Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Hoewel het bij veel vrouwen gebruikelijk is, wordt een keizersnede als een grote operatie beschouwd. Dat wil zeggen, de patiënt heeft tijd nodig om te herstellen. Te snel streven na deze operatie kan leiden tot complicaties die het herstel alleen maar verlengen. Begin dus geleidelijk weer met trainen. Lees verder voor enkele tips.

Stappen

Methode 1 van 3: Rekening houden met de gezondheid

1. 

   Praat met de dokter voordat u begint.Ieder fysieke activiteit moet door hem worden vrijgegeven, omdat de hechtingen kunnen openen als de moeder het overdrijft. Na een keizersnede moeten bijna alle vrouwen door de arts worden onderzocht, dus maak van deze gelegenheid gebruik om te praten over het opnieuw doen van enkele oefeningen.
   • Notitie: de inhoud van dit artikel Nee is bedoeld ter vervanging van elk medisch advies.

2. 

   
   
   Wacht minstens zes weken na de operatie. Een bevalling kan erg traumatisch zijn voor het vrouwelijk lichaam; zelfs een vlotte zwangerschap kan bijvoorbeeld leiden tot een aandoening die rectus abdominis diastasis wordt genoemd, waarbij de buikspieren zich scheiden als de buik groeit. Bovendien heeft de keizersnede zelf tijd nodig om te sluiten. Tijdens de herstelperiode is rust essentieel, zelfs als u na de zwangerschap in goede conditie bent.
   • Traditioneel wordt aanbevolen dat moeders verwachten zes tot acht weken voordat u weer lichamelijke activiteiten gaat ondernemen. In die tijd is de limiet een lichte wandeling. Onlangs begonnen artsen lang daarvoor oefeningen vrij te geven. Vrouwen die een keizersnede hebben gehad, worden echter anders behandeld, omdat de incisie tijd nodig heeft om te genezen.
   • Elk lichaam is een lichaam, dus maak je geen zorgen als de dokter zegt dat je meer of minder tijd nodig hebt.

3. 

   
   
   Begin met lichte oefeningen met weinig impact, zelfs als u gewend was om voor de zwangerschap te trainen of hard te lopen. De spieren in je lichaam (vooral die in je heupen en romp) betaalden de prijs voor gebrek aan activiteit tijdens de zwangerschap, dus je zult langzaam moeten terugkeren naar de conditionering die je eerder had. Overdrijf het niet, anders kunt u zich bezeren.
   • Lees de secties hieronder om enkele voor jou aangewezen oefeningen te ontdekken. Ook hierbij kan de huisarts helpen.

4. 

   
   
   Met een lichte trainingsroutine bent u binnen enkele maanden na de keizersnede weer terug bij uw vorige conditie. Wees geduldig! Je hebt net een baby gekregen en een grote operatie ondergaan. Vertragen is misschien vervelend voor u, maar een beetje ongemak is niets vergeleken met uw gezondheid.

5. 

   Het is erg belangrijk om onnodige belasting van het lichaam tot een minimum te beperken, dus houd rekening met de volgende voorzorgsmaatregelen:
   • Trek vijf minuten uit voor en na het sporten;
   • Doe eerst drie keer per week sessies van slechts tien minuten;
   • Drink veel vloeistoffen;
   • Draag een steunbeha (als u borstvoeding geeft, vergeet dan het gaasje niet);
   • Stop onmiddellijk met trainen als u pijn voelt of moe wordt.

6. 

   Een populaire manier om de keizersnede tijdens lichamelijke activiteit te beschermen, is door compressiedelen te gebruiken. Deze kleding ondersteunt de buik met een beetje druk. Hoewel ze duur zijn, bevelen veel moeders ze aan.
   • Schaam je niet om zo'n stuk te gebruiken; het is zeer belangrijk.

7. 

   Wees voorbereid op emotionele en fysieke barrières. Na een keizersnede weer gaan sporten is niet zo eenvoudig. U zult de hele tijd bezig zijn en veel gemakkelijker moe worden. Bovendien kunt u ongemotiveerd zijn door hormonale processen waarover u geen controle heeft. Doe je best om dit allemaal te boven te komen en oefen wanneer je kunt; lichamelijke activiteit zal u helpen zich beter te voelen en u veel energie geven om voor uw nieuwe baby te zorgen.
   • Als u vaak moe, verdrietig of ongemotiveerd bent, kunt u last hebben van postpartumdepressie. Een dokter raadplegen!

Methode 2 van 3: De spieren versterken

1. 

   Doe de bridge-oefening om de heupen te versterken. Het is licht en helpt om dit cruciale gebied van de heupen en romp te versterken. Volg onderstaande stappen:
   • Ga op de grond liggen en buig uw knieën in een hoek van 45 °; spreid uw benen een beetje;
   • Trek je buikspieren aan;
   • Til je heupen van de grond tot ze in lijn zijn met je bovenlichaam; blijf daar een paar seconden;
   • Plaats je heupen langzaam op de grond;
   • Doe drie sets van tien herhalingen.

2. 

