Inhoud

• stadia
• Deel 1 Oefening
• Deel 2 Goed voeren
• Deel 3 Shydrater
• Deel 4 Gezonde keuzes maken

In dit artikel: Oefening Op de juiste manier voeden Hydraulisch Maak gezonde keuzes62 Referenties

Fit zijn gaat niet alleen over het doen van oefeningen. De manier waarop u traint is ook belangrijk, evenals uw dieet of levensstijl. Om gezond te zijn en gezond te blijven, moet je de ins en outs van goede fysieke fitheid kennen.

stadia

Deel 1 Oefening

1. 
   

   
   Stretch voor en na je oefeningen. Rekken verbetert de flexibiliteit en vermindert het risico op letsel. Ze helpen ook opwarmen voor het sporten en daarna afkoelen.
   • U kunt bijvoorbeeld pompen maken om uw lichaam voor te bereiden op uw oefeningen of naar voren leunen om uw tenen aan te raken. Je kunt ook opstaan, je handen hoog boven je hoofd houden en van de ene kant naar de andere kantelen, waarbij je je armen strekt.

2. 
   

   
   Doe voldoende aerobe oefeningen. Om fysiek fit te zijn, moet u minimaal 150 minuten aerobe oefeningen per week doen of 75 minuten als uw oefeningen intenser zijn. Deze oefeningen helpen je lichaam meer zuurstof op te nemen en de werking van je hart en je longen te verbeteren. Ze verhogen ook uw energieniveau en uw bloeddruk. Dit is waar als je doel is om gewicht te verliezen, spieren te krijgen of beide.
   • Sommige van de soorten aerobe oefeningen die u kunt doen, zijn hardlopen, zwemmen, dansen en fietsen.

3. 
   

   
   
   
   Doe wat krachttraining. Je moet minimaal 2 keer per week trainen met gewichten, zelfs als je niet wilt dat je spieren aankomen. Om gewicht te verliezen en een solide uitstraling te hebben, moet je een deel van dit gewicht vervangen door spieren, vandaar het belang van bodybuilding.
   • Probeer het bankdrukken. Ga op een plat oppervlak liggen, buig je knieën en neem een ​​halter in elke hand. Je ellebogen moeten gebogen zijn en je halters op je borst. Duw de halters de lucht in en breng ze terug naar je borst. Voer 6 tot 8 herhalingen uit, neem een ​​pauze en begin opnieuw.
   • Buig je onderarmen. Terwijl u staat, houdt u een halter in één hand met de palm omhoog en de arm gebogen bij de elleboog. Til de halter op tot uw schouder en laat de arm langzaam zakken om terug te keren naar uw oorspronkelijke positie. Voer 6 tot 8 herhalingen uit voordat u een pauze neemt en begin opnieuw met de andere arm.
   • Doe wat knie-extensies. Ga op een bank of tafel zitten waar uw voeten de vloer niet raken. Breng uw enkel omhoog en til uw knie op tot deze volledig is uitgestrekt en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 6 tot 8 herhalingen uit voordat u rust en verhoog geleidelijk het aantal sets. Herhaal hetzelfde met het andere been.
   • Doe kalfsenquêtes. Sta op met de voeten gespreid op schouderbreedte uit elkaar. Ga langzaam omhoog totdat je op je tenen of op de toppen van je voeten bent en keer dan terug naar je startpositie. Herhaal dit 6 tot 8 keer voordat u een pauze neemt. Verhoog geleidelijk het aantal sets. Deze oefening helpt om de kuitspieren te richten.

4. 
   

   
   
   
   Doe wat balansoefeningen. Zoals de naam al aangeeft, verbeteren deze oefeningen de balans en kun je ze meerdere keren per week doen. U kunt bijvoorbeeld na een tijdje op één been en vervolgens op het andere slingeren.
   • Balansoefeningen en die gericht zijn op de buik worden vaak over het hoofd gezien. Maar de buik hangt van veel dingen af, inclusief je dagelijkse houding! Je moet net zo goed met je buik werken als met je evenwicht.

5. 
   

