Inhoud

• Stappen
• Tips

Voor veel voedingsdeskundigen en artsen is afvallen geen magische formule: je moet gezond eten en bewegen.Deze combinatie heeft effecten op de lange termijn, maar je hoeft de deur niet uit om resultaten te zien - betalen voor een sportschool is tenslotte duur en loont misschien niet eens, omdat het gemakkelijk is om ontmoedigd te raken. Gelukkig kun je met bepaalde simpele aanpassingen dagelijks een paar kilo afvallen, naast activiteiten die niets kosten. Lees de tips in dit artikel om goed aan de slag te gaan.

Stappen

Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen om af te vallen

1. 

   Eet elke dag een ontbijt dat rijk is aan eiwitten en vezels. Een goed ontbijt is essentieel voor wie wil afvallen. Studies tonen aan dat het vroeg op de dag eten van eiwitten en vezels je een groter gevoel van voldoening geeft en de honger in de loop van de uren vermindert.
   • Vezel maakt maaltijden niet alleen gezonder, het voorkomt ook constipatie en bepaalde soorten kanker, zoals de baarmoederhals en het rectum. De ideale dagelijkse hoeveelheid van de voedingsstof voor mannen en vrouwen is respectievelijk 38 tot 25 gram.
   • Enkele voorbeelden van ontbijt: een Griekse yoghurt met fruit en noten, een naturel yoghurt met granola en een appel of koffie met melk, bruin brood en een peer of ander fruit.

2. 

   
   
   Eet meer magere eiwitten, fruit en groenten. Onderzoek toont aan dat diëten koolhydraatarm (of zelfs matig deze voedingsstof, maar zonder hem te snijden) zijn ideaal voor diegenen die willen afvallen, omdat ze bestaan ​​uit voedingsmiddelen met magere eiwitten, fruit en groenten.
   • Maak van deze drie soorten producten een essentieel onderdeel van uw dagelijks leven om de consumptie van koolhydraten te verminderen. Bevat ook gezonde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigd), die ook essentieel zijn in uw dieet.
   • Enkele interessante voorbeelden van maaltijden: roerbak van groenten en gegrilde kip, wikkelen sla en een kaas of vleeswaren, gegrilde zalm met gestoomde groenten of schijfjes appel met een magere kaas. Je kunt ook tonijnsalade, eieren en dergelijke eten.
   • Minimaliseer de consumptie van voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Producten zoals brood, rijst, pasta, donuts, crackers, chips etc. hebben meer koolhydraten dan andere voedselgroepen. Zoveel als ze ook bijdragen aan het dieet, is het het beste om de hoeveelheid te beperken als u snel wilt afvallen.

3. 

   
   
   Eet geen onzin. Producten zoals fastfood en bewerkte snacks kunnen gewichtsverlies belemmeren, ongeacht de tijd dat ze worden geconsumeerd. Aan de andere kant kun je een aantal gezonde opties organiseren en voorbereiden om een ​​paar kilo sneller te snijden.
   • Mensen consumeren deze producten vaak als ze afgeleid zijn (bijvoorbeeld televisie kijken, autorijden of het huis opruimen) en niet eens nadenken over wat ze eten. Besteed meer aandacht om voor jezelf te zorgen.
   • Wanneer het lichaam enigszins uitgedroogd is, kunnen de hersenen dorst verwarren met honger. Drink veel vloeistoffen om dit te voorkomen. Het ideaal is om ongeveer 2,5 liter water per dag te drinken.
   • Wil je een tussendoortje eten, organiseer dan van tevoren en kies voor gezonde producten. Ga zitten, verdeel het voedsel in de juiste porties en hervat na het eten de normale activiteiten van de dag.
   • Eet geen producten uit blik en verpakking. In dergelijke gevallen is het moeilijk om de portiegrootte van wat we eten te controleren. Probeer ook andere afleidingen tijdens het eten tot een minimum te beperken: televisie, werk, studie en dergelijke.

4. 

   
   
   Drink geen caloriedrankjes. Een van de belangrijkste oorzaken van gewichtstoename is de consumptie van calorie- en suikerhoudende dranken. Ruil ze in voor suikervrije opties die je lichaam hydrateren.
   • Het probleem met caloriedranken is dat ze je niet echt voldoening geven - en je gaat jezelf steeds meer verzwelgen.
   • Gebruik gezondere vloeistoffen, zoals natuurlijk of gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of thee en dergelijke.

5. 

   Vermijd te vaak in verleiding te komen. Beheers de drang om snoep te eten, wijn te drinken en andere producten van het type te consumeren terwijl je probeert af te vallen. Ze zien er misschien onschuldig uit, maar ze hebben een geaccumuleerd effect dat het hele proces belemmert.
   • Beperk uw consumptie van snoep tot het maximum terwijl u van plan bent om af te vallen zonder naar de sportschool te gaan, aangezien u geen lichamelijke activiteiten zult ondernemen om de calorieën die u eet te verbranden.
   • Als je zin hebt om iets meer "gewaagden" te eten, bereken dan hoeveel calorieën het bevat en probeer het in je dagelijkse voeding te passen. Denk eraan om de rest van wat u gaat consumeren aan te passen zodat u geen tekort krijgt, maar zonder de hoofdmaaltijden te verlaten.
   • Het kan geen kwaad om van tijd tot tijd een pauze in te lassen. Integendeel: wie te star is, wordt uiteindelijk minder gemotiveerd om het dieet te volgen.

