Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

De spieren in uw onderrug kunnen moeilijk te bereiken zijn met gewone rekoefeningen. Gelukkig kan een gewoon, maar onschatbaar stuk fitnessapparatuur de moeilijkheid uit uw strekroutine halen - een optrekstang. Gewoon een paar seconden per keer aan een staaf of soortgelijk oppervlak hangen, doet fantastisch werk door de wervelkolom te decomprimeren, de bloedsomloop en mobiliteit in de omliggende weefsels te verbeteren en de broodnodige verlichting te bieden aan strakke, pijnlijke spieren.

Stappen

Methode 1 van 2: Een eenvoudige hangende decompressie uitvoeren

1. 

   Zoek een optrekstang. Dit zou geen probleem moeten zijn als je een sportschoolabonnement hebt. Als dit niet het geval is, onderzoek dan uw plaatselijke parken, speeltuinen en recreatiegebieden in de openlucht. Op deze plaatsen vind je vaak optrekstangen en andere fitnessapparatuur.
   • Een andere optie is om te investeren in een draagbare deuropening. Deze zijn ontworpen om in elk deurkozijn van standaardafmetingen te worden gemonteerd, waardoor ze buitengewoon veelzijdig zijn. Je kunt er een kopen voor slechts $ 30-40 bij de meeste sportwinkels.
   • Als je geen geluk hebt met het vinden van een goede optrekstang, zoek dan naar een ander oppervlak om je aan vast te houden. Het kan een stevige pijp zijn, een slanke boomtak, de bovenste paal van een schommelset of voetbaldoel, of zelfs een lage richel met veel open ruimte eronder.

2. 

   
   
   Reik recht boven je hoofd en pak de stang met beide handen vast. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar of net iets wijder. Om een ​​sterkere verbinding met de staaf te krijgen, haak je je vingers over de bovenkant van de staaf in plaats van te proberen deze met je handpalmen te bekleden. Neem even de tijd om te controleren of uw grip goed en veilig is voordat u verder gaat.
   • Je kunt je grip compleet maken door je duimen eronder te steken alsof je een vuist maakt, of je kunt ze naast je wijsvingers houden. Kies welke houding voor jou natuurlijker aanvoelt.
   • Het kan een goed idee zijn om een ​​paar handschoenen aan te trekken om uw handen te beschermen als de staaf of het oppervlak dat u gebruikt ruw, verroest of vol splinters is.

3. 

   
   
   Verlaag uw gewicht geleidelijk totdat u helemaal in de war bent. Begin door je zwaartepunt naar beneden te bewegen om wat spanning in je armen te krijgen, die helemaal recht moeten zijn. Als u klaar bent, blijft u beetje bij beetje zinken totdat al uw of het grootste deel van uw lichaamsgewicht wordt ondersteund door uw armen.
   • Als het nodig is, kunt u uw tenen of voeten op de grond laten rusten voor wat extra hulp.
   • Val niet te plotseling in de war. Als u dat wel doet, kunt u een onaangename schok krijgen of zelfs het risico lopen een of beide schouders te verwonden.

4. 

   
   
   Hang 10-30 seconden in een ontspannen houding. Dit zou voldoende tijd moeten zijn om uw wervelkolom te verlengen en uw individuele wervels decomprimeren zonder u volledig uit te putten. Terwijl je aan het hangen bent, concentreer je je op het loslaten van elke beklemming die je in je kern vasthoudt. Het kan een paar seconden duren voordat het echt losser wordt, maar als je dat eenmaal doet, zul je onmiddellijk verlichting beginnen te voelen.
   • Kijk naar voren en maak je heupen vierkant om ervoor te zorgen dat je wervelkolom op één lijn blijft. Je rug moet tijdens het stretchen een perfect rechte lijn vormen.
   • Als je geen goede manier hebt om jezelf te timen, tel dan 5-10 langzame, diepe ademhalingen af ​​terwijl je je concentreert op het verzachten van je buik.
   • Naarmate uw kracht toeneemt, kunt u uw hangtijd verlengen voor een grondiger rek.

   Waarschuwing: Zorg ervoor dat u de spieren in uw armen en bovenrug aangespannen houdt om te voorkomen dat het gewicht van uw lichaam uw schoudergewrichten te zwaar belast.

5. 

   Herhaal de oefening 4-6 keer met een pauze van een minuut tussen elke ronde. Een langere rustperiode geeft uw armspieren de kans om te herstellen voor het volgende interval. Na een paar rondes zou je een aanzienlijke verbetering in zowel je boven- als onderrug moeten kunnen voelen.
   • Voel je vrij om deze oefening 2-3 keer per dag uit te voeren, of zo vaak als je wilt.
   • Er zijn aanwijzingen dat spinale decompressie kan helpen om milde tot matige lage rugpijn te verlichten en de algehele mobiliteit te verbeteren.

Methode 2 van 2: Een twist toevoegen voor een diepere stretch

1. 

