Inhoud

• Stappen
• Deskundig advies
• Tips
• Waarschuwingen

Het voltooien van een marathon is een hele prestatie, ongeacht de plaatsing - het is nooit gemakkelijk om 42 kilometer af te leggen. Dit is ideaal voor professionals, maar het is nog steeds mogelijk voor degenen die toegewijd zijn en discipline hebben. Lees dus de tips in dit artikel als je geen ervaring hebt maar wilt opdoen.

Stappen

Deel 1 van 4: Een trainingsroutine aannemen

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   SPECIALIST ADVIES

   Michele Dolan, professionele personal trainer, antwoordt: "Deskundigen bevelen 18 tot 22 weken aan, maar dit is alleen voor mensen die wekelijks 56 tot 72 km kunnen lopen. Wie geen ervaring heeft, heeft minimaal een jaar nodig en zou in staat moeten zijn om een ​​halve marathon in zes maanden af ​​te leggen."

2. 

   Organiseer je om lange stukken af ​​te dekken. Plan eens per week een langere training, 16 tot 18 km. Probeer in de tussentijd altijd steeds grotere afstanden af ​​te leggen. Wanneer je de 16e of 17e week bereikt, zou je 35 kilometer moeten kunnen afleggen. Dit proces is belangrijk omdat het het bewegingsapparaat voorbereidt op de marathon zelf.
   • Probeer op de meest verre dagen in een zeer langzaam tempo te rennen. Idealiter zou u tijdens de training bijna normaal moeten kunnen chatten.

3. 

   
   
   Combineer lange runs met korte en middellange runs. Door kortere stukken (van 5 tot 6,5 km) en middellange stukken (van 11 tot 13 km, in een iets sneller tempo) af te leggen, wordt de werking van het cardiovasculaire systeem geoptimaliseerd. Deze activiteiten geven iedereen ook meer vertrouwen in hun vaardigheden. Doe ze op de mat om de snelheid te regelen. Idealiter zou u tijdens het sporten niet moeten kunnen praten.
   • Voer een of twee korte en gemiddelde hardloopsessies per week uit. Begin bij 9,5 km / u en voeg na tien minuten 160 m toe aan de snelheid per minuut. Dus als je het halfuur bereikt, leg je bijna 12 kilometer per uur af.

4. 

   
   
   Doe crosstraining. Te veel rennen is contraproductief. Besteed een paar dagen aan low-impact workouts die je uithoudingsvermogen helpen verbeteren en je romp versterken. Als u geen crosstraining doet, begin dan met een dag lichte lichaamsbeweging per week. Verhoog dat aantal vervolgens naar twee of drie dagen per week, altijd afwisselend met de racedagen zelf. Zie andere voorbeelden van activiteiten:
   • Yoga.
   • Pilates.
   • Bodybuilding.

5. 

   Neem training serieus. Denk aan langere trainingssessies als "repetities" voor de marathon zelf. Als je een of twee keer afwezig moet zijn, pas dan je tijden aan zodat die afwezigheid op lichte trainingsdagen valt. Als het tijd is om zwaar te worden, vergeet dan niet om minstens 1 liter water en een paar mueslirepen te nemen. Loop ten slotte van tijd tot tijd om de kracht niet te overdrijven.
   • Laat het een week voor de marathon zelf zwaarder worden met de training, zodat je lichaam kan concurreren.

Deel 2 van 4: Herstel van je energie na de training

1. 

   Breng koude kompressen aan op de benen. Het is een goed idee om na elke training kompressen aan te brengen op uw schenen, knieën en alle delen van uw benen die pijn doen. De lage temperatuur vermindert zwelling en blauwe plekken op de ledematen - die, indien onbehandeld, later ernstige problemen kunnen veroorzaken. Gebruik een commercieel kompres of dompel uw benen zes tot twaalf minuten in een diepe bak met ijsblokjes. Neem dan een warm bad van een half uur.
   • Plaats ijsblokjes gewoon in de badkuip of in een diepe bak met ijswater en dompel je benen onder.

2. 

   Neem een ​​paar dagen rust. U kunt uw lichaam en gewrichten beschadigen als u elke dag traint. Neem dus twee dagen in de week om te ontspannen, zonder zwaardere oefeningen te doen. Op deze manier worden de spiervezels weer opgebouwd en sterker.
   • Denk niet eens aan training op uw vrije dagen. Geef ook rust, zodat u niet vastloopt.

