Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Krachttraining moet worden opgenomen als onderdeel van iemands algemene fitnessroutine. Naarmate u ouder wordt, wordt krachttraining nog belangrijker, niet alleen voor uw conditie, maar ook voor uw algehele gezondheid. Krachttraining is vooral belangrijk voor het behouden en opbouwen van droge spiermassa. Bovendien helpen deze oefeningen de botdichtheid en kracht te behouden. Naarmate u ouder wordt, begint u op natuurlijke wijze spiermassa te verliezen en beginnen uw botten dichtheid te verliezen. Het opnemen van regelmatige krachttraining kan dit helpen bestrijden, naast het helpen bij alledaagse activiteiten (zoals naar boven lopen of boodschappen doen). Begin wekelijks met krachttraining om u te helpen sterke botten en spieren op te bouwen en te behouden.

Stappen

Deel 1 van 3: Krachttraining doen

1. 

   
   
   Begin langzaam met alle oefeningen. Wanneer u voor het eerst aan een krachttraining begint of deze opneemt, is het belangrijk om er rustig aan te beginnen. Te veel bewegen of een gewicht gebruiken dat niet geschikt voor u is, kan letsel veroorzaken.
   • Hoewel het wordt aanbevolen om twee tot drie dagen krachttraining op te nemen, moet u beginnen met slechts één dag per week. Dit zal je helpen een nieuwe routine aan te gaan.
   • Begin ook met lage gewichten. Als u dumbbells of een gewichtsmachine gebruikt, kiest u het laagste gewichtsniveau om te beginnen.
   • U kunt ook gewoon uw lichaamsgewicht gebruiken in plaats van de werkelijke gewichten op te heffen. Sommige lichaamsgewichtoefeningen zijn iets beter om mee te beginnen.

2. 

   
   
   Voeg een warming-up toe. Een korte opwarmingsroutine is niet alleen belangrijk bij aerobe oefeningen, maar ook bij krachttraining. Warm-ups helpen letsel te voorkomen door uw hart- en ademhalingssnelheid langzaam te verhogen en de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten. Bovendien zorgt het bewegen van uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik ervoor dat uw lichaam meer synoviaal vocht afscheidt, wat uw gewrichten smeert en stabiliseert.
   • Een warming-up is slechts een lichtere intensiteit of een langzamere versie van uw geplande activiteit. Het moet ongeveer 5 minuten worden gedaan.
   • Voor krachttraining in het bijzonder, probeer een aantal basisbewegingen uit te voeren, zoals grote passen, schouderrollen, polsen, elleboog- en enkelcirkels en kniebuigingen, en wat wandelen. Dit kan helpen uw spieren op te warmen en uw bewegingsbereik in uw gewrichten te verbeteren.

3. 

   
   
   Probeer stoel-squats. Een bijzonder goede krachttraining voor volwassenen is een stoelhurk. Deze oefening helpt je benen, heupen en billen te versterken. Door dit regelmatig te doen, kunt u voldoende kracht in het onderlichaam opbouwen om andere oefeningen te doen.
   • Begin door voor een stevige stoel te gaan staan ​​- je rug moet naar de stoel wijzen. Het mag geen wielen aan de voeten hebben en moet een stevige zitting en rugleuning hebben.
   • Sta rechtop met je voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar. U kunt uw armen langs uw lichaam houden.
   • Plaats het grootste deel van uw gewicht in de hielen van uw voeten en begin langzaam uw knieën te buigen. Je zou eruit moeten zien alsof je op het punt staat in slow motion te gaan zitten. Als je wilt, kun je je armen in de lucht steken - dit kan je aanmoedigen om tijdens het zitten goed in vorm te blijven.
   • Laat je langzaam zakken totdat je billen de stoel bijna raken. Houd het hoofd zo verticaal mogelijk omhoog en naar achteren. Sta dan langzaam weer op tot een rechte, staande positie.
   • Als je niet ver genoeg naar de zitting van de stoel kunt zakken, is dat oké. Begin door jezelf zo ver mogelijk te laten zakken. Met meer oefening kunt u meer doen.
   • Je zou moeten proberen om een ​​set van 10 stoel-squats te doen. Als je eenmaal vertrouwd bent met dit aantal, verhoog je naar twee sets van 10 stoelhurkzit.

