Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
12 Februari 2021
Updatedatum:
13 Kunnen 2024
Inhoud
- stadia
- Deel 1 Neem onmiddellijk stappen om zijn temperament te beheersen
- Deel 2 Bewaak uw gebrek aan slaap
- Deel 3 Zijn woede begrijpen
- Deel 4 Woede op een gezonde manier uiten
- Deel 5 Lange termijnstrategieën proberen
Als je niet genoeg slaapt, zul je de rest van de dag niet op je best zijn. Dit kan tot ongelukkige resultaten leiden als er misverstanden optreden. Geschillen kunnen optreden wanneer u niet reageert met uw gebruikelijke aandacht en zorg voor anderen. Dit kan gebeuren op het werk, in een groep, tijdens sporttraining of wanneer uw baby net is geboren. Het is belangrijk om je temperament te beheersen om geen dingen te zeggen of te doen waar je spijt van krijgt. Het kan ook nuttig zijn om de bron van je woede te vinden door de elementen te identificeren die deze veroorzaken. Dan kun je deze situaties effectiever aan, zelfs als je moe bent.
stadia
Deel 1 Neem onmiddellijk stappen om zijn temperament te beheersen
-
Weet hoe je de fysieke tekenen kunt herkennen. Woede kan enkele fysieke tekenen onthullen. Wat de reden voor uw stress ook is, uw lichaam bereidt zich automatisch voor op een dreiging. Wanneer je lichaam gestrest is, zal het zich voorbereiden om zichzelf te verdedigen of weg te rennen, wat lichamelijke symptomen veroorzaakt, waaronder de volgende:- spanning van de spieren en kaak
- hoofd- of buikpijn
- een versnelling van de hartslag
- zweten
- een blos in het gezicht
- tremoren in het lichaam of handen
- duizeligheid
-
Weet hoe je het uiterlijk van emotionele tekenen kunt herkennen. Woede gaat vaak gepaard met vele andere emoties. Lamygdale, het centrum van emoties, stuurt immers signalen met al zijn kracht om zich voor te bereiden op de dreiging en om je overleving te verzekeren. Het is dan ook niet verwonderlijk om binnengevallen gerelateerde emoties te voelen. Deze emoties zijn alarmen voor uw verdediging of vluchtreactie. Naast woede kun je de volgende emoties voelen:- prikkelbaarheid
- droefheid
- een depressie
- van schuld
- een wrok
- van angst
- een verdedigende houding
-
Tel tot tien. Als je boos bent en de fysieke en emotionele symptomen van woede voelt, kun je jezelf vertellen dat je niet onmiddellijk moet reageren. Door te tellen kun je je gevoelens even opzij zetten. In het begin klinkt het misschien gek, maar het kan je geest lang genoeg afleiden om je te kalmeren. Geef jezelf de tijd om uit te zoeken wat je voelt. -
Adem diep in. Door diep adem te halen, kun je zuurstof naar je hersenen brengen en je stress kalmeren.- Adem in door tot vier te tellen, houd je adem in tot vier en adem uit tot vier.
- Zorg ervoor dat u ademt met uw middenrif in plaats van met uw borst. Wanneer je ademt met je middenrif, zwelt je buik op (je kunt het voelen door je hand erop te leggen).
- Doe het meerdere keren indien nodig totdat u zich rustiger voelt.
-
Verander het landschap. Als u denkt dat uw bloed kookt, blijf dan weg van de omgeving waarin u zich bevindt. Ga wandelen. Adem diep in. Als u zich uit de situatie kunt terugtrekken, doet u dat. Door te ontsnappen aan de stimuli, de persoon of het ding dat je boos maakte, zul je kalmeren.- Als je niet kunt vertrekken, probeer hem dan een paar minuten de rug toe te keren en je ogen te sluiten.
