Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips
• Waarschuwingen

Andere secties

Het is niet altijd gemakkelijk om je in een dagelijkse routine te vestigen die yoga omvat. Het is echter handig om te onthouden dat zelfs 10 minuten yoga per dag positieve voordelen kan hebben voor uw fysieke en mentale welzijn. Door dagelijks wat tijd vrij te maken en je yogabeoefening te variëren, kun je yoga elke dag gemakkelijk in je routine passen.

Stappen

Deel 1 van 2: Yoga opnemen in je schema

1. 

   Houd je yoga-uitrusting klaar voor gebruik. Als je elke dag yoga wilt beoefenen, zorg er dan voor dat je je yoga spullen altijd bij de hand hebt om thuis of in de studio te oefenen. Dit kan helpen voorkomen dat u excuses vindt om niet dagelijks te oefenen.
   • Je hebt een yogamat nodig en misschien wil je ook rekwisieten zoals een yogariem, een yogablok en een grote deken of bolster bij de hand hebben. Deze apparaten kunnen je yoga-beoefening verbeteren en verdiepen en het ook comfortabeler maken.
   • Je kunt matten en rekwisieten kopen bij sportartikelenwinkels, yogastudio's of bij online yogawinkels.
   • Je hebt niet per se speciale yogakleding nodig, maar probeer iets comfortabels te dragen dat niet te strak zit.

2. 

   
   
   Bepaal wanneer en hoe lang je wilt oefenen. Hoewel er geen beste tijd is om yoga te doen, vinden veel mensen het leuk om elke dag op hetzelfde tijdstip te oefenen. Dit kan u helpen ervoor te zorgen dat u elke dag oefent.
   • Sommige mensen beoefenen 's ochtends graag yoga. Dit kan je niet alleen energie geven, maar het kan je er ook van weerhouden excuses te verzinnen om later op de dag niet te oefenen. Anderen oefenen liever 's avonds om te slapen.
   • Sommige mensen vinden dat het het meest voordelig is om elke dag op dezelfde tijd en op dezelfde plaats te blijven. Je geest en je lichaam zullen die tijd en plaats associëren met yogasessies, die kunnen dienen als een grote interne motivatie. Zorg ervoor dat u een tijdstip kiest waarop u weet dat er geen onderbrekingen of afleidingen zullen zijn, zoals 's ochtends vroeg of' s avonds laat.
   • Zelfs als het u niet helpt om altijd op dezelfde tijd en plaats te oefenen, moet u proberen om specifieke tijden voor uw oefening in te plannen. Vooruit plannen kan u helpen consistent te blijven.
   • Je kunt yoga beoefenen zolang je maar wilt. Het kan van alles zijn, van een paar zonnegroeten tot een volledige sessie van 90 minuten. Je zou kunnen overwegen om elke dag verschillende tijdsduren te oefenen, zodat je niet opgebrand raakt.

3. 

   
   
   Wijs elke dag tijd voor uzelf toe. Stel elke dag een specifiek tijdstip in voor je yogabeoefening. Zorg ervoor dat alle elektronica is uitgeschakeld of de stekker uit het stopcontact is verwijderd, dat er niemand langskomt en dat iedereen in uw huishouden niet thuis is of anderszins bezet. Laat anderen weten dat uw yogabeoefening niet mag worden gestoord, behalve in noodgevallen.
   • Veel yogalessen duren 60-95 minuten, maar je kunt misschien niet zoveel tijd vrijmaken. Zelfs als je maar 10 minuten per dag hebt, kun je toch de vruchten plukken van yoga.
   • Als je kinderen hebt, probeer dan iemand te vinden om naar ze te kijken terwijl je je yoga beoefent. Je kunt ook yoga doen tijdens hun dutjes of zelfs overwegen om de kinderen uit te nodigen om samen met jou yoga te doen!

4. 

   
   
   Zoek een comfortabele plek om te oefenen. Je kunt yoga thuis of in een professionele studio proberen. Hoe dan ook, het is belangrijk om een ​​aangewezen ruimte te vinden, zodat u zich comfortabel en gemakkelijk kunt wijden aan uw dagelijkse praktijk.
   • Zorg ervoor dat de plek die je kiest om te oefenen vredig en stil is, zodat niemand je focus kan verstoren.
   • Je kunt verschillende soorten studio's en yogagroepen proberen als je niet thuis wilt oefenen.
   • Experimenteer met de verschillende studio's bij jou in de buurt om een ​​studio en instructeur te vinden die je leuk vindt. Je hoeft je ook niet te beperken tot één studio of instructeur. Door je yogalessen te variëren, kun je je beoefening vestigen en voorkomen dat het saai wordt.
   • Als je thuis wilt oefenen, zorg dan dat je voldoende bewegingsruimte hebt en een manier om jezelf af te sluiten voor de buitenwereld.

5. 