Methode 2 van 3: Uw dagelijkse routine aanpassen om af te vallen

1. 

   Ga altijd tegelijkertijd slapen. Rusten is essentieel voor de gezondheid in het algemeen, maar nog meer voor degenen die voorgoed willen afvallen. Studies tonen aan dat slaapgebrek de hormonen beïnvloedt die honger onder controle houden en zo het hele proces verstoort.
   • Een gezonde volwassene heeft gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht nodig.
   • Pas gezonde slaapgewoonten aan om elke nacht goed te rusten: doe lichten en elektronische apparaten uit en stop met het gebruik van stimulerende apparatuur - smartphone, tablet, televisie, computer - ongeveer een half uur voordat u naar bed gaat.

2. 

   Begin met het schrijven van een voedingsdagboek. Deze strategie helpt ook veel bij het afvallen. Je kunt het hele proces (hoeveel calorieën je verbrand hebt, welke oefeningen je hebt gedaan, of je gehydrateerd bent, hoe je slaapt, enzovoort) tot in detail registreren om gemotiveerd te blijven. Als u niet met de hand wilt schrijven, download dan een applicatie die alles automatiseert.
   • Zorg ervoor dat u alles wat u eet en drinkt opneemt. Het eetdagboek geeft je een duidelijk beeld van wat wel en niet werkt in je plan.
   • Bovendien kunt u via het dagboek of de app uw voortgang bijhouden in termen van verloren gewicht, kledingmaat en andere details.

3. 

   Vraag om hulp. Afvallen is niet gemakkelijk, vooral niet voor degenen die maanden of zelfs jaren proberen. Als dat het geval is, kunt u een steungroep vinden die uw voortgang op de lange termijn aanmoedigt.
   • Moedig een vriend of familielid aan om hetzelfde plan voor gewichtsverlies te volgen. U kunt samen maaltijden plannen en activiteiten ondernemen en elkaar zelfs gemotiveerd houden.
   • Word lid van virtuele groepen met mensen die doelen hebben die vergelijkbaar zijn met die van u. Er zijn veel mensen die niet graag of niet dagelijks actief kunnen zijn, maar toch willen afvallen.

Methode 3 van 3: Trainen buiten de sportschool

1. 

   Bekijk trainingsvideo's op internet. Je hoeft niet stil te staan ​​als je niet graag naar de sportschool gaat of als je niet kunt wandelen of hardlopen. Gebruik gewoon internet.
   • Het bekijken van trainingsvideo's op internet is een zeer goedkope (of zelfs gratis) manier om thuis te trainen.
   • Zoek naar interessante YouTube-kanalen en abonneer u op de kanalen die u het meest interesseren.

2. 

   Doe oefeningen waarbij u uw eigen gewicht gebruikt. U kunt trainen met gewichten en andere activiteiten zonder uw huis te verlaten en zonder de fitnessapparatuur te gebruiken.
   • Oefen thuis enkele eenvoudige oefeningen, zoals push-ups, sit-ups, duiken, zinken of board.
   • Je kunt ook waterflessen, voedselblikken en andere huishoudelijke voorwerpen gebruiken om oefeningen te doen zoals de biceps curl en de zijlift.
   • Koop indien mogelijk een goedkoop paar dumbbells en een weerstandsband om meer gevarieerde oefeningen te krijgen.
   • Doe twee of drie sessies van minstens 20 minuten krachttraining per week.

3. 

   Doe aërobe oefeningen. U kunt een aantal verschillende aërobe oefeningen doen zonder uw huis of het gebied waar u woont te verlaten. Velen van hen zijn goedkoop of gratis en er is geen speciaal apparaat bij betrokken.
   • Maak een wandeling in de buurt van het huis of in een plaatselijk park en observeer de natuur om je heen. Als het weer gesloten is, maak dan een wandeling door het winkelcentrum.
   • Je kunt ook dicht bij huis fietsen of op een speciaal pad.
   • Doe ongeveer 150 minuten matige aerobe training per week.

4. 

   Loop dagelijks meer. Als u geen tijd heeft of de fysieke activiteiten die u gaat doen niet graag plant, begin dan in ieder geval dagelijks langere afstanden te lopen om de verbranding van calorieën te verhogen.
   • Bedenk verschillende manieren om meer te lopen: parkeer de auto verder van je bestemming, verander de lift bij de trap, etc.
   • Wees in het algemeen actiever. Bijvoorbeeld: doe de beenlift tijdens het televisie kijken of neem af en toe een paar baantjes op kantoor.

Tips

• Raadpleeg altijd een arts voordat u ingrijpende veranderingen in uw leven aanbrengt. Het zal u begeleiden in wat veilig en gezond is.
• Onthoud dat u in uw dagelijkse leven verschillende veranderingen moet aanbrengen om af te vallen: in uw dieet, lichaamsbeweging en zelfs uw gewoonten.
• Niemand het heeft nodig ga naar de sportschool om af te vallen, maar het is ideaal om regelmatig lichamelijke activiteiten te doen om voor uw gezondheid te zorgen.
• Wees realistisch en verwacht niet op wonderbaarlijke wijze gewicht te verliezen. Uw vooruitgang is afhankelijk van een aantal factoren, zoals uw lichaamstype en uw lengte. Probeer gezond te zijn!
• Neem voor het eten water en andere vloeistoffen om meer tevreden te zijn.
• Houd een positieve houding aan en zet u elke dag in om voor uw lichaam en geest te zorgen.