Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Oefening is essentieel voor degenen die voor hun gezondheid willen zorgen, maar niet iedereen weet het Leuk vinden op de juiste manier actiever worden. Als u onervaren bent, begin dan langzaam. Maak wandelingen van 10-15 minuten en ren, als je eraan gewend bent, een half uur per dag. Train vervolgens twee of drie keer per week met gewichten, naast het beoefenen van yoga en pilates om flexibeler te worden. Tenslotte, respecteer bij elke training de grenzen van uw lichaam en vraag een arts om tips als u gezondheidsproblemen heeft.

Stappen

Deel 1 van 6: Een oefeningsroutine aannemen

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness instructeur

   Het balanceren van krachtoefeningen met aërobe oefeningen zal uw trainingsroutine completer maken. Een goede manier is om 3 dagen krachttraining te doen, waarbij u zich concentreert op belasting en herhaling, en dan nog drie dagen gericht op iets waardoor uw hartslag omhoog gaat, zoals hardlopen of fietsen. Ook al doe je maar 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging, je zult al snel resultaat zien op beide fronten.

2. 

   Varieer in training om dingen interessanter te maken. Wissel activiteiten af ​​om je niet te vervelen en meer gemotiveerd te raken, en om het hele lichaam te trainen en blessures te voorkomen.
   • Bijvoorbeeld: maandag hardlopen, dinsdag je slurf trainen, woensdag zwemmen, donderdag je been trainen, vrijdag yogales volgen, zaterdag fietsen en zondag licht wandelen.
   • Op dagen met krachttraining kunt u wandelen, jumping jacks of touwtjespringen doen om op te warmen en uw lichaam te ontspannen. Je kunt ook tijdens de lunchpauze 5-10 minuten traplopen of wandelen om elke dag korte sessies van deze oefeningen te doen.
   • Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld: doe de bicepskrullen en de ontwikkeling niet achter elkaar. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen, anders kunnen ze geblesseerd raken.

3. 

   
   
   Loop 5-10 minuten en rek na de training om uw spieren te ontspannen. Je moet ook eenvoudigere oefeningen doen om je lichaam te ontspannen na de training, en om het gebied waar je die dag hebt gewerkt te strekken.
   • Strek individuele spieren gedurende 30-60 seconden. Bijvoorbeeld: strek uw quadriceps met drie of vier bewegingen op elk been, waarbij u de positie ongeveer tien seconden vasthoudt.
   • Strek niet voordat u gaat trainen, aangezien u hierdoor geblesseerd kunt raken. Laat uitrekken na uw training, wanneer uw spieren warm zijn, om het herstel te versnellen en de flexibiliteit te verbeteren.

Deel 2 van 6: Aerobe oefeningen doen

1. 

   
   
   Doe een wandelen of licht hardlopen elke dag. Deze twee oefeningen zijn uitstekend geschikt voor degenen die actief willen blijven, vooral als ze niet zoveel ervaring hebben. Je kunt bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze 15 minuten lopen en na het eten dezelfde periode lichtjes dicht bij huis rennen.
   • Wees voorzichtig als u ouder bent of gewrichtsproblemen heeft of heeft gehad: hardlopen kan uw knieën, heupen en enkels aantasten. Respecteer de grenzen van je lichaam en loop indien nodig gewoon.

2. 

   Springtouw gedurende 5-15 minuten. Springtouw is veel meer dan kinderspel. Doe de oefening vijf minuten zonder te stoppen. Als je het niet gewend bent, begin dan met sessies van 60 seconden.
   • Neem indien nodig even de tijd om te ademen. Verhoog geleidelijk de duur van de oefening, met 30 seconden of een minuut extra per week, totdat u de vijf minuten tegelijk kunt doen.

3. 

   Maak jumping jacks gedurende 5-15 minuten. Sta met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring dan, spreid je benen en hef je armen boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
   • Neem een ​​pauze als u moe wordt of buiten adem raakt en probeer de duur van de oefening geleidelijk te verlengen.

4. 

   Fietsen. Als u onervaren bent, fiets dan lichtjes dicht bij huis of op een plaatselijk fietspad. Probeer in eerste instantie 5 km af te leggen in 30 minuten; verhoog vervolgens de snelheid en afstand geleidelijk.
   • Probeer als je eraan gewend bent de afstand te vergroten tot 8 km in 30 minuten en ga dan verder met 6,5 km in 15 minuten.

