Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Zout wordt in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen aangetroffen. U ziet het misschien net als 'zout' of op voedseletiketten als 'natrium'. Als u doorgaans een dieet volgt dat veel zout of natrium bevat, kunt u uw risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen vergroten. Veel onderzoeken hebben een verband gelegd tussen een natriumarm dieet en oedeem en hoge bloeddruk, wat kan leiden tot hartaandoeningen en beroertes. Als u de hoeveelheid zout die u dagelijks eet, beheert en probeert de hoeveelheid zout in uw dieet te verminderen, kunt u het risico op deze chronische gezondheidsproblemen verminderen.

Stappen

Deel 1 van 3: Uw inname van natriumrijk voedsel verminderen

1. 

   Lees het voedingsetiket. Wanneer u uw inname van bepaalde voedingsstoffen of voedingsmiddelen controleert, is het belangrijk om bekend te raken met het voedseletiket op verpakte artikelen. U kunt erachter komen hoeveel natrium er in voedingsmiddelen zit en beslissen of ze al dan niet geschikt zijn voor uw dieet.
   • Het lezen van het voedseletiket is erg belangrijk wanneer u natrium probeert te beperken. Het eerste waar u naar moet kijken, is de portiegrootte. Dit zal je helpen wanneer je uitzoekt hoeveel natrium of andere voedingsstoffen er in het voedsel zitten.
   • De totale hoeveelheid natrium wordt vermeld onder 'totaal cholesterol' en boven 'totale koolhydraten'. De hoeveelheid natrium die hier wordt vermeld, is voor één portie. Als u meer dan één portie eet, moet u dit aantal vermenigvuldigen met het aantal porties dat u consumeert.
   • Voedingsmiddelen die zijn geëtiketteerd als natriumarm (meestal geadverteerd op de voorkant van de verpakking) mogen niet meer dan 140 mg natrium per portie bevatten.

2. 

   
   
   Sla gefrituurd voedsel en fastfood over. Het meeste natrium in verwesterde diëten komt niet uit het zoutvaatje. Veel van deze voedingsstof komt eigenlijk uit restaurantvoedsel - vooral gefrituurd voedsel en fastfood.
   • Veel voedingsmiddelen uit een fastfoodrestaurant bevatten veel natrium, vooral als je een maaltijd of een combinatie krijgt. Je krijgt niet alleen natrium in de boterham, maar ook uit de patat of andere bijgerechten die je kunt consumeren.
   • Veel gefrituurd voedsel bevat ook grote hoeveelheden natrium. Ongeveer zes mozzarella-sticks bevatten meer dan 2500 mg natrium.
   • Zelfs fastfoodsandwiches die "gezond" lijken, zoals een kalkoensandwich met kaas en spek, bevatten meer dan 2800 mg natrium.
   • Fastfood-sub-plaatsen kunnen ook een hoog natriumgehalte opleveren. Deli-vlees, vleeswaren en kazen - vooral wanneer ze hoog op een subrol worden gestapeld - kunnen in totaal 1.500 - 3.200 mg natrium bevatten.

3. 

   
   
   Blijf uit de buurt van ingeblikt en bevroren voedsel. Als je zou denken aan voedingsmiddelen met de meeste natrium, denk je waarschijnlijk aan ingeblikt voedsel en bevroren voedsel. En je hebt gelijk: beide voedingsmiddelen kunnen de weegschaal doen kantelen in termen van natrium.
   • Als u ervoor kiest om ingeblikt voedsel te kopen, zoek dan altijd naar de woorden 'natriumarm' of 'geen zout toegevoegd'. Dit betekent over het algemeen dat deze voedingsmiddelen relatief weinig natrium bevatten.
   • Let op: als u natriumarme soep in blik koopt, moet u ervoor zorgen dat u slechts één portie soep eet. Sommige soepen bevatten meer dan 1.600 mg natrium per portie. Als u meer dan één portie eet, verbruikt u meer natrium dan wat er voor "één portie" op het voedseletiket staat vermeld.
   • Diepvriesproducten zoals diepvriesmaaltijden, pizza's, ontbijtproducten of vegetarische hamburgers bevatten ook een hoog gehalte aan natrium. Sommige diepvriesmaaltijden kunnen tot 1.800 mg natrium per maaltijd bevatten. Nogmaals, het is belangrijk om ook op deze items te zoeken naar 'natriumarm'.

4. 

