Schrijver:
Sara Rhodes
Datum Van Creatie:
9 Februari 2021
Updatedatum:
17 Kunnen 2024
Inhoud
Andere sectiesSoms worden we gedwongen te rennen met weinig of geen slaap. Als je moeite hebt om een werkdag met weinig energie door te komen, zijn er stappen die je kunt nemen om de hele dag door gefocust en alert te blijven. U moet er ook naar streven om 's morgens vroeg energie te krijgen en maatregelen te nemen om vermoeidheid op lange termijn te elimineren.
Stappen
Deel 1 van 3: De hele dag wakker blijven
Oefening. Als u zich slaperig voelt, kan een korte oefening u helpen wakker te worden. Lichamelijke activiteit verhoogt de bloedstroom naar alle delen van het lichaam, waardoor u zich over het algemeen energieker voelt. Studies tonen aan dat u productiever bent na het sporten.
- Als je halverwege de middag tijd hebt om naar de sportschool te gaan, doe dat dan. Het kan zijn dat u uw normale trainingsroutine moet vertragen vanwege energietekort, maar elke hoeveelheid fysieke activiteit kan u helpen om de rest van de dag op te laden.
- Als je vastzit op je werk, probeer dan een korte wandeling te maken tijdens je lunchpauze of doe wat lichte stukken bij je hokje.
- Streef ernaar om halverwege de middag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen voor het beste resultaat en de meeste energie.
Probeer cafeïne. Een kopje koffie in de ochtend of halverwege de middag is om een bepaalde reden een go-to. Cafeïne is een krachtig stimulerend middel dat u wakker kan maken en u kan helpen om de hele dag alert te blijven.- Mensen hebben een stof genaamd adenosine in hun hersenen die zich bindt aan zenuwreceptoren, die zenuwcellen vertragen en slaperigheid veroorzaken. De hersenen verwarren cafeïne met adenosine en receptoren binden zich eraan. In plaats van zenuwcellen te vertragen, versnelt cafeïne zenuwcellen, wat resulteert in een energiek gevoel.
- Timing is belangrijk als het gaat om cafeïneconsumptie. Het duurt ongeveer 20 tot 30 minuten voordat cafeïne begint te werken, dus probeer een kopje koffie te drinken vlak voor je middagvergadering.
- Artsen raden aan om slechts 400 milligram cafeïne per dag te consumeren, en een kopje koffie van 8 ons heeft er ongeveer 100. Houd hier rekening mee als je cafeïne consumeert, zodat je niet overboord gaat.
Eet energierijk voedsel tijdens de lunch. Als je je vermoeid voelt, kun je het beste een zware lunch overslaan en in plaats daarvan een kleine maaltijd vol energierijk voedsel eten.- Slaapgebrek kan ghreline en leptine beïnvloeden, de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van honger. Dit betekent dat als je moe bent, je misschien meer eetlust hebt en trek hebt in calorierijk en koolhydraatrijk voedsel. De manier waarop geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en witte pasta's werken, veroorzaakt echter een plotselinge piek en een daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor u zich kort na het eten slaperig voelt.
- Blijf in plaats daarvan bij gezonde volkoren koolhydraten en fruit en groenten. Probeer voor de lunch een kleine salade met noten en een klein stukje volkorenbrood. Je kunt ook iets proberen met magere eiwitten, zoals vis, samen met wat groenten en fruit.
Oefen mini-meditatie. Door deel te nemen aan korte periodes van meditatie, kunt u gedurende de dag nieuwe energie opdoen door uw geest en lichaam even te ontspannen.- Probeer te streven naar vijf minuten meditatie naar het midden van de dag, wanneer de kans groot is dat je een dip in energie krijgt.
- Ga op de grond liggen met je armen op de grond en je benen tegen een muur. Verplaats je van het concentreren van je geest op het ene lichaamsdeel naar het andere, terwijl je ontspant.
- Als het moeilijk is om te gaan liggen, kunt u gewoon in uw stoel blijven en uw kuiten en voeten naar de zitting trekken. Het opheffen van uw benen kan de bloedstroom veranderen en uw lichaam energie geven.
