Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen
• Benodigde materialen

Een Theraband elastische band is een resistente latex band of tube die wordt gebruikt bij fysiotherapie en lichte krachttraining. Ze worden ook vaak gebruikt door atleten, met name dansers, om de voeten te versterken en te strekken. De meeste mensen dragen de elastische band onder toezicht van een fysiotherapeut voordat ze overgaan op halters of gewichtmachines. Ze kunnen echter worden gebruikt om de motorische functie te verbeteren en een langetermijnoefenplan te versterken. Oefeningen met de elastische band vereisen een uitstekende houding, warming-up en rekoefeningen, vergelijkbaar met de meeste krachttraining. Leer hoe u de elastische band van Theraband gebruikt.

Stappen

Methode 1 van 2: Voorbereiding op oefeningen met de elastische band

1. 

   Overweeg om u aan te melden voor meerdere fysiotherapiesessies. Hoewel oefeningen met elastische banden steeds populairder worden in sportscholen en aerobicslessen, worden de banden meestal gebruikt voor spiertraining en herstel na een blessure en langdurige zwakte.
   • Beoordeel uw kennis van een goede houding tijdens het sporten. Als u niet zeker weet hoe u een gewogen houding kunt behouden die veilig is voor uw schouders, rug, ellebogen, knieën en enkels, moet u de elastische band gaan gebruiken onder toezicht van een fysiotherapeut.

2. 

   
   
   Koop speciale elastische banden zonder latex als u allergisch bent. Ze zijn verkrijgbaar bij online winkels als u ze niet kunt vinden in winkels of fysiotherapieklinieken. Als u niet zeker weet of u allergisch bent voor latex, let dan op tekenen van een bijwerking terwijl u uw elastische band draagt.

3. 

   Voer alle oefeningen uit met de juiste houding. U moet ervoor zorgen dat u kunt staan ​​met uw rug recht, uw schouders en heupen uitgelijnd en uw buikspieren aangespannen.
   • Gebruik de muurtest om uw houding te beoordelen. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je rug tegen de muur. Loop terug tot je de muur aanraakt. Als uw schouders, billen en hoofd de muur raken, is uw houding waarschijnlijk geschikt. Als het midden van je rug het enige deel is dat de muur raakt, heb je een gebogen houding en moet je een plan maken om dit te verbeteren voordat je gaat trainen met de elastische band.

4. 

   
   
   Kies de juiste Theraband elastische band op basis van de vereiste sterkte. Ze zijn onderverdeeld naar kleur, van beginner tot gevorderd, in die volgorde: geel, rood, groen, blauw, zwart, zilver en goud.
   • De gele streep oefent 1,3 kg druk uit bij 100% strekken en 2,2 kg bij strekken tot 200%. Het wordt niet aanbevolen om de band tot 300% uit te rekken, omdat deze kan breken en letsel kan veroorzaken. Dit vermindert ook de duurzaamheid van de strip.
   • De rode band oefent 1,8 kg druk uit bij 100% strekken en 2,7 kg bij strekken tot 200%.
   • De groene band oefent 2,3 kg druk uit bij 100% strekken en 3,6 kg bij strekken tot 200%.
   • De blauwe band oefent 3,2 kg druk uit bij 100% strekken en 5,0 kg bij strekken tot 200%.
   • De zwarte band oefent 4,4 kg druk uit bij 100% strekken en 6,7 kg bij strekken tot 200%.
   • De zilveren band oefent 6,0 kg druk uit bij 100% strekken en 9,5 kg bij strekken tot 200%. De gouden band oefent 9,8 kg druk uit wanneer hij 100% uitgerekt is en 15,2 kg wanneer hij uitgerekt wordt tot 200%. Deze bereiken worden niet aanbevolen, tenzij ze deel uitmaken van een oefeningsroutine onder toezicht van een fysiotherapeut of fysieke trainer.

5. 

   
   
   Zoek een vaste plek waar je je band kunt bevestigen. U kunt ankerpunten voor de muur kopen of een rechte knoop gebruiken om het aan deurklinken of zwaar materieel te bevestigen. Zorg ervoor dat het geen mobiele structuur is.

6. 

   Wikkel de band om uw gewrichten om ervoor te zorgen dat u de best mogelijke training krijgt. In plaats van de band gewoon met uw vingers vast te pakken, kunt u deze het beste om het gebied tussen uw duim en wijsvinger wikkelen.
   • Het ene uiteinde van de band moet om je pols hangen. Wikkel het andere uiteinde om je pols. Herhaal de volledige rolbeweging om de weerstand te vergroten.
   • Om de band om je benen te gebruiken, kun je dezelfde krulbeweging in het midden van je voet en rond je enkel doen.

7. 

   Adem in terwijl u het moeilijkste deel van de oefening doet, waarbij u gewoonlijk uw arm of been van uw lichaam af beweegt. Adem uit terwijl je langzaam terugkeert naar je oorspronkelijke positie.

Methode 2 van 2: Oefeningen met de elastische band

1. 

   Warm 5 minuten op voordat u de band gebruikt. Een stevige wandeling, een hometrainer, een elliptische trainer of een vergelijkbare aërobe oefening met weinig impact verkleint het risico op letsel tijdens het trainen met de baan.

2. 