   
   
   Geef vleeswaren door. Als je tijdens de lunch graag een broodje ham en kaas eet, wil je misschien je keuze voor delicatessen heroverwegen. Deze vleessoorten zijn, naast andere bronnen van verwerkt vlees, een belangrijke bron van natrium.
   • Beperk of vermijd vleeswaren zoals ham, kalkoen, rosbief of pastrami. Drie plakjes deli-kalkoen kunnen meer dan 1.000 mg natrium bevatten. Als u ervoor kiest om deze items te hebben, zoek dan naar items met het label 'natriumarm'.
   • Beperk of vermijd ook vlees zoals worst, spek, hotdogs of ingeblikt vlees. Nogmaals, deze voedingsmiddelen bevatten veel natrium. Een kleine hotdog heeft meer dan 500 mg natrium. Kies indien beschikbaar natriumarme opties.

5. 

   Sloot de snacks. Andere veel voorkomende boosdoeners met een hoog natriumgehalte zijn snacks. Of het nu gaat om een ​​traktatie uit een automaat of items die u in de supermarkt koopt, veel gangbare snacks bevatten een hoog natriumgehalte.
   • Voedingsmiddelen zoals chips, crackers, popcorn, gezouten gemengde noten en pretzels hebben vaak een hoger natriumgehalte. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen over het algemeen meer calorieën en vet, maar weinig waardevolle voeding.
   • Gezouten noten kunnen ongeveer 200 mg natrium per ounce bevatten. Bovendien kunnen voedingsmiddelen zoals chips, crackers en popcorn meer dan 20% van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid natrium bevatten - ongeveer 500 mg per portie.
   • Hoewel je misschien wat chips, crackers of popcorn zonder toegevoegd zout vindt, is het het beste om deze voedingsmiddelen toch te beperken. Zelfs natriumarme versies bevatten nog steeds vrij veel calorieën en weinig voedingsstoffen.

6. 

   Let op natrium in granen. Het zal je misschien verbazen dat granen, zoals brood of pasta, ook grote hoeveelheden natrium bevatten. Wees voorzichtig bij het kopen en consumeren van deze voedingsmiddelen.
   • Een sneetje brood kan meer dan 200 mg natrium bevatten. Als je een boterham maakt, waarvoor je doorgaans twee sneetjes brood nodig hebt, dan is je natriumopname al bijna 400 mg. Dit is ook zonder het delicatessenvlees of de kaas.
   • Als je denkt dat je een betere keuze maakt door een tortilla of wrap te kiezen, denk dan nog eens goed na. Een tortilla van 15 cm heeft ongeveer 200 mg natrium, terwijl een tortilla van 25 cm meer dan 500 mg natrium bevat.
   • Kies items met een lager natriumgehalte per snee, of kies ervoor om een ​​sandwich te maken met slechts een halve snee brood of maak hem open.

7. 

   Pas op voor specerijen. Een bijzonder stiekeme plek die natrium vaak verbergt, is in specerijen, sauzen, saladedressings en marinades. Zorg ervoor dat u het voedseletiket op deze artikelen grondig leest, zodat u precies weet hoeveel natrium u uit deze artikelen krijgt.
   • Enkele van de sauzen en specerijen die de meeste natrium bevatten, zijn: pastasaus, ketchup, hete saus, saladedressings (vooral lichte of vetvrije dressings) en sojasaus.
   • Veel gangbare specerijen, zoals ketchup en mosterd, bieden natriumarme opties of "volledig natuurlijke" opties die aanzienlijk minder natrium per portie bevatten. Normale ketchup kan 150 mg natrium per eetlepel bevatten.
   • Als u in de winkel gekochte saladedressings koopt, moet u er rekening mee houden dat de vetvrije of lichte versies doorgaans aanzienlijk meer natrium bevatten dan de originelen. Blijf bij de originele versie of maak er zelf een thuis.
   • Sojasaus staat bekend als rijk aan natrium. Normale sojasaus bevat ongeveer 1.000 mg natrium per eetlepel. Beperk het bedrag dat u gebruikt.

Deel 2 van 3: Een zoutarm dieet volgen

1. 

   Praat met uw arts of diëtist. Het is gebruikelijk om de hoeveelheid natrium in uw dieet te beperken of te verminderen. Veel mensen proberen hun eetpatroon of chronische gezondheidsproblemen te verbeteren door deze voedingsstof te vermijden. Het kan nuttig zijn om met uw arts te praten als u uw algehele natriuminname wilt verminderen.
   • Omdat het snijden van natrium een ​​gangbare praktijk is en iets dat vaak door artsen wordt geadviseerd, kan uw arts een uitstekende bron van begeleiding, advies en aanvullende hulpmiddelen zijn.
   • Vraag ook of het verminderen van natrium voor u geschikt is. Hoewel het doorgaans veilig is en zelfs wordt geadviseerd, zijn er enkele gezondheidsproblemen die vereisen dat u een bepaalde natriuminname behoudt.
   • Overweeg ook om met een geregistreerde diëtist te praten. Deze voedingsdeskundigen kunnen u helpen bij het opstellen van een natriumarm maaltijdplan, u recepten met een laag natriumgehalte geven en u leren hoe u uw natriuminname kunt bijhouden.

