Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Lopen is voor iedereen een van de gemakkelijkste en meest toegankelijke oefeningen. De activiteit heeft verschillende gezondheidsvoordelen, zoals versterking van het hart en verlaging van de bloeddruk. Zoveel als het maken van een normale wandeling de kern van het lichaam niet werkt, kunt u uw dagelijkse activiteiten aanpassen om uw buik te versterken.

Stappen

Methode 1 van 3: Trainen tijdens het lopen

1. 

   Verwerk andere snelle oefeningen in uw wandeling. Dit is een geweldige manier om je buik te versterken. Hoewel ze alleen op de armen lijken te werken, zijn bij deze activiteiten ook verschillende spiergroepen in de kern van het lichaam betrokken, omdat het gelijktijdig bewegen van de romp en de benen helpt om het evenwicht te bewaren.
   • Deze oefeningen zijn ideaal om te lopen, niet om te staan.
   • Neem bijvoorbeeld drie of vier sets van deze oefeningen mee tijdens een wandeling van een uur.
   • Oefen elke oefening met intervallen van één minuut, verspreid over ongeveer zeven of acht minuten.
   • Begin indien nodig elke oefening 20 tot 30 seconden te oefenen en besteed een minuut wanneer u zich op uw gemak voelt.
   • U kunt ook proberen om groepen van drie of vier oefeningen tegelijk te oefenen, zonder te rusten, tussen twee en vier keer per wandeling.

2. 

   
   
   Trek je buik samen tijdens het lopen. Het "verdorren" van de buik is een geweldige manier om de spieren van de buik te versterken tijdens dagelijkse activiteiten. Deze oefening traint de transversale spier van de buik, die van de zijkanten naar de voorkant van de regio loopt.
   • Trek tijdens het lopen uw buik samen, alsof u uw adem inhoudt.
   • Houd uw adem niet echt in terwijl u uw buik samentrekt.
   • Begin met het samentrekken van uw buik gedurende een paar seconden of totdat u bepaalde oriëntatiepunten tijdens uw wandeling bereikt. Hoe sterker het wordt, hoe langer je het kunt samentrekken.

3. 

   
   
   Maak de draad met de armen. Deze oefening is vrij eenvoudig. Begin met het plaatsen van uw armen langs uw lichaam. Breng uw handen dicht bij uw schouders, alsof u een normale draad maakt, zonder uw ellebogen te bewegen.
   • Je kunt ook je armen op schouderhoogte houden, je ellebogen omhoog buigen en je handen dichter bij je hoofd brengen. Deze versie van de draad zorgt ervoor dat de stam harder werkt.
   • Als je de moeilijkheidsgraad nog meer wilt vergroten, gebruik dan dumbbells om de donut te oefenen. Begin met 1 of 2 kg.

4. 

   
   
   Stoot de lucht in tijdens het lopen. Deze beweging werkt met verschillende spiergroepen in de kern van het lichaam, naast het verhogen van de hartslag, het verbeteren van de training en het versnellen van het metabolisme.
   • Je kunt proberen te geven jabs of uppercuts hoog in de lucht. Voor de prik, breng je vuisten op schouderhoogte en sla afwisselend in de lucht; als je wilt, draai je hand een beetje.
   • Trek de buik samen tijdens de stoten om ze goed te laten werken.
   • U kunt deze oefeningen met intervallen van één minuut opnemen met andere bewegingen of intervallen van 20 stoten tijdens het lopen.

5. 

   Hef afwisselend uw armen boven uw hoofd. Om dit te doen, tilt u een arm op en zet u een stap met uw voet aan de andere kant. Als je vooruit gaat, laat je arm zakken en beweeg je met je andere been vooruit. Blijf schakelen.
   • Als u de oefening moeilijker wilt maken, leun dan lichtjes naar de andere kant van de opgeheven arm.
   • U kunt ook handgewichten gebruiken om de oefening te doen.

Methode 2 van 3: Buikoefeningen toevoegen aan de looproutine

1. 

   Neem looppauzes op om buikspieroefeningen te doen. Je kunt ook bepaalde trainingen combineren om je buik strakker te maken. Deze oefeningen werken veel in de regio.
   • Stop met lopen wanneer u de oefening heeft voltooid. Alle activiteiten gebeuren te voet, afgewisseld met wandelen. U hoeft niet op de grond te liggen en u kunt snel weer verder met de voortgang.
   • Gebruik tijdens de wandeling vijf tot zeven buikstops.
   • Doe deze buikspieroefeningen gedurende 30 seconden wanneer u begint en, als u meer ervaring heeft, een minuut doorbrengt. Probeer uw tijd gelijkmatig over de wandeling te verdelen.

