Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Gezond zijn is een proces dat tijd, toewijding en bereidheid tot verandering met zich meebrengt. Met een flinke dosis toewijding kun je echter beginnen met het ontwikkelen van betere gewoonten die meer welzijn brengen.

Stappen

Deel 1 van 3: Een oefeningsroutine opstellen

1. 

   Train elke dag. Het lichaam in beweging brengen door middel van regelmatige trainingsroutines of gewoon door actiever te zijn, is alleen maar goed. Regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste stappen om een ​​gezond lichaam en geest te overwinnen en heeft tal van voordelen, zoals het verminderen van het risico op de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.
   • Doe uw best om een ​​of andere vorm van lichaamsbeweging in uw dag op te nemen. Je hoeft niet zeven keer per week naar de sportschool te gaan; zoek gewoon naar meer mogelijkheden om elke dag minstens 20 tot 30 minuten actief te blijven. Enkele ideeën zijn: parkeer de auto verder of loop naar plaatsen, beklim trappen in plaats van de lift te nemen, maak langere wandelingen met je hond enzovoort. Met deze gematigde activiteiten is het nog steeds mogelijk om veel gezondheidsvoordelen te behalen.
   • Kies een activiteit die handig en plezierig is. Als u een liefhebber bent van lange wandelingen, laat uw hond dan elke middag of nacht 30 minuten in een stevig tempo wandelen. Hou je van fietsen? Fiets elke dag naar je werk. Probeer aërobe activiteitenlessen zoals zumba, Pilates of HIIT (intervaltraining).

2. 

   
   
   Bereik uw ideale gewicht. Het hebben van een zeer hoog of zeer laag percentage lichaamsvet kan op veel manieren de gezondheid beïnvloeden. Te licht zijn is ook niet ideaal. Het is belangrijk om erachter te komen wat het ideale gewicht is voor uw lengte en lichaamsbouw. Zoek een voedingsdeskundige voor de juiste beoordeling en begeleiding.
   • Een hulpmiddel dat handig kan zijn om uw gewicht te classificeren, is BMI (body mass index). De berekening is gebaseerd op lengte en gewicht en er zijn verschillende sites op internet waar u de uwe gratis kunt ontdekken. De ideale waarde moet tussen 18,5 en 24,9 liggen. Een persoon met een BMI lager dan 18,5 wordt beschouwd als ondergewicht en hoger dan 24,9 als overgewicht. Als de BMI hoger is dan 30, is er sprake van obesitas. Weet dat BMI niet altijd een betrouwbare indicator is (laten we zeggen dat u klein en erg gespierd bent; in dit geval kan de index hoog zijn zonder dat dit overgewicht betekent). Ga dus zeker ook naar een dokter.
   • Als u overgewicht of ondergewicht heeft, ga dan naar de voedingsdeskundige om een ​​plan voor gewichtstoename of gewichtsverlies op te stellen. Het is mogelijk om af te vallen of aan te komen door minder of meer calorieën te consumeren dan u elke dag uitgeeft. Om erachter te komen hoeveel calorieën een levensmiddel bevat, raadpleegt u de voedingskaart op het etiket of gebruikt u online rekenmachines, die ook kunnen worden gebruikt om het aantal verbrande calorieën bij een specifieke activiteit te schatten, rekening houdend met het gewicht en de lengte.
   • Overgewicht of ondergewicht is natuurlijk niet gezond voor uw lichaam, maar zeer plotselinge of drastische veranderingen in uw dieet zijn ook niet goed voor u. Onthoud dat zowel het proces van afvallen als het proces van gewichtstoename langzame, geleidelijke en consistente veranderingen in het dieet en de trainingsroutine vereist om het lichaam niet te schaden.

3. 

   
   
   Train alle spiergroepen. Veel mensen geven er de voorkeur aan om alleen cardiovasculaire training (hardlopen, fietsen, etc.) of krachttraining (zoals krachttraining) te doen, maar om echt gezond te zijn, moet het lichaam alle spiergroepen trainen.
   • De verscheidenheid aan oefeningen zorgt ervoor dat alle spieren werken (wat de kans op blessures verkleint), naast het vermijden van de verveling om elke keer dezelfde routine te hebben. Neem aërobe oefeningen en krachttraining op in uw dagelijkse leven.
   • Probeer 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week te doen.Enkele voorbeelden van matige activiteiten zijn wandelen en licht fietsen. Krachtige activiteiten zijn onder meer hardlopen en intensief fietsen.
   • Doe twee keer per week krachttraining. U kunt trainen met gewichten of activiteiten zoals Pilates, waarbij het lichaam wordt gebruikt als gewicht om de kernspieren te versterken en te versterken.

