Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Springen is voor veel atleten een belangrijke vaardigheid. Om meer hoogte te krijgen, kun je de pre-jump oefenen om je energie te ontwikkelen. Dit zal als resultaat een extra opwaarts momentum produceren. Oefen ook uw synchronisatie en vergeet niet uw lichaam gecoördineerd en uitgelijnd te houden. Wanneer je het het minst verwacht, spring je hoger en hoger.

Stappen

Methode 1 van 3: Springen met beide benen

1. 

   Plaats uw voeten. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ze moeten precies op het moment voor de sprong goed worden geplant. Ga verder met de rest van uw lichaam ontspannen.
   • Pas op dat de knieën niet naar binnen draaien, in de valguskniepositie. Ze moeten worden uitgelijnd met de tweede teen.

2. 

   
   
   Besteed aandacht aan je armen. Laat je armen langs je lichaam hangen terwijl je licht hurkt. Ze geven je een flinke boost tijdens de sprong, dus je moet ze niet voor je of boven je lichaam houden voordat je springt.

3. 

   Visualiseer de sprongen. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan het mediteren van je sprongen voordat je ze doet, maar het zal handig zijn om je de stappen te visualiseren die zullen worden genomen. Stel je het moment van de impuls voor en zie jezelf in de lucht naar (of over) je doelwit springen. Je focus zal liggen op de reeks stappen en taken die je zult voltooien om het succes van de sprong te verzekeren.

4. 

   
   
   Geef jezelf een boost voor de sprong. Zodra je een beetje gehurkt bent, duw je jezelf meteen omhoog voor een hoge sprong. Duw jezelf omhoog vanuit de ballen van je voeten. Strek uw heupen, knieën en enkels zo veel en zo snel mogelijk.

5. 

   Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng uw armen geleidelijk achter uw rug en houd ze langs uw lichaam. Als je de sprong begint, breng ze dan snel naar voren en omhoog. Dit zal je helpen om je lichaam aan te drijven en meer momentum te creëren.
   • Adem uit tijdens beweging, net zoals u doet tijdens krachttraining.

6. 

   
   
   Controle over de landing. Val op uw tenen en vermijd uw lichaamsgewicht op uw tenen. Land met je knieën gebogen en lichtjes naar voren gericht. Beide benen moeten ook het gewicht van de beweging dragen. Dit zal de schok van de impact op de vloer opvangen en knieblessures voorkomen.

Methode 2 van 3: Springen met één been

1. 

   Plaats uw voeten. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig een been bij de knie en breng het achter je lichaam. Houd de rest van je lichaam ontspannen.

2. 

   Vouw een beetje naar voren. Hurk langzaam een ​​beetje op je voet op de grond. Buig tegelijkertijd het lichaam naar voren. Buig je heupen 30 graden. Op dat moment moeten uw knieën 60 graden gebogen zijn en uw enkels 25 graden. Dit genereert maximale kracht zonder uw knieën te verwonden.

3. 

   Besteed aandacht aan je armen. Laat je armen vrij langs je lichaam terwijl je licht hurkt. Ze zullen veel momentum creëren tijdens de sprong, dus het is belangrijk om ze niet voor of boven je lichaam te houden voor de sprong.

4. 

   Visualiseer de sprongen. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan het mediteren van je sprongen voordat je ze doet, maar het zal handig zijn om je de stappen te visualiseren die zullen worden genomen. Stel je het moment van de impuls voor en zie jezelf in de lucht naar (of over) je doelwit springen. Je focus zal liggen op de reeks stappen en taken die je zult voltooien om het succes van de sprong te verzekeren.

5. 

   Geef jezelf een boost voor de sprong. Zodra je een beetje gehurkt bent, duw je jezelf meteen omhoog voor een hoge sprong. Duw jezelf omhoog vanuit de ballen van je voeten. Strek uw heupen, knieën en enkels zo veel en zo snel mogelijk.

6. 

   Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng uw armen geleidelijk achter uw rug en houd ze langs uw lichaam. Als je de sprong begint, breng ze dan snel naar voren en omhoog. Dit zal je helpen om je lichaam aan te drijven en meer momentum te creëren.

