Schrijver:
Marcus Baldwin
Datum Van Creatie:
17 Juni- 2021
Updatedatum:
14 Kunnen 2024
Inhoud
Andere sectiesCarpaal tunnel syndroom is een aandoening die wordt veroorzaakt door overmatige druk op de medianuszenuw, de centrale zenuw in de pols. Deze aandoening kan leiden tot gevoelloosheid, spierzwakte en constante pijn. Carpaal tunnelsyndroom kan vele oorzaken hebben, zoals genetica of werkgerelateerde acties (d.w.z. repetitieve bewegingen). Hoewel sommige oorzaken niet te voorkomen zijn, zijn er veel stappen die u kunt nemen om het risico op het ontwikkelen van deze aandoening te verkleinen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw polsen verzorgen
Houd zo vaak mogelijk een neutrale polshouding aan. Carpaal tunnel syndroom wordt meestal veroorzaakt door herhaaldelijk buigen van de pols. U kunt dit zien als de positie die uw pols inneemt wanneer u met uw hand "stop" zegt. Of u nu typt, eet of een andere repetitieve beweging maakt, u moet proberen om zo vaak mogelijk een neutrale polspositie aan te houden in plaats van uw pols te buigen. Beschouw de neutrale positie als de handdrukpositie - wanneer u iemands hand schudt, hoeft u uw polsen helemaal niet te buigen. Houd uw handen zorgvuldig in de gaten om te proberen deze positie zo veel mogelijk vast te houden.
Pauzes nemen. Als je een repetitieve activiteit doet, of je nu groenten typt of snijdt, neem dan elke 10-15 minuten een korte pauze om je polsen een pauze te gunnen. Dit kan strekken, oefeningen doen of gewoon zitten zonder je polsen te gebruiken. Het maakt niet uit hoe druk je het hebt, je kunt altijd een pauze van 1-2 minuten nemen als dat nodig is. Laat niet te veel tijd voorbijgaan zonder uw polsen te laten rusten.- Probeer indien mogelijk om de 20-40 minuten van taak te wisselen.
- Probeer bovendien zo vaak mogelijk van standpunt te veranderen. U wilt niet te lang in één positie blijven "vastlopen".
Ontspan uw grip en verminder uw kracht. De meeste mensen gebruiken meer kracht dan nodig is bij het uitvoeren van dagelijkse taken. Of u nu een muis vasthoudt, een pen gebruikt of aan een kassa werkt, u moet proberen niet te veel in te drukken of te veel kracht te gebruiken. Sla niet op de toetsen van uw toetsenbord en druk niet met meer kracht dan nodig is om de klus te klaren. Dit voorkomt dat u te veel druk op uw polsen uitoefent.
Behoud uw algehele gezondheid. Hoewel het beste wat u kunt doen om carpaal tunnelsyndroom te voorkomen, is om voor uw polsen te zorgen, tonen onderzoeken aan dat het behouden van uw algehele gezondheid u kan helpen om gezonde polsen te hebben. Zorg ervoor dat u ten minste drie gezonde maaltijden per dag eet, regelmatig aan lichaamsbeweging doet (ongeveer 30 minuten per dag), 7-8 uur slaap per nacht krijgt en al het andere doet om u mentaal en fysiek gezond te voelen .
Overweeg om een polsspalk te dragen als je er een nodig hebt. Polsspalken, mits correct gedragen, kunnen u helpen een neutrale polspositie te behouden zonder enig ongemak te veroorzaken. U kunt een relatief goedkope polsspalk krijgen bij de plaatselijke apotheek (deze kosten meestal ongeveer $ 15-20), of als u meer hulp wilt, kan uw arts of fysiotherapeut u meer geavanceerde spalken aanbevelen of zelfs bestellen. U kunt deze tijdens het werk dragen om te voorkomen dat u uw polsen buigt, en u kunt ze ook 's nachts dragen om een neutrale positie te behouden terwijl u slaapt; veel mensen slapen met gebogen polsen.