4. 

   
   
   Wees voorzichtig tijdens het trainen. Lichamelijke activiteit is essentieel om uw lichaam gezond te houden, maar zonder enige voorzorgsmaatregelen en een goede uitvoering riskeert u letsel. Behandel uw lichaam met respect tijdens het trainen.
   • Doe het rustig aan in de beginfase. Probeer niet uit het niets om van een zittende naar een sportschoolrat te gaan. Stel kleinere doelen, zoals een bepaald minimum aantal dagelijkse stappen nemen, 1 km hardlopen, vervolgens 2 km hardlopen, enzovoort.
   • Hydrateer jezelf. Vergeet niet om water te drinken tijdens uw training, aangezien u vocht verliest door zweten en uitdroging kan leiden tot duizeligheid of hoofdpijn.
   • Neem een ​​pauze tussen trainingen om te herstellen.
   • Zoek een oefenmaatje. Een bedrijf hebben om mee te wandelen, hardlopen of lessen te volgen kan een bron van motivatie zijn. Bovendien kunnen de twee kijken en zichzelf waarschuwen wanneer ze het punt passeren.

Deel 2 van 3: Goed eten

1. 

   Beoordeel je eten. In de beginfase van de transformatie naar een gezonder leven, moet u opletten wat u eet. Als u schadelijke gewoonten opmerkt, probeer deze dan te veranderen.
   • Zorg voor een eetdagboek. Schrijf gedurende ongeveer een week alles op wat je eet. Sommige toepassingen maken het mogelijk om het geconsumeerde voedsel te registreren en de calorieën van elk te tellen. Het is belangrijk om uw sterke en zwakke punten te ontdekken om de nodige aanpassingen te doen.
   • Krijg een idee van hoeveel calorieën u verbruikt. Vrouwen hebben 1.800 tot 2.000 calorieën per dag nodig, terwijl mannen 2.400 tot 2.600 nodig hebben. Dit is echter de aanbevolen hoeveelheid voor zittende volwassenen. Een actiever persoon moet meer consumeren.

2. 

   Zorg voor een gezond dieet. Nadat je je eten voor een week hebt geregistreerd, voer je de aanpassingen uit die je nodig hebt en begin je gezonder te eten.
   • Bij alle maaltijden van de dag moet de helft van het gerecht van plantaardige oorsprong zijn (fruit en groenten) en minimaal verwerkt. Dat wil zeggen, het is ideaal om rauwe groenten en fruit te eten.
   • Complete maaltijden of snacks met een dosis proteïne (van mager vlees zoals kipfilet of tofu), zuivelproducten en volle granen. Een gezond voedingspatroon moet gevarieerd zijn, omdat het lichaam veel verschillende voedingsstoffen nodig heeft om goed te functioneren. Het is niet mogelijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen door altijd dezelfde dingen te eten (ook al zijn ze gezond).
   • Niet alle vetten zijn slecht. Goed vet zit in vette vis, zoals zalm en tonijn, avocado, noten en olijfolie. Het is essentieel in een uitgebalanceerd dieet en helpt de hersenen goed te functioneren.
   • Het kan uw lichaam dagen of zelfs weken kosten om aan dit nieuwe dieet te wennen. Sommige stoffen, zoals cafeïne, koolhydraten, alcohol en suiker, zijn verslavend en kunnen ontwenningsverschijnselen veroorzaken, zoals hoofdpijn en humeurigheid.

3. 