7. 

   Controle over de landing. Val op uw tenen en vermijd uw lichaamsgewicht op uw tenen. Land met je knieën gebogen en lichtjes naar voren gericht. Beide benen moeten ook het gewicht van de beweging dragen. Dit zal de schok van de impact op de vloer opvangen en knieblessures voorkomen.

Methode 3 van 3: Beenkracht ontwikkelen

1. 

   Doe squats. Om deze oefening uit te voeren, gaat u gewoon met uw rug tegen de muur staan. Je knieën moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je benen 45 cm voor je. Hurk langzaam tot je gelijk bent met je knieën.
   • Deze oefeningen ontwikkelen kuiten, bilspieren en quadriceps, die essentiële spieren zijn bij het opwekken van de impuls om hoger te springen. Stop onmiddellijk met trainen als u op enig moment pijn voelt.

2. 

   Train uw kuiten met lichaamsbeweging Tweelingen. Bouw kracht op in deze spieren door met uw tenen op een verhoogd oppervlak te klimmen en uw kuiten lichtjes op en neer te bewegen. U kunt deze oefeningen met één been tegelijk herhalen, met beide benen of zelfs zittend.
   • De kuiten vormen een andere belangrijke spiergroep om je hielen te verbeteren. Probeer tijdens deze oefening gewicht te houden om uw uithoudingsvermogen te vergroten en kracht op te bouwen.

3. 

   Verbeter uw flexibiliteit met rekoefeningen. Strek de hamstrings en billen die op uw rug liggen met het ene been over het andere gekruist op kniehoogte. Trek het onderbeen stevig en precies naar u toe. Hierdoor worden de hamstrings van het gekruiste been gestrekt. Voor een andere oefening raakt u uw tenen aan terwijl u zit, staat, met uw benen gespreid en zelfs met uw benen gekruist.
   • Als je geen flexibel persoon bent, zul je uiteindelijk een zekere onbalans in je kracht ontwikkelen. Dit kan uw springvermogen beperken.

4. 

   Blijf springen en squats oefenen. Grote, kleine en stoothielen vormen oefeningen die plyometrie worden genoemd. Ze bestaan ​​uit bewegingen van hoge intensiteit die uw hartslag snel verhogen. Weerstandstraining kan de functie van snelle spiervezels zelfs verbeteren, waardoor springen krachtiger wordt.
   • Om uw oefeningen te maximaliseren, probeert u ongeveer een derde van het gewicht dat u gewoonlijk optilt vast te houden. Spring explosief en herhaal deze beweging zo vaak als je kunt.

Tips

• Enkele populaire plyometrische oefeningen zijn hielsprongen, boxsprongen, touwspringen, open staande sprongen en squatsprongen.
• Een andere uitstekende oefening die kan worden gedaan, is om met elke hand een halter te nemen en deze met uw enkel en tenen te duwen. Herhaal het vier tot vijf keer per week, te beginnen met 10 herhalingen en geleidelijk doorgaan tot het bereiken van 50.
• Verwaarloos de kerntraining niet. Dit is een regio die door veel atleten vaak over het hoofd wordt gezien. Slechts een paar buikspieroefeningen per dag zullen de kracht en spierspanning van uw romp aanzienlijk verbeteren.
• Draag altijd sportschoenen waar u zich prettig bij voelt.
• Draag schoenen die slechts iets kleiner zijn dan uw aantal. Dit voorkomt dat uw voet onnodig beweegt. Onthoud dat comfort hier ondergeschikt is! Je bent hier om te winnen!

Waarschuwingen

• Als u in het verleden last heeft gehad van knieproblemen, raadpleeg dan uw arts voordat u met een been- of springtrainingsprogramma begint.
• Wees voorzichtig met het aanbieden van “springprogramma's”. Doe onderzoek voordat u iets koopt.
• Overdrijf de training niet. Dit kan leiden tot blessures, spieratrofie, slaapproblemen en zich onwel voelen.