Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen
• Dingen die u nodig heeft

Andere secties

Het ketogene dieet is een zeer koolhydraatarme, vetrijke manier van eten die je lichaam zou moeten helpen om op een effectievere manier vet te verbranden. Een van de grootste aanpassingen die mensen moeten maken, is het verminderen van koolhydraten, wat betekent dat een van die nietjes voor de maaltijd - rijst - letterlijk van tafel is. Maar alleen omdat u niet kunt genieten van een bedje van donzige rijst, betekent niet dat uw maaltijden flauw zullen zijn.

Stappen

Methode 1 van 2: Genieten van gezonde alternatieven

1. 

   Bereiden bloemkoolrijst voor een licht nootachtig smakende vervanger. Bloemkoolrijst is de laatste jaren steeds populairder geworden. Voeg het toe aan salades, gebruik het om gefrituurde rijst te maken of meng het met andere groenten en een eiwit om een ​​heerlijke, vullende maaltijd te maken.
   • Als je rijst ruilt voor een kop (107 gram) gehakte bloemkool, verlaag je je koolhydraatinname van ongeveer 34 gram naar 5 gram.
   • Bloemkool is niet alleen een prima vervanger voor rijst, maar kan ook worden omgevormd tot een substituut voor aardappelpuree.

   Over koolhydraten en keto: Als je een keto-dieet volgt, eet je over het algemeen tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag. Een enkele kop rijst heeft ongeveer 40-60 koolhydraten. Het beperken van koolhydraten is de belangrijkste manier waarop uw lichaam ketose bereikt, waardoor het meer vet kan verbranden. Als u geïnteresseerd bent in het keto-dieet, overleg dan eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat dit een veilige optie voor u is.

   
   

2. 

   Snipper of rasp kool voor een kleurrijke toevoeging aan je volgende maaltijd. Voeg in plaats van rijst een laagje groene of paarse kool toe onder een stuk gegrilde kip of zalm. Meng het met andere ketovriendelijke vrienden, zoals pompoenpitten, fetakaas en een scheutje verse limoen of citroen voor een verfrissend bijgerecht.
   • Een kop (89 gram) gesneden kool bevat 5 gram koolhydraten.
   • Je kunt kool rauw eten, of je kunt hem in de magnetron of sauteren, zodat hij een zachtere rijstachtige consistentie heeft.

3. 

   
   
   Voeg wat extra groen toe aan je volgende maaltijd met vitaminerijke broccoli. Broccoli is gemakkelijk om te zetten in een rijstachtige consistentie - het enige wat je hoeft te doen is het met de steeltjes en al in een keukenmachine of blender te pulseren. Laat het rauw voor extra textuur. Voor een meer rijstachtig gevoel, sauteer of magnetron een paar minuten.
   • Je kunt genieten van een kop (91 gram) gehakte broccoli voor slechts 6 koolhydraten, waardoor het een slimme vervanger is voor rijst.
   • Broccoli bevat ook veel vezels, wat belangrijk is als je een keto-dieet volgt.
   • U kunt kaas en broccoli beignets maken, “rijst” kommen maken, of gewoon gekruide broccoli erbij serveren om meer volume toe te voegen aan uw volgende maaltijd.

4. 

   
   
   Geef je volgende maaltijd een zoete ondertoon met gekruide wortel. Met een beetje kaneel of cayennepeper kan wortel een leuke en kleurrijke manier zijn om je vitamine-inname te stimuleren en tegelijkertijd rijst te vervangen. Je kunt het zelfs mengen met bloemkool in rijst. Werk af met verse peterselie en citroensap voor een zoet, pittig bijgerecht.
   • Een portie van 128 gram gehakte wortelen bevat 12 koolhydraten, wat veel is als je bedenkt hoeveel koolhydraten je op een dag kunt krijgen met het keto-dieet. Snijd de portiegrootte terug tot 64 gram voor slechts 6 gram koolhydraten.
   • Als je zin hebt in zoete dingen, kan dit een geweldige manier zijn om aan die behoefte te voldoen zonder te veel koolhydraten te gebruiken.

5. 

   Krijg een extra dosis kalium door een flespompoen op te rapen. Butternut squash is licht zoet en nootachtig. Het geeft je bord een mooie kleur en geeft je lichaam ook veel vitamine E en B-6. Gebruik het om een ​​tacokom te maken met gehakt, of fruit het met andere groenten en wat garnalen voor een stevige maaltijd.
   • Er zit 16 gram koolhydraten in een kop (140 gram) in blokjes gesneden pompoen. Vul het in met wat bloemkoolrijst om de smaak te krijgen zonder zoveel koolhydraten in te nemen.

6. 

   Probeer konjac, of shirataki-rijst, als vezelrijke vervanger. Dit is een geweldige optie als je iets met super veel vezels wilt. Konjac is bijna 100% vezels! Je vindt het op sommige Aziatische markten of je kunt het online bestellen. Fruit het een paar minuten of doe het een minuut in de magnetron om het op te warmen.
   • 85 gram konjac-rijst bevat slechts 3 koolhydraten.
   • Deze rijst kan soms een ietwat visgeur hebben vanwege de verwerking ervan. Spoel het af met warm water voordat u het aan uw maaltijd toevoegt om de geur te verwijderen.
   • Er is ook een noedelversie van konjac, die een mooie vervanger kan zijn voor pasta.

7. 

