Inhoud

• Stappen
• Tips

Iedereen denkt dat het hebben van een gezonde buik een onmogelijke taak is, maar de waarheid is dat het met een uitgebalanceerd dieet en een consistente trainingsroutine mogelijk is om dit in een maand te bereiken. Het is essentieel om te focussen op de buik en spieren van de kern tijdens het sporten, naast het verminderen van lokaal vet tot het maximum.

Stappen

Methode 1 van 2: Trainen voor een sixpack-buikspieren

1. 

   Bereken uw lichaamsvetpercentage om te weten hoeveel u nodig heeft om af te vallen. Een zeer hoog percentage zorgt ervoor dat het sixpack niet verschijnt, zelfs niet als je als een gek traint. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel vet u moet verliezen voordat u begint.
   • Open een virtuele rekenmachine, voer uw gewicht, lengte, leeftijd en geslacht in en de rekenmachine toont uw Body Mass Index.
   • Voor mannen zou het percentage 6% tot 13% moeten zijn.
   • Bij vrouwen ligt dit aantal tussen de 12% en 20%.

2. 

   
   
   Doe oefeningen die de musculus rectus abdominis trainen. Hij is direct verantwoordelijk voor het uiterlijk van de buik, dus je zult hem moeten oefenen om hem sterker en strakker te maken. Enkele voorbeelden van oefeningen zijn:
   • Drie sessies met 10 tot 12 herhalingen van traditionele sit-ups;
   • Vijf herhalingen met het maximum van het bord;
   • Drie sessies met 10 tot 12 herhalingen van buikvariaties;
   • Twee sessies met 10 herhalingen op de vaste balk;
   • Drie sessies met herhalingen van 10 tot 12 beenheffen.

3. 

   
   
   Doe gelokaliseerde oefeningen. Om het gewenste sixpack te bereiken, moet u de spieren van de kern, of de basis van het sixpack. Hier zijn enkele voorbeelden om dit te bereiken:
   • Twee tot drie sessies met 12 brugherhalingen;
   • Twee tot drie sessies met acht tot twaalf herhalingen van knieflexies;
   • Vijf herhalingen van het vasthouden van het zijbord zo veel als je kunt;
   • Drie sessies met 15 tot 20 herhalingen van afwisselende sit-ups;
   • Drie sessies met 15 herhalingen van fietscrunches.

4. 

   
   
   Vergeet de aërobe oefeningen afvallen. Oefeningen met hoge intensiteit zijn geweldig om buikvet te verbranden en sixpack zichtbaar te maken. Betrek ze bij de oefeningen kern en buikspieren als u een zeer hoog percentage vet te verliezen heeft, zoals:
   • Rennen;
   • Elliptisch;
   • Wielersport;
   • Springtouw;
   • Roeien.

5. 

   Train zes dagen per week, 45 minuten per dag. Als het idee is om binnen een maand een sixpack te ontwikkelen, is het noodzakelijk om vast te houden aan een krachtige trainingsroutine. Verdeel tussen buik, aëroob of gelokaliseerd voor de kern 45 minuten per dag, zes keer per week en je zult je doel kunnen bereiken.
   • Elke oefensessie moet gericht zijn op een van deze modaliteiten. Op maandag bijvoorbeeld opgesplitst in traditionele sit-ups, planken en variaties; focus op dinsdag op het maken van alternatieve bruggen, zijplanken en sit-ups.
   • Als u naast het versterken van uw buikspieren wilt afvallen, neem dan in uw week twee dagen voor aërobe oefening op.

Methode 2 van 2: Dieetveranderingen aanbrengen

1. 

   Eet meer eiwitrijk voedsel. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren; het ideaal is om dagelijks ongeveer 0,8 tot 1,5 g eiwit per kilo gewicht te eten, om je spieren te versterken en te versterken en het resultaat in een maand te bereiken. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
   • Vis;
   • Boon;
   • Magere yoghurt;
   • Kwark licht;
   • Kastanjes;
   • Eieren.

2. 

   Eet meer complexe koolhydraten. Ze geven je de energie die je nodig hebt om te trainen, en je zult meer bereid zijn om te beginnen en door te gaan met trainen. Koolhydraten moeten 50% uitmaken van de calorieën die dagelijks worden gegeten, bij voorkeur complexe calorieën, zoals vezels en zetmeel, omdat ze gezonder zijn dan eenvoudige. Je kunt ze vinden in voedingsmiddelen zoals:
   • Volkoren;
   • Fruit en groenten;
   • Groenten.

3. 

   Eet meer voedingsmiddelen met gezonde vetten. Niet alle vetten zijn slechteriken - sommige zijn goed voor de gezondheid en kunnen zelfs helpen bij het bouwen van sixpack. Het zijn onverzadigde vetten, die de stofwisseling verbeteren en bijdragen aan de opname van voedingsstoffen. Probeer tussen 15% en 20% van de dagelijkse calorieën die worden geconsumeerd aan te vullen met onverzadigde vetten, te vinden in voedingsmiddelen zoals:
   • Avocado;
   • Noten;
   • Olijfolie;
   • Amandelboter.

4. 

   Blijf uit de buurt van bewerkte en bewerkte voedingsmiddelen. Snacks, gevulde koekjes, Fast food en worsten zijn rijk aan vetten die schadelijk zijn voor het lichaam, naast hoge concentraties natrium en suiker. Deze voedingsmiddelen zijn echte schurken en zorgen ervoor dat iedereen vet wordt, waardoor het sixpack wordt verborgen en je doel wordt bereikt.

5. 

   Drink dagelijks meer water. Volgens het plan heb je elke dag een intensieve fysieke routine en moet je veel water drinken om niet uitgedroogd te raken. Bovendien voorkomen de vloeistoffen buikzwelling, die ook de knoppen van de gevlekte buik verbergt. Drink naast de acht aanbevolen glazen per dag ook:
   • 450 tot 600 ml water, een uur of twee voordat u begint te trainen;
   • 250 tot 300 ml 15 minuten voordat u begint te trainen;
   • 240 ml water om de 15 minuten inspanning.
   • Drink altijd liever water dan energiedrankjes, frisdranken of geïndustrialiseerde sappen.

6. 

   Schrijf een eetdagboek. Om een ​​sixpack in een maand te hebben, heb je discipline nodig en door op te schrijven wat je elke dag consumeert, kun je het behouden. Op deze manier kunt u weten en controleren hoeveel calorieën u per dag verbruikt als u probeert af te vallen.
   • Gebruik desgewenst een smartphone-app zoals MyFitnessPal of Calorisch.

Tips

• Allereerst is het essentieel om te weten waarom je zo graag een sixpack-buik wilt hebben. Misschien wil je een mooier lichaam om op het strand te lopen, een volkomen legitieme reden. Aan de andere kant, als je dit doet om iemand een plezier te doen, zal het moeilijker zijn om gemotiveerd te blijven om door te gaan.
• Een goede manier om comfortabel te blijven en je aan het plan te houden, is door een inspirerend scorebord te maken. Zoek naar afbeeldingen die je enthousiast maken op internet (zoals afbeeldingen van een sixpack-buikspieren) om verder te gaan met discipline. Plak ze op een fotobehang, of gebruik wat op je mobiele telefoon om inspiratie op te doen en niet op te geven!