   Drink water. Ons lichaam bestaat voor bijna 70% uit water, maar weinig mensen consumeren genoeg. Neem meer water om uw algehele gezondheid te verbeteren en vermoeidheid, oncontroleerbare honger en andere symptomen van uitdroging te verminderen.
   • Het is een veel voorkomende misvatting dat we acht glazen water per dag moeten drinken. De hoeveelheid die elke persoon nodig heeft, is afhankelijk van de grootte, het activiteitenniveau en het klimaat. Om te berekenen hoeveel uw lichaam nodig heeft in rust en in een koel klimaat, vermenigvuldigt u in het algemeen uw gewicht met 35 ml. Een persoon van 90 kg heeft ongeveer 3.150 ml water per dag nodig bij activiteiten zoals tv kijken of op kantoor werken. Als u actiever bent of op warme dagen, moet u uw dosis verhogen.
   • Sappen, thee en kokoswater tellen ook mee, maar ze zouden de uitzondering moeten zijn.

4. 

   Stop met het drinken van gezoete dranken. Frisdranken, kunstmatige sappen of alcoholische dranken bevatten veel suiker en calorieën, maar bevatten weinig voedingsstoffen. Elimineer ze uit een gezond dieet.
   • Als je de smaak van puur water niet echt lekker vindt, neem dan thee zonder cafeïne of 100% natuurlijk sap. Een andere optie is om gearomatiseerd water te maken: doe ijswater in een pot en voeg verschillende plakjes fruit of kruiden toe, zoals rozemarijn of munt, wat gewoon een milde thee is.

5. 

   Sla het ontbijt niet over. Onderzoek wijst uit dat mensen die het ontbijt overslaan, de rest van de dag vaak te veel eten. Dus, om uw eetlust onder controle te houden, drinkt u koffie en eet u.
   • Veel mensen overdrijven de hoeveelheid calorieën, eten granen, crackers en stokbrood, voedsel met een lage voedingswaarde. Dit soort ontbijt verlengt het gevoel van verzadiging niet. Geef de voorkeur aan eiwitten, zoals eieren of yoghurt met fruit en magere melk, natuurlijk sinaasappelsap, thee of zwarte koffie (vermijd het toevoegen van suiker).

6. 

   Eet op vaste, geplande tijden. Train uw lichaam om drie keer per dag een bepaalde hoeveelheid calorieën te verwachten. Als u 's middags of halverwege de ochtend honger krijgt, kunt u uw hoofdmaaltijden ook verdelen in kleinere, frequentere porties. Vermijd de hele dag door non-stop te eten of 's avonds laat te snacken.
   • Snacks maken is niet slecht voor je gezondheid als ze gezond zijn. Het is zelfs nog beter om kleine porties te eten, zoals yoghurt, noten of tandenstoker, zodat je geen honger krijgt en je hoofdmaaltijden niet overdrijven. Het geheim is echter om gematigd te zijn en uw calorie-inname niet uit het oog te verliezen, omdat het gemakkelijk is om over het punt heen te komen zonder dat u het wilt.

Deel 3 van 3: De levensstijl veranderen

Stop met roken. Het roken van sigaretten houdt direct verband met mond-, long-, keel-, pancreas- en blaaskanker, naast hart- en vaatziekten en beroerte. Het is onmogelijk om een ​​echt gezond persoon te zijn en te roken. Zoek hulp om te stoppen als u het zelf niet kunt.

1. • Praat met de dokter over de situatie. Hij kan voor u een ideale behandeling formuleren.
   • Zoek een ondersteunend netwerk. Vraag uw vrienden en familie om uw beslissing te steunen. Als u andere rokers ontmoet, vraag hen dan om niet in uw buurt te roken. Een ander idee is om lid te worden van een steungroep.
2. Veilig vrijen. Riskant seksueel gedrag kan leiden tot ongewenste zwangerschappen en seksueel overdraagbare aandoeningen. Bescherm uzelf in relaties en vermijd slapen met onbekende partners.
   • Latex condooms kunnen het risico op het krijgen van een SOA aanzienlijk verminderen. Gebruik altijd een condoom als u de geschiedenis van uw partner niet kent. Zorg ervoor dat u naar de vervaldatum kijkt en kijk of deze heel is.
   • Als u een actief seksleven heeft in relaties die niet monogaam zijn, moet u regelmatig SOA-tests ondergaan. Maak minimaal elk half jaar een afspraak met een arts.
   • Veel SOA's zijn te behandelen met antibiotica, maar ze kunnen ernstige complicaties veroorzaken, zoals onvruchtbaarheid, als ze worden verwaarloosd. De meest voorkomende en behandelbare zijn chlamydia, gonorroe en syfilis. Sommigen hebben geen genezing, maar het is mogelijk om ermee te leven, zoals herpes, aids en HPV (genitale wratten). De meeste van deze ziekten hebben geen symptomen, dus de enige manier om erachter te komen is door middel van examens.