-
Probeer iets verdomd goeds te bedenken. Als je lacht, kun je de chemische reactie in je lichaam veranderen. Je kunt je hersenen en je verbeelding gebruiken om belachelijke situaties te creëren die je aan het lachen zullen maken, vooral als ze niet smerig of sarcastisch zijn. -
Laat anderen weten dat je moe bent. Als je moe bent en een slecht humeur hebt, kun je je kalmte snel verliezen. Laat anderen weten dat je vandaag wat rust moet hebben. -
Vermijd situaties die je irriteren. Als je al klaar bent om te exploderen, breng jezelf dan niet in situaties die je onhandig zullen maken. Als je over het algemeen boos bent in de ochtendstops, probeer dan thuis te werken of neem het openbaar vervoer. Als je weet dat je kind niets anders dan een broodje kaas gaat eten, probeer hem dan niet te dwingen vandaag groenten te eten. -
Ontspan. Rust indien mogelijk een beetje om u te helpen uw goede humeur terug te krijgen. Zelfs een kort dutje van 30 minuten kan je helpen meer alert te zijn en minder geneigd om je weg te dragen.
Deel 2 Bewaak uw gebrek aan slaap
-
Let op de symptomen van slaapgebrek. Als u last heeft van slaapstoornissen zoals gebrek aan slaap, kunt u last hebben van bepaalde symptomen. Als u een van deze symptomen gedurende meer dan drie nachten tegelijkertijd waarneemt, moet u een arts raadplegen.- Je hebt problemen om 's nachts in slaap te vallen (het kost je 30 minuten of meer).
- Je wordt 's nachts vaak wakker en je kunt niet meer gaan slapen.
- Je wordt 's morgens te vroeg wakker.
- Je voelt je 's ochtends niet uitgerust, hoe lang je ook slaapt.
- Je voelt je de hele dag in slaap.
- Je valt overdag onverwacht in slaap.
- Je snurkt terwijl je slaapt, je ademhaling stopt voor korte tijd of je beweegt veel.
- Je hebt 's avonds tintelingen of krampen in je benen voordat je naar bed gaat, wat verdwijnt door ze te masseren.
- Je spieren zien er opeens zwak uit als je boos, bang of lachend bent.
- Je hebt het gevoel dat je niet kunt bewegen als je wakker wordt.
- Je hebt nog steeds cafeïne nodig om wakker te worden en overdag wakker te blijven.
-
Volg je slaappatronen. Noteer de tijden waarop u gaat slapen en wanneer u wakker wordt. Let ook op in de ochtend als je 's nachts wakker werd. Blijf dit enkele weken doen om een idee te krijgen van je slaappatroon.- Merk ook op hoe je je 's ochtends voelt (uitgerust, in slaap, gevoelloos). Merk ook op hoe je je de rest van de dag voelt.
-
Vraag de persoon die met je slaapt of je snurkt terwijl je slaapt. Let ook op andere dingen die tijdens je slaap gebeuren, bijvoorbeeld als je snurkt, als je gromt, als je met open mond slaapt of als je beweegt. Als je alleen slaapt, zou je moeten overwegen jezelf te filmen terwijl je meerdere nachten slaapt om te zien of er iets anders gebeurt. -
Tot ziens in een slaaplaboratorium. Je kunt ook een slaaplaboratorium bezoeken, waarmee je je slaapcyclus 's nachts kunt volgen. U zult elektroden of andere bedieningsapparatuur op uw schedel, gezicht, borst, ledematen en vingers dragen. Tijdens de analyse registreert u ook uw ademhaling, uw zuurstofniveau en uw hartslag. -
Praat met uw arts over mogelijke oorzaken. Veel gevallen van gebrek aan slaap worden veroorzaakt door enkele problemen. Dit kan veroudering, zwangerschap, menopauze, psychiatrische stoornissen (bijv. Schizofrenie of depressie) of chronische ziekten (bijv. Parkinson, Alzheimer, multiple sclerose) omvatten.- Raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt over deze aandoeningen.