4. 

   Versterk je rug met overbrugging. Naarmate je ouder wordt, is het erg belangrijk om te werken aan het versterken van de rug en het beschermen van de wervelkolom. Overbrugging kan helpen de spieren in de onderrug te versterken en uw heupbuigers te strekken.
   • Begin met op je rug op een yogamat te liggen. Leg een kussen onder je hoofd voor comfort als je dat wilt. Je armen moeten langs je lichaam zijn, knieën gebogen met de voeten plat op de grond.
   • Til uw billen voorzichtig van de grond, zo hoog als u comfortabel kunt, en houd dit een paar seconden vast. Houd je buikspieren strak om je ruggengraat te beschermen.
   • Laat je heupen langzaam op de grond zakken.
   • Herhaal 10 keer of zo vaak als je gemakkelijk kunt.

5. 

   Inclusief push-ups aan de muur. De wall push-up is een geweldige oefening om je bovenlichaam te versterken. Een van de leuke dingen van deze oefening is dat je, in tegenstelling tot de standaard push-up op de grond, niet op de grond hoeft te gaan om het uit te voeren.
   • Begin deze oefening door voor een stevige muur te gaan staan. De muur moet vrij zijn van hangende voorwerpen zoals schilderijen of ramen.
   • Terwijl u naar de muur kijkt, plaatst u uw handpalmen plat op de muur (vingers naar boven gericht) op schouderhoogte. Je moet zo dicht bij de muur staan ​​dat je ellebogen licht gebogen zijn.
   • Terwijl u uw voeten stevig op de grond houdt en uw buikspieren aangespannen, buigt u langzaam uw ellebogen zodat uw lichaam dichter bij de muur komt. Houd uw ellebogen naar beneden gericht - uw armen mogen er niet uitzien als "kippenvleugels" aan de zijkanten; dit legt spanning op het schoudergewricht. Doe dit in een langzame en gecontroleerde beweging en houd uw rug zo recht mogelijk.
   • Stop als je gezicht maar een paar centimeter van de muur verwijderd is. Pauzeer hier en duw jezelf langzaam terug naar je startpositie.
   • Streef naar een set van 10 push-ups om mee te beginnen. Als je het eenmaal goed doet met dit bedrag, probeer dan te verhogen naar twee sets van 10 push-ups.
   • Als u in deze positie pijn in de vingers of polsen ervaart, kunt u dit ook proberen met uw handen op een aanrechtblad en met de handpalm wegduwen van het aanrecht. De vingers kunnen in deze positie gekruld blijven en de pols moet recht blijven.

6. 

   Versterk kuiten met teensteunen. Om de spieren in uw kuiten, voeten en enkels te versterken en uw evenwicht te verbeteren, kunt u proberen om teenstandaards te gebruiken. Dit is een geweldige oefening om de kracht van het onderbeen te helpen opbouwen, wat kan helpen bij het verbeteren van uw kracht om te lopen.
   • Ga achter een stevige stoel staan. Het mag geen wielen aan de voeten hebben en moet een sterke rug hebben waarop je kunt leunen.
   • Plaats om te beginnen uw handen op de rugleuning van de stoel. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
   • Duw uzelf langzaam omhoog totdat u op uw tenen staat. Houd deze positie één tot twee seconden vast. Laat jezelf dan langzaam terug zakken naar je startpositie met de voeten plat op de grond.
   • Herhaal deze oefening 10-15 keer per set. Je kunt uitbreiden naar twee sets naarmate je na verloop van tijd sterker wordt.

7. 