   
   Verbeter uw flexibiliteit. Flexibiliteit vermindert het risico op letsel, omdat het vaak gespannen spieren zijn die gewond raken. Het vergemakkelijkt ook spierontwikkeling door de spieren te strekken.
   • Oefeningen zoals Pilates of yoga kunnen flexibeler zijn omdat ze langzame bewegingen omvatten die de spieren geleidelijk oprekken. Ze verbeteren ook het evenwicht en worden vaak onderwezen in sportscholen.
   • Strek elke dag of minstens meerdere keren per week om je spieren te strekken en na verloop van tijd flexibeler te worden. Je rekoefeningen kunnen hetzelfde zijn als die je vóór je oefeningen doet, maar je kunt ook op je buik liggen en je borst op je schouders brengen en deze positie ongeveer tien seconden aanhouden. Een andere rekoefening is op de grond zitten met uitgestrekte benen en met beide handen een been trekken terwijl u uw voet naar u toe buigt. Houd deze positie enkele seconden vast en ga dan naar het andere been.

6. 
   

   
   Ga niet te snel. Vermijd te intense activiteiten als je nog nooit eerder oefeningen hebt gedaan. Verhoog tamelijk geleidelijk je trainingsfrequentie, maar zonder te snel te gaan om je geen pijn te doen.
   • Zoals met alle nieuwe dingen, heeft het lichaam tijd nodig om eraan te wennen en geleidelijk zijn ritme te vinden. Als je te snel gaat, riskeer je jezelf pijn te doen, daarom moet je naar je lichaam luisteren.

Deel 2 Goed voeren

1. 
   

   
   Voeg eiwitten toe aan uw dieet. Je hebt eiwitten nodig om verschillende delen van je lichaam aan te vullen, of het nu spieren of bloed zijn. Bovendien bevatten eiwitten de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te overleven. IJzer dat bijvoorbeeld in de meeste eiwitten voorkomt, vervoert zuurstof in het bloed.
   • Op basis van een gematigde levensstijl moeten vrouwen tussen de 19 en 30 jaar het equivalent van 150 g eiwit per dag consumeren, terwijl degenen ouder dan 30 140 g per dag moeten consumeren. Mannen van 19 tot 30 jaar moeten het equivalent van 185 g eiwit per dag eten, terwijl mannen van 30 tot 50 jaar na 50 jaar 170 g en 150 g moeten consumeren.

2. 
   

   
   Kies magere eiwitten. Eiwitten met veel verzadigd vet zijn schadelijk voor uw welzijn, vandaar het belang van het kiezen van magere eiwitten.
   • Kies kip, vis of kalkoen, maar als je besluit om rundvlees te eten, ga dan voor de magerste stukken. Rundergehakt bevat bijvoorbeeld minder dan 10% vet.
   • Als je vegetariër bent, vind je je eiwitten in bonen, noten en granen. Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten als u besluit ze in uw dieet op te nemen.
   • Voor slankere eiwitten, verwijder alle zichtbare vet voor het koken. U kunt bijvoorbeeld het vetgedeelte van de varkensribben verwijderen voordat u gaat koken.

3. 
   

   
   Eet voldoende groenten. Groenten zijn een goede bron van vitamines en mineralen. Bovendien bevatten ze vezels die essentieel zijn voor uw spijsvertering en zouden een goed onderdeel van uw dieet moeten zijn, vooral omdat ze voldoen aan veel minder calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen.
   • Op basis van een matig activiteitsniveau moeten vrouwen van 19 tot 50 jaar 2 en een halve kop groenten per dag eten. Vrouwen ouder dan 50 kunnen genoegen nemen met 2 kopjes per dag.
   • Nog steeds op basis van een matig activiteitsniveau, moeten mannen van 19 tot 50 jaar 3 koppen groenten per dag eten en 2 en een halve kop na 50 jaar.

4. 
   

   
   Eet fruit. Een goed deel van uw dieet moet fruit zijn, omdat het fruit essentiële voedingsstoffen en vezels bevat. Sommige dragen zelfs bij aan de hydratatie van het lichaam.
   • Op basis van een gemiddeld trainingsniveau moeten mannen en vrouwen tussen de 19 en 30 jaar per dag 2 kopjes fruit consumeren. Na 30 jaar kunnen mannen nog steeds 2 koppen eten, terwijl vrouwen genoegen kunnen nemen met een kop en een halve dag.
   • Kortom, de helft van je bord moet uit fruit en groenten bestaan.

5. 
   