   Zoek een balk die laag genoeg is om je tenen op de grond te houden terwijl je hangt. U moet de twist iets langer vasthouden dan bij de normale ophanging om deze zo effectief mogelijk te maken. Om deze reden is het belangrijk ervoor te zorgen dat u met de stang die u gebruikt in contact blijft met de vloer, zodat u uw benen kunt gebruiken om een ​​deel van uw gewicht te dragen.
   • Als je in de sportschool bent, schuif dan een aerobe step of een set risers of yogablokken onder je voeten om jezelf te verheffen.
   • Het zal niet alleen veel moeilijker voor je zijn om de draai volledig vast te houden, maar je armen zullen ook veel sneller vermoeid raken, waardoor je gedwongen wordt te vallen voordat je het volledige voordeel van de rekoefening hebt.

2. 

   Ontspan je lichaam onder je schouders om het hangen te beginnen. Als je klaar bent, strek dan je armen en buig je heupen en knieën totdat je armen 60-70% van je gewicht dragen. U moet zich stevig geworteld voelen, maar toch uw voeten gemakkelijk kunnen bewegen.
   • Denk eraan om uw bovenarm-, schouder- en rugspieren aangespannen te houden om uw schoudergewrichten niet te belasten.

3. 

   Kruis het ene been voor het andere en draai uw romp zo ver mogelijk. Draai je onderlichaam zodat een van je benen voor je is en het andere achter je. Leg uw benen ongeveer 2–3 voet (0,61–0,91 m) uit elkaar en blijf op de bal van uw voeten of uw tenen staan ​​om uw contact met de grond te minimaliseren.
   • Als je bijzonder flexibel bent, probeer dan een hoek van 45 graden met je romp te maken om de rek te intensiveren.
   • Als u uw onderlichaam aanpast, kunt u zich enigszins onvast voelen, dus pas op dat u uw grip op de stang niet verliest.

4. 

   Houd de twist maximaal 2 minuten vast. Als het de eerste keer is dat je een hangende draai maakt, begin dan met 5-10 seconden en werk vanaf daar omhoog. Je onderrug zit vol met grote spieren die een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van je lichaam, zoals de lats, interne obliques, gluteus medius en spinale erectors, dus hoe langer je het stuk vasthoudt, hoe meer je eruit zult halen.
   • Vergeet niet om een ​​natuurlijk ademhalingspatroon aan te houden de hele tijd dat je opgesloten zit in het stretchen.
   • Als uw armen moe beginnen te worden voordat u uw beoogde tijd bereikt, verplaats dan gewoon meer van uw gewicht naar uw benen.

5. 

   Verander van houding en voltooi het stuk aan de andere kant. Als je klaar bent met het strekken van je eerste zij, draai je je heupen de andere kant op, plant je je voeten en reset je je timer. Probeer de rekoefening even lang aan uw tweede zijde vast te houden. Daarna zou je rug verjongd en klaar voor gebruik moeten aanvoelen!
   • Je kunt dit stuk tot 2-3 keer per zijde herhalen, als je wilt. U zult er echter geen behoefte aan hebben als u ervoor kiest om het langer dan ongeveer een halve minuut aan elke kant vast te houden.
   • Dit kan ook een uitstekende mobiliteitsboormachine zijn om toe te voegen aan uw opwarmingsroutine.

   Tip: Voor een grotere uitdaging kun je zelfs de hangende draai omzetten in een actief stuk door je benen bij elkaar te houden en ze eerst naar de ene kant en dan de andere kant te plooien.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Probeer er een gewoonte van te maken om uw ruggengraat minstens eens in de paar dagen te decomprimeren wanneer u wat extra tijd heeft. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!
• Regelmatig veilig strekken kan wonderen doen voor de gezondheid van je wervelkolom (en dus je algehele gezondheid), vooral als je een slechte houding hebt of de hele dag veel zit.
• Online bronnen zoals Calisthenics Parks kunnen u wijzen op openluchtrecreatiegebieden met optrekbars bij u in de buurt.

Waarschuwingen

• Als u in het verleden last heeft gehad van rug- of schouderproblemen, raadpleeg dan uw arts voordat u een van de hier beschreven rekoefeningen probeert. Ze kunnen uw ongemak alleen maar erger maken.
• Pas op dat u uw lichaam niet laat draaien tijdens het uitvoeren van een niet-ondersteunde hangende decompressie, aangezien dit uw wervels in een gecompromitteerde positie kan plaatsen.
• Houd er rekening mee dat optrekstangen in de deuropening doorgaans slechts geschikt zijn om tussen 110 kg (250 pond) en 140 kg (300 pond) te dragen.
• Hang niet aan iets dat er onstabiel of gemakkelijk breekbaar uitziet. Als u niet zeker weet of het u kan vasthouden, kunt u waarschijnlijk beter een veiliger alternatief zoeken.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.