Inhoud

• Stappen
• Tips

Myostatine is een eiwit dat de groei en versteviging van spierweefsel remt, evenals de toename van de lichaamskracht. Veel gewichtheffers en wetenschappers zijn van mening dat het verlagen van het niveau van de stof in het lichaam de spierontwikkeling kan verbeteren, naast het vertragen van veroudering en het verbeteren van de gezondheid. Ten slotte kan dit ook goed zijn voor mensen met medische problemen die deze ontwikkeling beïnvloeden, zoals dystrofie of iets dergelijks. Om dergelijke niveaus te verminderen, begint u met het beoefenen van aërobe oefeningen en weerstandsoefeningen, stopt u met roken en vraagt ​​u uw zorgverlener welke andere specifieke therapieën van pas kunnen komen.

Stappen

Methode 1 van 4: Weerstandstrainingen met hoge intensiteit uitvoeren

1. 

   Volg een trainingsroutine met hoge intensiteit. Dit type training is erg goed voor de gezondheid en helpt bij de ontwikkeling van spierweefsel. Om het myostatinegehalte in het lichaam te verlagen, moet u een reeks HIRT-oefeningen doen (Krachttraining met hoge intensiteit, in het origineel, in het Engels) om de limiet van fysieke kracht te bereiken.
   • Deze training werkt op alle belangrijke spiergroepen in het lichaam: armen, rug en benen.

2. 

   
   
   Zet een superserie op met verschillende weerstandsoefeningen. In plaats van elke set te beperken tot een bepaald aantal herhalingen, kun je in de tijd die je hebt doen wat je kunt zonder te rusten.
   • Bijvoorbeeld: doe tien push-ups, tien bars en tien leg extensions; Doe dan tien biceps-krullen zo snel als je kunt gedurende ongeveer tien minuten.
   • Als je de tien biceps-krullen vóór tien minuten hebt voltooid, start je de cyclus opnieuw na de tien push-ups.
   • Rust een minuut of twee tussen elke superserie en rek de spieren die je hebt gebruikt.

3. 

   
   
   Wees voorzichtig bij het aannemen van dit soort training. Krachttraining met hoge intensiteit is vermoeiend. Raadpleeg een arts voordat u een regime toepast en train niet meer dan drie of vier keer per week.
   • Maak tijd vrij voor uw lichaam om te rusten en te herstellen - minstens één dag tussen elke training. Train indien mogelijk niet op opeenvolgende dagen.

4. 

   
   
   Kies de juiste gewichten. Bij weerstandstraining moet je de juiste lasten oppakken. Begin met het plaatsen van de laagst mogelijke gewichten op de apparatuur of de balk en doe 10-12 herhalingen. Als dit te gemakkelijk is en je aan het einde van de set niet moe wordt, verhoog dan geleidelijk het gewicht. Stop als je echt moe wordt aan het einde van de herhalingen.

Methode 2 van 4: Oefenen van specifieke weerstandsoefeningen

1. 

   Krul de biceps. Pak een staaf van de vloer met je handpalmen naar boven. Plaats uw handen op punten op gelijke afstand van de gewichten en parallel aan de schouders. Til vervolgens de stang met je ellebogen naar je borst.
   • Houd uw ellebogen heel dicht bij uw middel terwijl u de stang optilt. Als je ze achter je ribben gooit, neemt de belasting van je biceps af.
   • Beweeg uw heupen en de rest van uw lichaam niet om de halter op te tillen.

2. 

   Doe de bankdrukken. Ga op de machine zitten en pas de positie van de stoel aan uw lengte aan.De kabels van de machine moeten zich dicht bij het midden of de onderkant van uw borst bevinden. Plaats uw handen zo dat de schouderbladen zich terugtrekken. Pas indien nodig de positie van de kabels aan.
   • Houd uw hoofd en borst omhoog en druk en til de kabels van uw ellebogen.
   • Stop een microseconde wanneer uw armen gestrekt zijn; laat vervolgens de balk zakken totdat deze bijna terugkeert naar de beginpositie - om de spanning niet te verminderen.

3. 

   Ontwikkel op de machine. Deze machine is vergelijkbaar met bankdrukken, maar je moet het gewicht omhoog duwen, niet naar voren. Houd de apparatuurkabels vast met uw ellebogen uitgelijnd met de kofferbak. Pas indien nodig de zithoogte aan. Til het gewicht op terwijl je uitademt, waarbij je langzaam je armen strekt. Als je de maximale extensie bereikt, blijf dan even in die positie en laat dan het gewicht zakken totdat je bijna terug bent bij het begin.

4. 

   Doe andere weerstandsoefeningen. Er zijn verschillende andere opties die het myostatinegehalte kunnen verlagen. Bijvoorbeeld: doe de squat of til losse gewichten op. Je kunt ook een elastische band gebruiken om de weerstand thuis te vergroten.

Methode 3 van 4: Aërobe oefening doen

1. 

