• Doe drie sets met vijf tot twintig herhalingen, drie keer per week.

Methode 2 van 4: Evolueren

1. 

   Probeer een push-up te doen met uw knieën ondersteund. Gebruik een oefenmat of een ander zacht oppervlak en ondersteun uw handen en knieën; plaats dan uw handen verder naar voren, totdat uw lichaam diagonaal op de grond staat. Kruis uw kuiten en til uw voeten op zodat ze gekruist in de lucht zijn. Houd uw rug recht en buig uw ellebogen tot ze een hoek van 90 ° maken en til uzelf op met uw armen; Het is belangrijk om ze gebogen te houden en niet helemaal naar achteren te strekken.
   • U moet niet alleen uw rug recht houden, maar ook uw buik buigen.
   • Een opgevouwen handdoek of kussen is een goede keuze om je knieën te ondersteunen.
   • Doe sets van vijf tot tien herhalingen van push-ups met uw knieën ondersteund, drie keer per week.

2. 

   
   
   Doe negatieve push-ups (focus op de afdaling). Gebruik de mat of het kussen en blijf in een plankpositie, vergelijkbaar met de eerste positie van traditionele flexie. Houd uw ellebogen licht gebogen, laat uw lichaam zakken totdat het de grond raakt en til uzelf langzaam weer op.
   • Doe drie sets met vijf tot tien herhalingen van deze variatie, drie keer per week.
   • Uw buikspieren moeten te allen tijde worden aangespannen.

3. 

   Doe positieve push-ups (focus op de klim). Ga met de mat of het kussen op je buik op de grond liggen, laat je handen plat onder je borst en duw jezelf omhoog totdat je in de plankpositie bent. Houd de pose vijf seconden vast en laat jezelf weer zakken.
   • Doe drie sets met vijf tot tien herhalingen van deze modaliteit, drie keer per week.
   • Als je niet volledig kunt stijgen totdat je op een board staat, stijg dan zo hoog als je kunt.

Methode 3 van 4: Spieren versterken

1. 

   
   
   Doe eenzijdige Franse haltertriceps. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op uw schouders. Houd een halter in één hand vast en til uw arm boven uw hoofd zonder deze volledig te strekken. Laat de halter achter je hoofd zakken door je elleboog in een hoek van 90 ° te buigen en hem weer op te tillen naar de beginpositie.
   • Begin met een halter van 1,5 kg tot 2,5 kg.
   • Doe drie sets met vijf tot tien herhalingen voor elke arm, drie keer per week; als het gemakkelijker wordt, begin je met 15 herhalingen.
   • Na verloop van tijd verhoog je het gewicht van de dumbbells en verminder je het aantal herhalingen per sessie totdat je met gemak zes tot tien herhalingen kunt doen.

2. 

   Doe dumbbell-schouders met de handpalmen naar binnen. Voor deze oefening houdt u twee halters vast. Houd uw voeten op één lijn met uw schouders, til de halters op tot schouderhoogte en houd uw handpalmen naar binnen gericht. Til de halters boven uw hoofd, strek uw armen lichtjes en laat ze vervolgens zakken tot de oorspronkelijke hoogte.
   • Gebruik dumbbells van 2,5 kg tot 5 kg.
   • Doe drie sets met vijf tot tien herhalingen, drie keer per week. Net als bij de vorige oefening, ga naar 15 herhalingen per sessie, verhoog het gewicht en verminder herhalingen.

3. 

   Probeer te planken. Ga op het tapijt op uw buik liggen, ondersteun uw onderarmen op de grond en ga op uw tenen staan; sluit je handen of laat ze plat op de grond liggen, de keuze is aan jou. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
   • Uw onderarmen en voeten moeten op één lijn blijven met uw schouders.
   • Je rug moet recht zijn en je buik moet strak zijn. Bovendien mogen uw heupen niet omhoog of omlaag zijn, maar moeten ze passen bij de rest van uw lichaam.
   • Doe drie sets van 15 tot 30 seconden, drie keer per week. Ga naarmate u vordert tot drie minuten door.

Methode 4 van 4: Traditionele push-ups doen

1. 

   Blijf in de hoge plankpositie. Leun op de mat op uw handen en knieën, met uw armen gestrekt en uw handen uitgelijnd op de schouders. Strek uw benen en ga op uw tenen staan.
   • De voeten moeten iets uit elkaar staan.

2. 

   Laat jezelf op de grond zakken. Buig uw ellebogen langzaam tot ze een hoek van 90 ° maken. Om uw nek in een neutrale positie te houden, kijkt u in plaats van rechtstreeks naar de grond te kijken naar een punt van ongeveer 60 cm naar voren.
   • Let bij het dalen op je ellebogen en houd ze dicht bij je lichaam.
   • Adem in terwijl je je lichaam laat zakken.

3. 

   Duw jezelf omhoog. Zodra uw ellebogen 90 ° bereiken, keert u terug naar de startpositie. Gefeliciteerd, dit was je eerste traditionele push-up! Doe drie sets met vijf tot acht push-ups, drie keer per week.
   • Denk eraan om ook bij het omhooggaan uw rug recht te houden.
   • Adem uit wanneer je terugkeert naar je startpositie.