Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen
• Dingen die u nodig heeft

Andere secties

Rafting-excursies worden aangeboden op reisbestemmingen over de hele wereld en kunnen enkele uren of een hele week duren. Of je nu de stroomversnellingen op de Colorado-rivier in de Grand Canyon, de Zambezi-rivier in Zimbabwe of stroomafwaarts drijft in Alaska, je kunt voorbereid aankomen op een groot avontuur met het juiste trainingsschema voor het vlot, kleding en vlot-en-peddel weet hoe.

Stappen

Deel 1 van 3: Een training vóór het vlot bouwen

1. 

   Opwarmen door uit te rekken. Schouderbelasting is een veel voorkomende blessure bij wildwatervaren, en door goed te strekken blijf je los. Besteed vijf minuten voor elke pre-rafting-training om uw spieren te strekken. Om uw schouders los te houden, strekt u uw armen omhoog en vervolgens over uw lichaam, waarbij u elk stuk gedurende 60 seconden vasthoudt.

2. 

   
   
   Bouw de spieren van het bovenlichaam op met push-ups, optrekken, en borstdrukken. Je hebt veel kracht van het bovenlichaam nodig om je een weg te banen door klasse III naar V stroomversnellingen. Bij push-ups is uw vorm cruciaal. Als u op de grond ligt, plaatst u uw handen op een afstand die iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar ligt en stelt u uw lichaam voor als een rechte lijn.
   • Als push-ups te moeilijk zijn, doe dan vier sets muur-push-ups met twee minuten rust tussen de sets. Houd dit om de dag bij, met hetzelfde formulier. Als je eenmaal 4 sets van 20 herhalingen van muuropdrukoefeningen kunt doen, kun je doorgaan naar de hellende vloerpositie.

3. 

   
   
   Versterk je kern met planken. Planken en zijplanken zijn veel voorkomende kernoefeningen die helpen bij het ontwikkelen van spieren die uw lichaam stabiliseren wanneer u in uw peddel leunt. Plant je handen direct onder je schouders alsof je op het punt staat een push-up te doen. U kunt ook uw gewicht op uw ellebogen en onderarmen plaatsen. Aard de tenen in de vloer en houd ze 20 seconden vast.
   • Als aanvullende oefening voor het versterken van de kern, gaat u op uw rug liggen en raakt u elke elleboog aan met de andere knie en maakt u vervolgens elk been recht.

4. 

   
   
   Bouw beenspieren op met lunges en squats. Deze oefeningen versterken je krachtigste peddelbasis: je benen. Houd bij het uitwijken uw bovenlichaam recht, uw schouders naar achteren en ontspannen en uw kin omhoog. Stap met één been naar voren en breng je heupen naar de grond totdat beide knieën in een hoek van 90 graden buigen. Houd dumbbells vast tijdens lunges voor maximale weerstand.
   • Voor squats, sta met je hoofd naar voren en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun achterover en neer alsof je in een denkbeeldige stoel zit, met je dijen parallel aan de vloer. Houd 15 seconden vast en herhaal, doe drie sets van tien.

5. 

   Bouw uw uithoudingsvermogen op door te fietsen, hardlopen of zwemmen. Je zult niet snuffelen en puffen midden in je riviertocht als je een aantal weken cardiotraining onder je riem hebt. Ga fietsen, rennen of zwemmen om uw cardiovasculaire gezondheid op te bouwen. Inclusief sprints, heuvels en obstakels.
   • Verbreek het met een intervaltraining met hoge intensiteit. Voer intensief werk uit met af en toe rustpauzes met behulp van springtouw, burpees, stationaire fiets, elliptische machine of zelfs boksen om uw cardiovasculaire gezondheid op te bouwen.

6. 

   Strek aan het einde van uw training nog vijf minuten. Dit zal je helpen af ​​te koelen en lenig te blijven. Zorg ervoor dat u uw rug, armen, hamstrings en bilspieren strekt. Zorg ervoor dat u elk stuk 30 seconden vasthoudt en adem diep in.

7. 

   Eet een snack na de training. Het consumeren van eiwitten en koolhydraten binnen 45 minuten na je training helpt je om je lichaam weer op te bouwen. Kies een verhouding van 3 koolhydraten op 1 eiwit. Een eiwitshake met banaan, hummus en pitabroodje, of tonijn op volkoren tarwe zijn goede voorbeelden.

