Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Bankdrukken is een geweldige oefening voor de borst en armen, maar het is geen goed idee om ermee te beginnen zodra je naar de sportschool gaat. Net als een auto is het menselijk lichaam in feite een machine: als je het probeert te bedienen voordat je het verwarmt, kun je slecht presteren of zelfs schade oplopen. Volg de onderstaande stappen om uw mobiliteit en stabiliteit voor te bereiden en te verbeteren en zo de gewenste effecten van training te bereiken.

Stappen

Deel 1 van 3: Bewegingen kiezen die de mobiliteit en stabiliteit van uw gewrichten verbeteren

1. 

   Begrijp het belang van gezamenlijke mobiliteit en stabiliteit. Mobiliteit is het totale bewegingsbereik van een gewricht of gewrichtssysteem - dat niet wordt beperkt of voorkomen door pezen, spieren en ligamenten. Stabiliteit is op zijn beurt het vermogen om een ​​gewricht in een specifieke beweging of positie te besturen. Ontwikkel beide slagen om minder kwetsbaar te zijn voor letsel bij bankdrukken of andere oefeningen.

2. 

   
   
   Begrijp het verschil tussen actieve en passieve mobiliteit. Passieve mobiliteit is er een waarbij de persoon in staat is om een ​​positie in te nemen met externe hulp, terwijl de persoon in de actieve positie de positie alleen kan innemen. Als je hulp nodig hebt (iemand anders of zelfs ondersteuning van de apparatuur), maak je gebruik van passieve mobiliteit.
   • Het is normaal om een ​​bepaalde houding aan te nemen met passieve mobiliteit, maar probeer deze actief te maken door middel van herhalingen.

3. 

   
   
   Machete windmolen liggend op zijn zij. Ga op uw zij liggen, met uw benen gebogen, alsof u zit. Strek beide armen in dezelfde richting waarin uw knieën wijzen. Til de bovenarm geleidelijk op, maak cirkelvormige bewegingen, totdat deze over het hoofd gaat en de andere kant bereikt - in een hoek van 180 ° met het andere lidmaat. Keer dan terug naar de startpositie, waarbij je de arm over de romp beweegt in plaats van hem te draaien.
   • Herhaal meerdere keren met elke arm totdat uw spieren meer ontspannen zijn.

4. 

   
   
   Strek uw armen over uw borst. Plaats een arm over uw borst, zoals weergegeven in de afbeelding. Gebruik het andere lidmaat om uw elleboog te trainen en werk aan de deltaspieren (schouderspieren).
   • Blijf elke keer 10 tot 15 seconden in deze positie, afhankelijk van hoe ontspannen u bent.
   • Strek met beide armen.

5. 

   Strek je armen achter je rug. Strek uw armen voor uw lichaam, strek ze naar achteren en raak uw handen achter uw rug aan. Vergrendel uw duimen zodat beide leden zich op dezelfde hoogte bevinden. Til ze vervolgens op tot aan de schouderbladen.
   • Blijf 10 tot 15 seconden in deze positie, afhankelijk van hoe ontspannen u bent.

6. 

   Compenseer uw gewoonten voor gewichtheffen. Hoe groter uw bewegingsbereik, hoe meer u bewegingen kunt maken die u voorheen niet kon uitvoeren. Anders kunt u zich bezeren als u een meer gecompliceerde oefening probeert te doen.
   • Begin met het heffen van lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de belasting. Het proces zal veel sneller gaan als u zich wijdt aan verwarming.

Deel 2 van 3: Bewegingen maken om je armen en rug op te warmen

1. 

   Begrijp waarom het belangrijk is om op te warmen. Hoewel het verhogen van de hartslag en interne temperatuur met aerobe training belangrijk is bij het opwarmen, kunt u ook werken aan de delen van uw lichaam die u het meest zult gebruiken tijdens de training. Het wordt dus moeilijker om geblesseerd te raken.
   • Deze activiteiten helpen de druk op het zenuwstelsel te verminderen, de interne lichaamstemperatuur te verhogen en gewrichten los te maken.

2. 

   Doe yoga-push-ups. Begin met de normale flexiehouding, waarbij het gewicht geconcentreerd is op uw handen en tenen en uw gezicht en lichaam enkele centimeters van de grond (zonder deze aan te raken, maar niet te hoog). Gebruik je armen om jezelf omhoog te dwingen, alsof je de push-up gaat doen, maar ga door totdat je de houding van de hond bereikt terwijl je naar beneden kijkt. Idealiter zouden uw handen en voeten plat op de grond moeten liggen. Blijf een seconde zo en keer dan terug naar de normale positie.
   • Deze activiteit vergemakkelijkt de beweging van de schouderbladen en ontspant de schouders, naast het helpen versterken van de wervelkolom.
   • Herhaal de oefening acht tot tien keer.

3. 

   Schuif de muur in een hoek van 135 °. Ga ongeveer vijf centimeter van het oppervlak van een muur staan ​​en sluit je aan bij de schouderbladen. Ondersteun uw onderarmen erop en til hem op in de vorm van een "V". Ga naar de maximale hoogte, waarbij u uw handen van de muur af beweegt, maar zonder uw schouderbladen te ontspannen (zonder uw schouders op te halen). Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging tussen acht en tien keer.
   • Net zoals de houding van de hond naar beneden kijkt, werkt deze oefening op de schouders en ruggengraat, maar het activeert ook de anterieure serratus-spier, die langs de zijkant van het lichaam van de ribben naar de schouderbladen loopt.

4. 

