3 manieren om snel buikvet te verliezen (vrouwen) - Encyclopedie

Video: Buikvet Verbranden - Thuis Training!

Inhoud

Stappen
Benodigde materialen

Ophoping van visceraal vet of buikvet, dat zich rond de interne organen nestelt, kan het risico van diabetes en hartaandoeningen bij vrouwen vergroten. Gelukkig is visceraal vet metabolisch actief en kan het snel worden verminderd met een speciale combinatie van dieet, lichaamsbeweging en stressverlichting. U kunt snel buikvet verliezen door stresshormonen te reguleren en uw metabolisme te verhogen.

Stappen

Methode 1 van 3: Methode één: strategisch eten

Volg het gezegde "sit-ups worden gedaan in de keuken.” De meeste personal trainers suggereren dat het verliezen van buikvet voor 90 procent uit voeding en voor 10 procent uit lichaamsbeweging bestaat. Als u geen uitgebalanceerd dieet volgt, weet dan dat deze stap buitengewoon belangrijk is.
Snijd suikers en bewerkte granen. Door suiker en lege calorieën uit witte verwerkte koolhydraten te verminderen, kunt u sneller vet verbranden.
- Dit omvat vloeibare calorieën, zoals frisdrank, cafeïnehoudende dranken en alcohol.
- De meeste voedingsdeskundigen vinden het onmogelijk om snel en gezond buikvet te verliezen zonder bewerkte voedingsmiddelen te verwijderen.
Plan uw maaltijden op basis van porties fruit en groenten.
- Een vrouw van 19 tot 50 jaar heeft minstens 2,5 kopjes groenten per dag nodig.
- Kies uw groenten op basis van hun kleur. Probeer een kleurrijk gerecht te maken, dan heb je meer voedingsstoffen binnen.
- Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 1,5 tot 2 glazen fruit nodig.
Voeg volle granen toe. Kies naast bruin brood ook granen zoals quinoa, rijst en gerst. Hoe minder het graan wordt verwerkt, hoe beter het voor je lichaam is.
- Kies volle granen met een lage glycemische index. Dit betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel niet verhogen en u langer een vol gevoel zullen geven.
- Bezoek glycemicindex.com om te zien hoe uw favoriete voedsel zich aanpast aan de glycemische index.
Plan je eiwitten.
- Eet elke dag hoogwaardige eiwitten, zoals zalm, tonijn, kalkoen en kip, en groenten (vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of overwegen zwanger te worden, moeten voorzichtig zijn met de hoeveelheid kwik in hun dieet en niet te veel van sommige vissen eten).
- Voeg magere zuivelproducten toe in de vorm van yoghurt. Yoghurt helpt de cortisolspiegel te verlagen met calcium. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan normale yoghurt, en 1 portie per dag, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan je helpen sneller buikvet te verbranden.
Drink dagelijks 2 tot 5 glazen groene thee.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die 600 mg catechines binnenkregen, een antioxidant die in groene thee voorkomt, 16 keer meer visceraal vet verloren dan degenen die niet dronken.
- Zoek naar groene thee met een hoog gehalte aan antioxidanten.
- U moet het warm drinken om van deze voordelen te genieten.