5. 

   Zwemmen een beetje in het zwembad van de sportschool of een plaatselijke club. Zwemmen is uitstekend voor het hele lichaam en maakt de training bovendien gevarieerder. Ga 20 minuten rond het zwembad - of zo lang als je kunt zonder moe te worden. Neem indien nodig pauzes, vooral als u onervaren bent.
   • Naast de baantjes in het zwembad kun je aërobe oefeningen doen of zelfs in het water wandelen. Deze opties zijn ideaal voor mensen met gewrichts- of gewichtsproblemen.

6. 

   Verhoog het hardlooptempo als u eraan gewend bent. Ren dicht bij huis of op gesloten of open paden. Doe de oefening 15-30 minuten zonder te stoppen, maar zonder jezelf te belasten.
   • Verleng uw looptijd elke week met een minuut. Probeer vervolgens 1,5 km te rennen zonder te stoppen - scoor en probeer elke keer de tijd te verminderen.
   • Mensen die ouder zijn of problemen hebben met botten of gewrichten, kunnen mogelijk niet rennen. Respecteer de grenzen van je lichaam.

7. 

   Machete intervaltraining om de intensiteit te verhogen. Bij dit type training moet je oefeningen met hoge en lage intensiteit afwisselen om meer calorieën te verbranden. Omdat hij moeilijkere onderdelen heeft (bijvoorbeeld hardlopen), is het beter om pas op deze manier te gaan trainen nadat hij eraan gewend is geraakt. Doe in het begin een wandel- en hardloopsessie.
   • Doe het volgende om op te warmen: loop 5-10 minuten; lopen voor dezelfde periode; ren 30-60 seconden sneller; vertraag dan een beetje gedurende nog eens vijf minuten. Doe deze afwisseling twee of drie keer, denk eraan om tussen elke herhaling 5-10 minuten lang te ontspannen en te vertragen.

Deel 3 van 6: Leren om oefeningen met gewichten te doen

1. 

   Doe push ups om de armen en borst te werken. Ga op je buik liggen met je handpalmen op de grond en uitgelijnd met je schouders. Lijn uw hoofd, nek, rug en benen uit. Adem uit en til je lichaam op met je armen. Gebruik uw handen en tenen om uw gewicht te ondersteunen.
   • Strek uw armen, maar zonder uw ellebogen op slot te doen. Blijf een seconde in die positie; adem in en keer geleidelijk terug naar de grond, totdat je neus hem bijna raakt. Herhaal deze stappen totdat je twee sets van 12 herhalingen hebt voltooid.
   • U kunt uw handpalmen iets meer spreiden om de oefening gevarieerder te maken of uw armen dichter bij uw lichaam brengen om uw triceps meer te trainen.

2. 

   Probeer te maken bord gedurende 30-45 seconden. Ga op je buik liggen, in dezelfde positie als de flexie. Til uw lichaam op en gebruik uw onderarmen en tenen om uw gewicht te ondersteunen. Blijf minstens 30 seconden in deze positie; rust dan 30-60 seconden en herhaal het proces.
   • Lijn uw hoofd, nek en rug uit tijdens de oefening. Kijk niet op; blijf neutraal, kijkend naar de vloer.
   • Als die 30 seconden niet moeilijk zijn, doe het bord dan een minuut of langer.
   • Adem normaal tijdens het sporten.

3. 

   Mes sit ups. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats uw handen op uw borst of achter uw hoofd en trek uw buik samen. Adem dan uit terwijl je langzaam je romp optilt.
   • Til de romp op totdat de schouderbladen van de vloer zijn verwijderd. Blijf een seconde of twee zo. Adem dan in en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze stappen totdat je twee sets van 12 herhalingen hebt voltooid.
   • Maak langzame, gecontroleerde bewegingen zodat u niet geblesseerd raakt en uw spieren harder werken.
   • Als u uw handen achter uw hoofd plaatst, gebruik ze dan niet om de opwaartse beweging te forceren. Laat uw vingers gewoon in uw nek liggen of kruis uw armen over uw borst.

4. 

