Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Ben je ooit in slaap geweest en ben je een uur later wakker geworden? Een ongeorganiseerd slaappatroon kan frustrerend zijn en leiden tot vermoeidheid gedurende de dag, wanneer we alert moeten zijn. Dit artikel bevat enkele tips en oefeningen die u kunt volgen als u midden in de nacht wakker wordt, en geeft suggesties voor langetermijnveranderingen die u kunnen helpen bij het ontwikkelen van gezonde en consistente slaapgewoonten.

Stappen

Methode 1 van 2: Op dat moment weer gaan slapen

1. 

   Oefen diepe ademhalingsoefeningen. Door u te concentreren op uw ademhaling en deze te beheersen, kunt u uw hartslag vertragen en uw bloeddruk verlagen, zodat uw lichaam weer in slaap valt.
   • Ontspan, terwijl u op uw rug ligt, alle spieren in uw lichaam zoveel mogelijk.
   • Adem langzaam in door je neus en concentreer je op het vullen van de onderkant van de ribbenkast met lucht. Je moet kijken hoe de buik omhoog gaat, niet alleen de borst.
   • Doe dit op een langzame en gecontroleerde manier, waarbij u telkens acht tot tien seconden nodig heeft.
   • Houd uw adem een ​​tot twee seconden in.
   • Ontspan en laat de lucht in een natuurlijk tempo uit uw borst ontsnappen.
   • Herhaal het proces totdat u voelt dat u in slaap valt.

2. 

   
   
   Oefen progressieve ontspanning. Bij de progressieve ontspanningstechniek moet u zich individueel concentreren op elk van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam, door ze een voor een te ontspannen. Hoewel we in ons lichaam leven, vinden de meeste mensen het erg moeilijk om hun hele lichaam tegelijk te ontspannen. Als we gaan liggen en proberen te ontspannen om in slaap te vallen, kunnen we bepaalde delen van het lichaam gespannen blijven houden. Probeer in plaats daarvan het volgende:
   • Ga op je rug liggen, sluit je ogen en concentreer je op hoe je lichaam zich op dit moment voelt.
   • Concentreer u op uw voeten, ontspan al hun spieren en laat ze los op de matras. Probeer je voor te stellen dat alle individuele spieren van de voeten, van de tenen tot de enkels, loskomen.
   • Ga verder met je kuiten en knieën. Ga omhoog vanuit de enkels, ontspan eventuele spanning in de spieren en maak uw benen losser.
   • Ga naar de dijen en herhaal het proces.
   • Ga naar de billen en dan naar de onderrug.
   • Besteed wat tijd aan het concentreren op uw borst en buik. Concentreer u op de ademhaling - haal dieper adem en concentreer u op het proces van in- en uitademen.
   • Ga naar de handen. Stel je, net zoals je deed met je voeten, alle verschillende kleine spieren in je handen voor en ontspan ze een voor een. Begin met je vingers, ga naar je handpalmen en dan naar je polsen.
   • Ga naar de armen en dan naar de schouders.
   • Ontspan je nekspieren, waar veel mensen veel van de spanning dragen.
   • Ontspan de kaakspieren, die u mogelijk onbewust indrukt.
   • Ga verder naar de oogleden en wangen. Laat de hele schedel loskomen op het kussen.
   • Probeer na het ontspannen van alle spieren in uw lichaam weer in slaap te vallen.

3. 

   
   
   Buig je tenen. Hoewel het lijkt alsof het herhaaldelijk buigen van uw spieren u wakker houdt, ontspannen buigingsoefeningen op uw tenen de andere spieren in uw lichaam en bereiden u voor op rust.
   • Ga op bed liggen, sluit je ogen en concentreer je op je tenen.
   • Buig uw vingers terug naar uw gezicht. Houd deze positie tien seconden vast.
   • Ontspan je tenen tien seconden.
   • Herhaal het proces tien keer en probeer dan weer in slaap te vallen.

4. 

   
   
   Gebruik een kalmerende mantra om angst te verlichten.De mantra is een herhaald geluid om de aandacht te vestigen en weg te houden van afleiding. De meest voorkomende mantra is het "Om" -geluid, maar je kunt elk geluid laten horen dat je eenvoudig en ontspannend vindt. De mantra's richten de focus op 1) de actie van het produceren van het geluid, 2) het tactiele gevoel van het produceren van het geluid met de mond en keel en 3) het kalmerende geluid dat wordt geproduceerd.
   • Ga op bed liggen en sluit je ogen.
   • Haal diep adem, vul langzaam je longen en trek lucht naar de bodem van je ribbenkast. Je zou de buik moeten zien uitpuilen, niet de borst.
   • Zeg "Om" terwijl u de "o" -klank ingedrukt houdt zo lang als comfortabel is.
   • Concentreer u uitsluitend op de drie dimensies van de mantra: actie, sensatie en geluid. Denk aan deze drie dingen totdat al het andere weggaat.
   • Rust even uit, in stilte.
   • Herhaal de mantra totdat de angst afneemt.

5. 