   Oefen oefeningen met matige intensiteit. U kunt aërobe oefeningen doen om een ​​breder scala aan opties te hebben om het myostatinegehalte te verlagen. Train om te beginnen op ongeveer 40-50% van uw maximale capaciteit. Als u dat percentage overschrijdt, verlaagt u het eiwitgehalte verder.
   • U kunt overschakelen van wandelen naar fietsen, de elliptische trainer gebruiken of andere aerobe oefeningen van matige intensiteit doen.
   • Verbrand minstens 1.200 calorieën per week om zelfs het myostatinegehalte te verlagen. Om dit bedrag te tellen, leest u de cijfers op het uitrustingspaneel of gebruikt u een armband die deze waarden meet.
   • Je moet ongeveer 3.500 calorieën verbranden om 500 g vet te verliezen. Als u niet wilt afvallen, eet dan meer of neem supplementen om weer energie te krijgen.

2. 

   Gebruik de elliptische trainer. De elliptische trainer is een populaire uitrusting voor degenen die aërobe oefeningen doen en kan veel helpen bij het verminderen van myostatin. Om het te gebruiken, plaatst u uw handen en voeten op hun respectievelijke steunen - van links naar links, van rechts naar rechts.
   • Configureer de machine volgens de training die u wilt doen. U kunt bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen vergroten of de streeftijd of calorieën verhogen, zonder de hoeveelheid calorieën te vergeten die u al hebt verbruikt.
   • De elliptische hand- en voetsteunen werken samen, maar in verschillende richtingen. Met andere woorden: als je je rechtervoet naar voren brengt, zal je linkervoet naar achteren moeten gaan (en vice versa). Je kunt vooruit of achteruit lopen.

3. 

   Fietsen. Dit is een andere veel voorkomende aërobe oefening die helpt om het myostatinegehalte te verlagen. U kunt op een normale fiets of op een hometrainer rijden.
   • Fiets met een matige intensiteit om myostatin in het lichaam te verminderen. Probeer 1.200 calorieën per week te verbranden - meer of minder, afhankelijk van uw streefgewicht.
   • Draag altijd geschikte beschermingsmiddelen tijdens het fietsen. Zet je helm op en gebruik het fietspad, omdat je heel dicht bij de promenade bent. Loop niet tegen het verkeer of op de stoep in.

4. 

   Ga rennen. Hardlopen is een van de meest voorkomende vormen van aerobe training en helpt veel om het myostatinegehalte te verlagen. Draag lichte, frisse kleding en kies een schoon, goed verlicht pad.
   • Probeer ten minste 20 minuten te rennen, en naarmate je sterker en sterker wordt, verhoog je je training met tien minuten per keer.
   • Probeer de afgelopen vijf minuten uw tempo te verhogen om uw hartslag te verhogen en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.

5. 

   Doe andere aërobe oefeningen. U kunt andere oefeningen doen die helpen om het myostatinegehalte geleidelijk te verlagen. Bijvoorbeeld: touwtjespringen, zwemmen, een bootje roeien, jumping jacks doen, etc.

Methode 4 van 4: Andere manieren vinden om Myostatin te verminderen

1. 

   Niet roken. Het roken van sigaretten wordt in verband gebracht met een verhoging van het myostatinegehalte. Om deze toename te voorkomen, moet u stoppen of zelfs niet beginnen met roken. Als u al verslaafd bent aan nicotine, bedenk dan een plan om te stoppen.
   • De beste manier om te stoppen met roken is om het aantal sigaretten geleidelijk te verminderen. Als u bijvoorbeeld besluit dat u de gewoonte in twee weken volledig wilt afsnijden, verlaag dan de dagelijkse hoeveelheid met 25% op de eerste dag. Vijf dagen later, verlaag het met nog eens 25%. Herhaal de snede na ongeveer tien dagen. Rook dan, aan het einde van die twee weken, je laatste sigaret.
   • Nicotinegom en -pleisters kunnen ook helpen bij het bestrijden van verslaving.

2. 

   Gebruik een myostatin-remmer. Deze remmers zijn experimenteel en ideaal voor mensen met medische problemen die de spierontwikkeling beïnvloeden. U kunt echter nog steeds in aanmerking komen voor behandeling als u zoiets moet behandelen. Daarvoor heeft u een recept nodig. Raadpleeg een arts om erachter te komen wat de mogelijkheden zijn.
   • Gentherapie om myostatine te remmen is een andere experimentele techniek die zich nog in de beginfase van onderzoek bevindt. In de toekomst kan het levensvatbaar zijn voor patiënten met degeneratieve spieraandoeningen.

3. 

   Lees meer over follistatinesupplementen. Follistatin remt de productie van myostatin. Koop een soort supplement om het eiwit in het lichaam te verminderen. Veel van deze producten gebruiken gemodificeerde kippenei-dooiers. Als u allergisch bent voor eieren, kunt u deze niet gebruiken.
   • Folistatinesupplementen worden meestal in poedervorm verkocht. Om te consumeren, klop ze met water of melk.
   • Follistatin is duur, relatief moeilijk te vinden en kan de gezondheid van uw lever in gevaar brengen. Overleg daarom met uw arts of u supplementen kunt gebruiken.

Tips

• Er is geen sluitend onderzoek dat aangeeft dat het aanpassen van het dieet de myostatinegehalte verlaagt.
• Raadpleeg een personal trainer of specialist voor meer informatie over weerstandstraining of een trainingsprogramma met hoge intensiteit. Hij kan de gewichtstips geven en hoe te oefenen om letsel te voorkomen.
• Als je niet veel geld wilt investeren in trainingsapparatuur of thuis geen ruimte hebt, schrijf je dan in voor een sportschool.