Methode 2 van 3: Methode twee: Strategisch oefenen

Doe een uur per dag cardio-oefeningen om snel vet te verliezen. Hoewel 30 minuten matige cardio-training per dag de productie van extra visceraal vet kan voorkomen, is een heel uur nodig om het te verbranden. U kunt niet "op punten afvallen" of gewoon maagvet verbranden zonder andere lichaamsvetten te verbranden. 90% van de mensen merkt echter eerst een vermindering van buikvet op.
Kies voor intervaltraining. Korte bursts (1-5 minuten) van zeer intensieve cardio-oefeningen tijdens een sessie van 1 uur zullen uw metabolisme verhogen en sneller vet verminderen.
- Probeer deel te nemen aan een trainingssessie, circuittraining of een vetverbrandingsles om te leren hoe u oefeningen met hoge intensiteit in uw routine kunt opnemen.
- U kunt deze intervaloefeningen ook op de meeste cardiovasculaire machines zoeken.
Doe lichaamsgewichtoefeningen voordat u traditionele push-ups doet. Doe elke twee dagen planken, zijplanken, push-ups, squats en lunges.
- Probeer om de dag 30 minuten lichaamsgewichtoefeningen te doen.
- Deze statische en dynamische oefeningen verbranden meer vet dan push-ups, omdat ze je kernspieren, zoals je buikspieren, langer en intenser betrekken.
- Voeg krachttraining toe met machines of losse gewichten als uw lichaam gewend is aan meer lichaamsbeweging. Doe 30 minuten gewichtheffen, met uw buik gebogen, 3 keer per week.
Strek uw buik voordat u gaat trainen. Probeer uw cardio te doen voordat u buikspieroefeningen en strekoefeningen doet, zodat de fysieke inspanning zich meer op uw kern richt dan op uw smalle heupen, benen of nek.
- Woon een Pilates-les bij om te leren hoe u zich kunt concentreren op uw diepe buikspieren.
- Doe elke dag 15 tot 30 minuten buikspieroefeningen.
- Zorg ervoor dat u oefeningen opneemt die schuin (laterale sit-ups) en transversale sit-ups (lagere sit-ups) werken. Goede oefeningen zijn onder meer zijplanken, omgekeerde push-ups, de fiets en lagers.

Methode 3 van 3: Methode drie: het balanceren van stresshormonen

Identificeer de oorzaken van stress in uw leven. Stress is in verband gebracht met toegenomen visceraal vet, zowel bij mannen als bij vrouwen.
- Stress zorgt ervoor dat uw lichaam meer stresshormonen aanmaakt, zoals cortisol.
- Cortisol stuurt signalen naar uw lichaam om vet op te slaan. Stress is een signaal voor uw lichaam dat voedsel in de toekomst mogelijk schaars zal zijn.
- Veel onderzoeken suggereren dat vrouwen meer fysieke symptomen van stress vertonen dan mannen, waaronder gewichtstoename in de buik.
Verminder onmiddellijk stressvolle situaties thuis en op het werk. Door de stress in uw leven te reguleren, kunt u sneller buikvet verliezen dan alleen een dieet en lichaamsbeweging.
Begin met diepe ademhalingsoefeningen.
- Haal 10 seconden adem. Ga in een comfortabele houding zitten. Adem 10 seconden in en adem vervolgens 10 seconden uit. Adem 2 tot 5 minuten op deze manier in.
- Mensen die gestrest zijn, ademen meestal snel in en uit, en deze ademhalingen zijn oppervlakkig, zelfs zonder dat ze het merken.
- Haal elke keer dat u gestrest bent 10 seconden adem, of met 5 verschillende intervallen gedurende de dag.
Neem vitamine C-supplementen. Als u niet voldoende vitamine C via voedsel kunt krijgen, kan het nemen van een vitamine C-supplement helpen de cortisol in het bloed onder controle te houden en de effecten van stress op uw lichaam te reguleren.
- Probeer meer meloen, sinaasappel, rode en groene paprika, kiwi, broccoli of tomaten te eten. Een deel van elk van hen bevat 40 tot 100 mg vitamine C.
- Neem dagelijks 500 mg vitamine C. Probeer de meeste van uw vitamine C uit voedsel te halen.
- Neem een vitamine C-supplement van 200 mg als u uw doel van 500 mg niet bereikt. U kunt een week lang een supplement van 500 mg nemen als u denkt dat u te weinig vitamine C via uw dieet krijgt.
Slaap 7 tot 8 uur. Goed slapen beheert stress en hormoonspiegels.
- Mensen die minder dan 7 uur per dag slapen, kunnen ook het cortisol- en ghreline-gehalte verhogen, waardoor u in uw buik aankomt.
- Ghreline is een hormoon dat een verlangen naar zoet en vet voedsel opwekt.
Probeer yoga of meditatie te doen. Als diep ademhalen helpt, dan zijn yoga en meditatie misschien wel de beste manier om cortisol, ghreline en andere hormonen die voor gewichtstoename zorgen, te reguleren.
- Om snel buikvet te verliezen, moet je verschillende soorten yoga proberen om te oefenen en stress te verminderen. De stroom van yoga verbrandt vet en vermindert stress.
- Als je ervoor kiest om meditatie te proberen, kan het je ook helpen om te slapen. Ze moeten aan uw schema worden toegevoegd, samen met toenemende lichaamsbeweging.