Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Kuiltjes in de rug hebben (in feite in de onderrug, net boven de billen) is voor veel mensen een droom. Deze markeringen zijn ook bekend als kuiltjes van Venus en komen gedeeltelijk voor als gevolg van genetische factoren. Toch zijn ze meer uitgesproken als je afvallen. Als je het "kleine teken" al hebt, kun je ook enkele oefeningen oefenen die je rug en billen definiëren om meer resultaten te genereren. Uiteindelijk zijn er chirurgische en esthetische procedures die degenen redden die wanhopig op zoek zijn naar die aanraking.

Stappen

Methode 1 van 3: afvallen

1. 

   Probeer een laag maar gezond lichaamsvetpercentage te bereiken. Je moet veel vet verbranden om bij dat gebarsten lichaam te komen dat de kuiltjes laat zien. Dit komt overeen met een percentage van 14% tot 20% voor mannen en 6% tot 13% voor vrouwen. Zorg daarom voor een gezond dieet en voer aerobe oefeningen met hoge intensiteit uit.
   • Je hoeft niet mager te zijn om je kuiltjes te laten zien, maar afvallen helpt veel. Deze markeringen verschijnen op een punt waar er niet zo veel spierweefsel tussen de huid en het bot zit. Dus als de kuiltjes van nature niet zo diep zijn, staat elk extra vet dat die ruimte inneemt in de weg.
   • U kunt uw vetpercentage op verschillende manieren berekenen, maar de meest gebruikelijke methode is om een ​​schuifmaat te gebruiken om huidplooien in verschillende delen van het lichaam te meten. Vraag een arts, leraar lichamelijke opvoeding of voedingsdeskundige om hulp.

2. 

   
   
   Probeer 500 g tot 1 kg per week te verliezen. Te snel afvallen is op de lange termijn slecht voor uw gezondheid. Bovendien is iedereen gefrustreerd en teleurgesteld als hij ambitieuze doelen heeft. Het ideaal is om met een goed dieet en lichaamsbeweging te snijden van 500 g naar 1 kg per week.

3. 

   Verlaag uw calorie-inname. U moet meer calorieën verbranden dan u verbruikt om daadwerkelijk af te vallen. Over het algemeen moeten de meeste mensen calorieën uit voedsel schrappen. Houd in de gaten wat u elke dag consumeert en probeer 500 calorieën minder binnen te krijgen dan voor uw geval wordt aanbevolen, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
   • Doe wat onderzoek of raadpleeg een arts of voedingsdeskundige om erachter te komen hoeveel calorieën u maximaal per dag kunt innemen om uw doel te bereiken.
   • De ideale dagelijkse calorie-inname voor vrouwen van 20 tot 50 jaar varieert van 1.900 tot 2.400 calorieën. Voor mannen worden 2.200 tot 3.000 calorieën aanbevolen.
   • Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige om erachter te komen hoeveel calorieën u kunt besparen op basis van uw leeftijd, activiteitenniveau en algemene gezondheid.

4. 

   
   
   Eet gezond. U moet het juiste voedsel kiezen om vet te verbranden en daadwerkelijk vetvrije massa te krijgen. Hier zijn enkele interessante opties:
   • Magere eiwitten van gezonde producten zoals kipfilet zonder vel, eieren, vis, bonen en andere groenten, noten en zaden.
   • Complexe koolhydraten, zoals hele en groene granen.
   • Veel groenten en fruit.
   • Gezonde vetten, zoals vis, noten en olijfolie.

5. 

   
   
   Eet geen onzin. De term "onzin" is erg breed en omvat producten zoals gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen, snacks met veel suiker of zout en zoete dranken. U hij kan maak van tijd tot tijd uitzonderingen, maar probeer 75 tot 80% van de tijd vast te houden aan gezond eten.

6. 

   Eet vier tot zes kleine maaltijden per dag. Verwissel de twee of drie grote maaltijden van de dag voor vier tot zes om uw metabolisme te versnellen en minder in de verleiding te komen om het te overdrijven. U kunt zelfs wat lichte snacks tussen deze grotere gerechten opnemen.
   • Een "mini-maaltijd" kan 100 tot 400 calorieën bevatten en moet verschillende en uitgebalanceerde voedingsstoffen bevatten (magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten).
   • Eet bijvoorbeeld een omelet en een banaan met haver en honing en neem 's ochtends 1 kopje yoghurt.

7. 

   Hydrateer jezelf goed. Water is niet alleen essentieel voor de gezondheid, maar vermindert ook ongecontroleerde honger. Probeer ongeveer 2,5 tot 3 liter van de vloeistof per dag te drinken - of zelfs meer als u traint of erg dorstig bent.

8. 

   Oefen regelmatig oefeningen. U moet ten minste 30 minuten aan matige intensiteit aërobe oefening per week doen om af te vallen. Verhoog deze belasting als u uw lichaam echt gebarsten wilt houden. Hoe dan ook, raadpleeg een voedingsdeskundige en een leraar lichamelijke opvoeding om te weten wat u moet doen.
   • Wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en voetballen en basketballen zijn goede voorbeelden van aerobics.
   • Doe de "spraaktest" om de intensiteit van de oefening te meten. Bij een training met matige intensiteit zou je dat moeten kunnen spreken, maar niet zingen; bij een training met hoge intensiteit zal het erg moeilijk zijn om meer dan een paar woorden te zeggen.

9. 

   Maak je klaar om vet te verbranden met verschillende snelheden in elk deel van het lichaam. Helaas is er geen manier om op specifieke plaatsen op het lichaam af te vallen. Als zich vet ophoopt op je rug, heupen en billen, zijn dit de laatste plaatsen waar je een verschil zult zien. Wees niet ontmoedigd: de resultaten zullen na verloop van tijd verschijnen.

