderen beschuldigen van situaties of gebeurtenissen waarover zij geen controle hebben.

2. 
   

   
   
   
   Bepaal hoe je te veel denkt. Er zijn veel manieren om teveel te denken, veel ervan worden veroorzaakt door cognitieve vervormingen. Een van deze manieren komt in de vorm van een gedachtepatroon genaamd "catastrofisme". Catastrofie treedt op wanneer u automatisch een negatieve uitkomst voorspelt bij een gebeurtenis of een reeks gebeurtenissen en u concludeert dat dit resultaat verwoestend en ondraaglijk zal zijn. Catastrofisme is een combinatie van overhaaste conclusies en overgeneralisatie.
   • Probeer cognitieve vervormingen te identificeren waardoor u te veel vaker denkt. Schrijf de gedachten op die naar je toekomen en probeer de gedachten te vinden die je zou kunnen plaatsen in de categorie cognitieve vervormingen.
   • Train jezelf om de gedachten waar je te veel aan denkt te herkennen wanneer ze verschijnen. Het kan handig zijn om ze gewoon een naam te geven wanneer ze verschijnen. Probeer het woord 'gedachte' te fluisteren telkens wanneer u te veel begint te denken. Dit kan je helpen weer op het juiste moment terug te keren en te ontsnappen aan de spiraal van je denkpatronen.

3. 
   

   
   
   
   Merk op hoe je je voelt. Het is gemakkelijk om overdag in de "automatische piloot" te geraken. Als uw dag echter gevuld is met momenten die angst kunnen veroorzaken, kunt u blindelings leiden tot een situatie die ervoor zorgt dat u te veel nadenkt en catastrofaal bent.
   • Probeer een persoonlijke controle voor uzelf in te stellen. Evalueer hoe je je voelt wanneer je verschillende scenario's of situaties betreedt die je te veel laten nadenken.
   • Stel vast wanneer u te veel begint te denken. Veroordeel jezelf niet wanneer dit gebeurt, je moet het gewoon herkennen voordat je een poging doet om het te veranderen.

4. 
   

   
   Daag je automatische gedachten uit. Als je eenmaal een incident hebt geïdentificeerd waarbij je te veel hebt nagedacht of catastrofaal bent, kun je de waarachtigheid van die gedachten aanvechten. Daag ze uit door te onthouden dat deze gedachten geen feiten zijn, het kan je helpen jezelf te bevrijden van dit patroon van overmatig denken.
   • Gedachten zijn niet altijd een weerspiegeling van de realiteit en ze zijn vaak versluierd, verkeerd geïnformeerd en gewoon verkeerd. Door zich te ontdoen van de onfeilbare perceptie van uw gedachten, zult u andere mogelijkheden gaan overwegen of op zijn minst accepteren dat uw buitensporige gedachten niet altijd waar zijn.
   • Vraag jezelf af of er echt, objectief bewijs is om de verstoringen en buitensporige denkpatronen die je hebt te ondersteunen. De kans is groot dat u geen onweerlegbaar bewijs zult vinden dat uw gedachten op dit moment op de waarheid zijn gebaseerd.
   • Probeer zachtjes tegen jezelf te zeggen: "Dit zijn slechts gedachten en ze zijn niet de waarheid." Herhaal deze zin om je te helpen los te komen van de spiraal van denkpatronen waarin je vastzit.

5. 
   

   
   Vervang cognitieve vervormingen door echte feiten. Als de spiraal van je denkpatronen uit de hand loopt, kan het moeilijk zijn om te ontsnappen. Als je echter eenmaal hebt leren herkennen dat de gedachten die je hebt geen feiten zijn, wordt het gemakkelijk om ze te vervangen door meer realistische patronen. Zegt u: "Als het aanvaardbaar is dat mijn veronderstellingen en buitensporige gedachten niet zijn gebaseerd op feiten, wat zijn dan de feiten van de situatie?" "
   • Zelfs als een situatie slecht is geëindigd, kun je je de volgende keer op een ander resultaat concentreren in plaats van te repeteren wat je anders had kunnen doen of zeggen. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, maar als je je hersenen eenmaal hebt getraind om anders met situaties om te gaan, wordt het gemakkelijker.
   • Probeer hun mening te vragen aan degenen die zich bewust zijn van de situatie. Soms, als je een vertrouwde vriend, familielid of collega vraagt ​​of je je reactie of gedachten hebt overdreven, kun je je realiseren dat er geen reden is om zo te blijven denken.
   • Probeer positieve zelfhulp om twijfels en buitensporige gedachten te vervangen. De manier waarop je tegen jezelf praat (of wat je over jezelf denkt) kan invloed hebben op hoe je je voelt over jezelf. In plaats van jezelf te bekritiseren of slechte gedachten te denken, probeer je te concentreren op de dingen die je goed doet en blijf ze goed doen.

