Inhoud

• stadia
• Deel 1 Bepalen van de hoeveelheid verbrande calorieën
• Deel 2 Afvallen of aankomen met caloriegegevens

In dit artikel: Bepalen van de hoeveelheid verbrande calorieënVoorkomen of aankomen met caloriegegevens10 Referenties

We verliezen of komen aan als we meer / minder calorieën consumeren dan we verbranden tijdens de activiteiten van de dag. Door te weten hoe u de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, kunt berekenen, kunt u gemakkelijker een ideaal gewicht behouden of uw voortgang bijhouden. Er zijn verschillende manieren om de hoeveelheid calorieën die u per dag uitgeeft te berekenen. Bovendien kunt u deze informatie gebruiken om af te vallen of aan te komen, uzelf te stabiliseren of gewoon meer te weten te komen over de specifieke behoeften van uw lichaam.

stadia

Deel 1 Bepalen van de hoeveelheid verbrande calorieën

1. 
   

   
   Bereken uw rustmetabolisme (TMR). Onze lichamen zijn als motoren die constant werken. Ze verbranden altijd energie of calorieën (en zelfs tijdens de slaap). TMR is het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt door te leven.
   • Uw rustmetabolisme (TMR) is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, grootte en genetisch erfgoed. Begin met het berekenen van de waarde van uw TMR om een ​​goede schatting te krijgen van de hoeveelheid calorieën die u elke dag uitgeeft.
   • Gebruik de volgende vergelijkingen om uw TMR handmatig te berekenen:
   • voor mannen: (13,75 × gewicht) + (5 × lengte) - (6,76 × leeftijd) + 66
   • voor vrouwen: (9,56 × gewicht) + (1,85 × lengte) - (4,68 × leeftijd) + 655

2. 
   

   
   
   
   Pas uw TMR aan om rekening te houden met de fysieke activiteit. Om uw dagelijkse uitgaven nauwkeurig te schatten, moet u ook rekening houden met verbrande calorieën door lichamelijke activiteit. De calorische eisen van mensen hangen ook af van hun niveau van fysieke activiteit, evenals hun energieverbruik tijdens het sporten. Vermenigvuldig uw TMR met een van deze niveaus van lichamelijke activiteit:
   • als je niet sport of een zeer zittende levensstijl hebt, vermenigvuldig je BMR met 1,2,
   • als u matige activiteit heeft (1-3 keer per week) of enigszins actief bent, vermenigvuldig uw TMR met 1.375,
   • als u 3 tot 5 keer per week traint of een zeer actief leven hebt, vermenigvuldig uw TMR met 1,55,
   • als je de meeste dagen sport en veel activiteit gedurende de dag hebt, vermenigvuldig je TMR met 1.725,
   • als je elke dag en meer dan eens per dag sport of een heel fysieke baan hebt, vermenigvuldig je TMR met 1,9.

3. 
   

   
   
   
   Gebruik een online TMR-calculator. Een dergelijk hulpmiddel kan uw TMR bepalen op basis van uw kenmerken, zoals uw leeftijd, lengte en gewicht.
   • Een online rekenmachine gebruiken zal waarschijnlijk een beetje eenvoudiger zijn dan een lange wiskundige vergelijking met de hand oplossen.
   • Als u deze optie kiest, zoek dan een online calculator van een gerenommeerde site. Veel wellnesscentra, ziekenhuizen en overheidssites bieden TMR-rekenmachines.
   • Bereid uw gewichts- en groottegegevens voor, omdat dit belangrijke factoren zijn bij het berekenen van uw TMR.

4. 
   

   
   Koop een continue hartslagmeter. Dit apparaat is een andere manier om het aantal calorieën te meten dat u per dag uitgeeft.
   • Er zijn nu hartslagmeters die 24 uur lang continu kunnen worden gedragen. Dit geeft je een schatting van het aantal calorieën dat je de hele dag verbrandt (met of zonder sporten).
   • Dit soort instructeurs zullen je vragen over je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. Monitoren gebruiken niet allemaal dezelfde algoritmen om de totale hoeveelheid verbrande calorieën te berekenen.
   • Je kunt je hartslagmeter 24 uur lang zonder sport dragen om een ​​idee te krijgen van hoeveel calorieën je uitgeeft aan je dagelijkse activiteiten. Vergelijk deze waarde vervolgens met een periode van 24 uur waarin u sportte.
   • Houd er rekening mee dat sommige emoties je hartslag kunnen verhogen en je instructeur kunnen laten geloven dat je aan het sporten bent en dus meer calorieën verbranden dan je eigenlijk doet. Dit is niet gebruikelijk, maar houd er rekening mee dat dit kan gebeuren.

Deel 2 Afvallen of aankomen met caloriegegevens

1. 
   

   
   Houd een eetdagboek bij. Een dagboek, een applicatie of een voedingswebsite kan handig zijn om uw calorie-inname bij te houden. Deze hulpmiddelen helpen u om uw vooraf bepaalde calorische doelen te manipuleren om de gewenste gewichtsveranderingen te bereiken. Ze kunnen u ook helpen uw plan-accounts bij te houden.
   • Een voedingsdagboek is ook een geweldige manier om u te vertellen wat u eet en wat uw calorie-inname doel beïnvloedt.
   • Hiermee kunt u een idee krijgen van wat u de meeste calorieën in uw dag oplevert.
   • Ten slotte helpt het u op koers te blijven en uw doel te bereiken om gewicht te nemen, te verliezen of te stabiliseren.

2. 
   

   
   Verminder uw calorieën om gewicht te verliezen. Als u probeert af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u elke dag een netto negatieve inname van calorieën heeft. U kunt het aantal calorieën dat u verbruikt verminderen, meer calorieën verbranden tijdens het sporten of beide doen.
   • Over het algemeen is het verliezen van ongeveer 3500 calorieën per week gelijk aan het verliezen tussen 500 gram en 1 kg. Door uw inname met 500 calorieën per dag te verminderen, kunt u dit wekelijkse tekort bereiken.
   • Verlies niet te snel en verminder uw inname niet te veel. De meeste gerenommeerde bronnen raden aan om niet meer dan 500 gram per week te verliezen. Anders kunt u zich zwak, moe voelen en essentiële voedingsstoffen missen.
   • Naarmate je gewicht verliest, moet je harder en harder werken om je gewicht te behouden. Lager gewicht vermindert uw TMR en het aantal calorieën dat u in de sport uitgeeft, wat betekent dat u nog steeds de hoeveelheid calorieën die u elke dag eet moet verminderen om gewicht te blijven verliezen of dat u meer sport zult moeten doen .

3. 
   

   
   Verhoog uw calorie-inname om aan te komen. Consumeer meer calorieën dan je dagelijkse activiteiten verbranden om aan te komen.
   • Je kunt dit doen door het aantal calorieën dat je verbruikt te verhogen of door de hoeveelheid calorieën die je uitgeeft tijdens de sport te verminderen of door deze twee methoden te combineren.
   • Wat de reden ook is dat je wilt aankomen, kies voor rijk en gezond voedsel om je doel te bereiken. Het wordt niet aanbevolen om te kiezen voor gefrituurd of ongezond voedsel.
   • Het is noodzakelijk om lichamelijke activiteit te blijven doen om gezond te blijven. Stop niet met sporten tenzij dit door uw arts wordt aanbevolen.
   • Hoewel de fysieke behoefte van het individu anders is, raden de meeste medische bronnen ongeveer 2 1/2 uur matige aerobe activiteit aan, evenals 2 dagen krachttraining per week (of 1 1/2 uur intense aerobe activiteit).