-
Let op de externe factoren en uw gewoonten. Je slaap kan worden onderbroken vanwege veel externe factoren die moeilijk te controleren zijn. Dit kan de aankomst van een baby zijn, stress, inname van cafeïne gedurende de dag, avondoefening, etc.
Deel 3 Zijn woede begrijpen
-
Evalueer je woede. Het evalueren van je woede zal je helpen het soort woede te begrijpen dat je boos maakt en de mate van woede die het je veroorzaakt. Sommige gebeurtenissen kunnen milde irritatie veroorzaken, terwijl andere een verlangen om te exploderen kunnen veroorzaken.- Je hoeft geen officiële schaal van woede te volgen. U kunt er zelf een maken, bijvoorbeeld een schaal van 1 tot 10 of 0 tot 100. Zoek de oplossing die voor u het beste werkt.
-
Houd een dagboek van woede bij. Je woededagboek helpt je gebeurtenissen bij te houden die je boos maken. Je kunt ook de mate volgen waarin je boos wordt, evenals de kegel die eraan voorafging of waarin je woede ontstond. Volg de manier waarop je reageert als je boos bent en de reacties van mensen om je heen. Wanneer u deze items in uw dagboek schrijft, kunt u de volgende opmerkingen noteren.- Wat is de oorzaak van mijn woede?
- Hoe evalueer je je woede?
- Welke gedachten zag je toen je boos was?
- Hoe heb je gereageerd? Hoe reageerden anderen op jou?
- Hoe was je humeur net voordat het gebeurde?
- Welke symptomen van woede voelde je in je lichaam?
- Wilde je weggaan of handelen, bijvoorbeeld door de deur dicht te slaan of op iemand of iets te tikken, of zelfs iets sarcastisch te zeggen?
- Wat zijn de emoties die direct na het incident op je afkwamen?
- Hoe voelde je je een paar uur na dit incident?
- Is Lincident opgelost?
- Volg al deze informatie om u te helpen de situaties en triggers te herkennen waarvoor u gevoelig bent. U kunt deze situaties waar mogelijk vermijden of voorspellen wanneer dit zal gebeuren als u ze niet kunt vermijden.
-
Identificeer de triggers van je woede. Een trigger is iets dat gebeurt of voelt dat een emotie of herinnering produceert. Hier zijn enkele veel voorkomende triggers van woede:- je hebt geen controle over de acties van anderen
- anderen kunnen niet aan uw verwachtingen voldoen
- u kunt geen dagelijkse gebeurtenissen, zoals verkeer, beheren
- iemand probeert je te manipuleren
- je geeft jezelf de schuld vanwege een fout
-
Begrijp de mogelijke effecten van slaapgebrek. Slaapgebrek kan zich ophopen na enkele nachten van slechte slaap of kan optreden omdat u niet genoeg slaapt voor één nacht. Je metabolisme, je leeftijd, je persoonlijke wil en andere factoren bepalen hoe je reageert op slaapgebrek. De volgende effecten kunnen allemaal bijdragen aan uw moeilijkheid om uw temperament te beheersen:- verhoogde gevoeligheid voor ongevallen (vanwege slechte coördinatie of slaperigheid)
- verhoogde vatbaarheid voor verkoudheid
- snelle veroudering
- emotionele problemen (verlies van controle, angst, paniek, depressie)
- prikkelbaarheid, slecht humeur, verminderd vermogen om met stress om te gaan
- slecht beoordelingsvermogen, slechte concentratie en onvermogen om beslissingen te nemen
- de langetermijneffecten van slaapgebrek kunnen lobesitis, hartaandoeningen of diabetes zijn
Deel 4 Woede op een gezonde manier uiten
-
Communiceer bevestigend. Er zijn drie manieren om je boosheid te uiten. Twee van deze manieren, de passieve en de agressieve manier, zijn geen gezonde manieren om je boosheid te uiten. De derde manier, de assertieve manier, is een meer constructieve manier om je boosheid te uiten. De bevestigde communicatie impliceert dat de behoeften van beide mensen belangrijk zijn. Om krachtig te communiceren, feiten te geven zonder anderen te beschuldigen. Hier is een voorbeeld.- "Ik voelde me gekwetst en boos omdat je mijn project wilde kleineren toen je lachte tijdens mijn presentatie. Ik weet niet wat er aan de hand is, maar het leek je niet te kunnen schelen of mijn werk serieus te nemen. Ik heb misschien verkeerd begrepen wat er gebeurde. Kunnen we erover praten en een oplossing vinden? "
-
Toon respect. Uw communicatie moet verzoeken indienen in plaats van vereisten. Om je te laten respecteren, moet je anderen respecteren. Dan krijg je samenwerking en wederzijds respect. Het is het tegenovergestelde van wat er gebeurt als je boos bent. Passieve, agressieve of passief-agressieve communicatie kan anderen op afstand houden. Respectieve communicatie moet het volgende omvatten:- "Als je tijd hebt, zou je ..."