   Gebruik lichte handgewichten voor armoefeningen. Als u lichte en kleine handgewichten gebruikt, kunt u verschillende eenvoudige oefeningen voor het bovenlichaam uitvoeren. Bewegingen zoals biceps curls of deltoid-raises kunnen je armen helpen versterken. Herhaal de oefeningen 10 keer per set om mee te beginnen.
   • Begin met het gebruik van een set van 1 of 2 pond dumbbell handgewichten. Dit gewicht is erg laag en zal geschikt zijn voor de meeste oudere volwassenen (zelfs zonder eerdere ervaring met krachttraining).
   • Om deltaspierverhogingen te doen, blijft u in uw stoel zitten met een halter in elke hand. Buig uw armen bij uw ellebogen om een ​​hoek van 90 graden te vormen. Til je ellebogen op en weg van je lichaam totdat je bovenarm parallel is met de vloer. Laat vervolgens uw armen weer zakken naar de startpositie.
   • Om schouderdrukken te doen, gaat u in uw stoel zitten en houdt u een halter in elke hand vast. Met de handpalmen naar voren of naar uw oren gericht, drukt u de halters recht omhoog boven uw hoofd totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Buig langzaam je ellebogen zodat je armen weer naar je schouders kunnen komen.
   • Om biceps-krullen te doen, gaat u op een stevige stoel zitten en houdt u een halter in elke hand. Buig langzaam je ellebogen en breng je handen naar je schouders. Laat uw armen los en laat ze weer zakken tot een uitgestrekte positie naast uw lichaam. Als u pijn voelt in uw bovenrug, stop dan met deze oefening en werk eerst aan het versterken van uw rug met weerstandsbanden.

Deel 2 van 3: Een krachttrainingsprogramma starten

1. 

   Praat met uw arts. Hoewel krachttraining veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, is het altijd belangrijk om eerst met uw arts te praten. Naarmate u ouder wordt, is het belangrijk om blessures te voorkomen en oefeningen te kiezen die bij u passen.
   • Als u geïnteresseerd bent in meer krachttraining, neem dan contact op met uw arts. Praat over uw fitnessdoelen en hoe u van plan bent uw doelen te bereiken.
   • Vraag uw arts of er specifieke beperkingen zijn die u moet volgen. Beveelt hij een gewichtsbeperking aan? Moet u uw hartslag lager houden? Zijn er specifieke oefeningen die u niet zou moeten doen?
   • Vraag ook of er een bepaald deel van uw lichaam is of de soorten oefeningen waarvan uw arts wil dat u zich erop concentreert. Wil hij bijvoorbeeld dat u uw evenwicht verbetert? Of wil hij dat je je kernkracht verbetert?

2. 

   Overweeg een ontmoeting met een persoonlijke trainer. Naast een ontmoeting met uw arts, kunt u ook overwegen om een ​​personal trainer te ontmoeten die ervaring heeft met het trainen van oudere volwassenen. Deze fitnessprofessionals kunnen u helpen bij het plannen van en werken aan het behalen van uw fitnessdoelen.
   • Een personal trainer die getraind is in het werken met oudere volwassenen kent de oefeningen die het belangrijkst zijn voor ouder wordende lichamen. Het gaat onder meer om oefeningen om balans, houding en functie te behouden of te verbeteren. Er zijn ook bewegingspatronen en oefeningen die oudere volwassenen moeten vermijden, omdat ze een verouderende wervelkolom te zwaar belasten.
   • Personal trainers zijn een geweldige optie als u momenteel niet erg actief bent of in het verleden niet bent geweest. Ze kunnen u leren en praktische begeleiding bieden bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen.
   • Zoek een plaatselijke personal trainer of zoek iemand in de sportschool waartoe u behoort. Zorg ervoor dat u vraagt ​​of ze ervaring heeft met het werken met oudere volwassenen.
   • Vraag haar om uw specifieke oefeningen te geven die binnen uw huidige fitnessbereik vallen. Zorg er ook voor dat u uitdrukt wat uw specifieke fitnessdoelen zijn, of vraag haar om u te helpen bij het stellen van realistische, haalbare doelen.

3. 