   Doe de Kegel-oefeningen ter versterking van de bekkenbodem, wat belangrijk is voor balans en stabiliteit. Bovendien verbeteren Kegel-oefeningen het vermogen om de urinestroom te stoppen - wat een vrouw direct na de bevalling hoofdpijn kan bezorgen - en kan overal worden gedaan. Gebruik de onderstaande stappen:
   • Trek de spieren aan die u gebruikt om te stoppen met plassen; ze zullen worden gebruikt tijdens Kegel-oefeningen;
   • Concentreer u op het voorzichtig samentrekken van de bekkenbodemspieren; dit kan in elke positie worden gedaan, hoewel zitten misschien beter is;
   • Blijf vijf seconden zo;
   • Maak de spieren los; herhaal wanneer je wilt, waar je maar wilt.
   • Sommige vrouwen ervaren pijn bij deze oefening met een volle blaas.

3. 

   Het hebben van een sterke rug is voor iedereen belangrijk, omdat het essentieel is om een ​​goede houding te behouden en lage rugpijn te vermijden. Volg de onderstaande stappen om een ​​oefening voor die regio te leren:
   • Sta met de voeten uit elkaar op dezelfde afstand van uw schouders; steun uw handen op uw heupen;
   • Hef uw armen boven uw hoofd en begin voorover te buigen;
   • Doe dit totdat uw bovenlichaam gelijk is met de vloer (uw rug moet recht worden gehouden);
   • Breng uw lichaam langzaam omhoog naar een staande positie;
   • Doe drie sets van vier tot acht herhalingen.

4. 

   Doe de plankoefening om de buik te versterken. In deze regio is het gebruikelijk om sit-ups te doen, maar dit is erg intens voor een vrouw die net een keizersnede heeft gehad. Aan de andere kant zal het bord geen druk uitoefenen op de buik. Gebruik de onderstaande stappen:
   • Ga zitten en ondersteun handen en knieën op de grond;
   • Laat zakken tot je op je ellebogen rust; til tegelijkertijd je knieën van de grond;
   • Strek je lichaam; voeten, heupen en schouders moeten een rechte lijn vormen;
   • Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie, waarbij u uw buikspieren aangespannen houdt;
   • Herhaal twee tot vier keer.

5. 

   Hoewel de oefeningsroutine van een vrouw die net een baby heeft gekregen, meer gericht is op de romp, mogen de armen en benen niet worden genegeerd. Gebruik de onderstaande stappen om beide tegelijk uit te werken:
   • Sta met de voeten uit elkaar op dezelfde afstand van uw schouders; houd uw armen gestrekt langs uw lichaam;
   • Teken met uw vingertoppen de kleinste cirkel die u in de lucht kunt maken (uw armen moeten stijf blijven);
   • Vergroot de diameter van de cirkels gedurende vijf minuten; gebruik je beenspieren om jezelf te stabiliseren, want hoe groter de cirkel, hoe groter de onbalans;
   • Wanneer u de grootste cirkel bereikt die u kunt, begint u de diameter te verkleinen door uw vingers in de tegenovergestelde richting te draaien;
   • Rust enkele minuten voordat u de oefening opnieuw herhaalt.

Methode 3 van 3: Aërobe oefening doen

1. 

   Loop in de buurt. Dit is niet alleen een veilige en effectieve optie, je kunt er ook de kinderwagen mee voortbewegen. Het huis verlaten direct nadat de baby is geboren, kan lastig zijn, dus gebruik de activiteit als het perfecte excuus om wat frisse lucht te krijgen.

2. 

   Over het algemeen hebben activiteiten in het water weinig impact. Dus zwem vijf of tien baantjes of doe aan aquarobics.
   • Als je liever zwemt, overdrijf het dan niet. Vlinderzwemmen is bijvoorbeeld erg intens.

3. 

   Ga fietsen, zolang je maar geen heuvels passeert. Het beste van alles is dat het thuis kan worden gedaan, als u een hometrainer heeft, of in de sportschool. Om de straat op te gaan, plaats een specifiek transport voor baby's op de fiets en veel plezier!
   • Fiets alleen op de vlakten om problemen met de incisie van de keizersnede te voorkomen.

4. 

   Hoewel hardlopen verboden is, is de elliptische trainer een alternatief met weinig impact. Overdrijf het niet en behoud een comfortabel weerstandsniveau, want hoewel het moeilijk is, is het mogelijk om jezelf te bezeren.

5. 

   Begin na een aantal weken van activiteit met het verbeteren van uw aerobe routine. Ga geleidelijk verder met rennen, traplopen, dansen etc. Als u pijn begint te krijgen of zich erg moe voelt, verlaag dan de intensiteit.

Tips

• Naast de compressiebroek is de band een ander leuk accessoire om te gebruiken tijdens fysieke activiteit.
• Betrek de baby bij de oefeningen - uiteraard voorzichtig. De simpele handeling van je in slaap te sussen wordt bijvoorbeeld een activiteit als je tegelijkertijd marcheert. Een pasgeborene weegt meestal ongeveer 3 kg, wat betekent dat hij je veel kan helpen!

Waarschuwingen

• Als u merkt dat de postpartumbloeding plotseling is teruggekeerd of de incisie is geopend, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Zorg ervoor dat u geen rectus abdominis diastasis heeft voordat u een oefening uitvoert die verband houdt met deze regio. Dit probleem doet zich voor wanneer de buikspieren tijdens de zwangerschap uit elkaar gaan en na de bevalling niet meer samenkomen. Als dat het geval is, zal de arts wijzigingen in de routine aanbevelen totdat het probleem is opgelost.