   
   Kies volle granen. Als je brood of pasta eet, kies dan die gemaakt van volle granen. Je kunt zelfs andere volle granen aan je dieet toevoegen, zoals haver, quinoa of bruine rijst. De helft van de granen die je consumeert, moeten volle granen zijn.
   • Volwassen vrouwen moeten 170 g graan per dag eten en vervolgens 140 g vanaf 50 jaar. Volwassen mannen moeten 220 g graan per dag tot 30 jaar eten, 200 g per dag tot 50 jaar en 170 g per dag vanaf 50 jaar.
   • Een portie is ongeveer 30 g. 1 sneetje brood is gelijk aan 30 g. 1 kopje ontbijtgranen is gelijk aan 30 g, terwijl een half kopje gekookte pasta en rijst gelijk is aan 30 g.

6. 
   

   
   Eet zuivelproducten. Er zijn geen exacte cijfers over hoeveel zuivel iemand moet eten, maar u moet weten dat ze een uitstekende bron van calcium en andere voedingsstoffen zijn. Eet vetarme zuivelproducten voor een gezonder dieet.
   • Als je geen zuivelproducten eet, ga dan voor ingeblikte vis zoals zalm met botten.
   • Eet verrijkte voedingsmiddelen als je vegetariër bent. Granen en verrijkte sappen bevatten bijvoorbeeld calcium op dezelfde manier als melkvervangers zoals rijstmelk of amandelmelk. Je kunt ook wat bonen, sojaproducten (zoals tofu) en wat groene groenten (zoals kool, groene koolbladeren of Chinese kool) eten.

7. 
   

   
   Beperk uw consumptie van oliën. Oliën zijn een essentieel onderdeel van uw dieet omdat ze de voedingsstoffen bevatten die u nodig hebt. Je moet het echter niet misbruiken omdat ze ook veel calorieën bevatten. Voor vrouwen van 19 tot 30 jaar mag de olieconsumptie niet hoger zijn dan 6 eetlepels per dag en vervolgens 5 eetlepels per dag vanaf 30 jaar. Voor mannen is het 7 eetlepels per dag tot 30 jaar en 6 eetlepels per dag na deze leeftijd.
   • Sommige oliën zijn essentieel, maar het is beter om de consumptie van andere soorten vetten te beperken, zoals vaste vetten die over het algemeen slecht zijn voor de gezondheid. Ze bevatten meer transvetzuur en verzadigd vet, wat bijdraagt ​​aan de opkomst van slechte cholesterol.

Deel 3 Shydrater

1. 
   

   
   Drink voldoende water. Water is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Het is ongeveer 60% van je totale massa en als je niet elke dag genoeg drinkt, werkt je lichaam mogelijk niet goed.
   • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 8 drankjes per dag, maar de Amerikaanse National Academy of Medicine legt de lat iets hoger door 9 drankjes per dag te bepleiten voor vrouwen en 13 voor mannen.
   • Het lichaam transpireert meer wanneer u traint, dus u moet meer water drinken om de verloren vloeistof te herstellen.

2. 
   

   
   Drink als je water verliest. Je moet meer water drinken als je traint en elke keer dat je iets doet waar je van gaat zweten. Drink een paar extra kopjes water als je aan het sporten bent en nog meer als je meer dan een uur zwaar bezig bent.
   • Drink ook meer water als het buiten erg heet is en als je ziek bent of borstvoeding geeft, omdat je lichaam meer water verliest in dit soort situaties.

3. 
   

   
   Eet fruit en groenten. Waterrijke groenten en fruit helpen u uw doel van dagelijkse vloeistofconsumptie te bereiken. Sommige groenten en fruit die je kunt eten zijn groene bladgroenten, watermeloenen of komkommers.

4. 
   

   
   Drink hydraterende drankjes. Zuiver water is niet de enige vloeistof die je dagelijks kunt drinken, omdat er andere dranken zijn die je gehydrateerd houden. De enige uitzondering zijn dranken die meer uitdrogen dan dat ze hydrateren.
   • Sappen hydrateren bijvoorbeeld het lichaam, maar ze bevatten veel calorieën en moeten worden gemengd met water om hun calorie-inname te verminderen. Dit geldt ook voor melk.
   • Je kunt drankjes drinken die cafeïne bevatten om je te hydrateren, maar hierdoor zul je vaker naar de wc willen. Probeer uw consumptie van cafeïnehoudende dranken te beperken.
   • Alcoholische dranken hydrateren het lichaam meestal niet.