   Zie negatieve gedachten onder ogen. Als je midden in de nacht verlamd door angst of stress wakker wordt, kun je pas weer slapen als je omgaat met de negatieve gedachten die je geest vullen.
   • Vraag uzelf af: "Zijn deze gedachten productief? Zullen ze me helpen mijn doelen te bereiken of zijn het gewoon nutteloze, cirkelvormige, obsessieve gedachten?"
   • Als het productieve gedachten zijn, wijdt u er dan aan. U kunt zich ontspannen voelen nadat u gewerkt heeft om een ​​oplossing te vinden voor een probleem dat u overdag heeft getroffen.
   • Als het negatieve gedachten zijn, wees dan niet toegeeflijk. Erken dat deze gedachten geen positief effect op uw leven zullen hebben en dwing uzelf om er niet meer aan te denken.
   • Dit is moeilijk en vereist veel oefening en wilskracht. In het begin lukt het je misschien niet, maar na verloop van tijd kun je met moeite leren om te controleren of je wel of niet toestaat dat negatieve gedachten je 's nachts wakker houden.

6. 

   Oefen positieve bevestigingen. Als je negatief denkt, zul je moeite hebben om weer in slaap te vallen, dus positieve affirmaties - de techniek om positieve gedachten bij jezelf te herhalen totdat je je minder angstig voelt - kunnen midden in de nacht nuttig zijn.
   • Begin met meer voor de hand liggende en algemene uitspraken, zoals "Ik ben een goed mens", "Ik geloof in mezelf" of "Ik heb morgen een goede dag".
   • Herhaal enkele van deze uitspraken voor uzelf, totdat u door dit herhalingsproces een beetje ontspannen bent.
   • Ga verder met meer specifieke uitspraken die de oorzaak van de angst identificeren die u wakker houdt. Voorbeelden zijn:
     • "Ik zal de liefde van mijn leven vinden."
     • 'Ik zal binnenkort een betere baan vinden.'
     • "Ik ben blij met mijn lichaam".

7. 

   Verlaag de temperatuur. De hersenen regelen te allen tijde onbewust uw lichaamstemperatuur, maar proberen tijdens het slapen verschillende interne temperaturen te bereiken. Door de buitentemperatuur iets te verlagen, komt het lichaam tot rust. Als de kamer te warm is, verlaagt u de temperatuur naar 18 tot 20 graden.

8. 

   Gooi je huisdier uit bed. Hoewel het emotioneel geruststellend kan zijn om een ​​hond of kat voor het slapengaan tegen je aan te laten kruipen, tonen onderzoeken aan dat 53% van de eigenaren van gezelschapsdieren die met hun huisdieren slapen beweert dat deze harige vrienden hun slaappatroon gedurende de nacht verstoren. Huisdieren hebben niet dezelfde slaapcyclus als mensen en voelen door ons niet de verplichting om roerloos of stil te blijven. Huisdieren uit de kamer houden kan de sleutel zijn tot een diepe, constante nachtrust.

9. 

   Sta na twintig minuten op en doe iets. Als u eraan gewend raakt om in bed te liggen terwijl u wakker bent, kunnen uw hersenen een ongewenste associatie creëren tussen bed en wakker zijn. Om een ​​einde te maken aan deze associaties, sta je uit bed als je na twintig minuten niet meer in slaap kunt komen en voer je een soort lichte activiteit uit totdat je weer klaar bent om te slapen. Lees een boek of luister naar ontspannende muziek, maar vermijd het gloeien van de tv of het computerscherm, omdat het de hersenen kan stimuleren en u wakker kan houden.

Methode 2 van 2: Ontwikkel gezonde slaappatronen op de lange termijn

1. 

   Raadpleeg een arts om een ​​mogelijke slaapstoornis te controleren of te behandelen. Hoewel sommige ziekten (zoals narcolepsie, waarbij mensen onverwachts in slaap vallen tijdens de uren dat ze wakker zijn) vrij duidelijk en vanzelfsprekend zijn, kunt u last hebben van een aandoening waarvan u niet eens weet. Slaapapneu is een aandoening waarbij mensen stoppen met ademen tijdens de slaap, waardoor ze midden in de nacht wakker worden, zonder ooit te begrijpen waardoor ze wakker werden. De North American Sleep Apnea Association schat dat van de 22 miljoen Amerikanen die aan slaapapneu lijden, 80% van de gevallen van slaapstoornissen niet wordt gediagnosticeerd - dus ga naar de dokter!

2. 

   Controleer of behandel andere mogelijke medische aandoeningen die de slaap kunnen beïnvloeden. Zelfs als u geen slaapstoornis heeft, zijn er verschillende verborgen medische aandoeningen waardoor u de hele nacht met tussenpozen wakker kunt worden. Zo hebben mensen die last hebben van zure reflux vaak last van slapeloosheid, slaapapneu en het rustelozebenensyndroom. Mannen met een vergrote prostaat worden 's nachts wakker met een dringende behoefte om te plassen.
   • Beschrijf de problemen die u tijdens de slaap ervaart aan een medische professional en overleg met hem over mogelijke medische aandoeningen die het probleem veroorzaken.
   • Mogelijk moet u een bloedtest ondergaan en als uw arts een probleem constateert, kan de voorgestelde behandeling variëren van een eenvoudige verandering in het dieet tot een operatie.
   • Om zure terugvloeiing te voorkomen, vermijd voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, chocolade, vet en gefrituurd voedsel, knoflook, uien, tomaten, gekruid voedsel en dranken die cafeïne bevatten.
   • Geneesmiddelen voor zure reflux of brandend maagzuur waarvoor geen recept nodig is, pakken de onderliggende oorzaak van het probleem niet aan, maar kunnen als een palliatief middel werken wanneer ze voor het slapengaan worden ingenomen.