   Verwacht geleidelijke verbetering. De dagelijkse praktijk begint door te stromen in duidelijke veranderingen in je leven, maar het zal niet onmiddellijk gebeuren. Soms heb je het gevoel dat je helemaal geen vooruitgang boekt. Geef het de tijd en plotseling realiseer je je misschien dat je dagelijkse praktijk nuttig is en een positieve invloed heeft op de rest van je dag.
   • Maak er geen groot probleem van om hier en daar een dag te missen. Het gebeurt, ga gewoon verder waar u was gebleven. Het lichaamsgeheugen is krachtig, dus laat je lichaam er weer in terugkomen zonder dat je geest het besmet met angst voor gemiste oefeningen!

Deel 2 van 2: Je dagelijkse praktijk variëren

1. 

   Wees regelmatig, niet streng. Het is beter om elke dag een paar minuten yoga te beoefenen dan jezelf op een onregelmatige basis in een lange oefening te dwingen. Doe welke asana's je maar wilt en perfectioneer ze voordat je doorgaat naar moeilijkere houdingen. Herinner jezelf eraan dat het beter is dat je wat yoga doet dan helemaal geen yoga.
   • Voorkom dat je een negatieve mindset aanneemt waarbij je tegen jezelf zegt dat je bepaalde houdingen niet kunt doen. Dat kan, het kan gewoon wat (of veel) tijd kosten. Oefen regelmatig en bouw houdingen op die leiden tot de moeilijkere.

2. 

   Volg een uitgebalanceerde dagelijkse praktijk. "Sequencing", of het samenstellen van asana's die deel uitmaken van een yogabeoefening, is een van de moeilijkste onderdelen van yoga, vooral als je het thuis doet.Stel elke dag een andere volgorde voor jezelf in op basis van de basisformule die de meeste yogalessen volgen om jezelf te helpen de meeste voordelen uit de beoefening te halen en te voorkomen dat je je verveelt.
   • Begin je oefening met een korte meditatie- en chantoefening om je geest te kalmeren en je gedachten te centreren.
   • Stel een intentie voor uw oefening vast vlak voordat u begint met oefenen.
   • Ga van een warming-up van zonnegroeten naar staande houdingen, ga dan door inversies, achterwaartse buigingen, voorwaartse buigingen en eindig met savasana of lijkhouding.
   • Beëindig uw oefening altijd met een laatste ontspanningshouding.
   • Overweeg een combinatie van gemakkelijke en moeilijke sessies te hebben, evenals korte en lange oefentijden.

3. 

   Gebruik verschillende asana's. Je hoeft niet elke bestaande yoga-asana te kunnen doen om een ​​effectieve dagelijkse praktijk te hebben. Door verschillende poses van elk van de 4 soorten asana te gebruiken en te beheersen, kun je een dagelijkse oefening samenstellen die niet saai of routineus wordt.
   • Zorg ervoor dat je begint met gemakkelijkere asana's en ga verder met moeilijkere houdingen terwijl je de basisoefeningen onder de knie hebt.
   • Voer asana's uit van elk type houding in de volgende volgorde: staande houdingen, inversies, achterwaartse buigingen en voorwaartse buigingen.
   • Voeg een draaiende asana toe om je ruggengraat te neutraliseren en te strekken tussen achterwaartse en voorwaartse buigingen als je wilt.
   • Houd elke asana 3-5 ademhalingen vast.
   • Voeg staande houdingen toe zoals vrksasna (boomhouding) of de Warrior-serie, die bekend staat als Virabhadrasana I, II en III. Naarmate je verder komt, kun je andere staande houdingen aannemen, zoals Utthita Trikonasana (uitgebreide driehoekshouding) en Parivrtta Trikonasana (gedraaide driehoekshouding).
   • Voeg inversies toe, inclusief mukha vrksasana (handstand), aan een muur, totdat je voldoende kracht hebt om jezelf op te houden. Voeg geleidelijk onderarmbalans en salamba sirsasana (hoofdstand) toe naarmate uw oefening verbetert.
   • Voeg achteroverbuigingen toe, waaronder salabhasana (sprinkhaanhouding), bhujangasana (cobrahouding) of setu bandha sarvangasana (brughouding). Werk toe tot dhanurasana (booghouding) en urdhva dhanurasana (volledig wiel of opwaartse boog).
   • Voeg een twist toe als je een balans nodig hebt tussen achterwaartse en voorwaartse buigingen. Wendingen kunnen behoorlijk diep worden, dus begin met eenvoudige variaties zoals Bharadvajasana (de draai van Bharadvaja) voordat je verder gaat met moeilijkere asana's zoals ardha matsyendrasana (de halve heer van de vissenhouding).
   • Voeg voorwaartse buigingen toe zoals paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging), janu sirsasana (warmte van de kniehouding) of tarasana (sterhouding) en houd ze elk 8-10 uitgebalanceerde ademhalingen vast.
   • Beëindig actieve oefeningen met het sluiten van houdingen zoals salamba sarvangasana (ondersteunde schouderstand), matsyasana (vishouding), viparita karani (benen tegen de muur).
   • Beëindig je beoefening in savasana (lijkhouding) en geniet van de voordelen van je yogasessie.

4. 