   Voer de oefening eerst uit zonder de elastische band. Probeer het vervolgens met minimale weerstand en zorg ervoor dat u de juiste uitlijning behoudt.

3. 

   Gebruik langzame, gelijkmatige bewegingen bij het gebruik van de elastische band. Het is de kwaliteit van de beweging, niet de snelheid die telt. Zorg ervoor dat u de drang om snel te bewegen na de rugbeweging weerstaat, want de band werkt andere spieren aan dan die bij de voorwaartse beweging.

4. 

   Begin met uw oefeningen. Er zijn tientallen oefeningen die u kunt doen om elk deel van uw lichaam te versterken. Hier volgen enkele veelvoorkomende oefeningen die bij fysiotherapie worden gebruikt:
   • Bind het elastiek rond een stilstaand voorwerp in de taille. Wikkel de band om uw rechterpols. Houd uw elleboog naast u en strek uw onderarm naar voren. Loop terug totdat je weerstand voelt en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek uw buikspieren aan om ervoor te zorgen dat u uw rug niet bezeert of draait tijdens de beweging. Laat uw onderarm langzaam zakken totdat deze parallel is met uw been. Keer langzaam terug. Voer tot 10 bewegingen tot 3 keer uit op elke arm om de biceps kracht te vergroten.
   • Ga met je rechtervoet aan het einde van de geknoopte band staan. Wikkel het andere uiteinde om uw rechterpols. Begin met de arm parallel aan het been. Til uw arm langzaam naar voren totdat deze zich boven uw hoofd bevindt. Zorg ervoor dat u tijdens deze beweging uw schouders niet optilt. Doe 3 sets met 10 bewegingen op elke arm. Herhaal daarna dezelfde oefening, maar til uw arm opzij en vergroot het bewegingsbereik en de kracht in de schouders.
   • Ga in het midden van uw riem staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Wikkel een uiteinde van de band om elke hand. Begin met je ellebogen dicht bij je lichaam en onderarmen dicht bij je borst. Trek de band over uw hoofd en keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie. Doe 3 sets met 10 herhalingen. Doe dezelfde oefening, maar hef uw armen in een rechte positie tegen uw lichaam opzij tot ze schouderhoogte bereiken. Deze oefeningen zullen de kracht in de borst vergroten.
   • Houd je band stevig dicht bij het midden vast, met je handen 30 tot 60 cm uit elkaar. U hoeft de uiteinden niet te bevestigen. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en de onderarmen recht voor u. Beweeg uw onderarmen naar buiten, maar naar de andere kant van uw arm, terwijl u uw schouderbladen aanspant. Voer 3 sets van 10 bewegingen uit om de kracht in de rug en schouderbladen te vergroten. Deze oefening helpt om de houding te verbeteren.
   • Wikkel de band om je rechterenkel. Bevestig het andere uiteinde aan een ankerpunt bij de vloer. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw linkerbeen terwijl u zo recht mogelijk staat. Houd uw rechterbeen gestrekt en verplaats het weg van het ankerpunt. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het linkerbeen om de beenspieren te versterken.
   • Ga op een stoel zitten met de elastische band onder je voet. Plaats uw onderarm op een tafel, met uw pols hangend. Wikkel een uiteinde van de band om je pols. Beweeg je pols langzaam op en neer om de spieren te versterken die hem aansturen. Zorg ervoor dat de spanning niet te hoog is, net als de 3 sets van 10.
   • Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u. Plaats het midden van de band rond de wreef. Wikkel de uiteinden om uw polsen totdat u weerstand voelt. Duw de band langzaam met uw voet naar voren. Doe 3 sets van 10 aan elke kant om je kuit te trainen en je enkel te versterken.

5. 

   Strek na het beëindigen van uw weerstandsoefeningen. Vraag uw fysiotherapeut of personal trainer naar rekoefeningen voor de gebieden die u zojuist hebt geoefend.

6. 

   Vooruitgang naar een nieuwe baan naarmate uw kracht of flexibiliteit verbetert en u in staat bent om 10 of 15 herhalingen van 3 sets te voltooien zonder spiervermoeidheid. Ga verder met de volgende kleur en begin met het minst aanbevolen aantal herhalingen. Je kunt doorgaan met het doorlopen van de kleuren van de Theraband-banden als je deze oefeningen minimaal 3 keer per week doet.

Tips

• Bij frequent gebruik moeten de strips elke twee maanden worden vervangen. Wanneer ze kleine scheurtjes beginnen te vertonen, is het tijd om ze te vervangen.
• Hoewel 3 sets van 10 herhalingen de algemene regel is, moet u zoveel sets van 10 herhalingen doen als nodig is om uw spieren te vermoeien en het trainen moeilijk te maken. In het begin wil je misschien maar 1 of 2 sets doen. En dan, als je de 3 sets gemakkelijk kunt voltooien, kun je nog een ronde van het bereik nemen om de weerstand te vergroten of door te gaan naar de volgende kleur.

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig bij het plaatsen van de strips op het deurkozijn, op plaatsen met chloor of warme en vochtige klimaten; dit heeft invloed op hun duurzaamheid. U zult ze vaker moeten vervangen en op scheurtjes letten om breuk en letsel te voorkomen.

Benodigde materialen

• Fysiotherapeut
• Theraband elastische banden zonder latex
• Ankerpunten
• Hogere weerstandsbanden
• Verwarming