Deel 2 Zijn angst overwinnen

1. 
   

   
   Oefen ontspanningstechnieken. Veel mensen die lijden aan hun buitensporige gedachten en cognitieve vervormingen vinden de ontspanningstechnieken nuttig om aan negatieve denkpatronen te ontsnappen. Ontspanningstechnieken kunnen ook fysieke voordelen hebben, zoals het verlagen van uw hartslag of bloeddruk, het vertragen van uw ademhaling of het verminderen van de activiteit van stresshormonen in uw lichaam. Er zijn verschillende soorten ontspanningstechnieken, waaronder de volgende.
   • Autogene ontspanning. Herhaal woorden of suggesties in je hoofd om je te helpen ontspannen. Je kunt je een rustige omgeving voorstellen en positieve zinnen herhalen of je gewoon concentreren op je ademhaling.
   • Progressieve spierontspanning. Concentreer je op de verschillende spiergroepen om ze samen te trekken, ze samen te houden en te ontspannen. Begin op het niveau van het hoofd met de spieren van het gezicht en ga beetje bij beetje naar beneden naar je tenen (of omgekeerd) door de verschillende spiergroepen gedurende vijf tot tien seconden samen te trekken en te contracteren voordat je de spierspanning loslaat en ontspant.
   • De visualisatie. Laat je verbeelding rustgevende beelden vormen en visualiseer een serene plek of situatie.
   • Bewuste ademhaling Leg een van je handen op je borst en de andere op je buik. Je kunt zitten, liggen of opstaan ​​(neem de meest comfortabele positie voor jezelf in), haal langzaam en diep adem om lucht in je buik te dwingen in plaats van in de borst. Je zou je maag moeten voelen opzwellen terwijl je inademt. Houd je adem een ​​paar seconden in en adem dan langzaam uit tot je stopt met ademen. Herhaal dit zo vaak als nodig om u rustiger te laten voelen.
   • Meditatie. Op dezelfde manier als bewust ademen, richt meditatie zich op langzame, diepe ademhalingen en expansies gecombineerd met elementen van mindfulness-meditatie. Je kunt dit doen door een mantra te reciteren (een woord of een zin die je helpt kalm en gefocust te blijven) of door je geest te concentreren op fysieke sensaties, zoals het gevoel van waar je zit of het gevoel van en kom uit je neusgaten.

2. 
   

   
   Vind manieren om uw ideeën te veranderen. Als je jezelf voortdurend in vraag stelt of de situaties die je tegenkomt te zeer analyseert, kan het nuttig zijn om een ​​actievere manier te vinden om jezelf te bevrijden van deze denkpatronen. Probeer jezelf af te leiden door een positief en gezond alternatief te vinden. Je kunt bijvoorbeeld proberen te mediteren om jezelf in het huidige moment te verankeren. Als u van handmatige activiteiten houdt, kunt u proberen te breien of naaien om uw geest bezig te houden wanneer uw overmatige gedachten terugkomen. Als je een instrument bespeelt, pak het dan en speel het een beetje. Vind een manier om jezelf te troosten en terug te keren naar het huidige moment en gebruik deze activiteit zo vaak als je het nodig hebt.

3. 
   

   
   Verken je gedachten schriftelijk. Schrijven is een zeer effectieve manier om uw gedachten te beheren, uw denkpatronen te analyseren en manieren te vinden om ze te overwinnen. Veel mensen vinden een nuttige schrijfoefening waarbij ze 10 minuten nodig hebben om de aard van je buitensporige denkpatronen te verkennen door ze op papier te leggen.
   • Stel een timer in voor 10 minuten.
   • Gedurende deze tijd, schrijf zoveel als je kunt over je gedachten. Verken de mensen, situaties en momenten die je associeert met deze gedachten en vraag jezelf af of deze gedachten van invloed zijn op wie je was, wie je nu bent en wie je hoopt te worden in de toekomst.
   • Bekijk wat je hebt geschreven als de 10 minuten zijn verstreken en zoek naar denkpatronen. Vraag jezelf af of deze denkpatronen van invloed zijn geweest op hoe je jezelf waarneemt, hoe je je relaties of de wereld om je heen waarneemt. Vraag je dan af of deze invloed positief of negatief is.
   • Het kan ook nuttig zijn om jezelf af te vragen of deze denkpatronen je echt hebben geholpen of dat het aantal gemiste kansen of slapeloze nachten dat van de paar keer dat je gelijk had overtrof.