   Verwissel rijst voor een bedje van groenten. Het ziet er niet uit als rijst en heeft niet eens dezelfde textuur, maar een bedje van groenten kan je maaltijd wat meer volume geven. Rauwe, gebakken, gestoomde of geroosterde groenten kunnen veel smaak, kleur en voedingsstoffen aan uw maaltijd toevoegen. Bovendien hebben groene groenten de neiging om de laagste koolhydraten te bevatten. Probeer enkele van de volgende ketovriendelijke groenten:
   • Spinazie, sla en boerenkool
   • Asperges
   • Komkommer
   • Courgette
   • Groene bonen
   • spruitjes
   • Groene pepers

Methode 2 van 2: Een groente in rijst veranderen

1. 

   Spoel de groente van je keuze af, schil hem en hak hem grof. Als je wortel of flespompoen gebruikt, wil je de buitenste schil eraf pellen. Voor bloemkool verwijdert u de buitenste bladeren en voor broccoli wilt u ruwe of dode stengels wegsnijden. Snijd de groenten in stukjes die klein genoeg zijn om in een keukenmachine of blender te passen.
   • Het snijden van groenten is een snelle en gemakkelijke taak! Het kost veel minder tijd om te bereiden dan rijst, dus je kunt snel een maaltijd op tafel krijgen.

2. 

   Pulseer de groenten in een keukenmachine tot ze in stukjes van rijst zijn. Doe de gehakte groenten in een keukenmachine en doe de deksel erop. Pulseer het voedsel in stappen van een seconde tot het in kleine stukjes rijst zit. U kunt af en toe een spatel gebruiken om langs de zijkanten te schrapen.
   • Als je een roosteropzetstuk hebt, doe dat dan eerst in de keukenmachine en voer dan de groenten in de machine.

   Alternatief: Als je geen keukenmachine hebt, wanhoop dan niet! Gebruik de middelgrote gaten op een doosrasp om je groenten te versnipperen.

3. 

   Doe de groenten in een magnetronbestendige kom en besprenkel ze met olijfolie. Als je grote stukken ziet die niet in de keukenmachine zijn geraspt, haal ze er dan uit. Gebruik ongeveer ⁄₂ eetlepel (7,4 ml) olijfolie voor elke kop groente.
   • U kunt elke gewenste bakolie gebruiken. Als je een keto-dieet volgt, wordt extra vierge olijfolie vaak aangemoedigd, maar je kunt ook avocado-olie, druivenpitolie of zelfs kokosolie gebruiken.

4. 

   Bedek de kom met plasticfolie en zet de groenten 3 minuten in de magnetron. Plaats de kom met deksel in de magnetron en laat deze 2 1/2 tot 3 minuten koken. Als het klaar is, verwijder je voorzichtig de kom, trek je de plastic folie eraf en roer je de groenten. Proef ze om te zien of ze nog zacht genoeg zijn.
   • Als de groenten nog steeds hard zijn, zet ze dan 30 seconden terug in de magnetron totdat ze gaar zijn.
   • Als u geen magnetron heeft, kook de groenten dan 5-7 minuten op de kookplaat in een sauteerpan.

5. 

   Meet af hoeveel voedsel u voor uw maaltijd wilt hebben. Het bijhouden en meten van voedsel is een groot deel van het keto-dieet, en je wilt vooral goed letten op hoeveel koolhydraten je elke dag eet. Gebruik een maatbeker of schaal om de juiste hoeveelheid uit te lepelen.
   • Om erachter te komen hoeveel koolhydraten er in een portie eten zitten, kijk je op het etiket of zoek je online naar 'voedselcalculator'. Er zijn veel sites waar u specifiek voedsel kunt onderzoeken en de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vet kunt krijgen.
   • Door uw voedselinname in een dagboek op te schrijven of in een app te loggen, kan het bijhouden een stuk eenvoudiger worden. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach en Lifesum zijn best beoordeelde apps die u kunt downloaden op zowel Android- als iOS-telefoons.
   • Sommige mensen hebben last van hun gewichtsverlies omdat ze zijn gestopt met het volgen van hun koolhydraten en uiteindelijk meer dan de aanbevolen hoeveelheid hebben geconsumeerd.

6. 

   Bewaar restjes in de koelkast of leg ze in de vriezer voor langdurige opslag. Doe wat er nog over is in een luchtdichte verpakking of hersluitbare plastic zak en bewaar het 3-4 dagen in de koelkast. Restjes blijven tot 3 maanden goed in de vriezer. Doe de groenten gewoon in een magnetronbestendige kom en verwarm ze een paar minuten opnieuw als je klaar bent om ze te gebruiken.
   • Label de container zodat u gemakkelijk kunt onthouden hoe lang het eten goed zal zijn.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Als je niet je eigen rijstvervanger wilt maken, bieden veel winkels nu verschillende rijstalternatieven aan, kant-en-klaar!
• Hoewel het keto-dieet vaak wordt gebruikt door mensen die willen afvallen, kan het ook nuttig zijn bij het omgaan met aandoeningen zoals epilepsie.

Waarschuwingen

• Het volgen van het keto-dieet kan gevaarlijk zijn als u bepaalde medische aandoeningen heeft, zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartaandoeningen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet begint.
• Wees voorzichtig als u voedsel uit de magnetron haalt. Draag ovenwanten of gebruik een handdoek om de schaal vast te houden, zodat u zich niet verbrandt.

Dingen die u nodig heeft

Een groente in rijst veranderen

• Groentepeller
• Scherp keukenmes
• Snijplank
• Keukenmachine of doosrasp
• Magnetronbestendige kom
• Plasticfolie
• Lepel
• Ovenwanten
• Maatbeker of voedselschaal
• Container voor restjes