   Verander wat je chant. Als je het leuk vindt om mantra's te reciteren voor of na je yogabeoefening, verander dan welke mantra je reciteert om je dagelijkse intentie of hoe je je die dag voelt te weerspiegelen. Elke mantra heeft verschillende vibraties en je wilt er een vinden die overeenkomt met je intentie.
   • Herhaling van mantra's kan je helpen om de stress die je misschien voelt los te koppelen en om je gefocust te houden op je intentie.
   • Enkele voorbeelden van krachtige mantra's zijn:
     • Om of aum is de meest basale en krachtige mantra die je kunt chanten. Deze universele mantra zorgt voor krachtige, positieve trillingen in je onderbuik. Het wordt vaak gecombineerd met de mantra 'Shanti', wat vrede betekent in het Sanskriet. Je kunt aum zo vaak herhalen als je wilt om te chanten.
     • Maha-mantra, die ook wel de grote mantra of Hare Krishna wordt genoemd, kan je helpen verlossing en gemoedsrust te bereiken. Herhaal de hele mantra zo vaak als je wilt. De woorden zijn: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu is een mantra van samenwerking en mededogen en betekent: “Mogen alle wezens overal gelukkig en vrij zijn, en mogen de gedachten, woorden en daden van mijn eigen leven op de een of andere manier bijdragen aan dat geluk en aan die vrijheid voor allen. " Herhaal deze mantra 3 of meer keer.
     • Om namah shivaya is een mantra die ons aan onze eigen goddelijkheid herinnert en zelfvertrouwen en mededogen aanmoedigt. Het betekent "ik buig voor Shiva (de oppergod van transformatie die het meest ware, hoogste zelf vertegenwoordigt)." Herhaal de mantra 3 of meer keer.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Welke tijd is het beste om yoga te doen?

De beste tijd om yoga te doen is 's ochtends vroeg of' s avonds laat. Elk moment dat voor u het beste werkt, is echter ook goed.

Als ik 's ochtends oefen, wat is dan de lijst met yoga die ik moet doen?

Probeer suryanamaskar te doen in de zon. Hierdoor voel je je fris en ontspannen. Het is het beste om het 's ochtends te doen.

Wat moet ik zeggen tijdens yoga?

U hoeft niets te zeggen. U hoeft zich alleen te concentreren op uw ademhaling en uw beweging. Sommige mensen vinden het nuttig om empowerment-mantra's tijdens yoga te herhalen, maar dit is optioneel.

Hoe kan ik flexibel zijn?

Praktijk. Regelmatige yogabeoefening zal je helpen flexibeler te zijn.

Moet ik yoga doen als ik al acht uur niet heb gegeten?

Het is niet aan te raden om enige vorm van zware lichamelijke activiteit op een lege maag te doen, en yoga is hetzelfde.

Hoe concentreer ik me op mijn doel?

Stel eerst een doel. Als er een bepaalde pose is die je wilt bereiken, begin er dan aan te werken totdat je deze pose consequent kunt uitvoeren.

Welke yogahoudingen moet ik doen om af te vallen?

Over het algemeen is yoga geen goede oefening om af te vallen. Het is veel beter om de flexibiliteit te vergroten, je lichaam te ontspannen en je geest te centreren.

Op welk moment van de dag moet ik deze houdingen doen?

Je kunt ze op elk moment van de dag doen. Misschien wilt u experimenteren en kijken wanneer u zich het meest op uw gemak voelt, of u het meest flexibel en ontspannen voelen.

Zal yoga rugpijn verwijderen en de flexibiliteit verbeteren?

Hoewel het je flexibiliteit zal verbeteren, is yoga geen medische behandeling voor rugpijn, of voor wat dan ook. Maar het zal de spieren in uw hele lichaam versterken en versterken. Sterkere spieren in uw core en rug zullen uw lichaam beter ondersteunen, wat inderdaad de rugpijn kan verminderen. Maar als u pijn heeft, raadpleeg dan eerst uw arts. Stop altijd als je aan yoga doet of wat voor lichamelijke activiteit dan ook als het pijn doet.

Hoe kan ik een schema maken voor het beoefenen van yoga om 6:00 uur 's ochtends?

Het kan helpen om uw schema op te schrijven, zodat u precies weet wat u moet doen. Zorg ervoor dat u vroeg genoeg naar bed gaat, zodat u zich niet moe voelt als u vroeg opstaat.

Tips

• Als je nieuw bent met yoga, lees dan boeken over yoga die speciaal voor beginners zijn geschreven. Het is altijd erg nuttig om het doel en de redenen achter individuele stappen, houdingen en ademhaling te begrijpen, en dit kan u meer inspireren dan alleen het opvolgen van bevelen.
• Lessen kunnen een grote motivatie zijn voor een beginner; vaak alleen al het samenzijn met anderen zal je de inspiratie geven om door te gaan.
• Overweeg om je yoga-ervaring bij te houden. Het dagelijks schrijven van eenvoudige updates in een dagboek of iets dergelijks kan dienen als een vorm van motivatie en biedt u ook iets om op terug te kijken.

Waarschuwingen

• Ken je grenzen.
• Praat met uw arts voordat u met yoga begint.