   Doe het brug om de bilspieren en de buik te trainen. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Inademen; Adem vervolgens uit terwijl u uw buik samentrekt en langzaam uw heupen en onderrug optilt. Sta op totdat uw schouders en knieën op één lijn liggen, maar zonder uw armen te bewegen (om uw evenwicht niet te verliezen).
   • Blijf een seconde of twee in die positie. Adem dan in en ga langzaam terug naar de vloer. Herhaal deze stappen totdat je twee sets van 12 herhalingen hebt voltooid.
   • U kunt één been strekken terwijl u in de lucht staat om het oefenen moeilijk te maken. Wissel gewoon van lid voordat u terugkeert naar de startpositie.

5. 

   Machete hurken om de benen te werken. Ga staan ​​met uw voeten op één lijn met uw schouders, met uw vingers iets naar buiten gericht, en uw armen langs uw lichaam of gekruist over uw borst. Lijn de hele romp uit en trek de buik samen. Buig dan langzaam je knieën en laat je heupen zakken alsof je gaat zitten.
   • Gooi je heupen naar achteren en druk op je hielen terwijl je voorover buigt. Lijn uw knieën en tenen uit, maar ga niet zo ver naar beneden (uw knieën zitten achter uw vingers).
   • Blijf zakken totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Duw vervolgens met je hielen om terug te keren naar de startpositie.
   • Adem in als je naar beneden gaat en adem uit als je naar boven gaat. Herhaal deze stappen totdat je twee sets van 12 herhalingen hebt voltooid.

6. 

   Machete boer om het hele lichaam te bewerken. Ga staan ​​met uw voeten op één lijn met uw schouders. Spring en hurk bij het landen. Plaats je handpalmen op de grond en gooi je benen naar achteren. Doe ten slotte een push-up.
   • Hurk na de push-up weer en maak nog een sprong, met je handen naar boven gestrekt. Doe twee sets van 12 herhalingen van de oefening.

7. 

   Investeer in wat gewichten of schrijf je in voor een sportschool. Je kunt verschillende krachttraining oefeningen doen zonder halters, ringen en dergelijke, maar de weerstandsmachines maken de hele training intensiever en effectiever. Begin met lichtere ladingen en respecteer de limieten van uw lichaam, zodat u niet gewond raakt.
   • Gebruik ladingen die relatief zwaar zijn, maar die uw voortgang niet belemmeren. Kijk tijdens het trainen in de spiegel en kijk of je beweging kunt beheersen. Als je dat niet kunt, verminder dan het gewicht.
   • Maak twee sets van 12 bicepskrullen. Ga met je voeten op je schouders staan ​​en houd een gewicht in elke hand. Buig je ellebogen, houd ze heel dicht bij je romp, en til de halters op tot aan je schouders. Adem in om af te dalen en adem uit om de beweging te herhalen.
   • Doe de ontwikkeling om de schouders te werken. Houd een halter in elke hand vast en buig je ellebogen om ze op te tillen tot aan je schouders. Adem uit bij het heffen van de gewichten. Doe twee sets van 12 herhalingen om te voltooien.
   • Raadpleeg een leraar lichamelijke opvoeding of personal trainer om fouten bij de oefeningen te voorkomen, vooral als je gaat trainen met weerstandsmachines in de sportschool.

Deel 4 van 6: Balans en flexibiliteit verbeteren

1. 

   Uitrekken na het opwarmen van de spieren. Rek alleen de spieren die u recent heeft gebruikt (en dus meer bloed heeft gekregen). Het is gevaarlijk om de spieren die nog inactief zijn te strekken. Beweeg ook niet zo veel tijdens het strekken. Adem in om je beweging te veranderen en adem uit als je stil bent.
   • Om uw hamstrings te strekken, gaat u op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Strek uw armen totdat u uw tenen aanraakt en de kracht van beweging aan de achterkant van uw benen voelt. Blijf 15-20 seconden in deze positie.
   • Om uw quadriceps te strekken, gaat u staan ​​en gebruikt u een stoel of muur om uzelf te ondersteunen. Gooi uw rechtervoet naar achteren en houd deze vast met uw hand; Trek vervolgens voorzichtig totdat u de bewegingskracht in uw dij voelt. Blijf 15-20 seconden in deze positie en wissel dan van been.
   • Om uw schouders te strekken, plaatst u uw rechterelleboog voor uw borst, langs uw linkerschouder en houdt u uw arm vast totdat u de kracht van beweging in dat gebied en in uw rug voelt. Blijf 20 seconden in deze positie en herhaal dan aan de andere kant.
   • Om uw kuiten te strekken, gaat u bij een muur staan ​​en plaatst u uw handpalmen tegen de muur en op schouderhoogte. Strek uw armen en zet uw voeten goed op de grond, terwijl u uw rechterbeen naar achteren strekt en uw linkerknie een beetje buigt. Duw tegen de muur totdat je de spanning in je kuitbeweging voelt. Blijf 15-20 seconden in deze positie en herhaal dan aan de andere kant.