2. 

   Houd uw natriuminname bij. Een ander belangrijk onderdeel van het volgen van een natriumarm dieet is het volgen van uw voedsel en de algehele natriuminname. Dit kan u laten zien of uw dieet uw doel bereikt of niet.
   • Een goed idee om mee te beginnen is het bijhouden van een voedingsdagboek. Begin met het noteren van de soorten voedsel en de hoeveelheden die u op een normale dag eet. Gebruik een voedingsdagboek-app of een online programma om te bepalen hoeveel natrium u normaal eet.
   • Als uw totale natriuminname lager is dan 2400 mg per dag, verbruikt u feitelijk een passende hoeveelheid; Als u echter uw inname verder wilt verminderen of als u meer dan 2400 mg eet, blijf dan uw inname volgen.
   • Stel uzelf een doel of limiet voor uw natriuminname. Het kan de aanbevolen hoeveelheid zijn van 2.400 mg of het kan lager zijn, zoals 1.800 mg per dag.
   • Blijf uw inname en totale inname in de loop van de tijd volgen. Tel uw natrium elke dag op om te zien of uw natriumarm dieet u helpt uw ​​doelen te bereiken. Als u uw limiet blijft overschrijden, controleert u uw voedingsdagboek opnieuw en identificeert u bronnen van natrium in uw dieet en blijft u eraan werken om die voedingsmiddelen te verwijderen.

3. 

   Maak voedsel vanaf nul. Als u grote hoeveelheden natrium uit uw dieet wilt schrappen, overweeg dan om thuis meer maaltijden en snacks te maken. Als u helemaal opnieuw kookt, kunt u de hoeveelheid zout en natriumbevattende ingrediënten in uw voedsel regelen.
   • Mensen die regelmatig uit eten gingen, aten 50% meer calorieën, natrium en vet dan degenen die thuis aten. Af en toe uit eten gaan is geen probleem, maar als u regelmatig eet, is dit restaurantvoedsel waarschijnlijk een grote bron van natrium in uw dieet.
   • Door uw maaltijden thuis te koken, kunt u kiezen welke ingrediënten u gebruikt en kunt u bepalen hoeveel vet, suiker of natrium u aan uw voedsel toevoegt. U kunt ervoor kiezen om weinig of geen zout aan items toe te voegen en alleen ingrediënten te gebruiken die natriumarm of natriumvrij zijn.
   • Als u merkt dat u vaak uit eten gaat, begin dan thuis een maaltijd per week te koken. Misschien begin je met het eten van elk ontbijt thuis.Daarna kunt u elke dag uw lunch inpakken, enzovoort, totdat u de meeste maaltijden thuis bereidt.
   • Omdat uit eten gaan voor de meeste mensen leuk en plezierig is, moet je jezelf een limiet stellen aan hoe vaak je uit eten gaat, zodat je het niet overdrijft met natrium.

4. 

   Kies heel voedsel boven bewerkte voedingsmiddelen. Een andere veilige manier om de totale hoeveelheid natrium in uw dieet te verminderen, is door meer volledig voedsel te kiezen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
   • Hele voedingsmiddelen worden beschouwd als minimaal bewerkte voedingsmiddelen die weinig of geen toegevoegde ingrediënten bevatten. Items zoals een appel, broccoli, een rauwe kipfilet of ei worden als heel voedsel beschouwd. Ze ondergaan een minimale verwerking en hebben maar één ingrediënt.
   • Bewerkte voedingsmiddelen daarentegen hebben over het algemeen meerdere ingrediënten, veel additieven en conserveermiddelen en bevatten over het algemeen een hoger natriumgehalte.
   • Probeer de hoeveelheden voedsel en soorten voedsel die u koopt te beperken die worden verwerkt of in een doos of verpakking zitten.
   • In plaats van ketchup in de winkel te kopen, kunt u bijvoorbeeld overwegen om zelf ketchup te maken. Of maak er zelf een in plaats van saladedressing of pastasaus in de winkel te kopen. U kunt zelfs uw eigen brood bakken, uw kip of kalkoen roosteren voor sandwiches of uw eigen "diepvriesmaaltijden" maken door de restjes van uw diners in te vriezen.

5. 

