Inhoud

• stadia
• Methode 1 Effectief uitvoeren
• Methode 2 Verbeter uw uithoudingsvermogen
• Methode 3 Zorg voor je lichaam

In dit artikel: Effectief hardlopen Verbetering van het uithoudingsvermogenZorg voor je lichaam17 referenties

Of je nu een beginneling in de race bent of een ervaren professional, je bent waarschijnlijk al buiten adem en moe geweest in een race. Dit komt waarschijnlijk niet door uw fitnessniveau. Om te kunnen rennen zonder moe te worden, moet je voor je lichaam zorgen door het te geven wat het nodig heeft en je klaar te maken voor de race. Je moet ook efficiënt rennen, zodat je geen onnodige energie uitgeeft en de juiste gebaren gebruikt. Ten slotte kun je ernaar streven om je uithoudingsvermogen in de race in de loop van de tijd te verbeteren om te kunnen rennen zonder jezelf te vermoeien.

stadia

Methode 1 Effectief uitvoeren

1. 
   

   
   Kies een goed tempo. Je kunt in de verleiding komen om het grote spel vanaf het begin te spelen, maar je moet deze impuls beperken tot het risico je snel te vermoeien. Ren in plaats daarvan in een tempo dat u bijna voor onbepaalde tijd kunt handhaven. Houd u eraan met de snelheid die u kiest.
   • Tijd en meet de afstand die u aflegt om uw tempo te bepalen en constant te houden.

2. 
   

   
   Ontspan je nek en je schouders. Houd uw kin omhoog en uw schouders naar achteren, maar ontspannen om geen spanning tegen te houden. De enige spieren die u actief moet houden, zijn die van de buik. Als u spanning in uw nek en schouders tegenhoudt, kunt u uw nek en spieren belasten. Het betekent dat je niet lang kunt rennen.
   • Houd uw bovenlichaam ontspannen wanneer u rent.

3. 
   

   
   
   
   Zwaai met je armen als je rent. Buig je armen 90 graden naar je ellebogen en houd ze dicht bij je lichaam tijdens de race. Zwaai ze terug om je lichaam in balans te houden wanneer je rent en meer swing hebt.
   • Door met je armen te zwaaien, kun je ook de beweging van je benen versnellen.

4. 
   

   
   Creëer een ritme met je ademhaling, zodat je niet moe wordt. Breng aan het begin van elke nieuwe mijl de eerste minuut door met ademen door je neus en uitademen door je mond. Door je te concentreren op de ademhaling door de neus, zul je je ademhaling in een ritme kunnen blokkeren.
   • Wanneer je diep door de neus ademt, word je geduwd om door je buik te ademen (inclusief je middenrif), wat je aandacht stabiliseert en je helpt een grotere afstand te lopen zonder je te vermoeien.

5. 
   

   
   
   
   Houd je hartslag bij als je rent. U moet de intensiteit van uw race regelen door uw hartslag te controleren, zodat u uw limieten niet overschrijdt en moe wordt. Draag een hartslagmeter of fitnesstracker die je hartslag meet, zodat je ze kunt opzoeken tijdens het hardlopen.

   raad : Bereken uw doelhartslag voor het hardlopen om erachter te komen in welk intensiteitsbereik u moet blijven.

6. 
   

   
   Ren met een vriend. Begin te rennen met een vriend om gemotiveerd te blijven. Zoek ook naar een hardloopclub waarvan je lid kunt worden om je te helpen verbeteren. Hoe meer je traint, hoe beter je rent zonder moe te worden en een vriend of groep kan je helpen gemotiveerd te blijven.
   • Als je in een groep loopt, krijg je ook wat concurrentie tussen de deelnemers, waardoor je je minder moe zult voelen.
   • De sociale interactie waarbij je met andere mensen rent, kan je aandacht afleiden van vermoeidheid.

Methode 2 Verbeter uw uithoudingsvermogen

1. 
   

   
   Luister naar muziek als je rent. Muziek is een goede manier om jezelf te motiveren om te gaan hardlopen en je aandacht af te leiden van vermoeidheid. Volgens studies vermindert het de perceptie van uitputting met 10%. Luister naar de muziek die je leuk vindt als je langer wilt hardlopen!
   • Maak afspeellijsten die zijn ontworpen om u te motiveren wanneer u gaat hardlopen.
   • Pas op dat u niet op drukke plaatsen rent als u naar muziek luistert.

2. 
   

   
   Meet de afgelegde afstanden. Noteer de afstand die je hebt gelopen en de duur van de race na elke oefening om je voortgang te kunnen vergelijken en volgen. Het kan handig zijn om zowel een duur als een afstand te verbeteren om je te motiveren om het altijd beter te doen.
   • Gebruik een app om afstanden en de duur van elke race te meten.

3. 
   