2. 

   Beginnen met doe yoga. Naast het verbeteren van balans en flexibiliteit, verbetert yoga de concentratie en vermindert het stressniveaus. Volg lessen in de sportschool, in een gespecialiseerde studio of zelfs thuis, met dvd's of internet.
   • Dit soort groepsactiviteit (yoga, tai chi chuan etc.) is een uitstekende motivator voor iedereen die aan oefeningen wil vasthouden, omdat het een sociale component heeft die alles leuker maakt.

3. 

   Mes pilates. Pilates is een serie bewegingen geïnspireerd door yoga en dans en die aerobe, evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen combineert. Net als yoga kun je groepslessen volgen in de sportschool of bij een plaatselijke studio.
   • Pilateslessen in groep zijn levendiger, maar je kunt ook iets zoeken op internet of op instructie-dvd's.

4. 

   Neem danslessen om actief te blijven. Van ballet tot flamenco, dansen kan een zeer rigoureuze en krachtige fysieke activiteit zijn. Het verbetert de flexibiliteit en coördinatie en is essentieel voor degenen die aërobe oefeningen en weerstandsoefeningen moeten doen. Zoek een plaatselijke studio of doe iets in de sportschool.
   • Leren dansen met choreografie en dergelijke is leuk, maar je kunt ook thuis dansen op je favoriete muziek.

5. 

   Integreer het Tai Chi Chuan aan uw trainingsroutine. Tai chi chuan is een Chinese krijgskunst die reeksen van langzame bewegingen omvat. Ze verbeteren de balans, flexibiliteit en concentratie en gaan stress tegen. Omdat de impact van de activiteit laag is, is deze ideaal voor ouderen, die gezondheidsproblemen hebben of recentelijk gewond zijn geraakt.
   • Zoek naar tai chi chuan-lessen in een plaatselijke studio of sportschool of zelfs online.

Deel 5 van 6: Maak tijd vrij voor lichaamsbeweging in uw drukke dag tot dag

1. 

   Maak elke dag tijd vrij voor fysieke activiteiten. U hoeft niet meerdere uren op te offeren voor uw training. Probeer sommige activiteiten in uw vrije tijd in te passen, ook al is het alleen maar om te voorkomen dat u een zittend leven leidt.
   • Bijvoorbeeld: doe squats terwijl je water kookt voor koffie.
   • Maak het bord direct na het ontwaken.
   • Neem op het werk af en toe een pauze van vijf minuten om te wandelen en een beetje te strekken.

2. 

   Blijf niet zo lang zitten. Het is slecht om de hele dag in dezelfde positie te blijven. Sta zo nu en dan op of loop een beetje over de loopband. Als dat niet bij je stijl past, neem dan in ieder geval een pauze om door het kantoor te lopen.
   • Je kunt je bureaustoel ook ruilen voor een oefenbal, die de hele tijd je buikspieren traint.

3. 

   Verander de lift de trap op. Probeer thuis, op het werk, enz. Altijd een trap op of af te gaan. Als je niet in staat bent om vijf verdiepingen te beklimmen, ga dan tenminste een of twee verdiepingen omhoog (en verhoog geleidelijk het aantal).
   • Traplopen verbrandt twee keer zoveel calorieën als wandelen.

4. 

   Ga wandelen of fietsen naar uw afspraken (in plaats van autorijden). Kies waar mogelijk voor de gezondste vorm van vervoer om activiteiten te doen zoals 's ochtends naar de bakker gaan.
   • Als je werk te ver weg is, kun je de bus nemen en een paar haltes voor je bestemming uitstappen.
   • Afhankelijk van je stad kun je de fiets pakken in de bus of metro om halverwege te fietsen.
   • Wanneer je hebben Om met de auto te gaan, stopt u een paar blokken van uw bestemming of in de ruimte die het verst van de parkeerplaats verwijderd is.

Deel 6 van 6: Veilig trainen

1. 

