Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Iedereen wil een ijzersterke kern, en gebeitelde bovenbuikspieren maken daar een groot deel van uit. Gelukkig zijn er oefeningen die je thuis kunt proberen zonder speciale apparatuur. Crunches, sit-ups, planken, v-ups, Pilates: er zijn genoeg dingen om te proberen, zodat je dingen interessant kunt houden. Met zo'n variëteit is het gemakkelijk om een ​​geweldige bovenbuikroutine te ontwikkelen die je een paar keer per week kunt doorlopen.

Stappen

Methode 1 van 3: Crunches doen om je bovenbuikspieren te trainen

1. 

   Buig je bovenbuikspieren door sit-ups te doen. Ga plat liggen met uw knieën schuin gebogen. Plaats uw tenen onder de rand van een zwaar meubelstuk. Kruis je handen over je borst. Buig uw buikspieren en til uw romp op totdat u bijna rechtop zit. Blijf de spanning in je buikspieren houden en laat jezelf weer zakken.
   • Weersta de verleiding om op en neer te "stuiteren". Ga voorzichtig omhoog en omlaag.

2. 

   
   
   Trek je bovenbuikspieren samen met enkele regelmatige crunches. Ga op uw rug liggen, met uw knieën schuin gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen op de zijkant van uw hoofd, maar pak het niet vast. Span je buikspieren aan, adem dan langzaam uit gedurende 5 seconden terwijl je je schouders tot 10 cm van de vloer tilt. Tel voor 1 en kom dan langzaam naar beneden terwijl je 5 seconden inademt.
   • Herhaal de oefening meerdere keren.
   • Stuiter niet langzaam op en neer.
   • Sluit uw handen niet achter uw hoofd en trek er niet aan. Hef jezelf op met je buikspieren.
   • De kwaliteit van je crunches is belangrijker dan de kwantiteit.

3. 

   
   
   Hef je benen op om de bovenste buikspieren te isoleren tijdens crunches. Ga op je rug liggen met je knieën in een rechte hoek in de lucht. Houd uw handen op uw borst of achter uw hoofd. Trek je bovenste buikspieren aan om je schouders van de vloer te heffen. Houd een paar seconden vast, laat zakken en herhaal.

4. 

   
   
   Probeer een omgekeerde crunch van de heuplift. Ga plat op je rug liggen en strek je benen voor je uit in de lucht. Gebruik je buikspieren om je heupen even van de grond te tillen, terwijl je de rest van je rug plat tegen de grond houdt. Laat je heupen weer zakken.
   • Je heupen moeten tijdens de oefening recht omhoog bewegen in plaats van in een krakende beweging. Buig indien nodig uw knieën lichtjes voor comfort.
   • Dit is veiliger voor je nek dan een traditionele omgekeerde crunch, die druk op je nek kan uitoefenen.

5. 

   Isoleer je bovenbuikspieren terwijl je rechte crunches doet. Ga achterover liggen met uw benen gestrekt en uw voeten gestrekt. Houd uw handen boven uw borst of achter uw hoofd. Trek je bovenste buikspieren aan zodat je schouders een paar centimeter van de vloer komen. Houd de positie vast en laat je vervolgens weer zakken. Herhaling.

Methode 2 van 3: Andere oefeningen toevoegen aan uw bovenbuiktraining

1. 

   Gebruik je Zwitserse bal om je buikspieren te trainen. Blijf met je gezicht naar boven, drapeer jezelf over je Zwitserse bal. Houd je handen achter je hoofd, maar pak het niet vast. Knijp in je buikspieren en til je romp omhoog, maar verlies het contact met de bal niet. Houd 1 seconde vast en laat jezelf dan weer zakken terwijl je je buikspieren strekt. Herhaling.

2. 

   Buig je bovenbuikspieren terwijl je je tenen aanraakt. Begin door op je rug te liggen. Hef je armen en benen op zodat ze recht omhoog in de lucht wijzen. Reik naar je tenen en buig je bovenbuikspieren zoals je doet. Laat je weer zakken en herhaal de beweging.

3. 

   Betrek je kern met een paar leuke eierkrullen. Plaats de hielen van je voeten op een Zwitserse bal terwijl je op je rug ligt. Duw de bal van je lichaam af met je hielen. Dit zal uw lichaam in een rechte positie brengen. Betrek je kern terwijl je dit doet. Gebruik je hielen om de bal terug te rollen zodat je knieën naar je borst toe bewegen. Herhaling.

4. 

   Houd jezelf in een plankpositie. Ga met je gezicht naar beneden liggen, plat op de grond. Ga op uw tenen staan, houd uw onderarmen op de grond en uw ellebogen in een rechte hoek gebogen. Trek je buikspieren en bilspieren aan. Blijf aangespannen en houd dit een paar seconden vast, zoals tel tot 20. Laat jezelf langzaam weer zakken en herhaal de hele oefening meerdere keren.

5. 