Methode 2 van 3: Uw onderrugspieren definiëren

1. 

   Doe oefeningen die op uw onderrug werken. Door de lage rugspieren te definiëren, wordt het hele gebied meer gestructureerd en worden de kuiltjes in de rug zichtbaar. Hiervoor kunt u de geladen apparaten van de sportschool gebruiken of zelfs enkele eenvoudige oefeningen doen met uw eigen gewicht.
   • Je zult veel sneller resultaat zien als je een paar keer per week met gewichten traint, zolang je maar nooit dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen traint. Probeer drie rugoefeningen per week te doen - na het natuurlijk aan een gymleraar te hebben gevraagd.

2. 

   Doe de superman-oefening om je onderrug te trainen. Ga op je buik liggen, met je armen gestrekt over je hoofd en je benen naar beneden gestrekt. Til alle vier de leden tegelijkertijd op totdat je alleen de vloer met je buik aanraakt.
   • Blijf 30 seconden in die positie en ga dan terug naar het begin.
   • Herhaal de oefening drie tot vijf keer.

3. 

   Maak de brug met één been om de onderrug en de bilspieren te bewerken. Ga op je rug op de grond liggen, met je armen langs je lichaam, je knieën gebogen en je voeten goed ondersteund en uitgelijnd met je schouders. Doe vanaf dat moment het volgende:
   • Til je heupen op en trek je billen samen, waarbij je al je lichaamsgewicht op je rug en schouders legt.
   • Strek een been omhoog, laat dan langzaam je heupen 12 tot 15 keer zakken en til ze op voordat je terugkeert naar de beginpositie.
   • Herhaal de beweging aan de andere kant.

4. 

   Doe de deadlift om de hele rug te werken. Je hebt een geladen halter nodig om de deadlift te doen. Ga staan ​​met je heupen op één lijn met je schouders en hurk neer om de stang op te vangen met je handpalmen naar je zijde gericht. Houd uw ruggengraat uitgelijnd en uw dijen parallel aan de vloer, terwijl u uw heupen en billen naar achteren projecteert. Sta ten slotte langzaam op met de kracht van je hielen.
   • Nadat u klaar bent met tillen, laat u uw bovenlichaam en heupen langzaam zakken totdat u terugkeert naar uw startpositie.
   • Als u niet gewend bent veel gewicht op te tillen, doe deze oefening dan met de halter zonder belasting en verhoog deze geleidelijk naarmate u eraan gewend bent.
   • Doe drie sets van 12 herhalingen van de oefening.

Methode 3 van 3: Chirurgische opties gebruiken

1. 

   Voer een liposuctie uit op de onderrug om de kuiltjes te laten zien. Als er niet eens een spoor van kuiltjes op uw rug is, is de enige manier om dit effect te bereiken, plastische chirurgie. Liposuctie verwijdert vet uit de onderrug en haalt zo de botten in de regio naar boven. De procedure wordt uitgevoerd met naalden die het vet extraheren.
   • Let goed op, aangezien de liposuctieprocedure die wordt gebruikt om kuiltjes in de rug te "creëren" verschillende namen krijgt.
   • Over het algemeen past de chirurg lokale anesthesie toe om dit type liposuctie uit te voeren. De risico's van de procedure zijn onder meer: ​​gevoelloosheid op de geopereerde plaats, huidinfecties, bloeding en vetembolie (verstopping van een bloedvat veroorzaakt door losse stukjes vet).

2. 

   Neem injecties met deoxycholzuur als u geen liposuctie wilt. U kunt injecties met deoxycholzuur krijgen om het vet op te lossen zonder nabijgelegen weefsels te beschadigen en dus simuleren kuiltjes in de rug. Deze injecties hebben een langere rusttijd en zijn goedkoper dan liposuctie, maar het kan zijn dat u meerdere sessies moet doen om resultaat te zien.
   • De belangrijkste bijwerkingen van injecties met deoxycholzuur zijn zwelling, blauwe plekken, pijn, gevoelloosheid, roodheid en verharding van het weefsel in het getroffen gebied.
   • Veel mensen nemen hun toevlucht tot injecties met deoxycholzuur als ze de "dubbele kin" willen verwijderen. Doe veel onderzoek naar de procedure voordat u een beslissing neemt.

3. 

   Bereid je voor om veel uit te geven. Operaties en esthetische procedures van deze aard kunnen zijn veel duur. In Brazilië krijgen patiënten bijna 20 duizend R $ voor liposuctie. Behandeling met zuurinjecties is goedkoper, maar je hebt zeker meerdere secties nodig - wat uiteindelijk even absurde kosten oplevert.
   • Aangezien de meeste gezondheidsplannen geen betrekking hebben op cosmetische ingrepen van dit type, zult u waarschijnlijk voor uw eigen uitgaven moeten betalen.

Tips

• Sommige mensen hebben een bepaalde genetische mogelijkheid om kuiltjes in hun rug te laten zien, terwijl anderen dat niet doen. Het helpt alleen om af te vallen en te trainen met gewichten als je dat wilt accentueren iets dat al in je DNA aanwezig is.

Waarschuwingen

• Probeer niet meer af te vallen als u gezond bent en Nooit eet meer dan drie dagen achter elkaar minder dan 1.200 calorieën per dag.
• Wees heel voorzichtig bij het gebruik van krachttrainingstoestellen. Als u op de grond traint, ga dan op een mat liggen om uw wervelkolom te beschermen en ongelukken te voorkomen.
• Raadpleeg een arts voordat u uw dieet verandert of begint met sporten, vooral als u een gezondheidsprobleem heeft.