Schrijver:
Annie Hansen
Datum Van Creatie:
27 Lang L: none (month-011) 2021
Updatedatum:
6 Kunnen 2024
- Ga staan met de gewichten aan uw zij geplakt.
- Zet een grote stap voorwaarts met één voet.
- Buig bij het nemen van de stap de knie van het andere been zodat het bijna de grond raakt.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening wanneer u de volgende stappen met de andere voet zet.
- Herhaal dit proces 15 keer achter elkaar. Neem een pauze en herhaal nog twee keer. Doe deze oefening drie tot vijf keer per week om sterkere dijen te bouwen.
- Sta en sta met uw voeten op dezelfde afstand van uw schouders. De gebruikte apparatuur moet voor u rusten.
- Buig je middel en neem de gewichten. Buig uw knieën niet - ze moeten stevig en gestrekt blijven.
- Maak uw rug plat en til tegelijkertijd de gewichten op.
- Leun achterover om de gewichten weer op de grond te leggen.
- Herhaal 10 keer en rust. Maak nog twee reeksen.
Doe legpress-oefeningen. Je hebt de machine nodig om de oefening uit te voeren, maar de resultaten zijn je registratie bij de sportschool waard. Met legpressmachines kunt u de hoeveelheid gewicht die u wilt gebruiken aanpassen, zodat u het gewicht kunt verhogen naarmate uw bovenbeenspieren sterker worden.
- Ga op de machine zitten en plaats uw voeten op de steun. Je knieën zouden moeten hangen.
- Duw de steun met uw voeten. Door te duwen zullen de gewichten stijgen. Je zou je dijen moeten voelen branden.
- Verlaag de gewichten wanneer u uw knieën buigt.
- Herhaal 15 keer. Rust dan uit en doe nog 2 sets.
Methode 3 van 3: Goed eten voor spiergroei
Eet meer dan normaal. Het opbouwen van spieren vereist veel brandstof. U moet meer eten dan de gebruikelijke drie maaltijden per dag. Sommige bodybuilders adviseren om vijf maaltijden per dag te eten. Elke maaltijd moet grotere porties bevatten dan normaal. Het ziet er misschien niet comfortabel uit, maar je spieren hebben voeding nodig als je wilt dat ze groeien.- Eet voor en na het sporten. Dit zorgt ervoor dat uw spieren altijd brandstof hebben.
Tip: Eet gezonde koolhydraten voordat u gaat sporten. Quinoa, bruine rijst en andere volkoren granen zijn goede bronnen van koolhydraten.
Krijg uw calorieën door gezond, heel voedsel. Meer eten betekent niet dat je ongezond voedsel eet. Haal uw calorieën uit natuurlijk, gezond en heel voedsel dat niet vol zit met zout, suiker en conserveermiddelen.
- Probeer waar mogelijk zelfgemaakt eten te consumeren. Vertrouw niet op proteïne- en energierepen als brandstof. Echt voedsel eten is veel gezonder voor je spieren.
- Blijf uit de buurt van fastfood, snacks en desserts, aangezien u zich van dergelijke voedingsmiddelen alleen maar moe voelt, waardoor lichaamsbeweging moeilijk wordt.
Voeg proteïne toe aan elke maaltijd. Eiwit is een bouwsteen voor je spieren en zou het middelpunt moeten zijn van al je maaltijden als je gefocust bent op spiergroei. Eet naast volle granen, peulvruchten en vlees en groenten ook vlees, vis en eieren om aan je dagelijkse eiwitbelasting te komen.
- Probeer vlees te kopen dat op boerderijen wordt grootgebracht en hormoonvrij is. Als je vlees eet, wil je niet overladen worden met hormonen en chemicaliën.
- Als je liever geen vlees eet, probeer dan tofu, bonen en bladgroenten die rijk zijn aan eiwitten.
Overweeg om supplementen te nemen om spiergroei te stimuleren. U wilt supplementen zorgvuldig gebruiken, aangezien veel geen bewezen effecten hebben op de spiergroei. Dure eiwitten zijn de investering waarschijnlijk niet waard. Onderzoek welke supplementen voor u geschikt zijn.
- Creatine is een supplement dat als veilig wordt beschouwd als u de aanbevolen dosering gebruikt.
- Het is belangrijk om niet te vertrouwen op supplementen om dikkere dijen te creëren, tenminste als u niet goed traint of goed eet. Supplementen kunnen u helpen op het goede spoor te blijven, maar het zijn geen wonderbaarlijke pillen voor het verbeteren van de benen.
Hydrateer jezelf gedurende de dag door 8 tot 10 glazen water te drinken. Dit zal uw lichaam helpen om de eiwitten te verwerken en u gezond en actief te houden. Veel water drinken levert ook de energie op die nodig is om uw spieren gemakkelijker te hypertrofiëren.