3. 

   Houd een slaapdagboek bij. Het beste wat u kunt doen om erachter te komen wat het lichaam nodig heeft om een ​​gezond slaappatroon te bereiken, is door een dagboek bij te houden hoe u slaapt. Na verloop van tijd zul je ontdekken welke gewoonten een goede nachtrust in de weg staan ​​en welke ervoor zorgen.
   • Als u een beetje Engels verstaat, kunt u het dagboeksjabloon gebruiken dat is gemaakt door de National Sleep Foundation van de Verenigde Staten. Neem elke dag een paar minuten de tijd om het af te maken, en zorg ervoor dat u in detail schrijft en geen dag overslaat.
   • Analyseer de dagboekgegevens. Pas op voor eventuele patronen: heb je goed geslapen op de dagen dat je aan lichaamsbeweging deed? Heeft televisiekijken voor het slapengaan geleid tot slaapstoringen? Zijn er specifieke medicijnen die de slaap 's nachts onderbreken?
   • Verander op basis van de geïdentificeerde patronen uw dagelijkse gewoonten om uw lichaam te programmeren voor een regelmatige, ononderbroken nachtrust.

4. 

   Stel een normale bedtijd in. Afhankelijk van je schema, zowel persoonlijk als professioneel, kan het zijn dat je een onregelmatig schema hebt waardoor je de ene dag laat wakker blijft en de volgende dag heel vroeg kunt slapen. Om echter ongezonde slaappatronen te vermijden die resulteren in frequente onderbrekingen tijdens de nacht, stelt u strikte parameters in voor het slapengaan. Maak elke nacht op dezelfde tijd slapen een prioriteit, zelfs als u uw schema gedurende de dag moet aanpassen.

5. 

   Volg een avondroutine voordat u naar bed gaat.Door elke nacht dezelfde stappen te volgen voordat u gaat slapen, conditioneert u uw lichaam en hersenen om zich voor te bereiden op een nachtrust. Volg elke avond dezelfde routine een uur voordat u naar bed gaat. Een voorbeeld zou kunnen zijn:
   • Een bad nemen.
   • Lees een boek of luister naar ontspannende muziek.
   • Mediteren.

6. 

   Vermijd schermen van elektronische apparaten gedurende ten minste een uur voordat u gaat slapen. Studies suggereren dat het heldere licht dat wordt uitgestraald door telefoon-, computer- en televisieschermen de productie van melatonine beïnvloedt, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze biologische klok.
   • Vermijd elke nacht gloeiende schermen gedurende een uur of twee voordat u naar bed gaat.

7. 

   Gebruik geen cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen - alleen jij weet hoe je lichaam reageert op koffie of frisdrank. Als u bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, drink deze dranken dan niet na de lunch om uzelf te voorkomen en ervoor te zorgen dat er niets in het lichaam achterblijft dat de slaap 's nachts verstoort.

8. 

   Creëer een rustgevende omgeving. Een lagere temperatuur helpt je om je lichaamstemperatuur te verlagen en de hele nacht door te slapen. Als de straatverlichting dicht bij het slaapkamerraam staat, koop dan dikke gordijnen (verduisteringsgordijnen) om te voorkomen dat licht u 's nachts stoort en probeer de omgeving stil te houden.
   • Als lawaai onvermijdelijk is, bijvoorbeeld als je in een dunwandig appartement woont en luidruchtige buren hebt, probeer dan te slapen met een consistent en rustgevend omgevingsgeluid dat het vervelende geluid overstemt. Het gezoem van een ventilator werkt goed, net als apps voor smartphones of computers, die rustgevende geluiden produceren zoals het geluid van vallende regen of de golven van de oceaan die op het strand breken.

Tips

• Als je te geobsedeerd raakt door weer in slaap te vallen en niet stopt met naar je horloge te kijken, zul je waarschijnlijk niet in slaap kunnen vallen. Draai de klok rond en kijk er niet meer naar, je hoeft niet te weten hoe laat het is tot de wekker je 's ochtends wakker maakt.
• Speel ontspannende geluiden zoals het geluid van wind, regen, stromend water, enz. Haal dan diep adem en maak je hoofd leeg.
• Ga naar de badkamer en giet wat koud water over je armen en nek. Dit zal je helpen om je op te frissen en te ontspannen. Voor je het weet slaap je weer.
• Drink warme melk.

Waarschuwingen

• Als u diep ademhaalt, houdt u gewoon uw adem in zolang u zich prettig voelt.