   Raadpleeg een arts voordat u begint met trainen. Het is nog belangrijker om naar een specialist te gaan als u hart-, bot-, spier-, gewrichts- of andere problemen heeft. Vraag om tips om veilig te trainen en te voorkomen dat uw toestand erger wordt.
   • Ga naar de eerste hulp als u pijn, duizeligheid, kortademigheid of andere symptomen voelt tijdens het sporten.

2. 

   Veel drinken Water voor, tijdens en na het sporten. Probeer tijdens je training minstens 470 ml te drinken en 240 ml elke 15-20 minuten. Het lichaam heeft veel hydratatie nodig om goed te functioneren en vochtverlies door zweet te vervangen.
   • Isotonica helpt ook bij het aanvullen van de zouten en mineralen die verloren gaan door zweet. Als u echter wilt afvallen, moet u uw consumptie van deze producten beperken, aangezien ze veel suikers en calorieën bevatten.
   • Ook is het goed om na de training eiwitten en complexe koolhydraten te eten. Eet fruit, noten, een boterham met pindakaas, mager vlees, kaas, volkoren crackers of een mueslireep.

3. 

   Draag kleding die geschikt is voor activiteiten. Draag in het algemeen kleding die uw beweging niet belemmert of de bloedsomloop belemmert. Voor bepaalde soorten oefeningen, zoals fietsen, is het beter om strakke stukken te gebruiken, maar niet zo vastgemaakt. Draag comfortabele kleding voor krachttraining, wandelen en sporten, zoals basketbal en voetbal.
   • Draag geschikte kleding voor het weer: korte mouwen en lichte stoffen voor warme dagen en laagjes voor koude dagen.

4. 

   Draag gymschoenen die uw voeten goed ondersteunen. Kies altijd voor schoenen met rubberen zolen die niet dubbelvouwen. Probeer ook de onderdelen voordat u ze koopt om te zien of ze bestand zijn tegen druk.
   • De schoenen moeten comfortabel zitten, niet strak, en de tenen moeten de punt bereiken. Probeer altijd beide voeten om te zien of ze goed zijn.
   • Draag schoenen die geschikt zijn voor de activiteit die u gaat beoefenen, zoals hardlopen of basketbal. Verschillende oefeningen genereren verschillende druk op de voeten. Bijvoorbeeld: hardloopschoenen zijn flexibel, maar ondersteunen je enkels niet (in tegenstelling tot basketbalschoenen).

5. 

   Stop met trainen als u pijn voelt. Geloof het oude gezegde "Geen pijn, geen glorie" niet. Stop onmiddellijk als u pijn voelt en rust totdat het ongemak afneemt.
   • U kunt de eenvoudigste verwondingen thuis proberen te behandelen. Rust uit, breng elke drie of vier uur 20 minuten ijs aan, doe er een verband om en hang het op een hoogte boven het hart. Neem ten slotte vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen.
   • Ga naar de eerste hulp als u een knallend geluid hoort, hevige pijn voelt, bloedt zonder te stoppen, niet in staat bent om te bewegen of het gewicht van het gebied te dragen, of symptomen ervaart die langer dan een week of twee aanhouden.

Tips

• U kunt tijdens het trainen naar muziek luisteren om uzelf te vermaken en gemotiveerd te houden.
• Consistentie is het belangrijkste element van lichaamsbeweging. U zult niet onmiddellijk resultaten zien; neem gewoon de gewoonte aan om te trainen en concentreer u op uw gezondheid.
• Het is onmogelijk om met geïsoleerde oefeningen af ​​te vallen op specifieke delen van het lichaam. Het heeft bijvoorbeeld geen zin om je buik of quadriceps te trainen om vet te verbranden in je buik of dijen. Om dit te doen, moet u meer calorieën verbranden dan u eet.
• Oefeningen maken het lichaam gezonder, maar maken van niemand een fitnessmodel. Neem gezonde gewoonten aan en wees trots op uw vorderingen.
• Als je een preteen of tiener bent, is je lichaam nog in ontwikkeling - en sommige oefeningen kunnen het proces belemmeren. Raadpleeg in dat geval een arts om erachter te komen wat veilig is.

Waarschuwingen

• Vraag uw arts welke oefeningen ideaal zijn als u er niet aan gewend bent of als u in het verleden gezondheidsproblemen heeft gehad. Raadpleeg ook een fysiotherapeut als u tijdens het sporten een blessure heeft opgelopen, voordat u uw activiteiten hervat.
• Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep of als u gewrichtspijn heeft.