3. 

   Stop met je gezicht vol te proppen. Dit soort gedrag heeft verschillende negatieve gevolgen voor iemands gezondheid. Drink alleen met mate, met een hoeveelheid van meer dan drie drankjes per dag wordt als overdreven beschouwd. Te veel drinken, vooral vaak, kan tot verschillende problemen leiden, zoals kanker, hartfalen en beroerte. Zelfs als u alcohol drinkt, mag u niet meer dan twee glazen per dag drinken.
   • Voel je niet onder druk gezet om te drinken. Je gezicht opvullen is een veel voorkomend tijdverdrijf, vooral onder jongere mensen, maar verlies je gezondheid niet uit het oog. Dit gedrag heeft geen voordeel. Als je op een sociaal evenement bent waar iedereen een overdosis neemt, kies dan voor een frisdrank.
   • Voor vrouwen wordt één dosis of minder per dag aanbevolen. De limiet voor mannen is twee doses.
   • Als je jezelf niet kunt beheersen en te veel drinkt, erken dan dat je misschien een alcoholist bent en zoek naar Anonieme Alcoholisten of stop met drinken zonder AA te gebruiken.

4. 

   Weg met angstige gedachten. Stress en angst kunnen het geestelijk welzijn, maar ook de lichamelijke gezondheid schaden. Leer enkele strategieën om opdringerige en angstige gedachten onder controle te houden, zodat de geest niet de hele tijd over problemen piekert.
   • Ga de confrontatie aan met angst door de gedachte die je dwarszit te analyseren, uit te zoeken of je controle hebt over de situatie in kwestie en door zorgen die onmogelijk op te lossen of oncontroleerbaar zijn, opzij te zetten.
   • Hoe zit het met mediteren om te kalmeren en je geest leeg te maken? Meditatie is een bewuste manier om je gedachten leeg te maken door je te concentreren op je ademhaling of andere fysieke sensaties, zonder dat een andere zorg je geest domineert.
   • Als je het altijd moeilijk hebt gehad om catastrofale gedachten onder controle te houden, is het een goed idee om een ​​psycholoog te raadplegen. Misschien heeft u een angststoornis.

Denk positief. Door te focussen op de positieve kant van situaties in plaats van je alle slechte resultaten voor te stellen die ze kunnen hebben, is het mogelijk om de lichamelijke gezondheid te verbeteren: studies tonen aan dat mensen die positief denken, ziekten zoals griep en hartproblemen beter bestrijden dan degenen die negatief denken. .

1. • Het kan moeilijk zijn om het perspectief te veranderen na zo lang negatief te hebben gedacht. De eerste stap is om je te concentreren op de dingen waar je dankbaar voor bent, in plaats van na te denken over zorgen en ongemakken. Telkens wanneer u een negatieve gedachte opmerkt - of het nu de angst is dat uw baas een rapport niet goedkeurt of een kritisch oordeel over het uiterlijk van iemand anders - vervang die gedachte door twee dingen waarvoor u op dat moment dankbaar bent.

Tips

• Luister naar je lichaam als het om rust vraagt. Het lichaam heeft het vermogen om te regenereren, zolang je de signalen ervan niet negeert en ervoor zorgt.
• Verhoog de consumptie van antioxidanten om vrije radicalen te bestrijden die verband houden met kanker, hart- en vaatziekten, aderverkalking enz.
• Onthoud dat preventie de sleutel is tot het behouden van gezondheid.

Waarschuwingen

• Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine of dieet begint.
• In het geval van aanhoudende gezondheidsproblemen die niet kunnen worden opgelost met veranderingen in levensstijl, ga dan zeker naar de dokter om de oorzaken verder te onderzoeken. Negeer nooit verontrustende symptomen.
• Pas de nieuwe routine geleidelijk aan om uw lichaam niet te zwaar te belasten.