   Gebruik een gymnastiekbal om de borst op te warmen. Hoewel sommige mensen de oefening liever in paren doen, is het mogelijk om een ​​muur te gebruiken om de bal te laten stuiteren. Ga in een loodrechte positie dicht bij een muur staan, met één been op 90 ° en het andere op 45 °. Houd de gymbal op borsthoogte, plaats het gewicht op je heupen (en beweeg je voeten om de oefening te doen) om je romp dichter bij de muur te brengen. Gebruik het momentum om de bal te gooien en hem opnieuw te vangen wanneer hij stuitert.
   • Nadat je de gymbal hebt opgepakt, keer je terug naar de beginpositie en herhaal je de beweging acht tot tien keer.
   • Blijf niet zo ver van de muur of uw partner, anders zal de gymnastiekbal niet de afstand afleggen die nodig is om uw lichaam te ontspannen en de interne lichaamstemperatuur te verhogen.

Deel 3 van 3: Opwarmen met gewichten

1. 

   Begrijp het verschil tussen warming-ups vóór de training en pre-workout. De warming-up vóór de training omvat rekoefeningen en aerobe oefeningen. Opwarming voor de training is op zijn beurt erg belangrijk voor degenen die gaan tillen en moet samen met de andere optie worden gedaan. Zelfs als u weet dat u 90 kg kunt tillen op de bankdrukken, is het beter om het gewicht geleidelijk op te voeren, in plaats van te proberen alles in één keer op te vangen.
   • Begin pas geleidelijk het gewicht te verlagen als u de serie zelf gaat doen.

2. 

   Begrijp de doelen van de verwarmingsserie. De ideale warming-up hangt af van je doel met de training. In het geval van een warming-up voorafgaand aan de training, is het juiste om uw spieren, gewrichten en zenuwstelsel voor te bereiden - maar u moet uzelf ook mentaal voorbereiden op het tillen zonder geblesseerd te raken.
   • Het betekent dat je moet beginnen met trainen met gewichten (bij voorkeur het bankdrukken).

3. 

   Monteer een verwarmingsplug om vermoeidheid te voorkomen. Begin met kleinere ladingen en verhoog geleidelijk. Verlaag tegelijkertijd het aantal herhalingen. Bijvoorbeeld:
   • Begin met een set met lichte dumbbells en 10 tot 15 herhalingen.
   • Voer acht herhalingen uit met 55 tot 60% van de maximale belasting. Bijvoorbeeld: als u al eerder 45 kg heeft gehesen, verlaagt u die last tot ongeveer 25 kg.
   • Voer vijf herhalingen uit met 70 tot 75% van de maximale belasting. Nog steeds in het bovenstaande voorbeeld, til ongeveer 30 kg op.
   • Doe drie sets met 80 85% van de maximale belasting. Nu zou de belasting 35 tot 40 kg zijn.
   • Voer een enkele herhaling uit met 90 tot 95% van de maximale belasting. Om met het voorbeeld te eindigen, zou die belasting 40 tot 45 kg zijn.
   • Als je geen paar dumbbells hebt, gebruik dan de bankdrukken voor de eerste set warming-up.

4. 

   Rust tussen sets. Je denkt misschien zelfs dat je van de ene set naar de andere kunt gaan, zodat je je focus niet verliest, maar het is belangrijk om wat rust te nemen tussen de oefeningen door - vooral als je de belasting verhoogt. Zo kunt u uw ademhaling en kracht hervatten, gewichten veranderen en zelfs wat water drinken.
   • Rust 45 tot 60 seconden tussen de opwarmsets.

5. 

   Neem de juiste posities aan. Doe de warming-up en bankdrukken niet in de verkeerde posities en houdingen. Zet uw voeten op de grond en ondersteun uw rug en rug op de apparatuurbank. Wanneer u de stang laat zakken, plaatst u deze boven uw borst, niet uw nek of hoofd.

6. 

   Houd rekening met je krachtniveau. Wie van plan is om met meer gewicht te bankdrukken, moet de warming-up vóór de training langer doen vanwege de zware belasting van de beweging. Dus als je van plan bent om 110 kg te tillen en je trainingspartner tilt slechts 20 kg op, doe dan veel meer sets dan hij om dat niveau te bereiken.

7. 

   Houd rekening met uw ervaringsniveau. Als u onervaren bent, zult u niet zoveel herhalingen kunnen doen als de mensen die het langst hebben getraind. Dit komt doordat beginners over het algemeen minder sterk zijn dan de rest. Om dit verschil te compenseren, kunt u set 4 en 5 uit uw training schrappen, omdat ze op dit moment niet zo belangrijk zijn.
   • Er is geen tijdschema of krachtniveau om te bepalen wie een beginner is en wie meer gevorderd is. Voel je niet gedwongen of gedwongen om snel vooruitgang te boeken. Houd uw dagelijkse leven in de gaten en kijk wanneer u het plateau bereikt (de krachtgrens van een bepaalde beweging of belasting) voordat u de belasting verandert.

Tips

• Als u denkt dat u uw lichaam meer moet opwarmen, doe dan wat aërobe oefening in de sessie om de interne temperatuur te verhogen. Loop vijf minuten en ren dan anderhalve minuut op gemiddelde snelheid en 30 seconden hoog op de loopband of elliptische trainer.
• Vraag een vriend om je te helpen met je training. Die persoon kan niet alleen helpen als je zwak begint te worden, maar ook je leven redden bij ongelukken.

Waarschuwingen

• Als het verkeerd wordt gedaan, kan het bankdrukken erg gevaarlijk zijn. Vraag altijd iemand om u te begeleiden en houd uw houding op de apparatuur in de gaten. Gebruik het niet op de verkeerde manier.