3. 

   Strek uw spieren. Strek uw lichaam elke dag om uw kans op blessures te verkleinen. Doe een goede stretch, die door alle spiergroepen gaat (niet alleen de benen), later van de race. Als je klaar bent, strek je je armen of benen gedurende 30 seconden uit totdat je de effecten voelt, en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Maak gewoon geen bewegingen die spanningen en andere problemen kunnen veroorzaken.
   • Tijdens het hardlopen genereert het lichaam een ​​opeenhoping van melkzuur, waardoor de spieren erg pijnlijk en vatbaar voor verwondingen worden. Daarom is het belangrijk om na de training te strekken, omdat de bewegingen de aanwezigheid van dit zuur verminderen en het lichaam versterken.
   • U kunt een schuimroller gebruiken om uw spieren beter te strekken.

4. 

   Besteed aandacht aan je lichaam. Word nooit te zwaar, vooral niet als u denkt dat u gewond kunt zijn, krampen heeft of zich zwak voelt. Het juiste is om onmiddellijk te stoppen of over te schakelen van hardlopen naar lopen. Aan het begin van de training is uw lichaam mogelijk niet bestand tegen de impact op uw gewrichten.
   • Verhogen snelheid van de pas, niet de grootte.

Deel 3 van 4: Leren om voor je eten te zorgen

1. 

   Gebruik een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Tijdens de trainingsperiode moet 60 tot 65% van uw dieet bestaan ​​uit complexe koolhydraten. Eet hiervoor voedingsmiddelen zoals aardappelen, bonen, zoete aardappelen, bruin brood, pasta en appels. Eet tijdens het hardlopen elke 30 tot 45 minuten koolhydraten. Zij zijn degenen die energie aan het organisme geven en daarom is dit voedsel onmisbaar.
   • Eet dagelijks 2.000 tot 2.500 calorieën, maar verhoog dat aantal met ongeveer 60 calorieën voor elke kilometer die u aflegt.
   • Houd uw gewicht in de gaten om te zien of u echt goed eet.
   • Veel hardlopers krijgen 60 calorieën meer binnen voor elke kilometer die ze lopen. Bijvoorbeeld: als u 10 km hardloopt, verhoogt u uw calorie-inname met 600 eenheden.

2. 

   Eet proteïne. Tijdens de trainingsperiode moet 15 tot 20% van uw calorie-inname afkomstig zijn van eiwitten. Klik hier om toegang te krijgen tot een virtuele rekenmachine en erachter te komen hoeveel gram eiwit u nodig heeft. Voeg kip, eieren, vis, groenten, zuivelproducten en mager rundvlees toe aan uw dagelijkse voeding. Je kunt deze eiwitinname ook aanvullen met gezonde producten als je met alleen de voeding zelf het doel niet kunt bereiken.
   • Het lichaam heeft eiwitten nodig om spiervezels na de training te herstellen. Neem er een flink aantal van om deze reparatie na elke run (of elke andere oefening) uit te voeren.

3. 

   Neem veel calcium. Het belangrijkste onderdeel van de voorbereiding op een marathon is bepalen of je lichaam is beschikbaar om de schade en impact van lichaamsbeweging te weerstaan. Hiervoor moet je voedsel eten dat rijk is aan calcium, zoals broccoli, boerenkool, melk, yoghurt, kwark en zalm.
   • U kunt uw calciuminname ook aanvullen met 2.000 mg per dag als uw lichaam vatbaar is voor breuken.

4. 

   Drink water. Je hebt tijdens je training voldoende hydratatie nodig. Neem minimaal 2,5 liter water, waarbij u elke 20 minuten 240 ml binnenkrijgt. Overdrijf het volume niet meteen, anders kunt u hyponatriëmie ontwikkelen - wanneer het water wordt verdund in de bloedbaan en de cellen opgezwollen achterblijven.
   • Test de kleur van uw urine om te zien of u gehydrateerd bent. Het moet transparant of lichtgeel zijn. Neem meer water als het donker of troebel is.

Deel 4 van 4: De juiste apparatuur kopen

1. 