   Wees voorzichtig met het gebruik van het zoutvaatje. Hoewel het gebruik van zout aan de eettafel of tijdens het koken niet de grootste bron van natrium is in de meeste Amerikaanse diëten, kan het toch onnodige hoeveelheden natrium aan uw algehele dieet toevoegen. Overweeg om je zoutvaatje helemaal weg te doen, omdat het je kan aanmoedigen om zout toe te voegen aan maaltijden die het niet nodig hebben.
   • Als u normaal gesproken zout gebruikt om uw maaltijden op smaak te brengen tijdens het koken en zout aan uw voedsel aan de eettafel toevoegt, overweeg dan om alleen het een of het ander te kiezen. Als u tijdens het koken zout gebruikt, houd de zoutvaatje dan van de tafel.
   • Als u het leuk vindt om uw voedsel aan tafel te zouten, kook dan niet met zout. U kunt per maaltijd afmeten hoeveel zout u gebruikt.
   • Je kunt ook de helft van de hoeveelheid zout gebruiken die je normaal gesproken bij het koken of aan tafel gebruikt om de hoeveelheid natrium die je gebruikt langzaam te verminderen.

Deel 3 van 3: Zout verminderen zonder smaak te verminderen

1. 

   Voeg verse en gedroogde kruiden toe. Zout geeft veel smaak aan voedsel, dus als je minder zout gebruikt, moet je dat vervangen door andere smaken. Probeer te koken met verse of gedroogde kruiden voor een extra vleugje smaak.
   • Zowel verse als gedroogde kruiden zijn vol van smaak. Bovendien kunt u zoveel gebruiken als u wilt, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over hoeveel natrium u aan voedingsmiddelen toevoegt - ze zijn van nature natriumvrij.
   • Met name basilicum, knoflook, kurkuma, koriander en gember blijken de beste kruiden te zijn die de meeste smaak bevatten en de smaak van zout helpen vervangen.
   • Zorg ervoor dat u natriumbevattende kruidenmixen of kruidenmixen overslaat. Controleer het etiket om er zeker van te zijn dat er geen natrium of MSG in de kruiden zit.

2. 

   Voeg wat pit toe aan maaltijden. Naast kruiden kunnen bepaalde pittige voedingsmiddelen helpen om voedingsmiddelen veel smaak te geven zonder dat er natrium aan de maaltijd moet worden toegevoegd.
   • Zowel zwarte peper als cayennepeper kunnen een boost van warmte toevoegen, maar het is aangetoond dat ze de beste zijn om de behoefte aan zout te verminderen.
   • Je kunt ook overwegen om een ​​beetje natriumarme hete saus aan maaltijden toe te voegen om een ​​kick te geven aan maaltijden, als je thuis geen gedroogde kruiden hebt.

3. 

   Gebruik een zuur bij het koken. Naast specerijen en kruiden kunnen zure voedingsmiddelen of smaakstoffen de smaak van veel voedingsmiddelen echt versterken en verhelderen.
   • Probeer een scheutje citroensap, azijn, limoensap of het sap van augurken of ingemaakte groenten toe te voegen.
   • Vaak wanneer u aan het koken bent en denkt dat uw maaltijd of recept wat zout nodig heeft of "iets mist", lost het toevoegen van een vleugje zuur zoals citroensap het probleem op. Het is smaakvoller en helderder zonder toegevoegd natrium.

4. 

   Gun uzelf de tijd. Bij veranderingen in het dieet kan het even duren om te wennen aan nieuwe smaken, recepten of maaltijdplannen. Hetzelfde geldt voor een natriumarm dieet - u moet uzelf wat tijd gunnen om aan uw nieuwe eetpatroon te wennen.
   • Omdat zout veel smaak geeft aan veel voedingsmiddelen, zul je waarschijnlijk het gebrek aan zout opmerken wanneer je het begint te verwijderen.
   • Het kan een paar weken duren voordat uw smaakpapillen en gehemelte zich hebben aangepast. Maar als u geduldig bent en uzelf de tijd geeft, zult u merken dat u zich uiteindelijk aanpast aan uw natriumarm dieet. U kunt zelfs gevoeliger worden voor zoute voedingsmiddelen en een hekel hebben aan het voedsel dat u regelmatig at.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Hoewel grote hoeveelheden zout of natrium een ​​negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid, heeft uw lichaam elke dag een minimale hoeveelheid natrium nodig om normaal te functioneren. Concentreer u op het verminderen van uw zoutinname, niet op het elimineren ervan.
• Vaak helpt het overslaan van maaltijden, gefrituurd voedsel en snack- of junkfood om een ​​groot deel van het natrium dat je per dag binnenkrijgt te verminderen.
• Als u nog steeds negatieve gezondheidseffecten heeft die verband houden met uw natriuminname, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts.