Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen
• Dingen die u nodig heeft

Andere secties

Het kan verleidelijk zijn om in een intense CrossFit-sessie te springen zonder eerst tijd te besteden aan opwarmen, maar het is essentieel om uw hartslag te verhogen en uw spieren op te warmen voordat u aan de training van de dag (WOD) begint. Door specifieke gymnastiekoefeningen te doen en u te richten op specifieke mobiliteitsproblemen, kunt u blessures helpen voorkomen, de flexibiliteit vergroten en de voordelen van uw training verbeteren. Een goede warming-up duurt 15-25 minuten en kan bestaan ​​uit verschillende oefeningen, afhankelijk van je vaardigheidsniveau.

Stappen

Deel 1 van 2: Uw hartslag verhogen

1. 

   Kies 1 tot 2 cardio-oefeningen voor de eerste 10-15 minuten van je warming-up. Houd er rekening mee dat je later in je warming-up ook tijd nodig hebt om flexibiliteit en mobiliteitsbewegingen te voltooien. Probeer 30 dagen lang dezelfde oefeningen te doen, zodat u de verbetering die u aanbrengt kunt meten. Of, als je afwisseling nodig hebt om te voorkomen dat je je verveelt, probeer dan een routine te maken die om de dag verandert, met verschillende opwarmingsoefeningen.
   • Schrijf uw routine op en bewaar deze op uw telefoon, zodat u er gemakkelijk naar kunt verwijzen en op koers kunt blijven.

2. 

   
   
   Ren gedurende 5 minuten door de behendigheidsladder voor een snelle oefening. Stel een timer in voor 5-10 minuten. Als je een beginner bent, concentreer je dan op het succesvol voltooien van de voorwaartse run, waarbij elke voet het midden van elk vak raakt. Als je meer gevorderd bent, wissel dan de voorwaartse run af met de laterale run, waarbij je zijwaarts van begin tot eind beweegt. Probeer enkele van deze andere bewegingen van de behendigheidsladder:
   • Hop: spring en land lichtjes in elke doos tot je het einde bereikt.
   • In en uit: zet je linkervoet in het eerste vak, dan de rechtervoet. Zet dan je linkervoet buiten de tweede doos en dan de rechter. Blijf je voeten binnen en buiten de dozen bewegen tot je het einde bereikt.
   • Hoppen met één been: spring op 1 been voor de lengte van de ladder en land onderweg in elke doos. Kom terug van het einde op je andere been.

3. 

   
   
   Spring 5-10 minuten touw om je coördinatie te verbeteren. Stel een timer in op 5-10 minuten en kijk hoe vaak je in die periode touw kunt springen. Als je een beginner bent, ga dan zo langzaam als nodig is en zorg ervoor dat je niet over het touw struikelt. Als je een meer gevorderd CrossFit-lid bent, probeer dan enkele van deze bewegingen:
   • Springen met één been: springtouw terwijl je 30 seconden per keer op 1 been springt en schakel dan over naar het andere been.
   • Double-unders: haal het touw tweemaal onder je voeten tussen elke sprong. Probeer 2 enkele sprongen te maken, 1 dubbel onder en dan 2 enkele sprongen, en ga door totdat de timer afgaat.

4. 

   
   
   Doen shuttle rijdt gedurende 5-10 minuten als u uw snelheid wilt verbeteren. Plaats blokken of kegels op gelijke afstanden over de lengte van de kamer. Sprint vanaf het ene uiteinde van de kamer naar de eerste kegel, tik erop en sprint dan terug naar het einde van de kamer. Sprint dan naar de tweede kegel, tik erop en sprint terug naar het einde van de kamer. Ga hiermee door, elke keer als je naar de volgende verste kegel gaat, totdat de timer afgaat.
   • Probeer af te wisselen met welke voet je draait als je de kegel bereikt en naar welke kant je draait - dit zal je behendigheid vergroten.

5. 

   Uitvoeren trap loopt gedurende 5-10 minuten om je benen op te warmen. Wissel af hoeveel stappen u tegelijk zet, of u voorwaarts gericht of zijwaarts beweegt en hoe snel u de trap oploopt. Vertraag op de terugweg en beweeg voorzichtig, waarbij u zich concentreert op veilig naar beneden gaan in plaats van snel.
   • Concentreer u op het stevig neerzetten van de ballen van uw voeten op elke stap op weg naar boven, zelfs als u 2 of 3 stappen overslaat. Dit zal je helpen je evenwicht en momentum te behouden.

6. 