Deel 2 van 3: Inpakken voor uw reis

1. 

   Breng zwemkleding mee. Het wordt aanbevolen dat vrouwen badpakken uit één stuk dragen en mannen een zwembroek. Naast nat worden tijdens de vlotexcursie, bieden veel wildwatervaren-tochten de mogelijkheid om op een bepaald moment tijdens de reis een duik te nemen. Bij koeler weer zijn er ook vaak wetsuits te huur bij de outfitter.

2. 

   Pak waterdichte lagen in. Draag over je zwemkleding een lichtgewicht shirt met een UV-beschermingsfactor (UPF) van 30 of hoger. Kies bij het inpakken losse, geweven materialen zoals wol, polypro, fleece, microfleece, polyester of elk ander outdoormateriaal dat snel droogt.
   • Vermijd katoenen kleding, vooral bij koeler weer. Het zal je verzwaren en de afgifte van lichaamswarmte vergroten.
   • Draag niets met een capuchon, ook geen poncho's en regenjassen. Deze zijn onveilig op de rivier.
   • Kies bij koeler weer voor een synthetische basislaag, zoals Capilene of polypropyleen, een tussenlaag van fleece en een waterdichte buitenjas. Als het weer erg koud is, voeg dan wollen sokken en een fleecemuts toe die onder een helm kunnen worden gedragen.

3. 

   Laat sieraden, horloges en accessoires maar thuis. Het is het risico niet waard om ze in het water te verliezen. Contant geld, portemonnees en telefoons kunnen ook in de auto worden achtergelaten.

4. 

   Draag een zonnebril. Doorgewinterde gidsen zullen je vertellen dat een zonnebril absoluut noodzakelijk is om je ogen te beschermen tegen de voortdurende schittering op het water. Neem of koop een riempje voor je zonnebril om ze goed te laten passen.

5. 

   Draag oude tennisschoenen of sandalen met hielband met dichte tenen. Comfortabele, goed ingelopen sneakers zijn de beste keuze voor je riviertocht. Sandalen met klittenband en een dikke, stijve zool kunnen ook met of zonder sokken worden gedragen, maar sokken worden aanbevolen omdat ze voorkomen dat uw voeten verbranden. Pak geen nieuw paar schoenen in, want dat zal je pijn doen en blaren veroorzaken. Waterdichte wandelschoenen worden ook niet aanbevolen, omdat ze zich met water vullen en je zwaar maken. Waterschoenen zijn vaak te dun en glad.
   • Vermijd crocs en slippers, die gemakkelijk verloren gaan.
   • Als een dakspant alleen slippers draagt, kan een gids aanbieden om ze vast te zetten met ducttape.

6. 

   Pak droge kleding en een handdoek in. Zelfs als u niet zwemt, zult u aan het eind van de dag erg nat zijn en een verandering van kleding verwelkomen. Zorg ervoor dat u uw droge kleren in de auto laat als u aankomt.

7. 

   Pak een zonnehoed met brede rand in. Voor langere reizen is een hoed met brede rand nodig om te voorkomen dat u verbrandt. Hoe breder, hoe beter. Een hoed met een ingebouwde zonbeschermingsfactor (SPF) is het beste.

8. 

   Koop een grote waterfles van 32 oz, of zelfs twee. Veel vlotten zijn uitgerust met d-ringen om je waterfles aan te haken, dus neem een ​​karabijnhaak mee voor je waterfles. Met een karabijnhaak kunt u de fles aan het vlot bevestigen, zodat deze veilig en gemakkelijk binnen handbereik is. Met je bidon in het zicht blijf je beter gehydrateerd.

9. 

   Breng zonnebrandcrème mee. Bij het raften breng je continu SPF 50 aan - wanneer je wakker wordt, voordat je aan boord gaat, wanneer je vlot aanmeert voor een korte pauze, na stroomversnellingen en nadat je hebt gezwommen. De Federal Food and Drug Administration (FDA) raadt aan om elke twee uur zonnebrandcrème opnieuw aan te brengen, ongeacht de SPF.
   • Zelfs "waterdichte" zonnebrandcrème is slechts 40-80 minuten waterbestendig. Zorg ervoor dat je een dikke laag zonnebrandcrème aanbrengt op de bovenkant van je dijen, over je knieschijven en op de achterkant en voorkant van je nek.