Deel 2 van 3: Wakker worden bij gebrek aan slaap
Sta op zodra je wekker afgaat. Als je wakker wordt na slechts een kleine hoeveelheid slaap, kan het verleidelijk zijn om op de sluimerbalk te drukken en nog eens zeven of negen minuten rust te nemen. Dit zal er echter in feite toe leiden dat u zich 's ochtends meer moe voelt.
- De slaap die je gedurende die paar minuten hebt, is van minimale kwaliteit. Je gaat direct weer in de REM-slaap als je te snel uit je slaap wordt gehaald, en de schok van het ontwaken uit de REM-slaap zorgt ervoor dat je herhaaldelijk moe wordt dan wanneer je gewoon wakker was geworden.
- Het is beter om de wekker zo laat mogelijk in te stellen als u kunt slapen en op te staan en aan de slag te gaan met de eerste buzz. Zelfs als het moeilijk is, zul je je de hele ochtend energieker voelen.
Ontbijt eten. Ontbijten binnen 30 minuten na het ontwaken zal uw cognitieve prestaties en algehele energie gedurende de dag verbeteren.
- Nogmaals, als je moe bent, zul je snakken naar eenvoudige koolhydraten en suiker, maar je zou in plaats daarvan moeten streven naar een gezond, energiestimulerend ontbijt.
- Kies voor het ontbijt hele granen en fruit. Eet yoghurt met bessen en granola of havermout met fruit.
Naar buiten gaan. Probeer kort nadat je wakker bent een paar minuten naar buiten te gaan. Zonlicht geeft je energie, zelfs als je een beetje slaapt.
- Helder, natuurlijk licht verhoogt de energie en de lichaamstemperatuur. Het zal ook je circadiane ritme vertragen, waardoor de drang om weer in bed te komen vertraagt.
- Draag geen zonnebril. Zonnebrillen blokkeren de UV-lampen die u nodig heeft om energie te krijgen.
Deel 3 van 3: Vermoeidheid op lange termijn voorkomen
Raadpleeg een arts. Als u vatbaar bent voor vermoeidheid, moet u een afspraak maken met uw arts om mogelijke medische problemen uit te sluiten.
- IJzertekort, bloedarmoede en hypothyreoïdie kunnen allemaal chronische vermoeidheid veroorzaken en kunnen worden vastgesteld met een eenvoudige bloedtest. Als u een van deze aandoeningen heeft, kan uw arts medicijnen voorschrijven om de symptomen, waaronder vermoeidheid, te verminderen.
- Als u slaapproblemen heeft, kan uw arts u mogelijk veilige slaapmedicatie of kruidensupplement voorschrijven of voorstellen om de slaap te stimuleren.
Controleer uw medicijnen. Bekijk de medicijnen die u momenteel gebruikt en kijk of een van uw medicijnen uw vermoeidheid kan veroorzaken.
- Bij veel geneesmiddelen op recept staat vermoeidheid op de lijst met mogelijke bijwerkingen. Als uw dosis te hoog is, is de kans op vermoeidheid groter. Als u denkt dat een medicijn dat u gebruikt, ervoor zorgt dat u zich de hele dag moe voelt, overleg dan met uw arts over het aanpassen van uw dosering of het omgaan met bijwerkingen.
- Veel psychiatrische medicijnen kunnen vermoeidheid veroorzaken. Als uw vermoeidheid zo erg is dat u moeite heeft om in uw dagelijks leven te functioneren, kan uw psychiater u mogelijk op een alternatieve medicatie overzetten om te zien of de bijwerkingen minder acuut zijn.
Oefen een goede slaaphygiëne. Door goede slaapgewoonten te ontwikkelen, kunt u de kwaliteit en duur van uw nachtrust verbeteren, wat resulteert in minder vermoeidheid gedurende de dag.
- Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, ook in het weekend, kan je helpen in slaap te vallen en sneller wakker te worden, omdat je lichaam zich aan een schema zal aanpassen.
- Gebruik een half uur voor het slapengaan geen elektronica, omdat het licht van laptops, tv-schermen en smartphones de slaap verstoort. Probeer in plaats daarvan een rustige activiteit, zoals lezen of een kruiswoordpuzzel maken.
- Als u regelmatig traint, zorg er dan voor dat u uw trainingen effectief timt. Door binnen een uur voor het slapengaan te trainen, wordt de adrenaline-energie verhoogd en wordt de slaap verstoord.
- Neem een warme douche of bad voordat u naar bed gaat en drink een lichte thee, zoals kalmerende kruidenthee, om u te helpen ontspannen.