2. 

   Draai de schuine spieren. Het is ook mogelijk om tijdens het lopen de obliques (spieren aan de zijkanten van de buik) te bewerken. Begin met je benen recht en uit elkaar. Leg je handen voor je borst, met je armen parallel aan de grond. Draai de stam zo ver mogelijk naar de ene kant en dan naar de andere.

3. 

   Werk de schuine buik. Deze oefening helpt ook om de buik te versterken. Begin met je voeten uit elkaar. Plaats je rechterhand op je heupen en strek je andere hand omhoog. Laat vervolgens uw linkerelleboog zakken en hef uw knie aan dezelfde kant op terwijl u dat deel van uw lichaam samentrekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de rechterkant.
   • Als u de oefening met tussenpozen van 30 seconden doet, moet u voor elke zijde 15 seconden reserveren. Als je het een minuut gaat oefenen, reserveer dan voor elk 30 seconden.
   • Gebruik als je wilt halters om de oefening te doen.

4. 

   Doe de schuine buikstand. Deze oefening werkt aan de voorkant van de buik en volgt hetzelfde principe als de vorige stap, naast dat het kan worden opgenomen in de wandeling.
   • Begin met je benen ver uit elkaar, een centimeter voor de andere. Leg je handen op je hoofd. Houd het achterbeen gestrekt terwijl u het andere naar de borst tilt. Leun tijdens het tillen naar de knie en laat daarbij uw ellebogen zakken. Laat tot slot uw been zakken en herhaal de beweging.
   • U kunt met elk van been wisselen of een specifiek aantal herhalingen doen.

5. 

   Raak je tenen aan. Deze oefening werkt niet alleen aan de voorkant van de buik, maar ook aan de schuine standen en de kernspieren van het lichaam, aangezien het nodig is om op één voet te balanceren.
   • Begin met uw rechtervoet iets achter uw linkerhand, met uw linkerhand boven uw hoofd. Til uw rechterbeen zo ver mogelijk op door uw middel te buigen en te draaien terwijl u uw teen aanraakt met uw linkerhand. Keer ten slotte terug naar de startpositie.
   • U kunt de oefening een paar keer aan elke kant doen of, als u dat wilt, tien herhalingen doen met elk lid tijdens een wandelingetje.

Methode 3 van 3: Vet verbranden met dagelijkse wandelingen

1. 

   Verhoog de intensiteit van uw wandelingen. Om alle voordelen te plukken - vetverbranding rond de taille en versteviging van de buik - moet je de wandeling zwaarder maken.
   • Loop met een hogere snelheid. Idealiter zou u buiten adem of zelfs buiten adem moeten zijn.
   • Als je je snelheid kunt bijhouden met een gsm-app, probeer dan ergens tussen de 5,6 en 6,4 km / u te komen (het equivalent van een wandeling van 10 km).
   • Als je een stappenteller hebt, probeer dan in 30 minuten ongeveer 3.000 stappen te zetten.

2. 

   Loop op verschillende terreinen. Lopen op oneffen oppervlakken, zoals vuil of paden, is een goede manier om de vetverbranding en tonificatie te versterken. Neem ook heuvels of hellingen op in de route.
   • Als je in de buurt van een pad woont, loop het dan een paar keer per week. Als je niet leeft, ga dan naar het plaatselijke park en loop over het gras.
   • Ga wandelen in zeer steile delen van de stad. Ga heuvels op en af ​​om het proces te intensiveren.
   • Maak deze afwisselende wandelingen drie of vier keer per week met tussenpozen.

3. 

   Train voor de juiste periode. Zelfs korte wandelingen hebben hun voordelen. Als je onervaren bent, kom je misschien niet eens voorbij tien minuten. Verhoog uw conditionering geleidelijk tot u 30 minuten of langer bereikt.
   • Maak deze wandeling waar mogelijk - bij voorkeur vijf keer per week.

Tips

• Draag goede wandelschoenen. Kies ideale schoenen in fysieke of virtuele winkels.
• Als je dumbbells en andere gewichten wilt gebruiken tijdens het lopen, draag ze dan in een zeer comfortabele rugzak met geschikte riemen. Draag deze apparatuur niet altijd in uw handen, anders kunt u uw schouders, ellebogen en polsen vermoeien en zelfs uzelf verwonden.

Waarschuwingen

• Het opheffen van uw knie bij het doen van alternatieve armoefeningen kan rugpijn verergeren. Begin met langzame, gecontroleerde bewegingen en verhoog uw lengte over de dagen of weken. Als u problemen heeft met uw onderrug, moet u nog voorzichtiger zijn bij het bewegen van uw armen en benen.