   Draag hardloopschoenen van de juiste maat. Koop een goed paar sneakers bij een sportwinkel - waar professionals zijn die de breedte en boog van uw voeten kunnen meten en uw aankoop kunnen begeleiden. U kunt gewond raken als u niet de juiste apparatuur gebruikt of eraan gewend bent. Daarom heeft het geen zin om de accessoires bij deze gelegenheid voor het eerst te gebruiken.
   • Loop niet zo vaak op hoge hakken als u van plan bent een marathon te lopen. Dit type schoeisel geeft meer druk op de benen en kan blessures veroorzaken.

2. 

   Koop hardloopsokken bij dezelfde schoenenwinkel. Idealiter hebben ze een dubbele laag om te voorkomen dat je blaren op je hielen en tenen krijgt tijdens de marathon. Normale sokken beschermen de huid niet voldoende, waardoor uw voeten oncomfortabel worden en zelfs de activiteit verstoren.
   • Veel marathonlopers gebruiken compressiekousen om pijn in de spieren te verminderen, maar daarover bestaat onder experts nog geen consensus.

3. 

   Koop een hartslagmeter. Degenen die deelnemen aan marathons slagen erin hun hartslag gedurende langere perioden tussen 60 en 65% van het maximum te houden. Idealiter zou u ergens tussen de 50 en 85% moeten bereiken om uw training te optimaliseren. Om dit ideale totaal te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Bijvoorbeeld: de maximale hartslag voor een 20-jarige is 200 slagen per minuut. In dit geval zou het tijdens het hardlopen tussen 100 en 170 bpm moeten zijn.
   • Wees geduldig om uw hartslag naar de ideale zone te brengen als u niet gewend bent om veel te hardlopen.
   • Stop en rust uit als uw hartslag hoger is dan 90% van het maximum.

4. 

   Koop een comfortabele hardloopriem. De marathonorganisatoren zullen op strategische punten callcenters met water en medisch personeel uitdelen, maar je moet altijd gehydrateerd zijn. Draag dus een comfortabele hardloopriem en neem een ​​paar flessen water mee. Verdeel desgewenst wat flessen langs uw route, zodat u het gewicht niet hoeft te dragen.
   • Je wordt zwaarder tijdens de marathon als je kiest voor de band met water. Neem het accessoire mee dat al in training is om aan de belasting te wennen en het tempo indien nodig te verhogen.

Deskundig advies

• Blijf op de hoogte van uw routine. Je zult gedurende 16 tot 24 weken onafgebroken twee tot vijf uur per dag moeten trainen. Organiseer uw tijd zodat er niets misgaat.
• Koop hardloopschoenen van hoge kwaliteit bij een sportwinkel. Veel mensen zijn zich niet bewust van het aantal stappen dat ze zetten bij het trainen voor een marathon. U heeft de juiste schoenen nodig voor uw type voet.
• Train in een groep. Omdat je een aantal uren achter elkaar aan het hardlopen bent, is het het beste om je aan te sluiten bij een groep met vrienden of familieleden die je motivatie vergroten (zelfs meer als de tijd om is).

Tips

• Beheers uw tempo voor energie tijdens de marathon. Het heeft geen zin om in het begin te snel te rennen en snel je kracht te verliezen.
• Visualiseer uw succes. Mediteer en stel je voor dat je de finish passeert om meer vertrouwen te hebben tijdens de marathon.
• Vergroot de afstand die u aflegt beetje bij beetje volgens de regel van 10%: het aantal kilometers verlengen met 10% per week. Probeer niet verder te gaan, want uw lichaam is hier niet aan gewend en kan voor de tijd moe worden (of zelfs geblesseerd raken).
• Ren met vrienden om meer gemotiveerd te raken.

Waarschuwingen

• Pas op dat u geen luieruitslag krijgt. Vrouwen kunnen een sportbeha en losse tops dragen, die geen wrijving met de huid veroorzaken, terwijl mannen hun tepels bij langere tests kunnen beschermen met verband.
• De laatste kilometers van een marathon zijn altijd het moeilijkst. Aan het einde van de training kunt u wellicht 32 km zonder problemen afleggen. Bereid je mentaal voor om niet te worden geschokt door de moeilijkheid van deze periode.