4. 
   

   
   Doe dingen waar je blij van wordt. Veel mensen die teveel denken, vermijden uitgaan of interactie met anderen uit angst dat er iets kan gebeuren. Zelfs als je jezelf kunt bevrijden van deze denkpatronen, is het belangrijk dat je niet teveel gedachten je beslissingen laat dicteren. Als je bijvoorbeeld ergens naartoe wilt (naar een concert of een feest), stop dan met het vinden van redenen om niet te gaan en dwing jezelf om daar naartoe te gaan. Anders zullen je buitensporige gedachten je stoppen om iets te doen en je zult er zeker spijt van krijgen.
   • Zeg tegen jezelf dat de spijt die je zult voelen voor de dingen die je hebt gemist sterker zal zijn dan de spijt van een verre van perfect moment.
   • Denk aan alle keren dat u het risico nam om iets nieuws te proberen en waar het de moeite waard bleek te zijn. Denk dan aan alle keren dat u thuis bent gebleven of bang bent om iets nieuws te doen. Je zult je snel realiseren dat het spel de kaars waard is omdat het je tot positieve dingen zou kunnen brengen.
   • Vergeet niet dat je altijd sneller weg kunt gaan als je geen plezier hebt. Het belangrijkste is om te gaan kijken of je een leuke en lonende ervaring kunt vinden.

Deel 3 Verander je gemoedstoestand

1. 
   

   
   Verander de manier waarop u de fout ziet. Of je bang bent om iets te proberen, omdat je buitensporige gedachten je ertoe hebben gebracht te geloven dat je zult falen of dat je niet kunt stoppen om in je gedachten de herinnering aan een tijd te zien waarin je hebt gefaald, moet je herkennen dat soms dingen werken niet zoals je zou willen dat ze werken. Het is niet altijd een slechte zaak. Veel van de dingen die je als een mislukking ervaart, zijn geen einde, maar een begin: nieuwe opties, nieuwe kansen en nieuwe manieren van leven staan ​​je ter beschikking.
   • Houd er rekening mee dat sommige gedragingen kunnen mislukken, maar niet mensen (en dus u niet).
   • In plaats van falen te zien als het einde van iets goeds, probeer het te zien als een nieuwe kans. Als je je baan verliest, kun je misschien een betere baan vinden waardoor je je meer tevreden voelt. Als je een nieuw kunstproject start en het niet de wending neemt die je had verwacht, zou je het op zijn minst in handen kunnen krijgen en heb je misschien een beter idee gehad om het de volgende keer anders te doen.
   • Probeer je niet door falen te laten motiveren. Doe de volgende keer meer moeite en concentratie om het beter te doen of besteed tijd aan het voorbereiden van komende evenementen.

2. 
   

   
   Probeer niet bij het verleden stil te staan. Het is belangrijk om te stoppen met te hard nadenken over de erkenning dat je het verleden niet kunt veranderen en dat je niets zult veranderen door er constant aan te blijven hangen. Hoewel het belangrijk is om te leren van je verleden om te groeien en te evolueren, is het volkomen schadelijk en onproductief om er te veel over na te denken of stil te staan ​​bij fouten, gemiste kansen of andere elementen van je verleden.
   • Als je eenmaal de les hebt geleerd die je denkt te moeten leren van een gebeurtenis in het verleden, probeer er dan niet aan te denken. Ny denk bewuster na en probeer elke keer dat je erover nadenkt je geest af te leiden of een uitweg te vinden. Concentreer je op het huidige moment, het is de enige die je echt kunt veranderen.

3. 
   

   
   Realiseer je dat je de toekomst niet kunt voorspellen. Niemand weet wat er gaat gebeuren en je buitensporige gedachten zullen je zeker niet helpen de toekomst beter te voorspellen dan anderen. Veel mensen die de neiging hebben te veel te denken, geloven echter dat ze van tevoren kunnen weten wat er zal gebeuren. Ze geloven dat wanneer ze in een basketbalteam proberen te spelen, ze onvermijdelijk zullen falen en vernederd zullen worden of dat door iemand uit te nodigen om uit te gaan, die persoon het zal weigeren en afwijzen. Maar zonder het te proberen, hoe is het mogelijk om te weten? Op welke elementen baseer je je aannames? In de overgrote meerderheid van de gevallen zijn deze veronderstellingen ongegrond en bereid je je voor op falen door vanaf het begin te geloven dat je zult falen.
   • Onthoud dat niemand weet wat de toekomst in petto heeft en als je lijdt aan buitensporige gedachten, zijn je 'voorspellingen' zeker gebaseerd op de twijfel die je hebt over jezelf en je angst voor het onbekende.