Neem indien nodig NSAID's. NSAID's zijn niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen, zoals Advil, en ze kunnen worden gebruikt om pijn en zwelling in uw polsen te verminderen. Hoewel ze de carpale tunnel niet zullen voorkomen, kunnen ze de pijn zeker verlichten als ze van tijd tot tijd worden ingenomen. Maak hier echter geen gewoonte van, want deze medicijnen mogen geen vervanging zijn voor andere preventieve maatregelen.
Hou je handen warm. Als u in een koude omgeving werkt, is de kans groter dat u pijn en stijfheid in uw handen krijgt. Probeer een warme temperatuur aan te houden waar u werkt, draag handschoenen als het buiten koud is en overweeg zelfs om vingerloze handschoenen te dragen als u de temperatuur binnenshuis niet kunt regelen.
Deel 2 van 3: Ergonomisch gezond zijn
Houd uw onderarmen horizontaal met het toetsenbord. Stel uw stoel zo af dat uw onderarmen zich op dezelfde hoogte als uw toetsenbord bevinden. U hoeft niet te bukken of omhoog te reiken om uw toetsenbord te gebruiken. Deze positie is optimaal om uw polsen in een neutrale positie te houden.
Onderhouden juiste houding. Ga lekker lang zitten in plaats van slungelig. Dit voorkomt dat uw lichaam te zwaar wordt belast op een bepaald gebied, inclusief uw polsen. Houd je werk ook recht voor je uit, zodat je niet naar de ene of de andere kant hoeft te buigen of draaien om erbij te kunnen.
Houd uw handen en polsen in lijn met uw onderarmen. Dit voorkomt ook dat je je polsen te veel belast. Als uw onderarmen zich op dezelfde hoogte als uw toetsenbord bevinden, zou dit niet moeilijk moeten zijn.
Gebruik gereedschap dat de juiste maat heeft voor uw handen. Als u een muis gebruikt die te groot of te klein is, kunt u uw polsen belasten en meer kracht gebruiken dan nodig is.
Overweeg om een verticale muis te gebruiken. Een verticale muis houdt uw hand in de handdrukpositie. Als u een van deze gebruikt, hoeft u uw pols nooit te buigen bij het klikken. Het duurt even om aan de muis te wennen, maar als je dat eenmaal doet, ben je blij dat je er een hebt. Hoewel ze een beetje prijzig kunnen zijn (in sommige gevallen $ 70 of meer), zijn ze het zeker waard.
Overweeg om een gesplitst toetsenbord te kopen. Het gesplitste toetsenbord is een toetsenbord dat in het midden opsplitst, zodat u met beide handen in de handdrukpositie kunt typen. U kunt het toetsenbord in het begin een klein beetje splitsen, en het naarmate u er aan gewend raakt drastischer verplaatsen om het te splitsen. U kunt het op uw toetsenbord aansluiten en het recht op uw originele bord laten rusten. Dit zal een dramatisch effect hebben bij het voorkomen van carpaal tunnel syndroom. Deze toetsenborden variëren van $ 30 tot honderden dollars, en het is aan jou om te beslissen wat voor jou het beste werkt. Geef echter geen geld uit aan een duur gesplitst toetsenbord als u er nog nooit een heeft gebruikt, anders zult u merken dat het niets voor u is.
Deel 3 van 3: Uw pijn behandelen
IJs je polsen. Sommige doktoren raden u aan om uw polsen meerdere keren per dag ijs te geven als u pijn voelt in dat gebied.
Probeer "warme en koude" therapie. Voor deze vorm van therapie heb je twee grote schalen met water nodig - de ene moet ijskoud zijn en de andere moet heet zijn (alleen niet zo heet dat je er verbrandt). Leg ze in je gootsteen en plaats je handen en polsen een minuut in de koude kom en verplaats ze dan een minuut in de hete kom. Herhaal deze oefening tweemaal daags gedurende tien minuten om de pijn in uw polsen te verlichten.
Gebruik een mini-schuimroller. Gebruik een mini-schuimroller die ongeveer een kwart breed is om je polsen twintig seconden op en neer te rollen om elke pols. Plaats de roller gewoon op uw tafel en rol uw pols voorzichtig op en neer over de roller, waardoor uw polsen een fijne, ontspannende massage krijgen.