   Start een oefendagboek. Wanneer u met uw krachttrainingsprogramma begint, kunt u overwegen om een ​​oefendagboek bij te houden. Dit is een geweldige plek om bij te houden wat u doet en welke resultaten u in de loop van de tijd ziet.
   • Een oefendagboek kan helpen bij het documenteren van uw vorderingen met uw krachttraining. U zult veranderingen in uw spierspanning, spiermassa en zelfs uw algehele kracht opmerken. Houd deze wijzigingen bij in uw dagboek.
   • Dit dagboek is een geweldige manier om verantwoording af te leggen aan jezelf. Door elke week bij te houden, kunt u zich op de lange termijn aan uw routine voor krachttraining houden.
   • Houd bij welke oefeningen u kunt doen, hoeveel sets u kunt doen en wat uw doelen zijn. Dit is ook een geweldige motiverende tool.
   • Er zijn ook veel apps beschikbaar die u op uw smartphone kunt downloaden en waarmee u uw lichaamsbeweging en dieet kunt volgen.

4. 

   Gestelde doelen voor jezelf. Als u geïnteresseerd bent in het starten van een routine voor krachttraining, is het belangrijk om doelen voor uzelf te stellen. Door specifieke doelen te stellen, kunt u op het goede spoor blijven voor uw prestaties.
   • Het eerste belangrijke onderdeel van het stellen van doelen is het specifiek maken van doelen. Deze op maat gemaakte doelen helpen je op koers te blijven en gemotiveerd te blijven.
   • Zo is 'kracht vergroten' een mooi doel, maar heel breed. In plaats daarvan zouden je doelen moeten zijn: "Ik wil de kracht van mijn onderlichaam vergroten door beenversterkende oefeningen twee tot drie dagen per week gedurende 20 minuten te doen." Of zoiets als "Ik wil 30 seconden of een minuut zonder hulp op één been kunnen balanceren." Voer het vervolgens op met armbewegingen terwijl u op één been staat.
   • Zorg er ook voor dat uw doelen realistisch zijn. Hoewel het geweldig is om hogere doelen te hebben, zullen deze misschien een tijdje niet gebeuren. Stel in plaats daarvan doelen in die u binnen een maand of twee kunt bereiken. Ga door met het stellen van meer doelen nadat u vooruitgang heeft geboekt bij de eerste doelen.

5. 

   Zorg voor de juiste uitrusting. Bij elk type nieuw fitnessprogramma moet u beschikken over de juiste soorten apparatuur om uw doelen te bereiken. Misschien wilt u gewichten, halters, weerstandsbanden, slangen en een stevige stoel gebruiken om thuis te trainen, of wilt u misschien naar een sportschool gaan met machines.
   • Als u momenteel lid bent van een sportschool, een fitnesscentrum of een recreatiecentrum, zullen zij waarschijnlijk een grote verscheidenheid aan krachttrainingsapparatuur beschikbaar hebben om te gebruiken. Praat met uw arts of personal trainer over wat geschikt is.
   • Als je wilt en kunt, wil je misschien investeren in een fitness- of yogamat. Deze maken grondoefeningen veel comfortabeler om te doen.

Deel 3 van 3: In vorm blijven als oudere volwassene

1. 

   Inclusief aërobe oefening. Hoewel krachttraining een geweldige activiteit is om in uw wekelijkse routine op te nemen, is aerobe training net zo belangrijk als u ouder wordt. Zorg ervoor dat u ook enkele hartslagoefeningen in uw fitnessplan opneemt.
   • De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat alle volwassenen, inclusief oudere volwassenen, elke week ongeveer 150 minuten aërobe activiteit nastreven.
   • U kunt deze activiteit opsplitsen en vijf dagen per week ongeveer 30 minuten of dagelijks ongeveer 20 minuten streven.
   • Net als krachttraining hebben aërobe oefeningen een aantal grote gezondheidsvoordelen. Deze oefeningen kunnen u specifiek helpen om af te vallen of een gezond gewicht te behouden, uw bloeddruk te verlagen, uw cholesterolgehalte te verbeteren en uw geestelijke gezondheid en stemming te verbeteren.
   • Probeer oefeningen die geschikt zijn voor uw huidige fitnessniveau. U kunt het volgende proberen: wandelen, aquarobics, de crosstrainer gebruiken of fietsen op een hometrainer.

2. 