Deel 3 van 3: Genieten van de dag

1. 

   Kies een professionele outfitter. Om uw veiligheid te garanderen, gaat u naar een bekende commerciële outfitter met professionele gidsen en kwaliteitsapparatuur. Lees online recensies of bel de plaatselijke park- en recreatiedienst om te vragen naar de reputatie van het raftingbedrijf.
   • Lees hoelang het bedrijf bestaat onder de huidige eigenaar. Vraag: "Wat voor opleiding hebben uw gidsen?" en "Welke overheidsinstantie beheert de vergunning en trainingspraktijken van de outfitter?"

2. 

   Maak van tevoren een reservering. Afhankelijk van de tijd van het jaar dat u van plan bent het water op te gaan, kan het nodig zijn om te reserveren. Het zomerseizoen is de drukste tijd van het jaar, dus je wilt zeker van tevoren een plekje bemachtigen.
   • Houd er bij het kiezen van een tijd om te reizen rekening mee dat de late lente en vroege zomer meestal agressievere stroomversnellingen bevatten, terwijl de late zomer vaak tamere stroomversnellingen heeft.

3. 

   Wees vriendelijk en open. Stel bij aankomst jezelf en je vrienden voor aan de gids en andere spanten en maak een gesprek. Je werkt enkele uren samen in hetzelfde schuitje en een positieve instelling helpt je samen te roeien en nieuwe vrienden te maken.

4. 

   Draag uw persoonlijke drijfapparaat en helm. Uw reddingsvest is uw belangrijkste uitrusting.Het moet goed tegen uw lichaam aanliggen, los genoeg om te ademen, maar niet in staat om over uw hoofd heen te gaan. Helmen worden verstrekt boven stroomversnellingen van klasse I en II, maar het is goed om er een te dragen, ongeacht op welk niveau u aan het raften bent.

5. 

   Luister naar je gids. Je gids zal alert zijn, commando's geven, uitkijken voor naderende obstakels en smalle doorgangen. Als ze je vertellen dat je moet roeien, roei dan! Je gids heeft veel ervaring en is er om je te beschermen.
   • Synchroniseer je peddelen en luister naar commando's. Wanneer de golven harder worden, helpt harder peddelen u veilig in de boot te planten.

6. 

   Pak de peddel "T" vast. Je gids zal je laten zien hoe je een hand aan de basis van de peddel op de steel houdt en de andere boven de "T" -greep. Dit voorkomt zwarte ogen en uitgeslagen tanden. Je peddel in het water houden - tenzij je gids anders zegt - biedt ook een extra steunpunt.

7. 

   Raak niet in paniek als je in het water valt. Je gids roept de aanwijzingen op en gooit je indien nodig een werptas met touw. Houd uw armen langs uw lichaam, voeten stroomafwaarts gericht, knieën gebogen en achterwaarts omhoog, om van rotsen af ​​te duwen en ongewenste kneuzingen te voorkomen.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Tips

• Als je kleine kinderen hebt of anderen die mogelijk zijn uitgesloten van zwaardere stroomversnellingen, neem dan contact op met de opties van de outfitter op een milder deel van de rivier.
• Wetsuits, booties en splashtops zijn vaak te huur.
• Wildwaterraften kan een extreme sport zijn. Begin met stroomversnellingen van klasse II of klasse III voordat u extreme stroomversnellingen uitprobeert.
• Sommige outfitters maken foto's of video's die u later kunt kopen.
• Ga nooit alleen raften.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u gaat wildwatervaren als u medische aandoeningen of handicaps heeft.

Dingen die u nodig heeft

• Water short en t-shirt
• Sunblock en lippenbalsem
• Zonnebril met plastic lenzen en een riempje
• Bij voorkeur contactlenzen in plaats van brillen
• Waterschoenen of oude sportschoenen
• Waterdichte camera
• Drinkwater
• Kleine tas voor persoonlijke spullen
• Handdoek
• Plastic zak voor natte kleding
• Verandering van droge kleding
• Identificatie