- "Het zou veel helpen als je ... heel erg bedankt! "
-
Maak uw communicatie duidelijk. Als u stottert of niet nauwkeurig genoeg bent wanneer u spreekt, kan dit alleen maar frustratie veroorzaken voor de persoon met wie u spreekt. Wanneer u assertief communiceert, moet u rechtstreeks spreken met de persoon met wie u het probleem moet oplossen. Vertel hem duidelijk wat je wilt zien gebeuren. Vergeet niet om deze communicatie om te zetten in de vorm van een verzoek.- Als een van uw collega's op kantoor bijvoorbeeld hard aan het telefoneren is en u daardoor niet kunt werken, kunt u uw verzoek op deze manier doen: "Ik zou u graag iets willen vragen. Kun je minder hard praten aan de telefoon? Het zorgt ervoor dat ik me niet kan concentreren terwijl ik werk. Dat zou heel aardig van je zijn. Dankjewel. "
-
Druk je gevoelens uit. Wanneer u begrijpt hoe u zich voelt, communiceer dan uw ware gevoel, bijvoorbeeld als u zich gekwetst voelt, en houd uw oordelen voor uzelf. In plaats van te zeggen: "Ik denk dat je er niets mee te maken hebt", moet je je concentreren op dingen die jou aangaan. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: 'Ik denk dat je niet genoeg aandacht besteedt aan hoe ik me voel als je je krant leest in plaats van te luisteren naar wat ik je te zeggen heb.'
Deel 5 Lange termijnstrategieën proberen
-
Zorg voor goede slaapgewoonten. Als je geen slaap hebt, kun je je emoties moeilijker beheersen. Eén studie toonde aan dat na slechts een paar nachten onderbroken tienerslaap, hun negatieve gevoelens toenemen samen met hun woede. Dankzij een goede nachtrust kunnen mensen hun emoties beter reguleren.- Probeer 's avonds om dezelfde tijd naar bed te gaan en' s morgens om dezelfde tijd wakker te worden. Je lichaam zal genieten van een regelmatig slaapprogramma.
- Schakel alle schermen (tv, telefoon, computer) minstens een half uur uit voordat u naar bed gaat. Studies hebben aangetoond dat de hersenen cognitief worden gestimuleerd door de schermen, waardoor slaap van goede kwaliteit wordt voorkomen.
- Als u problemen heeft om goed te slapen, neem dan contact op met uw arts om erachter te komen of er andere strategieën zijn die u kunt toepassen.