Krijg een onderarmmassage. Gebruik je andere hand of vraag een vertrouwde massage-expert om je onderarmen, polsen en handpalmen zachtjes te masseren om de spanning in je handen te verlichten. Zorg ervoor dat de massage zacht is en niet meer pijn veroorzaakt in de gebieden die moeten worden uitgewerkt.
Gebruik een gewone schuimroller. Ga op de roller liggen, zodat je rug op één lijn ligt met de roller, en beweeg je armen naar je zij (denk aan de "shavasana" -houding in yoga). Hierdoor wordt uw rug geopend, waardoor de belasting van uw rug en armen wordt verminderd. Houd deze houding maximaal een minuut vast. Je kunt ook je armen afwisselen, de ene boven je hoofd en de andere langs je lichaam naar beneden, dit een minuut lang herhalen. Dit zal de spanning in je armen, polsen en rug verminderen en een deel van de spanning verminderen.
Probeer een paar polsoefeningen. Er zijn veel polsoefeningen die u kunt proberen om zowel uw handen en polsen te versterken als de spanning in uw handen en armen te verlichten. Als je je best doet om dit te doen als je pauzes neemt, of slechts een paar keer per dag, zul je merken dat je polsen sterker worden. Deze oefeningen zullen zowel je polsen strekken als kracht opbouwen waar je het nodig hebt. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:
- "Duwen tegen de muur." Plaats je handen recht voor je uit, buig je polsen, zodat je naar de achterkant van je handen kijkt, alsof je de muur van je af wilt duwen. Houd deze positie vijf seconden vast, ontspan je polsen en herhaal dit minstens tien keer.
- Maak vuisten. Plaats eenvoudig uw handen gedurende ten minste vijf seconden in losse vuisten en laat de vuist vervolgens 1-2 seconden los. Herhaal minstens tien keer.
- Maak vuisten en buig je polsen naar beneden. Leg je armen recht voor je uit, met vuisten. Buig nu uw polsen een beetje naar beneden en houd deze positie vijf seconden vast, waarbij u een diepe rek voelt. Herhaal tien keer.
- Strek je polsen. Plaats een pols voor u, in de "stop" -positie, en buig uw vingers voorzichtig naar achteren, gedurende vijf seconden. Beweeg vervolgens uw vingers naar beneden, naar de grond, en buig uw pols naar beneden, in de tegenovergestelde richting, gedurende nog eens vijf seconden. Herhaal tien keer aan elke hand.
- Schud je polsen uit. Schud je polsen voorzichtig uit, alsof je je handen wast en er water van afdroogt. Doe dit ongeveer tien seconden per keer. Dit is een perfecte activiteit om tijdens pauzes te proberen, om een deel van de stijfheid uit je polsen te halen. Je kunt ze ook voorzichtig rollen.
Ga naar een dokter als u pijn in uw polsen heeft. Als u pijn, gevoelloosheid, tintelingen of ongemak in uw polsen begint te voelen, moet u een arts raadplegen om de volgende stappen te bespreken. Een teken dat u op weg bent naar de carpale tunnel is extreme pijn wanneer u uw duimen in vuisten steekt, en bijna geen pijn in de pinkvinger, die wordt bestuurd door een andere zenuw dan de rest van de vingers. Een arts kan verdere onderzoeken en behandelingen aanbevelen en kan u zelfs doorverwijzen naar een fysiotherapeut.
- Fysiotherapie kan u helpen oefeningen te leren om verdere pijn te voorkomen, de juiste ergonomische apparatuur te bestellen en uw levensstijl te veranderen. U kunt ook een rustgevende onderarmmassage krijgen of zelfs een echografische behandeling om de bloedsomloop in uw polsen te bevorderen.
Voorbeeldoefeningen
Vragen en antwoorden van de gemeenschap
Hoe voorkom je dat carpaal tunnel vordert?
Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.
Welke positie is het slechtst voor carpaal tunnel?
Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is officieel woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.
Welke oefening is goed voor het verlichten van carpaal tunnel?
Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.
Tips
- Overweeg om een rol noppenfolie voor uw toetsenbord te houden om uw polsen te ondersteunen terwijl u typt.