- Probeer niet met honger naar bed te gaan en rook niet voor het slapen gaan.
Vragen en antwoorden van de gemeenschap
Hoe kan ik wakker blijven zonder cafeïne?
Slaapspecialist Dr. Marc Kayem is een gecertificeerde Otolaryngoloog en Facial Plastic Surgeon gevestigd in Beverly Hills, Californië. Hij beoefent en is gespecialiseerd in cosmetische diensten en slaapgerelateerde aandoeningen. Hij behaalde zijn doctoraat in de geneeskunde aan de Universiteit van Ottawa, is gecertificeerd door de American Board of Otolaryngology en is een Fellow van het Royal College of Surgeons of Canada.
Wat kan ik doen als ik me altijd slaperig voel?
Huisarts Dr. Chris M. Matsko is een gepensioneerde arts gevestigd in Pittsburgh, Pennsylvania. Met meer dan 25 jaar medische onderzoekservaring ontving Dr. Matsko de Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Hij heeft een BS in Nutritional Science van Cornell University en een MD van de Temple University School of Medicine in 2007. Dr. Matsko behaalde een Research Writing Certification van de American Medical Writers Association (AMWA) in 2016 en een Medical Writing & Editing Certification van de Universiteit van Chicago in 2017.
Waarom moet ik 's ochtends mijn gezicht wassen?
Als u 's ochtends uw gezicht bespat met koud water, voelt u zich meer wakker. Het helpt ook bij het verwijderen van oogafscheiding of opgedroogd kwijl dat zich tijdens het slapen op uw gezicht heeft opgehoopt.
Ik slaap 's nachts minder, en meer op het werk of in de klas. Hoe kan ik mijn schema wijzigen?
Als je 's nachts niet kunt slapen, probeer dan rond die tijd saaie dingen te doen. Ik lees meestal biografieën of kijk naar devotionele kanalen of begin terug te tellen vanaf 100. En als je je tijdens de les slaperig voelt, probeer dan op de eerste rijen te zitten en aantekeningen te maken terwijl de leraar les geeft, zodat je betrokken blijft.
Hoe blijf ik wakker op het werk als ik altijd slaperig ben na een maaltijd?
Als je wat extra tijd hebt tijdens je pauze, maak dan een korte wandeling na het eten. Hierdoor zal uw hartslag toenemen en zult u zich minder snel slaperig voelen. Als je dit niet kunt, sprenkel dan wat koud water op je gezicht en luister naar een paar energieke liedjes op je telefoon / computer om je op te pompen.
Hoe kan ik mijn lichaam het beste 24 uur of langer laten uitzetten?
Als je het je kunt veroorloven om korte dutjes (zelfs 20 minuten) te doen, dan zal dat enorm helpen. Probeer anders actief te blijven en zoveel mogelijk buiten te blijven. Cafeïne kan helpen, maar niet teveel.
Heeft uitslapen invloed op hoe moe ik zal zijn?
Ja. Over het algemeen zorgt meer slaap ervoor dat u zich meer uitgerust voelt. Als u echter te laat op de dag slaapt, zult u die nacht moeilijker in slaap kunnen vallen. Hierdoor kunt u zich de volgende dag minder uitgerust voelen. Over het algemeen is het dus het beste om een bedtijd en een wektijd in te stellen en u hieraan te houden. Natuurlijk kan een of twee dagen uitslapen hier of daar geen kwaad.
Ik ben me aan het voorbereiden op examens, dus ik slaap vier uur per dag. Is er een probleem met mijn bedtijd?
Ja. U kunt uw examens niet goed doen met vier uur slaap. Uw gezondheid moet komen voordat u gaat studeren. Probeer minstens zeven te krijgen; u zult het verschil voelen en efficiënter studeren.
Hoe stop ik met slaperigheid in de klas?
Stel een vraag als u het concept niet begrijpt. Maak aantekeningen zoals je leraar het uitlegt.
Hoe voorkom ik dat ik overdag moe wordt?
Probeer 's ochtends vroeg op te staan en doe wat oefeningen. Door een kopje thee te drinken bij uw dagelijkse training, kunt u voorkomen dat u overdag moe wordt.
Hoe blijf ik de hele dag op om over een jetlag heen te komen? Antwoord