   Maak tijd voor flexibiliteit en balanstraining. Zowel balans- als flexibiliteitstraining zijn belangrijke componenten voor een uitgebalanceerde fitnessroutine. Bovendien kan het oefenen van oefeningen die het evenwicht en de flexibiliteit verbeteren, ook veelvoorkomende verwondingen voorkomen die optreden naarmate u ouder wordt.
   • Elk jaar valt ongeveer 1/3 van degenen die ouder zijn dan 65 jaar. Vallen en de verwondingen die daarmee gepaard gaan, kunnen de gezondheid van een oudere volwassene aanzienlijk beïnvloeden.
   • Door specifieke oefeningen te doen om het evenwicht te verbeteren, kunt u voorkomen dat u valt en uzelf ernstig letsel toebrengt.
   • Vooral flexibiliteitsoefeningen helpen uw spieren los te houden en uw bewegingsbereik te behouden. Rekoefeningen en soortgelijke oefeningen kunnen helpen om alledaagse activiteiten, zoals aankleden, veel gemakkelijker te maken.

3. 

   Blijf actief in uw vrije tijd. Geplande en gestructureerde activiteit (zoals een wandeling van 30 minuten of 20 minuten krachttraining) is een belangrijk onderdeel van uw algehele gezondheid en welzijn; Het is echter ook belangrijk om te proberen actief te blijven in uw vrije tijd.
   • Lifestyle-activiteiten zijn oefeningen die u doet als onderdeel van uw normale dagelijkse routine. Lopen om de post te halen, boodschappen doen of de vloer vegen, tellen allemaal als lifestyle-activiteiten.
   • Naarmate u ouder wordt, is het belangrijk om actief en onafhankelijk te blijven. Ook al is het misschien gemakkelijk om er een gewoonte van te maken om meer zittend te zijn, probeer actief te blijven met huishoudelijke taken en levensstijlactiviteiten.
   • Denk aan uw typische dag. Hoeveel zit je? Zijn er gebieden of momenten waarop u meer stappen kunt ondernemen of actiever kunt zijn?
   • Probeer meer activiteiten te doen, zoals de trap nemen als je kunt, overdag korte wandelingen maken, verder weg parkeren of tijdens reclameblokken staan ​​terwijl je tv kijkt.

4. 

   Neem een ​​rustdag of twee als u dat nodig heeft. Het zal je misschien verbazen, maar het is belangrijk om voldoende vrije tijd te nemen. Dit geldt vooral als het gaat om krachttraining.
   • Je zou kunnen denken dat spieren groeien en sterker worden als je aan het trainen bent; het tegendeel is echter waar. Spieren groeien tijdens rust zowel in grootte als in kracht.
   • Te veel krachttraining kan er ook voor zorgen dat u zich meer moe en vermoeid voelt. Hoewel het oké is om de aanbevolen krachttraining van één of twee dagen te overschrijden, moet je het niet overdrijven.
   • Neem elke week ongeveer een tot twee rustdagen op. U kunt nog steeds licht wandelen of andere aerobe oefeningen doen, maar zorg ervoor dat u uw spieren een echte pauze geeft.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Moeten senioren zware gewichten heffen?

Pete Cerqua
Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder "The 90-Second Fitness Solution" en "High Intensity Fitness Revolution for Women / Men", uitgegeven door Simon en Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.

Gecertificeerde Personal Trainer & Voedingsdeskundige Begin altijd met een laag gewicht, zodat u uzelf niet verwondt. Als je gemakkelijk meer dan 12 herhalingen kunt doen, ben je waarschijnlijk klaar voor wat meer gewicht.

Tips

• Praat altijd met uw arts voordat u met krachttraining of andere fitnessroutine begint.
• Krachttraining is een van de beste manieren om droge spiermassa te behouden en ook om de botdichtheid te helpen behouden.
• Oudere volwassenen moeten ervoor zorgen dat ze stretchoefeningen voor de borst, voorste deltaspieren, heupbuigers en hamstrings opnemen. Wees u altijd bewust van de lichaamspositie om uw wervelkolom te beschermen.
• Als je gewichten gebruikt, begin dan met iets lichts. Als je eenmaal gemakkelijk meer dan 12 herhalingen kunt doen, schakel dan over naar een iets zwaarder gewicht.