   
   Vergroot afstanden elke week met 10%. Volg de zogenaamde "10% -regel". Het lijkt niet veel, maar na verloop van tijd zal het je helpen je vermogen om te rennen aanzienlijk te verbeteren zonder moe te worden. Vergroot geleidelijk de totale afgelegde afstand zodat uw lichaam zich kan aanpassen en de nieuwe uitdaging aangaat zonder het risico van letsel.
   • Als u bijvoorbeeld gewend bent om 5 meter per week te rennen, probeer dan de volgende week 5,5 meter te reizen.

4. 
   

   
   Wissel zware races af met eenvoudige races. Gebruik de regel "gemakkelijk-moeilijk" om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Het belangrijkste is dat je jezelf echt overtreft tijdens zware races. Omdat je niet elke keer je grenzen kunt verleggen, kun je met deze regel blijven rennen terwijl je je uithoudingsvermogen verbetert en je lichaam de tijd geeft om te herstellen en te herstellen.
   • Het vermijdt ook het risico van overwerk en letsel.

   raad : Stel je voor dat de races op een moeilijkheidsgraad van 1 tot 10 zijn. In plaats van constant level 5 races te doen, probeer dan den level 8 de ene dag en dan nog een level 3 de andere dag. Na verloop van tijd kan je lichaam grotere afstanden afleggen zonder moe te worden.

5. 
   

   
   Voeg ss toe aan je routine. Het is een goede manier om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, zodat u kunt rennen zonder uzelf te vermoeien. Gebruik het om je algehele uithoudingsvermogen op de vlucht te ontwikkelen en verander je routine zodat je je niet verveelt.
   • Probeer een oefening op een helling. Ren gedurende 10 tot 20 seconden naar de top van een heuvel of op een hellende loopband en herhaal dit 3 tot 5 keer.
   • Probeer een intervaloefening door 50 meter te lopen en dan 50 meter te joggen en 5 keer opnieuw te beginnen.

Methode 3 Zorg voor je lichaam

1. 
   

   
   opwarmen en rekken jezelf om je lichaam voor te bereiden. Opwarmen en strekken helpt het lichaam voor te bereiden op een lange run. Als je niet goed rekt, riskeer je een spier te scheuren, vooral als je probeert om een ​​lange afstand te reizen. U moet echter niet strekken zonder eerst te worden verwarmd, omdat het strekken van koude spieren letsel bevordert.

   raad Maak 2 steenstreken met dynamisch rekken. Probeer van elk van deze oefeningen 30 seconden te doen: wandelen, dijen buigen naar lichaamsgewicht, knieliften en sprongen met gaten.

2. 
   

   
   Vul koolhydraten bij voordat je gaat rennen. Neem 2 uur voor het hardlopen een grote maaltijd met veel koolhydraten. Eet pasta, rijst of volkorenbrood om uw glycogeenreserves te vergroten zodat u kunt rennen zonder moe te worden.
   • Pas op dat je geen grote maaltijd eet en ren tot je tijd hebt gehad om het voedsel te verteren met het risico ziek te worden of kramp te krijgen.
   • Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals suiker.

3. 
   

   
   Drink veel water. Je moet 30 minuten voor het hardlopen minstens een halve liter water drinken. Drink tijdens de race zoveel water als je nodig hebt om je lichaam gehydrateerd te houden en te blijven rennen. Als je uitgedroogd raakt, begin je moe te worden.
   • Als je in de hitte loopt, moet je nog meer drinken om het water te vervangen dat je verliest door zweten.
   • Goede hydratatie is ook nodig om spierkrampen te voorkomen.

4. 
   

   
   Neem wat cafeïne om je energie aan te vullen. Drink een kopje koffie of een energiedrank voordat je gaat sporten om je lichaam een ​​bende cafeïne te geven die ervoor zorgt dat het meer gaat lopen zonder moe te worden. Cafeïne geeft je ook motivatie om te blijven rennen.
   • Pas op dat u niet te veel cafeïne consumeert, omdat dit uw hartslag overmatig kan verhogen.

5. 
   

   
   Koop een paar hardloopschoenen op maat. Lange afstanden lopen kan een negatieve invloed hebben op je voeten en benen, daarom moet je investeren in een paar schoenen die zijn ontworpen om zo lang als nodig te rennen. Als je voeten comfortabel zijn, heb je minder kans op krampen en zullen je benen je verder brengen zonder moe te worden.
   • Probeer verschillende paren schoenen om de meest comfortabele te vinden.
   • Zoek naar een schoen die zoveel mogelijk het gevoel geeft op blote voeten te lopen.

6. 
   

   
   Draag ademende kleding zodat je niet te warm wordt. Als je rent, kan de temperatuur van je lichaam stijgen, waardoor je moe kunt worden en je kunt duwen om de race te stoppen. Vermijd katoenen kleding die nat, heet, plakkerig en saai kan worden. Kies voor synthetische kleding die is ontworpen om te sporten.
   • Draag geen jas of sweater als u bij koud weer rent. Het duurt niet lang voordat je lichaam is opgewarmd zodra je begint te rennen.