   Voer zoveel mogelijk burpees uit voor een warming-up voor het hele lichaam. Stel een timer in voor 5 minuten. Hurk neer en plaats uw handen op de grond buiten en voor uw voeten. Spring met je voeten naar achteren en kom in een plankpositie. Doe een push-up, raak met je borst de grond aan (laat je knieën vallen en doe een push-up als je een beginner bent), keer terug naar een plankpositie, spring met je voeten naar voren zodat je weer in een kraakpand zit, en spring dan in de lucht, met je armen gestrekt recht omhoog.
   • Rust niet te midden van je burpees; in plaats daarvan pas je tempo aan en beweeg je langzamer, maar stop niet.
   • Tel hoeveel burpees je in 5 minuten kunt doen en houd je voortgang gedurende 30 dagen bij om te zien hoeveel je verbetert.

Deel 2 van 2: Mobiliteits- en flexibiliteitsproblemen aanpakken

1. 

   Kies 1-3 mobiliteitsoefeningen om 10 minuten van uw warming-up in te halen. Werk aan squats, lunges of beencirkels voor het onderlichaam en doe push-ups, planken of supermannen om je bovenlichaam en houding te trainen. Kies specifieke oefeningen om op die gebieden te richten, afhankelijk van welke gebieden u moet versterken of strekken. Van schouder tot heupen tot knieën tot polsen, er zijn oefeningen die voor elk gebied kunnen worden gedaan om uw lichaam te versterken en u te beschermen tegen verwondingen. Vraag uw CrossFit-coach om instructies of kijk online om gerichte oefeningen te vinden.
   • Als u toch geblesseerd raakt, bezoek dan een arts of een fysiotherapeut voordat u terugkeert naar CrossFit. Preventieve oefeningen zijn belangrijk, maar als u al geblesseerd bent, moet u toestemming krijgen voordat u terugkeert naar de sportschool om verdere schade aan uw lichaam te voorkomen.

2. 

   Gebruik een schuimroller om thoracale extensies te maken als u strakke schouders heeft. Ga op de grond zitten en plaats een schuimroller achter je. Laat uw rug erop zakken, zodat deze zich van schouder tot schouder uitstrekt over het bovenste gedeelte van uw rug. Buig door je knieën en leg je handen achter je hoofd. Rol uw schouders voorzichtig terug naar de grond om de schuimroller in de spieren van uw rug te drukken.
   • Je kunt ook je billen iets van de grond tillen en terug over de roller rollen, zodat je knieën iets gestrekt zijn, om de spieren in je onderrug te trainen.
   • Een schuimroller helpt ook om je spieren te masseren.
3. Maak een aantal schoudercirkels om aan uw schouderstabiliteit te werken. Verhoog uw armen en houd ze gestrekt. Draai je armen 3-5 minuten in strakke cirkels zonder ze te laten rusten.Doe 3 sets van 10 rekoefeningen.
   • Als je gewichten wilt gebruiken, houd dan een dumbbell of kettleball in elke hand met je lichaam naar voren gebogen op de heupen. Cirkel voor armen voor 3 sets van elk 10 herhalingen.

4. 

   Compleet heuprotatie strekt zich uit om je onderrug en heupen te strekken. Stel een timer in voor 2 minuten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kruis je rechterenkel over je linkerknie en duw je knie voorzichtig naar voren om je heup te strekken. Houd die beweging 30-60 seconden vast en schakel dan over om de andere kant te strekken.
   • Probeer bij elke rekoefening uw knieën in verschillende hoeken te plaatsen om uw mobiliteit te bevorderen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe warm je je lichaam op?

Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde ze haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.

ACE-gecertificeerde personal trainer U moet altijd beginnen met statische strekoefeningen waarbij u zich slechts op één spier tegelijk richt. Werk vervolgens naar boven om het hele lichaam uit te rekken. Als al je spieren zijn gestrekt, doe je 5-10 minuten lang een beetje cardio met lage intensiteit. Jumping jacks, armzwaaien en burpees zijn allemaal geweldige opties. U zou een beetje buiten adem moeten zijn tegen de tijd dat u met uw training begint.

Tips

• Probeer 30 dagen lang dezelfde opwarmingsroutine te volgen en houd de voortgang bij die je in die tijd boekt. Voeg vervolgens andere oefeningen toe of vervang ze, afhankelijk van uw behoeften.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u pijn voelt, stop dan met trainen om te voorkomen dat u zich verder verwondt.

Dingen die u nodig heeft

• Timer
• Behendigheidsladder of tape / krijt om een ​​ladder op de grond te maken
• Springtouw
• Blokken of kegels
• Trap
• Schuimroller
• Kettlebell
• Oefenmat