-
Verzamel extra slaap. Als u weet dat u zich in een situatie zult bevinden waarin u niet goed kunt slapen, probeer dan verder te slapen. Mogelijk kunt u enkele negatieve effecten van een gebrek aan slaap, zoals een slecht humeur, tegengaan. -
Probeer het maar meditatie. Meditatie is effectief gebleken bij het reguleren van emoties. Deze ontspanningsoefening heeft bewezen langetermijneffecten in de lamygdala, het centrum van emoties en het deel van de hersenen waar de stressreactie begint na een stressvolle of bedreigende gebeurtenis.- Begin met diepe ademhalingsoefeningen. Zoek een rustige plek om te zitten. Adem in door tot vier te tellen, houd je adem in tot vier en adem uit tot vier. Zorg ervoor dat u ademt met uw middenrif en niet met uw romp. Wanneer je ademt met je middenrif, zal je buik opzwellen (je kunt het voelen met je hand). Herhaal dit zo vaak als nodig totdat u zich rustiger voelt.
- Maak je geen zorgen als je problemen hebt met mediteren. Meditatie is een combinatie van ademhalingsoefeningen, visualisatie en mentale taken, maar als u het te moeilijk vindt om lang genoeg te zitten om te mediteren, of als u zich ongemakkelijk voelt, kunt u eenvoudig beginnen met diep ademhalen om om je lichaam in een rustiger toestand te brengen.
- Als je kalm bent, zal de beoefening van meditatie je helpen om op een gezonde manier met emoties om te gaan. Je kunt ademhalingsoefeningen combineren met visuele taken. Je kunt het eenvoudig doen door te inspireren, een goudwit licht te visualiseren dat je kalmeert en je gelukkiger maakt. Visualiseer hoe dit witte licht zich door je longen en door je lichaam verspreidt. Wanneer je uitademt, adem dan donkere, modderige kleuren uit die je gevoelens van woede en stress weergeven.
-
Probeer progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij de spieren van het lichaam na elkaar worden uitgerekt en ontspannen. Er wordt gedacht dat door je spieren zelf te strekken, je de spanning in je lichaam kunt verlichten. Hier is hoe.- Begin met een paar keer diep ademhalen. Adem maximaal vier in, houd je adem maximaal vier in en adem vervolgens vier uit.
- Begin met de spieren van je hoofd en gezicht. Span zoveel mogelijk spieren op je gezicht, hoofd, mond en nek aan en houd het dan 20 seconden vast voordat je het loslaat.
- Blijf door je lichaam lopen, strek de spieren van de schouders, armen, rug, handen, buik, benen, voeten en tenen uit en laat ze los.
- Beweeg vervolgens de tenen om je spieren ontspannen te voelen van tenen naar het hoofd.
- Adem meerdere keren diep in om dat gevoel van ontspanning te voelen.
-
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Oefeningen kunnen je helpen je boosheid weg te nemen. Bij volwassenen en kinderen heeft onderzoek aangetoond dat oefeningen de stemming helpen reguleren en emoties beheersen. Probeer uit te gaan en te oefenen wanneer je boos bent of oefen elke dag om jezelf te bevrijden van je stress.- Lichamelijke oefeningen helpen je ook beter te slapen.
-
Volg lessen woedebeheersing. Het is aangetoond dat programma's voor woedebeheersing zeer effectief zijn. De meest effectieve programma's helpen je je woede te begrijpen, bieden je korte-termijnstrategieën om deze te beheersen en helpen je nieuwe vaardigheden op te doen.- Er zijn veel soorten programma's voor woedebeheersing. U vindt bijvoorbeeld programma's voor tieners, leidinggevenden, politie en andere categorieën mensen die om verschillende redenen boos kunnen zijn.
-
Probeer een therapie. Als je het gevoel hebt dat je je temperament niet kunt beheersen, kun je een therapie proberen om je woede te beheersen. Je therapeut zal waarschijnlijk ontspanningstechnieken gebruiken om je te kalmeren temidden van woede. De therapeut helpt je ook om de gedachten te beheersen die boosheid kunnen veroorzaken en nieuwe manieren te vinden om deze situaties te zien.- Bespreek methoden van emotiemanagement en communicatietraining met uw arts.