5. 
   

   
   Breng je water op smaak. Als het drinken van gewoon water je niets vertelt, kun je proberen het smaak te geven door 1 of 2 plakjes citroen toe te voegen. Je hebt ook de optie om ander fruit of zelfs groenten te gebruiken, zoals een mengsel van bessen en komkommer.

Deel 4 Gezonde keuzes maken

1. 
   

   
   Zorg voor voldoende slaap. Het is verleidelijk om een ​​boek te lezen tot het einde, maar toch is voldoende slaap essentieel om gezond te blijven, gelukkiger te zijn en waakzamer te zijn. Het is belangrijk dat je elke nacht 8 uur slaap hebt.
   • Creëer een slaaproutine om u gemakkelijker te laten slapen. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en als je je niet aan je schema kunt houden, stel dan een alarm in om je eraan te herinneren dat je gaat slapen. Je lichaam houdt van de routine en als het wordt gebruikt, slaap je natuurlijk voor het slapengaan.
   • Neem 30 minuten tot 1 uur voordat je naar bed gaat de tijd om te ontspannen. Schakel de schermen uit en maak je klaar om te gaan slapen. Gun uzelf een pauze om gemakkelijker te slapen dan meteen naar bed te gaan voor het slapengaan.
   • Een persoon die niet genoeg slaapt, zal meer verlangen naar koolhydraten en zal overdag vaker eten. Het is een manier voor zijn lichaam om bij te tanken, wat hij bij gebrek aan slaap niet kon doen.

2. 
   

   
   Doe elk jaar medische onderzoeken. U moet minimaal eenmaal per jaar door een arts worden onderzocht om vroegtijdige detectie van aandoeningen die u mogelijk hebben beïnvloed, mogelijk te maken. Als uw cholesterolgehalte of uw bloeddruk bijvoorbeeld stijgt, kunt u worden behandeld voordat uw toestand verslechtert.
   • Vergeet niet te informeren naar het aantal oefeningen dat u kunt doen op basis van uw conditie. Uw arts kan ook een geschikt dieet aanbevelen.

3. 
   

   
   Drink alcohol met mate. Volgens recente studies zijn sommige alcoholen gunstig voor de gezondheid, waaronder wijn die het risico op hartaandoeningen en beroertes vermindert. Alcoholmisbruik kan echter veel gezondheidsproblemen veroorzaken, variërend van een hoger risico op kanker tot leverziekte en hoge bloeddruk.
   • Voor vrouwen betekent gematigd drinken één drankje per dag. Voor mannen betekent dat 2 glazen per dag tot 65 jaar oud en 1 glas per dag vanaf deze leeftijd.

4. 
   

   
   Stop met roken. De sigaret beïnvloedt alle delen van het lichaam. Het vermindert de ademhalingscapaciteit en maakt training moeilijker. Het verhoogt de bloeddruk en geeft u risico op hartaandoeningen. Ten slotte wordt voorkomen dat de spiermassa toeneemt vanwege de kleine hoeveelheid zuurstof die in de spieren terechtkomt.
   • Vraag de hulp van je omgeving. Uw dierbaren kunnen u helpen te stoppen met roken als u hen vertelt wat ze moeten doen. U kunt ze bijvoorbeeld vragen om gedurende 1 of 2 maanden niet in uw aanwezigheid te roken.
   • Probeer voor jezelf te zorgen. Hoe drukker u bent, hoe minder u zult denken aan roken. Denk na over activiteiten die u zouden kunnen stoppen met roken, zoals wandelen of filmavonden, in plaats van nachtclubs of bars.
   • Vermijd triggers. Als u gewend bent te roken tijdens een specifieke activiteit, probeer deze activiteit dan niet te doen, zodat u niet aan verleiding bezwijkt.

5. 
   

   
   Beweeg meer overdag. Probeer elke dag meer beweging te doen (zelfs als het geen aerobe oefening is) om in betere conditie te zijn. U kunt uw auto bijvoorbeeld verder parkeren dan normaal wanneer u ergens heen gaat om u meer te laten lopen. Neem de trap in plaats van de lift. In plaats van te gaan zitten als je de telefoon opneemt, kom en ga je de kamer binnen. Al deze kleine activiteiten samen helpen je gezonder te worden.