   Voer het op met een ab-sprinter. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Trek je kern stevig aan en hef je romp op. Terwijl u dit doet, tilt u uw rechterarm en linkerbeen op. Laat uw rechterelleboog en uw linkerknie op dezelfde hoogte komen. Ga langzaam terug naar de grond en herhaal met de andere kant.

6. 

   Versterk je core met een v-plooi. Ga op je rug liggen met je benen naar buiten en je armen langs je lichaam.Hef je romp en benen naar elkaar toe. Houd je knieën opgetrokken tot aan je heupen. Houd een paar seconden vast en laat jezelf dan weer zakken. Houd uw hoofd en voeten van de grond en herhaal de oefening.

7. 

   Duw jezelf met wat Pilates 100s. Ga op je rug liggen met je handpalmen naar beneden langs je lichaam. Hef uw benen omhoog zodat uw voeten in een hoek van 45 graden boven de grond staan. Rol je schouders van de grond en breng je kin naar je borst. Adem uit terwijl je je armen op en neer langs je lichaam pulseert gedurende 5 seconden, en adem dan in - nog steeds aan het pompen - gedurende 5 seconden. Herhaal de oefening 10 keer.
   • Houd uw schouders, nek en hoofd ontspannen terwijl u uw bovenlichaam van de grond tilt met uw kernkracht. Richt de spanning in plaats daarvan op je buikspieren.
   • Als je begint, voer de oefening dan uit met een hoek van 45 graden van je heupen tot de grond, maar buig je knieën. Dit zal wat druk van je rug vergen.
   • Herhaal de cyclus. Blijf tellen in eenheden van 5 totdat je een volledige telling van 100 hebt bereikt.
   • Als je klaar bent, laat je je benen weer op de grond zakken en rust je uit.
   • Probeer de hoek tussen je heupen en de grond te verkleinen naarmate je geavanceerder wordt. De oefening wordt moeilijker naarmate de hoek kleiner is.

Methode 3 van 3: Een bovenbuikroutine maken

1. 

   Werk 2-4 keer per week ab-oefeningen in uw routine. Een paar sessies per week zullen helpen om kracht op te bouwen en spiermassa te ontwikkelen. Als u echter buikspieroefeningen doet voor revalidatie of om letsel te voorkomen, moet u eerst met een therapeut praten om te bepalen welke frequentie voor u geschikt is.
   • Streef naar 3 sets van 10-20 herhalingen per set crunches. Plankgrepen kunnen tot 3 minuten lang zijn.
   • U kunt de oefeningen die u probeert, variëren. Je zou bijvoorbeeld op maandag reverse crunches kunnen doen, straight crunches op woensdag en Pilates 100s op vrijdag.
   • Vermijd elke dag buikspieroefeningen, aangezien uw spieren tijd nodig hebben om te rusten en te herstellen.

2. 

   Verhoog de intensiteit. Bouw uw herhalingen en sets geleidelijk op tot het maximale veilige niveau zoals hierboven beschreven om de meeste impact te zien. Als je nog steeds niet tevreden bent met hoe je buikspieren eruitzien, probeer dan wat cardiovasculaire oefeningen en intervaltraining te combineren om vet te verbranden.
   • Gebruik een app voor het tellen van calorieën om uw calorie-inname bij te houden en zorg ervoor dat u ook uw harde werk niet saboteert.

3. 

   Eet goed om voor je buikspieren te zorgen. Wat je eet, heeft een grote invloed op de kwaliteit van je figuur. Een laag vet kan een zeer sterke kern verbergen. Eet een dieet dat rijk is aan volle granen en gezonde eiwitten zoals eiwitten, kip en vis. Zorg voor voldoende groenten, maar vermijd vetten. Bijvoorbeeld:
   • Neem voor het ontbijt wat staal gesneden haver en een eiwitomelet.
   • Eet een gegrilde kipsalade als lunch.
   • Probeer voor het avondeten gebakken vis met boekweit.

4. 

   Werk cardio-oefeningen in uw routine. Begin met 15 minuten cardio om de dag, en verhoog dan tot 30 of meer. Cardio-oefeningen zijn goed voor uw algehele gezondheid en bieden u een goede ondersteuning wanneer u probeert uw bovenbuikspieren te trainen. Uitstekende cardio-activiteiten zijn onder meer:
   • Met behulp van een loopband
   • Draaien
   • Spring roping
   • Rennen

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Wat is een van de beste oefeningen om mijn buik te verbeteren?

Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde ze haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.

ACE Certified Personal Trainer Crunches doen en langzaam uitademen op weg naar boven en langzaam inademen op weg naar beneden is een geweldige techniek om buikspieren te krijgen. Adem 5 seconden uit terwijl je omhoog komt, adem dan 5 seconden in terwijl je jezelf weer laat zakken. Het is beter om 12 langzame crunches te doen dan 20 snellere crunches.

Tips

• Het is belangrijk om uw rugspieren sterk te houden om uw buikspieren in evenwicht te houden, dus vergeet niet om rugversterkende oefeningen, zoals superman-oefeningen, de staande hond en de Pilates-zwemoefening in uw normale trainingsroutine op te nemen.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.